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作者：洽尔X咆哮姐

来源：吃的三次方

许多人都会在减肥的时候少吃甚至不吃主食，试图通过“极低碳水”饮食来减肥。这种做法虽然在短期内减重效果明显，但是很难坚持，一旦恢复碳水的正常摄入，体重非常有可能

快速反弹

。而且，严格控制碳水摄入之后会使有些人变得

暴躁易怒

，不利于社会的安定和谐。

其实，吃对了主食，不仅能够帮助我们达到减重的目的，还有助于摄入膳食纤维、B族维生素、镁等矿物质，对健康有很多益处。如果你的主食还是白米白面，或者是经常吃白面包、小饼干或各种零食，不妨考虑

用杂粮代替三分之一到一半的精白主食

科学合理地将杂粮

安排到一日三餐

快速复习：为什么要减少吃精白主食？

精白主食膳食纤维含量较低，饱腹感不强，容易一不留神吃多了；同时，这样的精碳水容易被人体消化吸收，快速升高血糖，引发胰岛素的大量分泌，导致血糖大幅度波动，让人处于“饭困”-“暴饿”-“猛吃”的不良循环中，不仅影响工作和学习的效率，还容易导致体重增加。

不过，“多吃杂粮”也是有讲究的，下面的

五个要点

一定要记住，才能事半功倍哦！

杂粮虽好，也不能无限量随便吃

杂粮也是粮食，跟白米饭一样含有热量，千万不要觉得杂粮健康就可以放开吃。杂粮摄入过量跟白米饭吃太多一样会造成热量超标，升高血糖，引发肥胖。推荐杂粮占每日主食总量的三分之一到二分之一，根据自己的情况而定哦。

要小心”隐藏“的淀粉

大天朝人民非常善于把淀粉类蔬菜做成可以下饭的菜（比如：酸辣土豆丝），但这容易让大家在不知不觉中摄入过量的碳水化合物。如果菜式里包括了红薯、玉米、土豆、藕、南瓜等淀粉类蔬菜，建议大家相应减少主食的摄入量。

不要“盲目崇拜”杂粮粉

杂粮粉乍一听貌似很健康，但其实杂粮被打成粉以后经过热水冲泡（有些还煮一煮）糊化得更加彻底，消化吸收的速度反而更快，会造成血糖的快速上升，引发胰岛素快速、大量分泌。这样

容易发生餐后反应性低血糖

（血糖快速上升以后又突然快速下降），出现

手抖腿软、心跳过速

等不良反应。如果真的要喝杂粮粉，尽量搭配足够量的蛋白质和蔬菜来平稳血糖。

杂粮也有不宜人群

杂粗粮会减缓胃排空，令人感到消化不良甚至反酸，

因此消化功能较弱的人不适宜吃过多杂粮

，我们建议可以从少量易消化的杂粮开始尝试，比如小米、藜麦等，具体食用量根据耐受情况而定。另外，

肾病患者也需要注意杂粮的摄入量

，具体情况需要咨询医生或者有靠谱资质的营养师（比如我们呀）。

胀气的问题

我们曾在

营养师自己都吃什么保健品

点击链接查看）一文中提到过抗胀气免尴尬神器—α-半乳糖苷酶。平时吃豆子、西兰花等容易胀气的食物之前会服用α-半乳糖苷酶，这样可以有效缓解胀气的问题，开开心心享受这些健康食物。（P.S.我们曾收到不少后台留言说在国内不容易买到这种酶，可以试试看在某宝上搜索“Beano”。）

分享时间：

洽尔和咆哮姐最爱的杂粮组合

组合一：藜麦+小米+大米

这是洽尔和咆哮姐最常吃的杂粮组合，因为不仅

不需要提前浸泡

，而且跟米饭一起烹饪就好了。藜麦不是严格意义上的粮食，应该算是种子，含有一定比例的

优质蛋白

和膳食纤维，能帮助

延长饱腹感

，而且含有多种维生素和矿物质，让营养摄入更加均衡。

组合二：超市买的谷物+豆类混合的杂粮

为了让饮食更加多样化，洽尔和咆哮姐也会买超市里预先混合好的杂粮米，里面有很多都包含

十种以上不同的谷物和豆类

。不过这类杂粮大多需要提前浸泡，否则不仅口感让人难以接受，还不容易消化。当然你也可以自己混合杂粮，比如荞麦、薏米、黑米、紫米、毛豆、红豆、绿豆、黑豆等，根据自己的喜好选择就可以啦。

组合三：煮燕麦和真·全麦面包

需要注意的是，这里的燕麦不是甜味的速溶燕麦，最好选择

需要煮

5分钟甚至更久的品种，全麦面包要选择100%全麦粉或是至少

全麦粉在配料表上是第一位的。

今天要跟大家安利一个会让人爱上杂粮的好吃菜谱（滑动可查看食谱

），吃完记得跟我们分享你的心得喔！

鸡肉杂蔬焖饭

（食谱改编自MASAの料理ABC鸡肉金平炊饭）

材料（6人份）

米饭部分：

白米200克

八谷米100克（也可以换成喜欢的杂粮）

注：杂粮比较难煮，建议加水放进冰箱里提前浸泡一天

配菜部分：

去皮无骨鸡腿肉1片

干香菇6朵

胡萝卜30克

牛蒡50克（换成鲜笋也好吃）

虾皮1小撮

甜豆6、7根

泡发香菇的水300毫升

注：香菇洗干净后泡发，注意保留泡发香菇的水，如果不够300毫升可以加额外的清水

调味料部分：

减盐酱油1大匙

糖1小匙

料酒1大匙

注：1大匙＝15毫升，约为一中式瓷匙的份量；1小匙＝5毫升，约为市售调料罐所配小匙一匙的份量

做法：

1.提前浸泡杂粮、泡发香菇，注意香菇需要洗净之后泡发，并且保留泡发香菇的水。如果香菇水不够300毫升，可以加入适量的清水。

2.白米浸泡30分钟后，和泡好的杂粮一起放入滤网中充分沥干水分。准备配菜：牛蒡的皮不要用削皮刀，只需要用刀背刮去表皮，切片后再切丝，切好立刻放入清水中防止氧化变色（水中不需要加盐或是醋）；胡萝卜去皮切丝，香菇切薄片；虾皮洗净擦干备用；鸡腿肉切成一口大小。

3.平底锅中加入1/2大匙的橄榄油，开中火，然后加入沥干水分的牛蒡丝翻炒。

4.加入胡萝卜丝翻炒，直至胡萝卜丝变软。

5.将蔬菜拨在一边，加入切好的鸡腿肉。

6.鸡腿肉炒至表面变白，然后加入混合好的调味料，翻炒均匀。

7.加入约1/2大匙的芝麻油，继续翻炒均匀就可以关火了。

8.沥好水的米放入电饭锅的内锅中，铺上香菇和虾皮。

9.加入量好的300毫升香菇水，根据口味，可以加入1/2小匙的盐调整咸度（我们觉得不加盐已经很好吃啦）。

10.加入炒好的鸡肉和蔬菜，用平时电饭锅煮白米饭的设置就可以开煮啦。

11.煮饭的同时，另起一个小锅烫一下甜豆（换成芦笋、毛豆、四季豆、荷兰豆等喜欢的绿色蔬菜也好吃）。烫好后浸冰水。

12.切成小块备用。

13.饭煮好了，用饭勺从底向上拌匀。

14.吃之前拌入切好的甜豆，就可以开饭啦！注意控制份量喔。

让我们一起愉快地吃吃吃吧！

关于作者

洽尔：

美国注册营养师（RegisteredDietitian），美国塔夫茨大学（TuftsUniversity）营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

咆哮姐：

美国注册营养师（RegisteredDietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事临床研究工作。

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