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Moshinheal

音声为水，冥想为药，聆听内在，自在身心

时长：04：09星级：9.0

感觉不愉快

说明我们正在进行消极的思考

通过向自己提问

我们可以提醒自己更好地意识到这一点

让思路停下来

进入更为理性的思考状态

找个舒适的地方坐下，也可以躺下，什么姿势都可以，自己觉得舒服就好，双手轻轻地放好，关闭眼睛，先做几次深呼吸，放松一下。

深长而缓慢地吸气，感受空气，进入腹部的感觉，屏息一下，然后慢慢地呼出，再来一次深长缓慢的吸气，屏息一下，不要着急。

按自己的节奏，慢慢地感受每一次呼吸，看一看空气是如何进入身体，又是如何离开的？如果有什么地方觉得紧绷，试着放松它。

现在慢慢地让气息变得柔软，这样呼吸会变得很浅，很放松，继续自然地呼吸，觉察自己的呼吸节奏还有自己的感受，自然地呼吸，慢慢地让自己进入深度的放松。

花一点时间，觉察此刻的身体，感受一下身心是疲惫还是充满能量，感受内在的变化，觉察情绪状态，当下是幸福的还是悲伤？是焦虑的还是放松的？试试看是否能够不受它的干扰，静静地觉察就好，就让它在那儿，不必在意原因。

如果感到情绪无法释放，试着呼吸，把呼吸带到你紧张的部位，现在开始一点点觉察身体的感受，从头部太阳穴、耳朵，如果有任何的紧张，呼吸带入这个部位，你会发现它会变得柔软，紧张感也会消失。

感受你的额头、脸部，下巴，你的脖子、肩膀现在，把注意力转移到你的胳膊上，沿着胳膊来到你的手腕手掌、手指。

再把注意力集中在你的胸部和腹部，觉察这些部位，然后是整个后背，静静地体会，这里如果有紧绷的感觉，试着将呼吸带到这个区域。

感受你的大腿，小腿，双脚，脚趾，带着柔和的呼吸，让自己沉浸在有意识的放松状态里。

慢慢地把注意力带回到呼吸上，感受你的手指和冥想前有什么不同。

这样的觉察有助于我们了解内在的变化，把一些焦虑觉察到，并从我们的大脑中交出来，这样它们就不会在晚上干扰到我们。

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我们可能已经意识到，我们的感觉很大程度上其实并不代表事实，而是我们自己通过认知加工出来的一些想象。

我们对事情产生的预判和想象，如果是负面的，是消极的，我们就会自动产生一些情绪反应。

而这些反应也会进一步给我们带来压力，这个过程就像滚雪球一样不断滚动，带着我们的注意力向前跑。

使我们发现了真相但也难以集中精力停下来解决问题，因此我们需要做的第一步就是觉察自己及此刻的想法，然后不合理认知的雪球才能停下来。

如何停下来，让我们意识到自己产生了负面情绪。

可以向自己来提问

我们可以这样问自己，产生情绪的是事实，还是我自己的想象，我的想法是符合事实的，还是只是自己的猜测和推断呢？

对脑中的想法来提出质疑是我们让不合理认知停下来的第一步。

向自己提问，也可以帮助我们清醒地意识到自己的思维，更清楚我们的幻想和现实，从而建立起自我保护的第一道屏障。

在这里我们需要提醒自己，我们的感觉不过是思维的镜子，而我们却常常把自己的感受当成事实，从而给自己带来了情绪压力。

如果不合理认知已经形成了惯性思维，那么，负面情绪就会不请自来，使我们的感受和行为相互作用，形成一个死循环。

这也是为什么我们觉得自己的情绪反复的原因，这一次可能好不容易稳定了，但不知道什么时候又会卷土重来。

我们想要改变我们不合理认知形成的惯性思维，首先需要意识到，我们产生的情绪无法反馈事实。

感觉不愉快，说明我们正在进行消极的思考。

通过向自己提问，我们可以提醒自己更好地意识到这一点，让思路停下来，进入更为理性的思考状态。

整理此刻的想法

找出念头中的不合理信念，找到信念里的不合理之处，分辨一下它究竟钻到了那个死角。

在实际生活中，我们的想法里，可能同时有几种不合理信念在同时存在，给我们造成了什么样的认知盲区。

在这些信念的影响下，有什么事实可能被我们忽视，识别出不合理信念的这一步，可以帮助我们。

有了自己的思路，不会再继续被情绪推着走，从而避免冲动行为和情绪化行为的发生。

勇敢地面对不合理信念

可以提醒自己，或者说出来。比如我们当众被指责了之后，会发现自己非常的愤怒羞愧，很难过。

脑子里可能满是“我真是太没用了，别人都会讨厌我”，在这个时候，就需要发现，不是自己本身不好，而是认知错误。

事实上，有的错误自己会有，别人也会有，怎么样可以避免再次犯错，以及如何补救，这是正向的思考方式。

自我攻击无法解决问题，反而会内耗自己，对外也会有强烈的对抗。

主动去面对，承认错误，这是有责任心的表现，其实反过来想，如果别人做错了，我们也许会提出来，但不会觉得别人一无是处。

实际上，在他人眼中，看待我们亦是如此，承担，解决，而不是争执，不接受。

在生活中，会发现我们有很多不合理思维在同时发生，想要与之进行辩论。

需要我们先停一停，停止自我批评，然后仔细地回想我们所知道的事实。

尝试转换一下视角，并且通过辩论将不合理思维转换成更加客观，更加开放的，更加合理的思维。

对于面对情绪冲突时，勇敢面对可能会觉得有些困难，要在脑海中自我对话的同时进行思考，确实是有点复杂。

所以，我们可以通过三个技巧练习。

第一个技巧：用笔写出实际的例子

当你发现自己产生了，我什么都做不好，这种以偏概全的不合理性思维的时候，我们需要作出理性回应。

比如说：我可以，我有很多做的不错的事，然后列举自己做得不错的事情，这样会增加我们面对的信心。

第二个技巧：做真诚的回应

如果你看到自己做得不错的事情，还觉得自己不够好，可以理性地回应。

比如：其实做这些已经足够好了，如果一味觉得自己不够好，那怎么能做到最好，自己都不相信自己，如何获得力量。

第三个技巧：跳出来旁观

换个视角，可以想象，如果是别人会怎么样，当局者迷旁观者清，想象一下，如果这件事发生在别人身上了，我作为旁观者该如何来看待它。

真的那么糟糕吗？如果是旁观者，我能给出什么样的合理建议。

可以多给自己一些时间，如果你发现举例或者理性回应，特别困难的话，也可以停下来，多给自己一点时间。

我们现在正在学习一个新的方法，一开始觉得困难是很正常的，这个过程需要不断的练习。

通过一段时间的练习一定会觉得越来越得心应手，在反复练习之后积极的自我对话也可以变成一种习惯。

养成了这个习惯之后，我们就会对引起负面情绪的思考方式越来越警觉。

找个舒适的地方坐下，也可以躺下，什么姿势都可以，自己觉得舒服就好，双手轻轻地放好，关闭眼睛，先做几次深呼吸，放松一下。

深长而缓慢地吸气，感受空气，进入腹部的感觉，屏息一下，然后慢慢地呼出，再来一次深长缓慢的吸气，屏息一下，不要着急。

按自己的节奏，慢慢地感受每一次呼吸，看一看空气是如何进入身体，又是如何离开的？如果有什么地方觉得紧绷，试着放松它。

现在慢慢地让气息变得柔软，这样呼吸会变得很浅，很放松，继续自然地呼吸，觉察自己的呼吸节奏还有自己的感受，自然地呼吸，慢慢地让自己进入深度的放松。

花一点时间，觉察此刻的身体，感受一下身心是疲惫还是充满能量，感受内在的变化，觉察情绪状态，当下是幸福的还是悲伤？是焦虑的还是放松的？试试看是否能够不受它的干扰，静静地觉察就好，就让它在那儿，不必在意原因。

如果感到情绪无法释放，试着呼吸，把呼吸带到你紧张的部位，现在开始一点点觉察身体的感受，从头部太阳穴、耳朵，如果有任何的紧张，呼吸带入这个部位，你会发现它会变得柔软，紧张感也会消失。

感受你的额头、脸部，下巴，你的脖子、肩膀现在，把注意力转移到你的胳膊上，沿着胳膊来到你的手腕手掌、手指。

再把注意力集中在你的胸部和腹部，觉察这些部位，然后是整个后背，静静地体会，这里如果有紧绷的感觉，试着将呼吸带到这个区域。

感受你的大腿，小腿，双脚，脚趾，带着柔和的呼吸，让自己沉浸在有意识的放松状态里。

慢慢地把注意力带回到呼吸上，感受你的手指和冥想前有什么不同。

这样的觉察有助于我们了解内在的变化，把一些焦虑觉察到，并从我们的大脑中交出来，这样它们就不会在晚上干扰到我们。

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