一根小小的腰带，预示着身体的好坏。因为腰围大，高血压、心脏病等疾病的风险就会增加，腰带越长，寿命也就越短。国民体质监测公报显示，近20年来，国人肥胖和超重率大幅增长，腰带变得越来越长。随着工作节奏的加快，人民生活习惯的改变，越来越多的“将军肚”出现在我们身边。这样不仅影响了“胖友们”的形象，更为他们的身体健康埋下了隐患。尤其糖尿病患者更须留神，莫被你的“将军肚”将一军！

在刚刚更新的《中国2型糖尿病防治指南（2013年版）》里面，第一次将腰围作为腹型肥胖（中心型肥胖）的判断依据，因为它可以粗略地反映内脏脂肪的聚积程度，而内脏脂肪的危害既增加了糖尿病治疗的难度，也让糖尿病并发症的风险剧增，特别是冠心病的风险大大增加。

腰围大一圈，风险高一级

说到脂肪，很多人存在误解，以为脂肪就是身上的赘肉。中日友好医院大内科主任、内分泌代谢病中心主任杨文英教授指出，这种理解是不全面的，按照分布范围来说，脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪主要堆积在皮肤下方，皮下脂肪多的人，身体呈“梨形”；内脏脂肪主要堆积在胃、肾脏、心脏和胰腺等主要脏器，会形成我们常说的“将军肚”，身体呈“苹果形”。

杨文英教授说，尽管东方人的BMI指数（体重（kg）/身高（m）2）通常低于西方人，但BMI水平相同时，东方人内脏型肥胖明显更多。而且，不仅肥胖和超重人群的内脏脂肪容易超标，看上去不显胖的人也有可能内脏脂肪超标。

对“糖友”来说，内脏脂肪聚积的危害远远超过皮下脂肪。一方面内脏脂肪可加重机体胰岛素抵抗的程度，使胰岛素作用大打折扣；过多聚积在胰腺的内脏脂肪还会导致胰岛细胞分泌功能受损；大大加速糖尿病病程的进展。另一方面，内脏脂肪的过多聚积还会引起机体的炎症反应，使得大血管病变风险，特别是罹患冠心病的风险大大增加。因此可以说，内脏脂肪的多重危害既增加了糖尿病治疗的难度，也让糖尿病并发症的风险剧增。

粗略评估内脏脂肪的简单方法

腰围兼具可靠性与可行性，它可以粗略地反映内脏脂肪的聚积程度，是最常用的评估内脏脂肪的“替代”手段。

因此，最新的《中国2型糖尿病防治指南（2013年版）》征求意见稿也首次明确将腰围（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm）作为腹型肥胖（中心型肥胖）的判断依据。所以，“糖友”不妨准备个皮尺，时常在家量量腰围。

减少内脏脂肪，“糖友”多重获益

糖尿病患者过多的内脏脂肪往往需要通过改善生活方式，减少能量摄入，并多运动增加能量消耗来减少。另外，也可通过药物治疗减少内脏脂肪，从而改善血糖、血脂水平，降低心血管疾病的发病风险，实现综合达标。新型降糖药——利拉鲁肽（人GLP-1类似物）直击糖尿病发病的根源——直接保护胰岛细胞，有效控制血糖同时还能减少内脏脂肪；此外利拉鲁肽还能有效改善糖尿病其他相关的危险因素，如：血压、血脂等，从而潜在延缓糖尿病并发症的发生发展、保护心血管。

杨文英教授强调：“直接减少内脏脂肪的治疗益处很多。一天一次的利拉鲁肽（人GLP-1类似物）在控制血糖、减少低血糖发生的同时能减轻体重，减少内脏脂肪，还可以帮助患者实现综合达标，从而减少或延缓糖尿病并发症，减少医疗费用。这无疑给有‘将军肚’的‘糖友’提供了一个理想的降糖选择。”

一直以来，腹部肥胖与三高紧密相连，而腰围也被视为判断慢性疾病的重要指标。然而，一份来自世界癌症研究基金会(国际性联盟组织，总部设在英国，致力于预防和控制癌症)发布的报告让肥胖又有了新罪证。报告证实了肥胖会增加结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、胰腺癌等癌症的患病风险。

该报告的参与者中国工程院陈君石院士强调，腰围每增加1寸，得癌症的风险就增加8倍以上。从这个意义上说，对于肥胖者而言，适当地减腰围就是防癌。

“现在流行‘腹翁’、‘腹婆’，殊不知，这类人正是某些癌症的高危人群。”南京市中西医结合医院肛肠科专家王元钊不无担忧地说。比如直结肠癌发病的一大诱因就是肥胖。腹部脂肪多，肠蠕动减缓，致癌物质与肠壁的接触时间延长，很容易增加肠癌风险。除此之外，有些“女性癌”也和肥胖脱离不了关系。南京中西医结合学会妇科专家冷丽丽说，很多研究发现子宫内膜癌的发病危险随着体重指数增高和体重的增加而增高。

南京食疗养生专家郭海英指出，控制腰围应首先从饮食上调理，让肠道轻松起来。苹果中的果胶是一种可溶性的纤维质，对排便很有帮助。有“厨房里的药物”之称的芹菜，其富含的植物纤维为非水溶性纤维，对于促进肠胃的蠕动也大有裨益。

最精准——肚脐那里量腰围

北京阜外心血管病医院副院长顾东风说：从肚脐开始一圈，就是正确的腰围，最好测量两次，误差在0.5cm间，说明是正确数值。据健康时报2010-9-6第03版《女人四十：腰围别超85厘米》

最科学——男女腰围标准有别

日本东北大学最新研究证实，女性腰围超过80厘米，男性腰围超过87厘米，就有面临内脏脂肪超标的危险。北京阜外心血管病医院副院长顾东风主张，女性40岁之前，80cm的腰围是可以的，40岁之后，定在85cm较合适。据健康时报2010-6-10第23版《记住80警戒线》

最简单——走路减腰围

中华医学会心血管病学分会主任委员胡大一戴计步器九年，每天坚持走一万步。2000年他的体重92公斤，腰围110厘米。而几年的走路坚持下来，如今体重始终保持在75公斤左右，身体指标也恢复正常了。

减腰围，要从点滴小事做起。在采访中，专家将“减腰秘诀”总结为7个良好的生活习惯。

1、好姿势

挺腰直身收腹

现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢？是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上？在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。

长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

2、好运动

多做有氧运动

运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力，但其健身效果局限于塑造身形线条，总体上不如有氧运动。所以，想减腰围的人最好选择有氧运动。

常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3—5次。要掌握好运动的尺度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明运动过度。

3、好食物

一荤一素一菌

合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。三：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。四：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”五：500克蔬菜和水果。还要多吃有颜色的食物。“红”：西红柿、红葡萄酒(少量)、红辣椒等。“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。“绿”：绿茶。常喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质，而且绿色越深营养就越多。“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麦片，加上豆制品和大蒜。

洪教授还推荐了一套减肥食谱：每餐一荤一素一菌（食用菌）。早餐吃“四色营养粥”1两，煮鸡蛋1个（蛋黄去半），牛奶250毫升；午餐米饭1两，清蒸鱼2两，拌黄瓜、黑木耳5两，生西红柿5两；晚餐吃扒鸡3两，熬白菜（蘑菇，虾皮少许）5两，米饭1两，绿豆麦片粥1两。全天油15克，盐3克。如此每餐七分饱，超重、肥胖，或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。

4、好饮料

白开水淡茶饮

甜饮料是腰围的大敌。英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。美国心脏协会表示，每周碳酸饮料摄入应不超3罐（355毫升）。

其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。洪昭光教授为大家推荐了一个“喝水时间表”，帮您轻松达到“饮水指标”。6:30，起床先喝250毫升水，可帮助肾脏及肝脏解毒。8:30，到办公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。12:50，用完午餐半小时后，喝一些水，加强身体的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒脑。17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐时不会暴饮暴食。22:00，睡前1至半小时再喝上一杯水，不过别喝太多，以免影响睡眠。

5、好工具

体重秤、腰围尺

体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。美国《健康》杂志网站刊文指出，体重控制得好，对心脏非常有益。建议不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。体质指数BMI在18—24之间最健康。

腰围尺：一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。正确量腰围方法是，自然站直，两脚与肩同宽，将一根没有弹性的软尺放在被测量者胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点（通常是腰部的自然最窄部位），沿水平方向围绕腹部1周，测量时皮尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。最好请家人帮助测量，以避免视觉误差。男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

计步器：价格便宜使用简单的计步器，是控制体重的好帮手。《美国医学会杂志》发表研究结果显示，计步器使用者运动量平均提高了27％，体重普遍下降。同时，他们的血压也降至正常范围，突发心脏病和中风的危险显著降低。最好能坚持每天走6千步至1万步。

6、好生活

爱打扫、走楼梯

好的生活习惯，不仅让生活井井有条，还能顺便将腰围减下来。比如爱打扫，多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰运动。

如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。瑞士的一项研究指出，坚持12周爬楼梯锻炼，能减少患心脏病的风险。建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高其多步行的意愿。

7、好亲友

同伴间互鼓励

长期生活在一起的人，因为饮食习惯、生活方式相近，也容易出现同样的健康问题。所以，一旦发现有腰围变粗的苗头，家人和朋友之间不妨相互监督鼓励，走出去、动起来。

夫妻间可以选择一些密切配合的运动，比如散步、羽毛球等。父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目，比如游戏、轮滑、爬山等。伙伴间可以选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的运动项目，比如爬山、远足、各种球类。彼此之间的监督能让运动变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。

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