如何减轻生活和工作中的压力

按：现在生活和工

作的节奏很快，经常可以听到不同工作场合的人们感觉到的压力，广铁集团的一位老友推荐了广铁的心理咨询师

滕树蓉和汤霜

的减压教材，我觉得很好。供大家在生活和工作中参考。

朋友们：

大家晚上好！我们是广铁的心理咨询师。集团公司非常关注广大职工的身心健康，委派我们为大家做点工作。今晚大家到心理沙龙做客，一起探讨应对压力的办法，一起总结出

“减压宝典”。俗话说：“高手在民间”，真正的减压高手就在你们中间。

最近铁路系统已经进入暑运，大家工作压力很大。压力大的时候，会有头晕头痛、掉头发、失眠，口腔溃疡、食欲不振、便秘，血压升高，尿频尿急等。烦躁易怒、情绪不稳。压力会给我们的身心带来影响。

压力并不可怕，人只要活着都会有压力，每一个工作岗位都有压力。我们如果能掌握积极有效的减压办法，调整好自己的身心状态，和压力和平共处，就可以让自己活得更快乐，工作更高效。

工作这么多年，工人师傅们都有一套自己的减压方法，有人通过健康的生活，缓冲压力，有人用积极心态，拥抱压力，有人用松弛疗法，纾解压力。

是的，健康生活，能够缓冲压力。健康的生活方式是压力的缓冲器，改变生活方式，医院病人的流量将减少一半。

那么，健康的生活方式都包括哪些呢？

（一）有氧锻炼

1、要点

有氧锻炼有跑步、轻快步行、游泳、骑自行车、跳绳、做瑜伽、打太极拳

有氧锻炼的特点是强度低、有节奏、持续时间长

b.需要多少有氧锻炼？

频率：每周5-7次，强度：微微汗出，时间：每次至少30-40分钟。

2、案例：

有一位工人师傅，他一直当晚班。每天晚饭后上班，因为铁路行车调度给的施工天窗点，都是在夜里

12:00—4:00，他的工作压力不小。但是他53岁看上去40来岁，面貌年轻，反应敏捷。

他是怎样面对压力的？他的生活习惯对健康有什么好处？

这位工人师傅在睡眠上：失去最好的睡眠时间，他就在

5:00—11:00补回睡眠，6个多小时。午饭、晚饭后在沙发上休息。

他保证锻炼身体时间：每天下午

3:00—5:00在公园散步、打乒乓球。还注意加强饮食营养：太太为他做饭，煲汤，准备凉茶（广东人），自己很喜欢喝茶。

为什么他比别人健康年轻？除了自身的遗传因素，他符合《黄帝内经》的养生规律，长寿的

“三个基本点”：

饮食有节：广东人饮食清淡。起居有常：为了适应当晚班，形成自己特殊的生活规律。不妄作劳：白天休息好，进行身心修复。

他还遵守了《黄帝内经》的另一个养生规律，合于阴阳。

他搞锻炼的时间段可以晒太阳，晒太阳能保持人体阳气充沛，上夜班时，虽有阴寒邪气也不能侵入他的身体。他在公园里搞锻炼，公园里植物茂盛，能释放芬多精（花草树香），还有负氧离子。这两种成分，能提高身体免疫能力，所以在树木多的地方锻炼就是扯地气。

铁路职工倒班多，晒太阳少，（特别是客运段列车员和机务段乘务员，长期在狭窄密闭的车厢工作，空气质量不好，见不到阳光，噪声大），休班时要多到公园、树林中去，晒太阳，扯地气，获取天地之精华，人体达到阴阳平衡，就不容易得病。

科学家研究发现，在阳光下做有氧运动，能使大脑释放血清素，它能使人头脑清醒，充满活力，改善食欲和睡眠，增加抗压能力，治疗抑郁症，呼吸吐纳之间达到内心平和。

（二）睡眠管理

1.美国的斯坦福大学是世界睡眠研究中心，发现了“高效睡眠法”。

一夜的睡眠一般有四个周期，每个周期

90分钟~120分钟，一般人一夜睡6至8小时。一个周期由深度睡眠和浅度睡眠组成。入睡后的90分钟出现的深度失眠是关键，称为“黄金90分钟”，最大的困意消除，生长激素的分泌，自律神经的调节都在这个阶段。这个阶段被干扰，剩余的睡眠过程就会紊乱，醒来的表现就很糟糕。抑郁症患者就是不能进入第一个深睡期，睡眠质量差。

深睡期体温最低，第四个睡眠周期体温开始上升，做好起床准备。

所以我们要掌握睡眠开关，顺利进入

“黄金90分钟”。睡前沐浴，热水泡脚，舒缓运动，室温凉爽。（散热，促进体温下降。）窗帘要遮光，昏暗的环境促进褪黑素分泌（人体的安眠药），使人睡意朦胧。把电视、电脑等电子产品清出卧室，因为它们发出的蓝光干扰褪黑素分泌。放空大脑（消除牵挂和担心），利用书、音乐、冥想将思维集中到令人平静的图像上，形成愉快的睡眠情绪。注意睡前不要吃多了（夜宵、水、酒、咖啡、茶、烟），做剧烈运动，看激烈的枪战片，这样极易产生睡眠干扰因子。

还要打造清醒开关，开启起床仪式。冷水洗脸刷牙让人清醒，还可以光脚接触地板。（体表和体内温差刺激神经）沐浴阳光或照射日光灯，抑制褪黑素分泌。做有氧运动（慢跑、做操）。吃东西（嚼豆子），活动三叉神经给大脑带来刺激。晒太阳、有氧运动和嚼豆子都能释放血清素，血清素使人头脑清醒，平静、专注。

需要注意几个问题：

普通人每天睡眠

6个小时以上。大脑中的废弃物通过睡眠分解排出，否则会成为老年痴呆病的诱因。失眠不焦虑，坦然接受没有睡好的夜晚，7天中有一天没睡好也不糟糕，一周睡眠时长42个小时以上，避免连续3天睡眠不足。固定上床时间，起床时间。夜班、倒班工人也要形成自己的规律作息周期，如四班倒就是四天一个周期。生理时钟调整要一个月才有效，破坏只要一天就够了。

坚持午后小睡片刻。上下班坐车的时候有条件就睡一会，几分钟也有效果。卧室放薰衣草，镇静安眠，办公室放薄荷，提神醒脑。

（三）饮食减压

缺少维生素

B6，疲劳乏力，虚弱失眠。含有维生素B6的食物有：五谷杂粮。

缺少维生素

B12，精神异常，抑郁嗜睡。含有维生素B12的食物，动物类食物，大豆。来自机务段司机的减压办法，吃豆子。

维生素

C能够减压、增强免疫力。含有维生素C的食物，蔬菜水果。

工作进入倦怠期，身体陷入耗竭状态时怎么办？我们要有一点阿

Q精神，强调学会安慰自己，“想开了、看淡了、放下了”。

学会滋养自己，通过身心调整，重新获得工作动力，积极应对压力，压力也可以成就精彩人生。忘记自己的年龄、身份、职务，回归自由儿童状态，释放压力，放飞心情。

谢谢大家，希望大家在工作岗位把我们教的方法都用上，祝大家生活更幸福！

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