跑者课堂

运动损伤的预防与治疗

近期马拉松赛事增加，初跑者运动损伤频发。

为解决众多跑者在跑步中常见的伤病问题，华政跑团邀请了国家卫计委认证、具有国家网球队随队理疗经历的康复理疗师

顾翼宇先生

和长江商学院乐跑团教练

刘志杨先生

为跑者讲解运动损伤的防治问题。

讲座于2021年5月9号（周日）下午于上海定达律师事务所会议室（李群校友提供）顺利举行，多名在校生及校友参与线上、线下听课并积极提问。

两位主讲人分别从医学理论和跑步实践出发，分析了运动损伤发生的常见原因、处理及预防措施。

华政跑者们赶紧一起来学习学习吧~

一、小腿肌肉紧张之应对

小腿后肌群肌力之锻炼

您是不是有很多的问号？

每次跑步都做拉伸，但小腿肌肉还是紧张？

经常用泡沫滚轴，但还是没法消除肌肉紧张感？

隔三差五地去做按摩，但似乎不顶事？

答案在于：

小腿后肌群肌力的重要性！

大部分的跑步爱好者不是因为缺乏拉伸或泡沫滚轴，而是因为肌肉力量不足。让小

腿后肌群（包括腓肠肌以及比目鱼肌）

变得更加强壮有力是解决该问题的关键。

请记住，

紧张意味着无力。

如何缓解小腿紧张？

单腿腓肠肌抬升练

先做3组，每组12个做起；

进展至3组，每组20个。然后进展至1组，连续30个；最后进展至1组，连续50个。

为了能顺利取得下一步进展，可以考虑通过加强阻力的方法（例如手上提着哑铃）。

确保每个动作持续3秒，并尽可能通过第一第二脚趾发力。

同时也特别注意练习时身体不能前倾或后仰，膝盖也不要弯曲。

比目鱼肌墙蹲

先从3-4个，每个持续30秒开始。

进展至3-4个，每个持续45秒。

为取得进一步进展，同样可以通过增加阻力（例如手提哑铃）来实现。这两项练习均可在家中进行

泡沫滚轴半跪

每次1-2分钟，最多不要超过4-5分钟。

将身体重量从一侧移向另一侧。如果滚轴足够长则可以通过支撑的双手调节身体移动方向。如果滚轴比较短则只能通过躯干进行左右摆动。

该方法的另一个好处是让你感到踝前部和足背部被拉伸从而使这两处结构得以松弛和放松。

Q：多久做一次上述三个练习？

总体来说，如果你感到小腿肌肉很紧，就可以随时进行上述3项练习。完成后，建议锻炼频率应根据下列情况做相应调整:

1.目前的跑步量。跑量越大则该练习做得越频繁。

2.紧张强度。如果你感到高度肌肉紧绷，那么就做得频繁些。例如每周4-5次而不是每周只做1-2次。

Q：小腿紧张还有哪些其他潜在因素？

虽然腓肠肌和比目鱼肌的力量和耐力缺乏是造成小腿紧绷感的关键原因，但您还需考虑下表所列的其它潜在因素：

1.跑步节奏：慢节奏跑者在足部落地时的冲击力以及下肢结构的冲击负载比快节奏跑者的更大，因而有更多的不利影响。

2.跑者体重：过大的体重可因为小腿后肌群承受过多额外应力而造成肌肉紧张。

3.鞋子：缺乏减震能力的跑鞋对下肢整个结构，包括小腿肌群都有不利影响。

4.下肢其它动力链的力量：包括髋关节和核心肌等。

二、肌腱病介绍

什么是肌腱病？

跟腱是跑步爱好者最常见的疼痛部位，一旦疼痛出现，非常难以治疗。

肌腱病并不限于足跟，存在于全身诸多部位，跑步爱好者常见的肌腱病部位还包括髌骨肌腱病、胫后肌腱病等。如果肌腱承受过多的应力，且得不到及时的恢复，那么肌腱组织就开始出现分解超过合成。肌腱结构随之改变，应对外部应力的能力相应降低，由此形成恶性循环。

肌腱病通常分为几个阶段。

最开始的阶段叫做

反应阶段

这是肌腱对迅速增加的应力产生的一种反应。

该阶段的表现可以是肌腱水肿以及疼痛。

在大多数的慢性肌腱病病例中，更多的是处在

退行性变阶段

，此阶段肌腱的结构已出现重大改变。表现为肌腱增厚并出现结节。如果不予以治疗，那么很可能会进展至肌腱不能承受任何的应力，结果将导致肌腱的部分或全部断裂。

这是一个逐渐进展的过程，通常伴有疼痛，但有时突然出现的肌腱断裂却毫无征兆且无任何疼痛。

知晓该病的不同阶段对于如何采取最佳治疗至关重要。

会自行消失吗？

不会！干预是必须的！

抓住问题所在，及早干预，通常能痊愈。

跟腱病发生时有哪些症状？

跟腱疼痛通常始于运动中或运动后，且疼痛程度逐渐增加。同时，疼痛的发作也更为频繁，甚至在没有运动时也出现疼痛。如果在跟骨上方2-6cm处挤压肌腱，会感到明显疼痛。疼痛刚开始时伴有肿胀或者肌腱增厚。

运动给肌腱带来的应力会加重疼痛，包括上下楼梯、脚尖走路、下蹲，当然还有跑步。同时可能伴有小腿肌群紧张以及晨起时首次负重时的疼痛。此外，还可能伴随着炎症。

跟腱病“

反应阶段”

应该怎么应对？

一般来说，如果因为训练量的增加或改变而造成的急性中段跟腱痛，通常都是跟腱病的反应阶段。最初治疗主要是减少训练，处理症状。最重要的治疗措施就是应力管理。把跟腱处的应力减至肌腱能承受的水平，跟腱将会在5-10天内恢复稳定。

Q：此时能跑步吗？

对于轻度疼痛，只要能够控制在无痛状态，可以继续跑步。记住，肌腱对于应力的反应需要24小时，因此一般都在第二天才出现疼痛。如果你不能确保跑步时的无痛，那么明智的做法是暂停跑步几天，直到你找到控制疼痛的方法。

一旦症状得到控制，那么确保重返运动的过程是渐进的。在肌腱病反应阶段之后，肌腱对于应力非常敏感，如果突然增加一英里的长度，那么可能会有强烈的疼痛反应。治疗师应该了解具体患者肌腱病的所有可能原因，并建议其作出预防措施，防止复发或进展至肌腱病退行性变阶段。

如何控制疼痛？

1）抗炎药物治疗：布洛芬被推荐用于肌腱病的反应阶段

2）小腿肌群等长收缩：站立位，逐渐抬起脚后跟，持续该体位5-10秒，然后逐渐放下。

3）冰敷：最长15分钟，用于减轻疼痛。

4）在鞋的后跟处置入胶状增高垫，目的是减轻对后跟的应力。这种胶状增高垫作为一种暂时性的方法主要用于早期酸胀时。

5）使用贴扎减轻足跟应力。这主要用于早期阶段降低足跟所受应力。

6）对小腿肌群进行按摩或者泡沫滚轴以减轻肌肉紧张度。但应尽量避免对肌腱本身进行按摩。

跟腱病“

退行性阶段”

应该怎么应对？

这一阶段的表现为跟腱痛反复发作。跟腱慢性增厚，可能摸到肌腱内的“结节”。患者可能同时存在两个阶段的肌腱病，即反应阶段的肌腱病和退行性变阶段的肌腱病，而不是简单的反应性阶段或者退行性变阶段

Q：退行性的肌腱病可逆吗？

不可逆。结构性改变不会因为练习而解决。疼痛症状得到很大改善，但结构性改变不可能恢复。慢性跟腱病需要一个持续的疾病管理方案控制症状。

管理方案——跟腱病应力管理

应力管理

是肌腱病退行性变阶段的重要组成部分。如果你继续施以过大应力，那么肌腱将会持续疼痛并可能导致严重退行性变或

肌腱撕裂

改善处理应力的能力。这可通过处理造成最初症状的病因，而相应采用施加

离心性应力、力量锻炼和体能训练

获得。

后跟下降练习

后跟下降

练习包括先用脚尖用力在阶梯的边缘抬起双脚后跟然后逐渐下降，同时将重力施加在患肢上。当完成膝部伸直状态下的

后跟下降

练习，则可以在膝部屈曲状态进行重复练习。

临床研究推荐每天2次，每次3组，每组15个。但也并非一成不变，许多人刚开始时因为酸胀的原因，做不到后跟下降时将重力置于患肢，往往是双侧同时承重。另外，如果刚开始也做不了上述次数，那么开始时可以3组5次双腿承重，逐步进展至3组10次双腿承重，然后再到3组5次，患肢承重。尽可能根据疼痛逐渐增加应力。不像其它练习，该练习可以在离心性应力施加过程中接受一定程度的疼痛。一般来说，疼痛不应该超过5分（10分制）

针对跟腱病病因的解决方案

了解病因

是制定康复方案的及防止复发的治疗基础

通常，造成跟腱病的原因是持续在跟腱处施以过大的应力，且没有给与充分的恢复时间。这不仅仅是跑步距离的问题

原因一：训练方法的错误

最常见的原因就是训练量太多，太快。研究表明训练有误占到跟腱问题的

60-80%

山路跑也会大大增加跟腱应力

其它诸如突然增加速度，改变步间长度和没有足够的休息时间等因素也扮演重要角色

通常，肌腱病的出现都不是单因素所致，而是多种因素的综合作用结果。

解决方案

1.每周跑步里程的增加控制在

10%

。注意，当患者进行山路跑或者速度跑时，

千万不要突然过度增量

一次只进行某一类训练

，不要同时进行速度类练习和耐力型练习。

2.确保能休息一天

需要制定一个计划以避免连续多天的跑步

研究表明如果你在两次跑步之间没有休息至少

小时，那么肌腱就不可能生成新的组织。一旦如此，组织的合成和分解平衡将被打乱或者出现分解大于合成。

跑步调整，直到找出一种无痛跑步的措施。

5.重点是减少应力，可以考虑上述所说的贴扎或胶状鞋垫等。

6.试着不同的路面，速度，距离，步长或者跑步方式等，直到找到某一个跑步方式或跑步量能让患者在跑步时或在跑步

24-48

小时后保持无痛。

还是疼痛

，直到你实现跑步时无痛

其他原因：生理机制与运动控制不良

1.生理机制原因

肌腱病有许多生物机制方面的潜在原因，包括双腿不等长、足过度旋前、足弓过高、足部和踝部运动能力不足。

解决方案：

进行步态评估，然后去商店买双合适的鞋子。

合适的鞋？

理论上讲，较高的后跟（指后跟和鞋子中间处的落差）对跟腱的应力较小，但这些也仅仅是理论上，目前仍缺乏足够的证据。

鞋子设计成中脚掌着地（

mid-footstrike

），但遗憾的是也仅是理论上有帮助。增强稳定性或运动控制的鞋子或者置入矫形鞋垫均是为了减轻足部过度旋前。

2.运动控制不良

与生物机制紧密相连的是运动控制（

movementcontrol

）。如果患者存在运动控制不良，那么这可能会导致跟腱应力的增加。

每次足部着地，主要的肌肉，包括小腿肌群，会进行运动控制，并且利用产生的力量推动身体往前。在这整个过程中，下肢不同部位均有不同程度的参与，因此，如果髋关节或者膝关节的发生问题，也能影响到踝部和跟腱。

运动控制测试：

单腿平衡（保持下肢和躯干的稳定，或闭眼或改变支撑面柔软度）、

单膝下蹲（膝盖应该在没有偏向对侧的情况下，顺利越过第二脚趾）、

抬脚后跟（可以在伸膝和屈膝两种情况下测试）

发现肌肉力量和耐力不足？

出现问题的主要是两块小腿后侧肌肉，腓肠肌和比目鱼肌。通过反复单腿抬后跟直至肌肉疲劳可以测试肌肉耐力。（确保患者的疼痛已经消失，否则疼痛症状会让患者停止测试，从而掩盖耐力测试的真实结果）

解决方案：

小腿后肌群力量训练

见第一部分训练

推荐运动剂量通常是

组，每组重复

15-25

次（或者至疲劳），每组间隔

1-2

分钟，每周

次，中间休息

一旦出现疼痛，即刻停止。

组织柔韧度或者关节活动度

保持踝部充分的关节活动度对于避免跟腱处的过度应力至关重要。踝部运动具有

个不同方向：往上（背屈），往下（跖屈），往内（内翻），往外（外翻）。

比较两侧的运动幅度，针对性的解决存在的问题。其中特别重要的是背屈。通过

Kneetowall

测试，对左右两侧进行比较。

解决方案：

经常性拉伸腓肠肌和比目鱼肌。确保在每次跑步之前，对这两块肌肉进行动态拉伸。此外，进行

简单ROM练习

（见下图）

针对跟腱病，首先判断该病处在哪一阶段，这决定不同的治疗方案。

其次，应力管理无论在哪个阶段都非常重要，明确应力产生原因对于预防复发很关键。

最后，离心性应力练习和力量练习在肌腱的应力管理方面有很明显的作用。

运动实践教学分享

在顾老师的介绍后，小志教练从膝盖的4个关键点出发，指出运动损伤中判断“症结”所在并“对症下药”的重要性，并介绍了针对特别痛点可以采取的保护措施和治疗方法。

小志教练在现场示范了马拉松运动结束后的针对不同位置的拉伸方法，并介绍了弹力带在运动中保护腿部及用于消肿的使用方式。

（用于消肿的弹力带使用方式）

（运动后针对性的拉伸方式）

线下参与的陆华明校友结合

019

年佘山半马经验，提问了有关跑步比赛结束后小腿抽筋的原因及解决方法，小

志教练认为其原因在于腿部力量

不足，应加强腿部力量的训练，

如前述比目鱼肌墙蹲。

学员感想

今天这场讲座让我获益良多，顾翼宇老师讲了很多关于肌肉结构的知识，也教了我们很多肌肉练习和放松的方法。

小志教练则是采用现场教学的方法，让我们了解了膝盖不同部位疼痛的原因以及该怎么处理。我也是第一次了解了肌肉贴相关用法，不同的裁剪和贴法居然会有这么多的功效，真的是让我大开眼界。

——华政跑团精英队朱子杰

开始跑步已经快有两年了，从最开始的五公里轻松跑，慢慢的到十公里，去年十二月又挑战了一次三十五公里，本以为跑步就是如此的轻松和愉快，觉得自己能跑下去真的是很幸福的一件事，可是就是从去年的十二月中旬开始，自己的小腿中断开始疼痛，最初按照自己以往的经验以为仅仅只是肌肉的问题，休息一周就没什么事情了，可是情况并非如此，腿的疼痛感并没有消失，自己也没有太在意，疼痛感稍微减轻就继续开始跑步，腿疼了就休息个一两天，就这样来到了今年四月份，腿已经痛到走路都成问题了，室友陪着一起去华山医院检查，结果医生直接就告诉我应该是疲劳性骨折，片子拍出来之后，小腿中段明显骨裂，跑步是不能继续跑了，可能很久都不能再继续跑步了。从那之后我就真正地意识到了预防损伤对于一名跑者来说是必可缺少的，今天有幸向两位教练请教，自己对于自己的伤病也有了更加清楚的了解，对于之后的伤病的预防也有了一些经验。

——华政跑团精英队杜恒星

小编寄语

今天的跑者小课堂就介绍到这里啦，

科学跑步、制定计划、积攒经验都是跑步旅途上不可或缺的环节。

关注身体状况、及时应对，才能越跑越远，希望各位华政跑者能从本次讲座中有所收获，坚持科学跑步、健康跑步、开心跑步喔~

再次感谢顾翼宇先生和小志教练的精彩分享。

（参与者在挑选跑团准备的伴手礼——彩色安德玛排汗带）

文字内容大部分整理于顾翼宇老师课件

整理人|余遵琼

排版|余遵琼

图片|朱子杰

审核|陈慧谷

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