你好，我是木易。

从2020年5月到现在，我已经有8个月，在5:00-5:30之间起床，而且白天上班很少有困意，精神状态大大超过预期，即使是无聊的周一例会，也很少再打瞌睡。

近一个月的睡眠时长统计（数据来自：小米睡眠）

能够做到这一点，是我难以想象的。

打小我就睡眠不好，晚上拖着不肯睡，白天磨磨蹭蹭不肯起来。最晚的睡眠记录是在大二创下的，我从凌晨1点躺到了第二天下午1点。

因为起得晚（没时间整理头发），加上喜欢侧睡，大学常顶着一头油腻炸毛的飞机头去上课，给同学留下邋邋遢遢的印象。上班后也总是拖到最后一刻起床，踩点上班，常常因为考勤被扣钱。

我也痛苦，有时候被窝里待久了，也并不觉得舒服，可人就像被下了“定身术”一样，为啥就是起不来呢？

这个问题直到前阵子我才解决。

17年毕业做了1年设计后，转行到互联网。从前在大公司工作相对螺丝钉，项目周期长，偶尔打个瞌睡也能应付。到了互联网公司节奏快，交付频繁，我糟糕的精神状态对产出影响很大，不能放任不管了。

于是，我开启了长达1个月的睡眠调整过程。到现在也取得了一些成果，分享出来，也是希望能给同样受过睡眠困扰的人一些帮助。

于是，我开启了长达1个月的睡眠调整过程。到现在也取得了一些成果，分享出来，也是希望能给同样受过睡眠困扰的人一些帮助。

究竟怎样，才算是睡好了？

在开始调整前，我看了好几本大家推荐最多的睡眠畅销书，也查了一些文献。

用来干什么呢？

解决一个疑问：

究竟怎样，才算是睡好了？

首先要搞清人的昼夜节律，这几本书上关于这一块的描述是相差无几的，选个最容易理解的吧：

体温节律表-图源：《PowerfulSleep》

这是人体最重要的睡眠时钟——体温节律（BodyTemperatureRhythm）。[1]体温的变化告诉大脑何时感到疲乏，何时感到清醒。

体温升高时，我们往往感到清醒。体温降低时，我们就会发困。

看图你就会发现，体温在中午会有个轻微下降，所以中午会想着小睡一会。晚上体温开始降低，在凌晨4点达到最低点，睡眠最深，随后体温开始上升，睡眠慢慢变浅。

睡眠周期表-图源：《PowerfulSleep》

我想不少同学都知道，

整个睡眠周期中，深度睡眠是第一使命。

[2]（深度睡眠时大脑皮层细胞处于休息状态，对恢复精力作用最大）

从体温节律表来看，我们会在凌晨4点左右，体温上升，告别深度睡眠。从睡眠周期表来看，我们要想拥有充足的深度睡眠，又必须要有4-5个小时左右的睡眠周期

红框的部分）。

简单回推不难得出，要想保证充足的深度睡眠，

一定要在12点前（最好是11点）睡觉。

怎么让身体告别“娱乐”

乖乖上床？

可是做到这点，并不容易。

因为在互联网公司上班，虽然算不上996，但是工作量相对比较大，下班后加上通勤时间，常常快10点才到家。

回来就摊倒在椅子上，看直播刷剧，磨蹭到快12点才去洗澡。洗完澡继续躺床上玩手机，加上我入睡慢，常常凌晨1点才沉沉睡去。

这样一来，就形成了这样的循环：晚上睡得晚（深度睡眠不够），白天就没精神，白天没精神，工作效率就低，工作拖拉下班就晚，下班晚，晚上就睡得晚……

怎么摆脱这种状态呢？

一开始我想，是不是少看会儿直播，比如最多看1小时直播就去洗澡睡觉，这样就能早些上床了。

试了好几天，但每次这心里都感觉空落落的。即使偶尔上床比较早，还是会立马拿上手机。

这样行不通。我想，反正工作是永远干不完的，与其缩减娱乐时间，不如早点下班，让身心不那么疲累，说不定能早点睡觉。

于是，我有意比平时早下班一个小时，那几天差不多能够控制9点左右到家。洗完澡，看直播、短视频，2个小时左右。这样基本就能保证11:30左右，心满意足地上床了。

当然有同学会说，2小时也不够怎么办？总觉得上床太早亏得慌。

这种心理我也曾有过。据我推想，之所以有这种“睡眠吃亏”的心理，是因为

大脑在白天就像一台高速运转的机器，晚上就需要“关掉开关”，使这台机器能够得到修复。

你觉得“睡早了吃亏”，是因为你的大脑白天负荷太大，晚上还没有得到满足。

而外在的娱乐活动，既是大脑开关的按钮，也是很好的奖励，用来帮助大脑释放压力。

解压的方式可以是多样的，除了打游戏、刷视频这种视觉娱乐，还可以吃好吃的东西，或者换上一瓶好闻的香薰，甚至是性压力的释放。

比如我就会批一些酸奶和水果放冰箱，下班回来，倒上一杯酸奶或新鲜的果汁，刷刷剧，简直不要太解压。

这样多方面地来“补偿”大脑，时间到了，大脑才肯听话，乖乖的上床啦。

入睡慢，怎么办？

虽然上床晚的问题解决了，但还有个问题更棘手：

入睡慢，经常一闭上眼就在脑子里放电影，怎么睡也睡不着。

主要是这两种情况：

有时候工作上有疑难，闭上眼脑袋就忍不住去思考，越想越清醒。

关灯后，从手机里热闹、轻松的世界，一下切换到寡淡的黑暗，不免有一些不舍。

我想，我可能需要一种能转移注意力的法子：既能够不让大脑“胡思乱想”，也能从手机的喧闹顺利过渡到安宁、满足的睡眠状态。

我想到小时候，爸妈在客厅看电视，常常会有一些微弱的声音透到我房里来，我听到电视里细细碎碎的低语，烦乱的心绪好像被抚平了，很快就进入了梦乡。

就像夏天窗外的蛙声、知了，也像朱自清在《荷塘月色》里的：“如远处高楼上缥缈的歌声……”，跟着这些声音，慢慢进入神秘空远，若有若无的梦境。

后来，看过《斯坦福高效睡眠法》我才知道，这

属于把大脑引入无意识状态的一种方法，把大脑开关慢慢关掉了。

[3]

于是，我

把自己常看的、轻松、不吵闹的喜剧，声音调到最小一格，熄掉屏幕，放在枕边。

这样一来，耳边有点声音，我既不至于太寡淡，也不会吵闹，就这样，慢慢进入梦乡。

效果很明显。我用手机自带的APP测出，我从前至少要半小时入睡，现在缩短到了15min。

15min这个入睡时间对我来讲已经很不错了，现在我能在公司半小时短暂的午休，进入到比较深度的睡眠，我很兴奋。

可前几天和同事闲聊，她说自己躺下去5min就能睡着。她用的是冥想。

她说以前也和我一样难以入睡，后来用冥想训练了1个月，现在甚至在很多吵闹的环境下（公司午休、甚至公交车上……）都能快速入睡。

这个方法的诀窍是，尝试“灵魂出窍”：

在睡眠里跳出去，以另一个自己的视角，去观察、接纳那个正躺在床上胡思乱想的自己，而后慢慢平静下来。

全身扫描法：闭上眼睛，脑海里想象你的脚趾、脚踝、小腿、大腿、臀部、腰……全身来回“扫描”一遍，又一遍……直到睡着。

听起来比较玄，她说需要一段训练时间，目前我也在尝试阶段，还没有明确效果，把方法介绍出来，大家感兴趣的可以先试试。

有了更多的时间，

该怎么利用？

就这样，大概到了2020年5月中旬，我就能保持每天12点前入睡，早上7点左右起床。

而且形成了极准的生物钟，不管设不设闹钟，都能在6点57分准时醒来。有时候，周末或者节假日会睡得晚一点，醒来的时间也是分毫不差！

因为睡眠科学，深度睡眠时间足够，虽然每天只睡7小时，竟然意外解决了我下午精神不佳的问题（以前一到下午就犯瞌睡）。

下午有精神以后，脑子也比以前转的更快，加上工作经验的积累，业务能力有了一些长进。到了6月初，基本能提早1-2小时完成工作，于是我有了更早下班的机会。

有一天，我7点就回到了住处，当时我就想，这会儿离睡觉还有4、5个小时，是不是能干点什么？

因为现在主业是运营，我就想，能不能把生活感悟写成文章，一方面用写作来逼自己输入，提升职业技能，另一方面，自己的成长经历也能给他人稍许启发。

想到了就开始行动，定计划，找素材，工作上也尽量压缩摸鱼时间，基本能保证8点前回到住处。

按理说我是8点回，11点睡觉。怎么说也是能挤出1-2小时用来写作的，可一回到家，干的第一件事还是开电脑看直播，看得眼睛疲累了，就没心思写东西了。

能不能先写东西，再看剧刷直播呢？也就是我们常说的“延迟满足”。试过了，不行。一整天的工作，即使身体不累，大脑也累了，回到家只想休息，强迫自己写作就像受刑一样。

后来我想能不能给身体减减压，有几天我一回来就先洗完澡，甚至有时候想着先睡一觉，再尝试是不是能写点东西。反复试了一周的时间，均以失败告终。再这样下去，也难有结果。

我又想起，之所以下班后很难再写东西，是因为白天大脑过度运转，晚上再用脑，就像是和身体本能做斗争，当然是极难成功的。

偶然看到《大明会典》关于早朝的记录：

大臣必须午夜起床，穿越半个京城前往午门，凌晨3点大臣就要在午门外等候早朝。

至于唐宋，一般是5更上朝，即卯时（5-7点）大概3点起床。

虽然我做不到像那些大臣那样凌晨3点起床，但如果我能够10点睡，5点起，把写作的时间挪到早晨，这样兴许可以。

而早晨身体得到了充分的休息，正是最精神的时候，这时候大脑无压力，也正适合写作。

于是我定了如下的作息计划：

8点前到家-娱乐-10点入睡-5点起-洗漱、整理20min-

写作3小时

-9点上班

开始的时候，不管采用什么手段，人总是在床上翻来翻去睡不着，特别烦躁，反而睡得更晚了，睡眠质量比从前更差。

按理说，提前2小时睡，早起2小时。睡眠总时长不变，也能保证足够的深度睡眠，是行得通的。

我想，可能

作息幅度调整太猛，身体还一时适应不过来，调整的幅度要温和些，训练的时间也要更长些。

于是，我决定只提前1小时睡觉，早起1小时。

到第5天，成功了。

11点睡，6点起！

起来以后，就像我料想的那样，大脑清晰，文思泛滥，比白天上班效率都高。

也是这样慢慢调节，我把睡眠时间定在了晚上10点，早上5点。有时候周末和节假日会睡得稍微晚1个小时，早上就多睡1个小时。

不可思议的是，我在连续5点起床一个月之后，不仅白天工作很少犯困，也凭白多了2小时的兼职写作时间。既提升了工作效率，也有了更多的时间做我想做的事。

这一个月作息调整下来，我是深有体会：

时间就像海绵，越挤越多。可这块海绵有硬又软，要想顺利挤出水来，也得找准地方，不能硬来。

总而言之，要想精力充沛地做到早起，有4点要做到：

12点前必须入睡，以获得足够的深度睡眠

适当的娱乐必不可少（我是2h，视个人情况而定），释放大脑压力

借助一些特别的音频或者冥想，转移大脑注意力，快速入睡

如果想要凌晨起床，生物钟要慢慢调节，不能操之过急。

另外，如果你还有这些困扰，我也有一些建议给你：

太忙，或者临时有事，睡不够7小时怎么办？

有的时候买票回家，或者出差，常常需要早起赶高铁、飞机，但是又觉得睡不够，可能只能睡6小时。

图源：《斯坦福高效睡眠法》

有研究显示，“最大睡眠压力（困意）的消除、自律神经的调整、生长激素的分泌、大脑的调节（记忆固定）等都出现在第一个非REM睡眠期。“

简单说就是，

如果前90分钟能睡好，即便睡眠总时长不多，人自然而然也会感觉起床时很舒服。

所以，如果你只能睡3-4个小时，前90分钟至关重要。

第一，睡眠环境一定要好，不能被光线噪音干扰。灯，窗帘，窗子都要关上。房子隔音不好的，建议带上耳塞。

第二，前文我们说过，体温降低时，人体会产生困意，

临睡前热水泡脚

（能升高体表温度，加速体内热量散发，降低体内温度）也是能帮助快速入睡的。

周末补觉，有用吗？

很多朋友平时只睡5、6个小时，总想着周末补觉，一觉睡到大天亮。

其实，这是一个很大的误区。

不管是睡少了，还是睡多了，都是损害健康的。

2002年，在美国癌症协会的协助下，圣地亚哥大学的丹尼尔·克里普克（DanielF.Kripke）等人进行了一项100万人规模的调查，

结果显示睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。比这个时间短的人和长的人，其死亡率都要高出1.3倍。

[4]

当然这项调查是针对美国人的，对国人来讲，不一定是7个小时。但是我还是很认可【适度睡眠】这个说法的。

睡少了感觉不够睡，犯困。睡多了又睡得头疼，精力不济。具体的睡眠时间还要大家根据自己的身体情况去摸索。

所以，个人不建议大家专门利用周末补觉。

保持规律的作息，不管是平常还是周末，准点上床，准点起床，形成生物钟，这样是最好的。如果平时实在不够睡，周末可以适当多睡1个小时。

看过一句话，

人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却决定着余下的2/3。

拥有一份好睡眠的好处远超你的想象，也只有在你亲自践行之后，才能感受到。

篮球巨星科比在被记者问“你为什么如此成功时”，反问到：“你见过凌晨四点的洛杉矶吗？”

虽然我做不到像科比一样，凌晨4点就行走在黑暗的洛杉矶街道上，但现在也能自豪的回应一句：

“早晨5点的深圳，毫不逊于凌晨4点的洛杉矶。”

2021年2月凌晨，摄于深圳

我把自己探索睡眠的经验分享出来，也只是希望能起一个头，不见得适用每个人，但如果能让小部份人能开始真正重视睡眠这件事，找到自己的最佳睡眠状态，拥有一份好精力和好心情，也就大感宽慰了。

（全文完。）

^参考文献：

[1]：KacperM.Postawski.PowerfulSleep[M].PowerfulSleep.com，2017.

[2]：[日]西野精治.斯坦福高效睡眠法[M].文化发展出版社，2018.

[3]：[英]尼克·利特尔黑尔斯.

睡眠革命[M].北京联合出版公司，2017.

[4]：Bannai,M.,M.Kaneko,andS.Nishino,Sleepdurationandsleepsurroundingsinofficeworkers-comparativeanalysisinTokyo,NewYork,Shanghai,ParisandStockholm.SleepBiolRhythms,2011.9(4):p.395.

我是木易，用真实的经历和科学的方法论模型，深度记录成长。

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