小编的话

持续的高温天气，依然阻挡不了人们追求健康的脚步，

补水成了重要的话题

。跑步的时候我们面临一个问题，那就是口渴，口渴就说明我们的身体内缺水了，我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。那么我们到底应该如何补水呢？

关于正确运动补水的问答

Q1：应该喝什么样的水呢？

回答：

运动前：凉白开或矿泉水等

运动中：含有电解质和糖的水分

运动后：含有糖分的水

运动前：凉白开或矿泉水即可。注意给自己的肠胃以足够的时间来消化、吸收液体，并把多余的液体排除出体外。

运动中：在大量出汗的运动中，建议补充含有电解质和糖的水分。简单来说就是要喝又甜又咸的水，市场上多数运动饮料都可以。

运动后：可以正常吃吃喝喝来补充水分，比如西瓜等含水分丰富的水果也可以。可以适当喝些运动饮料，或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入少量糖，是为保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。

Q2：应该喝多少量呢？

回答：

运动前：少量喝水

运动中：少量多次摄入

运动后：避免大量喝水

运动前：跑前1-2个小时，喝约250-500ml的白开水。这是因为跑步前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动过程中的心率。跑前提前补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。

运动中：如果是运动时间低于1小时，运动中每20分钟建议补充100-200ml的水分。如果运动时间超过1小时，那么每运动20分钟建议喝100-200ml运动饮料，但每小时的饮用量不要超过1L。

跑步时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。即使不感到口渴，也最好每20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免脱水带来的损伤。

如果想要快速恢复的话，建议按自己的丢失体重来补充水分：每丢失1kg体重，就要补水1.5L的比例。建议补充200-600ml,具体的量取决于你在开始帮助身体恢复之前，跑了多远，多艰苦。

Q3：运动补水有什么注意事项？

1、每次固定水量，尽量小口喝水：这样你可以比较稳定的补水，避免把胃部撑得过饱

2、避免喝得太快：喝水太快，易引起气胀。比赛时可以在水站拿到盛水的纸杯，可先将纸杯杯口捏扁，从杯口缝里饮用。

3、忌服过冷的水：运动后体温上升到39℃左右，饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

4、补充糖类和电解质：不要只补充白水，由于出汗时大量电解质（钾，钠，钙等）随汗液流失，身体缺乏电解质。可以考虑适当的饮用运动饮料。

5、运动后不宜多喝浓茶或咖啡，适当喝点淡茶或一小杯咖啡也许问题不大，但量过多会有明显的利尿作用，可使体内水分流失更快。

6、永远不要在感到渴的时候才喝水：一旦感到渴了，必须立即补水。

当然，水分的补给也要根据天气状况和个人习惯来进行调整，在身体感觉缺水前进行补充，更好的保持比赛中体能的充沛。如果天气太热，运动还是要量力而行！

本期编辑慧忠

责任编辑孙康

部分图文整理自网络

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