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五月的第三周是全民营养周，在肥胖、高血脂、糖尿病等慢性病高发的今天，素食被认为是一种健康的饮食方式，尽管适当食用素食有益健康，但不少市民还存在着相当大的误区。

（▲复旦大学附属华东医院营养科副主任医师范青）

不少老年慢性病患者，在发现血脂、血压、血糖、尿酸等指标高后，就自行开始吃“全素”。对此，

复旦大学附属华东医院营养科副主任医师范青

提醒市民，尽管适当食用素食有益健康，但具体怎么吃很有讲究，不少人还存在着相当大的误区。

误区一：认为吃素能降血脂

60多岁的黄阿姨在体检中发现甘油三酯高，她听医生说“血脂高了，平时多吃点素的”，于是回家“坚决贯彻”。早饭吃一碗八宝粥，日间点心冲泡一杯藕粉，晚上吃红薯、玉米等杂粮，一点儿荤菜也不吃。但几个月后复查发现，甘油三酯更高了。黄阿姨十分不解“不是说要吃素吗？我这几个月一点荤菜也没吃，怎么指标反而高了？”

其实这是不少人的认识误区。范青医师指出，很多人选择吃素食因为血脂高，然而，即使完全素食，如果摄入不当，也会升高血脂。就拿黄阿姨来说，可以发现她所认为的“素食”实际上以大量粮食为主，膳食结构并不合理，而摄入大量碳水化合物会在体内转化成脂肪，合成更多的甘油三酯。

另外，不少人胆固醇高，就不敢吃肉、不敢吃鸡蛋。实际上，胆固醇的来源三分之一是由食物生成，三分之二由体内自身合成。由于影响血脂合成和代谢的因素相当复杂，尤其是机体内已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱的患者，只控制肉类的摄入，未必能改善血脂异常。至于鸡蛋，是一种营养丰富且价格便宜的食材，蛋黄中的卵磷脂更是人体必需的营养成分，现代研究已经证实，每天吃1个鸡蛋，并不会升高胆固醇，反而更有利于我们的健康。

所以，范青医师指出，发现血脂高要积极应对，但不等于就要吃全素食，更不能吃膳食结构不合理的所谓“素食”。

误区二：认为长期吃素更健康

年近七旬的陈阿姨最近因为骨折入院，医生发现她很瘦、营养不良、严重骨质疏松，仔细询问陈阿姨后得知，由于她听说吃素有益健康，已经连续5年只吃素食，鸡蛋、牛奶也不碰。不但胃口越来越小，还常感觉疲劳，这次就是因为头晕摔倒后发生了骨折。

一些非常推崇素食的人认为，长期坚持素食有助延年益寿。实际上，范青医师指出，长期只吃素食可能给身体带来一系列的危害。

范青医师介绍，过去有句话说“千金难买老来瘦”，但近年来医学研究发现，随着年龄增长，老年营养不良、肌肉衰减已经成为亟需重视的问题。原本随着年龄的增长，肌肉量就开始逐渐丢失，如果再长期吃素，不吃荤，甚至像陈阿姨那样连鸡蛋、牛奶也不碰，自然无法保证蛋白质的摄入，饮食结构失衡，进而引起胃酸分泌减少、食欲不佳，再加上营养状况变差使活动量也相应减少，从而形成营养不良的恶性循环。

要知道，人们要保持充沛的精力，每天需要大量蛋白质和脂肪，而肉类恰恰补充了素食的这一不足。

还有些女性坚持吃素是为了“瘦一些更好看”，但她们没有想到的是，脂肪同样是人体必需的成分之一，如果长期仅吃素食，脂肪摄入不足，缺少脂肪供应的肌肤就会出现缺乏营养的问题，会失去弹性变得苍老，这样做无异于得不偿失。

误区三：认为素食可以多吃一些、多加料调味

年过五旬的刘先生有高血压和痛风史，还有减肥需求，因此最近他开始尝试吃素，但是总觉得“容易饿”，于是每天在三餐之余又给自己安排了2~3次加餐，认为“反正吃素也不会胖”。过了一段时间，他开始觉得吃素之后“嘴里总是没有滋味”，坚持不下去了，于是让家人用盐、油、辣椒等调味品“提升味道”，感觉确实好吃一点了。但是，坚持了几个月素食，他的体重却并没有减少，这让刘先生很疑惑。

问题出在哪里呢？范青医师解释说，首先就是饮食结构不合理。减肥的关键是控制食物热量，而不是荤和素。如果日常偏爱精白米面主食、西点、饼干、油炸主食，如油饼、油条、曲奇饼干、蛋糕等，这些食物实际上含有大量的精制糖、淀粉、油脂，有些饼干等还含有不少盐，摄入过多同样也会发胖。所以千万不要认为“我没吃肉，就吃了些点心，怎么就胖了”。特别是像刘先生这样的，在原本正常的三餐摄入量之外，再给自己加餐，总的摄入量就大大超标了。

其次，想通过多加调味料让素食变得好吃，虽然情有可原，但是不宜过度“重口味”。通过添加大量的油、盐、糖等调味品来让素食变得“有滋味”。这实际上这并不是一个科学的办法，因为这样做就会在不知不觉中增加了日常能量的摄入。

范青医师还提醒市民，有些人觉得素油比荤油健康，炒菜时多放一些没关系，但实际上，植物油和动物油的能量是相同的，只要摄入过多，同样会引起肥胖等问题，一定要注意植物油也不能过量。

误区四：认为素食适合所有人，只要有意愿就可以素食

32岁的王小姐为了保持身材，从大学时期就开始节食、长期只吃素。结婚3年来她一直没有怀孕，最近到医院检查后医生告诉她，由于身体长期处于营养不良的状态，卵子活力不足，导致受孕困难，只有先调整好身体状态才有利于孕育宝宝。

范青医师指出，不要认为所有人只要有意愿就可以吃素，甚至长期素食。像王小姐这样的育龄期女性，长期不合理的素食可能引发孕育障碍，如果计划要怀孕，一定要警惕。

其实，营养师不提倡长期完全素食，因为可能会带来一系列营养问题。当然，如果短期想尝试素食，可以先看当时的身体条件，身体素质良好的成年人才适合。

以下情况均不建议素食：身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人。所有生长发育期的孩子，正处于长身体的时期，会导致发育不良。计划要怀孕的女性，若常吃素，可导致雌激素水平降低而引发孕育障碍。女性月经期间、月子期。更年期女性，会加重更年期综合征。

素食怎样合理搭配

对于身体条件允许，想尝试素食的人群来说，应该怎样合理安排才更合宜呢？范青医师提醒市民注意以下几点：

第一，主食粗细搭配。

我们平时常吃的精细白面类主食在加工过程中会损失一部分营养成分，比如B族维生素，而粗粮加工相对简单，保存了许多细粮中不够的营养成分，且含有丰富的膳食纤维，因此提倡要吃点粗粮，对素食者来说，粗细粮搭配也有益于满足营养需求。

粗粮主要包括谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等），以及块茎类（红薯、山药、马铃薯等）。

但是也要注意，粗粮同样不宜过多。有些老年人听说粗粮好，就把主食都替换成粗粮，这也是不合理的。过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质元素的吸收。一般而言，粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头等。

第二，保证蛋白质摄入。

蛋白质是人体必需的营养成分，多来自于肉类、蛋类、奶类。对素食者来说，应保证日常饮食中蛋白质的摄入，可以选择富含优质蛋白质的大豆类制品，比如豆浆、豆腐等。

第三，保证蔬菜的摄入

，尤其是绿叶蔬菜，这是维生素C（有利于铁的吸收）、胡萝卜素、钾、钙、镁等营养元素的重要来源。不过要记住，一些涩味较重的绿叶菜，例如菠菜等含有草酸较多，会影响钙的吸收，吃之前最好先焯水。

第四，吃点菌藻类。

菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。常见的菌类食物有蘑菇、香菇、银耳、木耳等；藻类有海带、紫菜、发菜等。

第五，注意补充维生素。

素食者会引起膳食摄入的不平衡，引起维生素的缺乏，特别是B12，而发酵食物富含维生素B12，可以适当选择发酵食品。但要注意的是，一般发酵类豆制品如腐乳，含盐量较高，高血压患者最好不要吃或者少吃，也可以选择吃维生素B12片补充。

第六，选择合适的加餐、零食。

很多人在选择加餐或零食时，会吃西点、甜点、饼干等，其实这样吃会带来精制糖、反式脂肪酸、盐等摄入过多的风险。提倡加餐、零食可选择水果、坚果、酸奶、牛奶等。其中坚果是素食者蛋白质的较好来源。但坚果油脂含量较高，每日不可多吃，一般以每天一小把为宜。

最后，范青医师强调，无论是素食还是非素食者，总的饮食营养都应该参照《中国居民膳食指南》中的建议，提倡在控制总量的前提下食物尽量多样化，这样才能保证营养更加全面。

专家简介

复旦大学附属华东医院营养科副主任医师。擅长糖尿病、心脑血管、痛风、肠内营养的治疗方案。

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