在运动的整个过程中补水是必不可少的环节，运动期间身体水分随着汗液流失很快，不及时补充水分容易导致运动无状态、头晕目眩。

补水不能等到口渴了才喝水，因为

当大脑感觉到身体缺水的信号时，身体已经“干旱”好久了。

当感觉需要补水时也不可一次性大量饮水，这样可能会加重肠胃负担。既然喝水也这么讲究，那么在运动的不同时期该如何补水呢?

补水分时期

运动前

补充适量水分，防止运动时缺水

我们习惯运动后补水，而往往忽视运动前和运动中补水。

一般在运动前30～120分钟需要补充水分大约300毫升，

这样可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。

尤其是跑步前，补水至关重要，有不少人会忽略跑步前的水分补充。

当感觉到口渴时，机体已经失去了约3%体重的汗液，所以感到口渴才进行补液是不行的，补充水分要提早。

在特别热的天气里，额外补水250～500毫升也是很有必要的。

运动中

小口慢饮多次补水，切忌一饮而尽

运动的过程中一定要注意合理补充水分，千万不要以为运动时想怎么喝水就怎么喝水，否则会让身体吃不消。运动时出汗量较大，选择合适的时机补水是非常有必要的。

一般认为，水的胃排空速率约为每分钟13毫升，中小强度的运动对胃排空水的速率影响不大，即使运动至疲劳状态，胃排空速率也不会改变。

所以，

运动中少量多次补水，即每隔15—20分钟补充150～300毫升，不会引起胃痛。

千万不可一次补充太多，否则可能会出现胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象。

水温控制在15摄氏度至22摄氏度

，一定要小口小口地喝，切忌为图痛快一饮而尽。

运动中补水时，还需要注意根据运动强度大小的不同，灵活调整补水间隔时间、补水频次及补水量。

运动强度由强到弱，分5分钟~10分钟一次不等进行补水，每次补水量一般为100~200ml，不可一次补水的量过大，也不可补水频度过高。

运动后

以平缓速饮水，间歇分次饮用

运动后，出汗较多，并且呼吸也较快，所有这些都会使口腔、咽喉感觉干燥而口渴，特别是剧烈运动后，这种感觉会更加明显。剧烈运动后身体消耗较大，身体各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必会造成心脏负担过重。

有的人图一时痛快，运动后马上大量喝水，这是非常不好的。

因为运动时，大部分血液都流向身体各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量饮水，水积在胃里，会感到腹部沉重闷胀，影响呼吸。

而且心脏也会因为要分解进入血管里的水分，增加负担，得不到充分休息。

正确的饮水方式是，

尽量保持饮水速度平缓，再间歇式分次饮用，这样才能让心脏充分地、有序地吸收水分。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

运动前和运动中补水，可提高运动能力，延缓疲劳发生。

运动后补水有助于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。

想要保持最佳体能状态，应该注意保持体液平衡的小细节，根据具体情况使得补水达标。

补什么样的水

运动前可适量喝白开水

运动前不要喝太多水，最好在运动前两小时喝三——五百毫升的白开水，这样的补水方式可以让肾脏有足够的代谢时间，调节体液和渗透压的平衡。

运动过程中可喝淡盐水

运动过程中要做到少量多次补水，可以喝淡盐水，淡盐水能及时补充身体因运动出汗而丢失的钠盐和水分，有效防止低钠血症等运动不适反应。

运动后可喝矿泉水

人们在运动后觉得口渴，然而喝完水后却不解渴，反而感觉越喝越渴，这就是因为没有选对水。此时可以选择喝1%的淡盐水再加一瓶矿泉水，这样人体容易吸收，可以及时补充运动消耗的矿物质和微量元素。

如果运动中消耗体能过大，也可以选择喝运动饮料，运动饮料是针对运动人员的饮用水，含糖和电解质，可以及时给予身体必要的补充，但是不适合糖尿病人饮用，高血压，心脏及肾脏功能不好的人也不宜饮用过多。

注意事项

尽量不喝饮料

尽量不要喝汽水之类的饮料，要喝白开水或者1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠盐和水分。

忌服过冷的水

平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

饮水适量

运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

综上所述，在运动的不同时期，水分的汲取不可过多也不能过少，要掌握适当的时机适量补充才行。

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