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大众卫生报

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北京大学第三医院运动医学教授王健全

北京老年医院中医科主任医师刘德泉

北京体育大学教育学院副教授武文强

【导读】

冬天里，不少运动一族选择窝在家里，运动热情减退，健身器材被束之高阁……其实，冬天人体新陈代谢速度放缓，腑脏、肌肉、神经等功能相对弱化，更需要适当的运动刺激来维持整个身体的正常运转。因此，建议大家少些“猫冬”和“窝藏”，选择自己喜爱和适合的项目，抽出时间进行运动，为自己在寒冷的冬季增添身体能量，提升免疫力，在运动中获得身心的健康和愉悦。

测测自己运动量够不够？

想知道你每天的运动量吗？不妨试一试美国俄克拉马州州立大学运动学专家设计的检测方法吧，既简单又实用。即使在冬天，我们每天也应保持一定量的运动，这样才有益健康。大家可别偷懒哦！

1、睡眠：

每睡一个小时记0.85分。

2、静止活动：

包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记1.5分。

3、步行：

如果是缓慢的散步，每小时记3分，如果快步走每小时记5分。

4、户外活动：

慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、滑冰每小时记8分，各种球类运动和田径运动记9分，骑自行车记4分，做体操、跳舞每小时记3分，家务劳动记5分。

评估方法：

每天在45分以下，运动量不够。每天在45-60分，运动量基本合适。每天在60分以上，运动量超标。

运动，该如何安排？

1、晨练晚一点，晚练早一点。

冬季早晚气温较低，室内外温差大，过早出去锻炼，比较容易受凉，还可能因血管收缩，血压升高，引发身体不适。晚上太晚锻炼，也可能会因气温问题导致身体不舒服，有心脑血管疾病的老人，尤其应当注意。

冬季选择锻炼时间的一大原则是：见不到太阳就不要锻炼。晨练等到太阳出来后，晚练赶在太阳下山前，这样能保证人体内的阳气不受损。

2、晨练静为主，晚练多动动。

早上人刚从睡眠中醒来，整个身体还处于“抑制”状态，心率较慢、血液凝固性较强、新陈代谢较低，适当的锻炼可以帮助恢复活力。但是，人体的唤醒需要一个过程，应当循序渐进，所以早上不应做较剧烈的运动，可以做早操、打太极为主。

英国运动生理学家的研究发现，下午4点以后和晚上，人的体力、反应力、适应力都会达到较好状态，心跳、血压也较为平稳。此时，年轻人可以进行稍微激烈一点的活动，如打球、跑步等，老年人可以选择跳舞、快步走等运动。如果将锻炼时间安排在晚饭后，则应尽量轻柔缓和，如散步等。睡前1小时不要做剧烈运动，以免引起失眠。

3、晨练“五注意”。

一注意：睡足是晨练的前提。

如果晚上睡眠质量不佳，第二天晨练的效果会大打折扣，还会影响一整天的工作和精神状态。

二注意：晨起喝杯温开水。

补充一夜消耗的水分，能降低血液黏稠度,快速唤醒调动起身体处于休眠的机能，使人提起精神。

三注意：关注气候变化。

如果气温骤降或是刮大风，最好取消晨练，改在室内活动。

四注意：吃过早餐再晨练。

冬季气温较低，如果不进食就进行运动，很容易导致身体寒凉不适，且经过一晚的休息，食物转化的能量差不多都代谢完毕，空腹锻炼易导致低血糖，尤其是有糖尿病等基础疾病的老人更要注意。最好的方法是吃完早餐半小时后再进行适当运动。

五注意：准备运动要充分。

早晨人的肌肉、骨骼会因一夜的“搁置”变得僵硬，各脏器的运转和大脑的反应能力仍处于较低水平，如果不做好准备活动，容易发生意外损伤。

4、锻炼同时监测心率最佳。

以跑步机的锻炼效果为例，一个健康成年人以每小时4公里的速度散步，心率一般每分钟90次；以每小时8公里的速度慢跑，心率一般每分钟110次；以每小时10公里的速度快跑，心率一般在每分钟130次。锻炼时自我监测心率的变化十分重要，年轻人锻炼时心率宜掌握在每分钟120-160次之间。老年人锻炼时的心率在每分钟100次左右为宜。锻炼速度不宜过快，否则会加重心脏负担。

冬季锻炼着装要讲究

1、冬季锻炼穿稍厚一点的衣服。

很多人认为只要锻炼就要穿得少一些，其实，冬季锻炼不宜穿太少，因为穿太少，身体感到寒冷，肌肉会产生巨大收缩来产生热量，容易导致运动损伤。

2、边运动边脱衣。

锻炼过程中会不断产生热量，此时可以适当脱衣，而身体还会保持运动的体温，并不会感到寒冷。

3、运动停止立即穿衣。

运动完之后，人体会出一些汗，如果不立即穿衣，遇到冷风吹袭很容易感冒。当然，冬季运动最好以微微出汗为宜，因为大汗淋漓易使毛孔张开，导致冷气袭身，更容易发生感冒，且不利于养护身体阳气。

冬练锻炼这样防损伤

1、如何做到不腹痛？

冬季进行户外运动时，很容易将冷空气吸进肠胃道，从而引起胃肠痉挛性剧痛。那么，冬练如何做到不腹痛呢？首先，为减少吞咽过多的冷空气，运动时不宜张口呼吸以及说笑打闹等。其次，在体育煅炼前，应尽量少食或不食芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维素及氧化酶含量多的食物。再次，如果运动时出现腹痛最好先终止运动，然后食少量生姜、芥末粉、豆豉、葱白等具有温中散寒的食品，也可喝一点消胀片或多酶片等药物。当然，也可以用一点土办法，比如：在肚脐周围涂点松节油，再加敷热水袋可减缓腹痛。

2、肌肉拉伤、扭伤怎么办？

肌肉拉伤、扭伤后一般会出血，但这种出血大多在肌肉组织内部出现，也就是血管出血，因此肉眼不一定能看到，不过，拉伤、扭伤后的第一要务显然是止血。用冷敷加压包扎的方法，能够很快将血止住。

需要注意的是，肌肉拉伤、扭伤后一定不能采取按摩的方法，否则会加重伤处瘀血。同样也不能立即在拉伤处贴膏药，因为贴膏药反而会促进血管扩张，不利于止血。

总之，运动拉伤肌肉后，我们要记住一个单词——“rice”，r代表rest，肌肉拉伤后要好好休息；i代表ice，需要用冰敷伤处；c代表compression，即给受伤处的肌肉加压；e代表elevation，即需要抬高受伤部位，以防止出血过多。

常见运动的几个要诀

一，散步

1、散步时甩甩手。

常在散步时甩手，可以强化心脏功能，预防大脑老化，对高血压、气喘、便秘、失眠等疾病都有疗效。早晚边散步边甩手，长期坚持，必有好处。

甩手锻炼方法简便，散步时步伐要慢，心平如镜，走步时双手像钟摆那样前后甩动即可。初始锻炼每次5-10分钟，以后逐渐增加活动量。若遇到刮风下雨，不宜外出时，可在阳台或客厅内自然站立，双脚叉开与肩同宽，然后静心闭目，前后甩手，同样有效。

2、健步走的要领。

①双手用力摆。

练习健步走时，要求上身基本是直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然地向前后摆动。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。

②注意节奏感。

有节奏的健走才能使心肺功能得到锻炼，一般来说，健步走分为放松走和快步走。放松走的步频为50-70步/分，快步走约150步/分。健走时，呼吸要有节奏，一般是2步一呼2步一吸。

③速度有讲究。

最适合的健走速度即每分钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，感觉微微有点累和气喘。为了增加强度，可以增加摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。一天最好走1万步，根据各人身高和步幅情况，距离约在6000到8000米。

健步走时，为避免上下肢肌肉力量发展不平衡，应补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。

二，跑步

寒冷天气跑步，出汗后应及时换下湿的衣服，并注意保暖，以免受风着凉导致感冒。另外，冷天跑步时要注意头部、手部和耳朵的保暖，尤其是容易得冻疮的人群。

跑步时还应注意呼吸的调整，最好能保持稳定的节律，比如三步一吸、三步一呼。在寒冷天气尤其要注意，不要张口吸气，以防止冷空气刺激咽喉和气管。

雾天、大风天最好别出门，这样的天气空气质量比较差，空气中的尘埃较多，尤其在冬季，冷空气还会刺激心肺，引起不适。

大雪过后，户外跑步应选择平坦的路面，跑步时步子要小，频率要快，防止踩在不平的地方扭伤踝关节，要注意保暖和安全问题。

三，冬泳

1、哪些人不适合冬泳？

冬泳运动对平常人有健身、抗衰、防病、激发生命活力等特殊效果。但是，冬泳又是一项给人以强烈寒冷刺激的特殊游泳运动，对有些人并不适合。比如，有较重的高血压、冠心病、脑血管病、肾脏病、肝脏病、精神障碍及糖尿病患者、过敏性体质者、外伤或有炎症等人群和酗酒者均不宜进行冬泳。

2、冬泳时间因气温而异。

冬泳的目的是健身，而不是挑战极限，每个冬泳者都应该根据自身身体情况设置个人的“度”。按《全国冬泳通讯》记载的冬泳活动的普遍经验，14℃水温以下为冬泳，一般可游泳14分钟，以后水温每降低1度相应同步减少冬泳的时间1分钟，也就是到1度左右的水温时只冬泳1分钟左右。“度”的控制原则和标准应该是：自己在水中不感觉到第2次寒冷，否则应立即出水；出水后身躯无明显发抖现象，肌肉无严重抽搐和痉挛现象；出水10分钟后就能恢复到正常体温。

3、冬泳最好在中午。

一天之中，以中午冬泳最好。中午日照充足，气流稳定，气温相对偏高，对于在职的爱好者来说，利用午休时间进行冬泳比较方便。不过应注意饭后冬泳不宜过于剧烈，以免影响消化。

4、冬泳前后勿饮酒。

酒精对中枢神经系统有麻痹作用，能降低心肌的收缩力，影响心脏的正常功能。下水前饮酒，有时会出现呕吐、头晕，严重时会浑身发冷或出现痉挛、休克等。出水后饮酒，往往能使寒冷感加剧。所以，下水前后，不应饮酒。

冷天练练“吹”字功

冬天，一些人对上述运动承受力较差，或因身体特质不适宜上述运动，此时，也有办法可以不出门又能收到很好的养生效果，比如，站在阳台对着窗户练练吹字功就可以。

1、动作：

随呼气之势，由肾俞穴上提，经肾经之俞府，指尖朝下，两手提至胸前，随即向前划弧，撑圆，两手指尖相对在胸前成抱球状，呼气时发“吹”字音，同时屈膝下蹲，抱球下落，身体尽力保持正直，膝关节之垂线不超过足尖，提肛缩肾，小腹尽力后收，臀部上提。年轻者宜抱膝，年老体弱者抱至小腹呼气尽，即可随吸气之势而起立吸气尽，身体立直如预备式，稍休息，做第二次呼气，共吹6次为一遍。共做3遍。

2、注意事项：

发声和口型按汉语拼音发音即可，顺腹式呼吸要求小腹起伏。练习时要按要求做，对读字、口型、呼吸、动作、意念，一步步进行操练，循序渐进，就不会出偏差。

运动后如何调整恢复身体？

1、运动后喝巧克力奶。

美国科研人员发现，巧克力奶比传统的运动饮料更适合作为高强度运动后的饮品。

美国吉姆斯·麦迪森大学的科研人员进行了一系列研究后发现，巧克力奶比其它常见的碳水化合物饮料能更有效地促进肌肉修复与再生，其中所含的碳水化合物与蛋白质的比例更利于身体快速恢复。同时，它所含钙、镁、锌等微量元素能补充电解质，维持动态平衡。研究人员还发现，低脂巧克力奶能提高肌肉耐力，提高运动员的成绩。

2、苹果可清除自由基。

巴西里约热内卢大学的学者研究发现，如果每天吃3个苹果的话，就可以迅速减轻体重。苹果中含丰富的抗氧化物质，可清除运动时身体产生的自由基等废物。

3、锻炼后歇15分钟再洗澡。

人在运动时，血液循环会加速，心率及呼吸也会随之加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽然会放慢，但仍会持续一段时间，才会渐渐趋于平稳，恢复到运动前的状态。如果这时立即就去洗澡，机体受到热水刺激后，血管扩张，心率会进一步加快，很容易加重心血管系统功能负担，如果自身就患有高血压或冠心病，在这种不良刺激下，很可能使病情加重。运动完后，最好间隔15-30分钟以后再去洗澡。

4、健走后交替泡脚。

运动后及时进行足部按摩或用冷水和温水交替泡脚，可缓解运动造成的劳累和足部疼痛。先在冷水中泡1-2分钟，再在温水里泡1-2分钟，交替5次能迅速解乏。

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