焦虑症的分类为两大类：一种是急性焦虑发作，时间短（惊恐障碍），另一种是慢性焦虑，时间长（广泛性焦虑）。

急性焦虑的表现是：突然心慌，呼吸极度紧张，有时候会有失控感，或者濒临死亡感。慢性焦虑症的表现是：长时间的紧张害怕，对未来的担忧，而又无明确对象和内容。

在美国广泛性焦虑定义中，除了上面两种外，还包括创伤后应激障碍，恐怖症，强迫障碍，急性应激障碍。在实际生活中，许多问题不是单一焦虑的，更多的是复合型焦虑，例如社交恐惧障碍（包含恐惧和焦虑），抑郁症（包含抑郁和焦虑）等等。

以下的几个技巧，是是处理焦虑的常用方法，但不是系统性的。对于严重的焦虑，是需要付费咨询的。因为解决一个问题需要一个过程和时间，不是浏览几个文字就能跳出焦虑漩涡的。

行动是治愈焦虑、恐惧的良药，而犹豫、拖延将不断滋养焦虑、恐惧。

第一个方法：呼吸放松

当你紧张时，你的呼吸会加快，你会把注意力关注到目标上面。你的呼吸是无意识的。现在我们要做的，就是要打破这种无意识的。怎么做呢？就是有意识地呼吸。

把目标关注在呼吸上，而不是目标上，是本技巧的要点。先尝试转移注意力：关注呼吸。你可以有意识地深呼吸，也可以有意识地缓慢呼吸，只要你”有意识“即可，一般的急性焦虑用深呼吸；慢性焦虑用慢呼吸。

整个过程只需要3~5分钟就可以了。非常简单方便。现在你就可以试试。本方法对于急性焦虑是十分有效的。

与此方法类似的有：佛教中的坐禅静心，中国气功太极，奥修活跃式静心，都可以通过呼吸达到静心状态。呼吸放松是心情安静下来的桥梁，也是瑜伽的基础。整个过程简单有效，所以我把这一技巧排在第一位。

第二个方法：渐进性放松

人的身体和心理是连城一体的。心情不好时，身体状况会出现糟糕情况，因为心情会影响身体。反过来，我们通过改变身体，来影响心情。本技巧就是运用这一原理。本方法也是心理咨询师最常用的放松方法。

握紧你的双手，握成拳头形状，边握紧边感受其紧张的感觉，细心地体会这种紧张感，2~3分钟就可以了。休息一下，再握紧你的拳头。这样形成一种紧张—松弛的对比，体验一下你的情绪，你会发现你的焦虑不见了。这是通过身体肌肉改变，把焦虑释放的缘故。

下一步你还可以继续放松你的手臂。弯曲——紧张，——松弛。然后又是弯曲——紧张——松弛。有规律的渐进式放松，3~5分钟就可以了。于是你的手臂也放松了。

与此方法类似的，你可以摇动你的大腿，或踢腿，或跳高，都能达到你放松的目的，活动就是对的。再之后到你的腰，你的脖子，你的全身放松。整个过程下来，就是全身放松。你的焦虑，也会放松不少。

第三个方法：身体放松

我们已经知道“身心一体”，如果你的身体是放松的，那么你的心情也是放松的。本技巧就是根据这一个原理制定。现在你要做的是：想办法让你身体放松。这里放松方式包括：体育锻炼（快式）身体按摩（慢式）。

缓解焦虑最有效的疗法就是有氧运动。体育运动能改善情绪，它能释放你心里的压力，达到降低焦虑程度。本方法其实是渐进式放松的升级版，就是活动要剧烈而已。本方法也是心理老师最为推荐的方法，其效果不容置疑。

你还可以泡热水澡，达到身体放松。当我们进入热水中时，我们的毛细血管扩张，血液流动加快，从而舒缓我们大脑神经。按摩也可以放松身心，促进学习循环，一样有利于排解毒素的作用。每天泡两个热水澡，所以整天的心情都是愉快的。

第四个方法：直面问题

一般的人面对焦虑时，选择的是拖延和逃避，而不是想办法解决。他们不知道，如果拖延的问题没有根本解决，焦虑情绪始终存在，暂时性压制你的恐惧情绪，下一次还会面临更大的问题。严重的焦虑症患者就是这样从轻度到重度的。

本方法就是要我们选择直面问题，而不是逃避问题。解决模式:你面临的问题是什么？你的现在的处境情况如何？有没有突破困境的方法？通过哪些步骤能达到你的目标？

例如房贷。因为月供压力过大，产生紧张焦虑。银行的利息不变，你就要考虑通过哪些途径，减轻月供紧张情况？

我们可以考虑的方法有：

1：找一个薪水更高工作。2：向亲戚朋友借款还贷，缓解燃眉之急。3：把房子出租，再找一个房租更低的。选择任何一个方法都要比在原地踏步要强。

理性解决问题，消除你的后顾之忧，就不会有焦虑了。一对一，二对二，方法直接明了，本方法是欧美人士的常用解决思路。

第五个方法：合理情绪疗法

当我们处于焦虑漩涡时，我们会夸大负面的结论。受负面情绪的影响，判断容易失去理性，容易误判。现在我们就是要回到理性，对问题进行自我评估。评估越准确，焦虑越少。

例如中学生经常遇到的“考前焦虑”，症状是失眠，紧张，焦虑。

1、按照平时的成绩，是可以拿90分的，这次只要正常发挥，应该是没有问题的，恐惧已经夸大了？即使只考了80分，中等成绩，也还不算太差。担心失败是不是过头了？

2、就算这次考试成绩不行，这也不能定你终身前途。人的素质是综合性的。条条大路通罗马，考不上大学，那就读一个中专也可以的。只要是金子，在哪里都会发光的。你的忧虑是不是太悲观了？

第六个方法：森田疗法

日本的森田正马认为:治疗神经质症状的精髓是“顺其自然，为所当为。”什么叫顺其自然呢？对于自己不能左右的情绪，不要去控制，也不要逃避。高兴的事，就让它高兴，遇到悲伤的事情，就让它悲伤。顺其自然地接受它。

焦虑也是一样，不要想到去排斥他，不要指望消除焦虑，人为的消除容易产生心理冲突，而是带着你的症状继续生活，做你应该做的事。体现“为所当为”的理念。随着时间推移，焦虑症状也会慢慢减轻。

森田疗法运用很广泛，除了急慢性焦虑外，还可以运用到强迫症，洁癖，社交恐惧症，广场恐惧症，心理创伤，完美主义等领域。运用效果也十分显著。(需专业解决)。

第七个方法：冥想放松

大脑会记忆，当一样东西在你大脑中存有深刻记忆时，它会吸收新的东西。当一件事情，重复一千遍，一万遍的时候，你的观念会与认同一体化。冥想技巧就是基于这一原理。

有人在冬天做个实验：想象自己光着身子在室外冥想，想象的内容是自己在室外烤火，全身很热，热得冒汗。几个小时后，身上真的出汗了。这就是冥想的威力。

现在我们要想像与紧张想相反的东西。先闭上你的眼睛。坐在凳子上，或者躺在床上。你可以想象自己在一个很美的地方，可以是森林，也可以是草地，有花，有蝴蝶，还有鸟叫声。很美，你很放松。心里也舒服，有安全感。

刚刚开始，你会觉得效果不是很理想，不用着急。静下心，慢慢的冥想，最好是同一幅画境，想象越逼真越好（加深记忆）。时间久了，你与想象融为一体，你也会认同你的冥想情绪。宗教人士的最爱啊。

其他的放松技巧还有

8宗教祷告。9新生活。10情感交流。11改变日常生活。12朋友倾述。13心灵旅游。14打沙包。15模拟训练。

以上的内容，只是“技巧”，而不是“过程”。要知道，改变焦虑不是一早一夕的事情，需要长时间努力。如有焦虑、恐惧，请咨询我们！

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