如果想快速拥有马甲线就只有上面这个方式辣，除非你很瘦体脂比较低，但是“

瘦子的腹肌和胖子的胸一样毫无意义

”这句话是正解！

下面是健身之后腹部的变化，所以你足够努力，健身真的会带给你惊喜！

肥油都快溢出来了，特别是腰两侧，皮脂特别厚，

中间胃部鼓得也不是一般的高。即使加了滤镜，使劲收腹，也并没有什么卵用……坐下来就是两层游泳圈……没事就可以玩玩肥肉，捏起来一坨……

马甲线变得非常清晰，腰两侧开始往中间凹进去，腹部很紧实，按上去硬硬的（不要想歪，躺倒）露腰露胃装随便穿，坐下来也不会有肉挤出来~关键是吃多了也并不明显！

看到这里你有没有心动？！什么！没有？！手动再见！

下面的内容分成两个部分今天第一部分主要讲健身的基础和健身怎么吃。

关于健身的一些常见问题以及误区

1健身是什么

健身分为

两个部分。增肌顾名思义就是增加肌肉含量，而减脂和减肥是有本

质区别的，减脂是降低脂肪含量，是匀速掉脂肪的过程，后期甚至会有瓶颈期，但是很少反弹，除非你肆无忌惮的吃，个人的精神面貌会越来越好，皮肤也会特别有光泽；

而减肥通常是减少机体水分含量，一般是是通过节食，整个人面如菜色，无精打采，一吃就复胖，可能会导致身体各项指标失调。

2女生增肌会长肌肉

跑步、跳舞、动感单车、椭圆机这种常见的有氧运动并不会让你长出大块肌肉。女生的

激素分泌，肌肉结构与男生不同，决定了我们在正常运动量下不可能有明显肌肉，

并且运动之后配合足够的拉伸并不会长死肌肉

。健美女性那种明显的肌肉对饮食睡眠训练都有严格的要求，常人不可能达到。

健身只能吃草

健身之后饮食的确会因为需求的不同有所变化。增肌需要高蛋白高热量，

碳水化合物

量摄入，

中间还有许多加餐。减脂需要高蛋白低碳水，营养要均衡，光吃草肯定不能满足。但是健身餐都需要

少油少盐

拒绝垃圾食品

4健身之后体重增加

单纯减脂配合饮食，体重不会增加，增肌体重一定会增加。若是减脂期间饮食不控制，依

旧大量摄入高油高热食物，那么肯定会胖！因为减脂的来源于摄入和消耗的缺口。

5想要有曲线，但是不想有肌肉

真正的好身材应该是

身材比例合适

，肌肉形态饱满，有一定的曲线。并不是瘦就是好身

材。有的人体重增加了反而看起来更瘦，是因为同样体积的肌肉和脂肪密度不同，导致肌肉比脂肪重得多，言下之意就是一样重量的脂肪和肉，肌肉看起来会小，用图说话。

6健身丰胸

健身不会增大胸部本身，但可以让乳房更紧致、挺拔。胸肌的增厚一定程度上也可以让

胸部看起来更聚拢更大，胸围增加，视觉上就会变大，并且腰会显得更细。只要瘦了，胸多少都会变小，减脂的妹子要做好心理准备。

7健身粗腿

捏下你的腿，是只能捏起来一层薄薄的皮还是厚厚的肥肉？如果是后者，先减脂，配合

正确的运动姿势进行有氧训练，腿一定会细，

运动后一定要拉伸

，这个很重要！

由于脂肪增加了腿的围度，并不是肌肉

真正的肌肉腿

8减脂还是增肌

这个很明显需要根据个人情况，体脂高自然需要减脂，等恢复到正常体质可以选择增肌，

这样可以防止减脂过程皮肤松弛始终保持紧致。相反太瘦弱的人自然是建议增肌。

9要不要请私教

看个人，如果是完全没有运动基础，建议请私教给你专业的训练和饮食指导，而且有人

监督，对缺乏毅力和自控能力的人来说是最好的办法，私教可以让你效率更高效果更明显；

其次可以纠正你不正确的训练姿势，错误的姿势对脊椎关节伤害非常大，并且大重量的训练

也需要一个保护的人。不过我觉得在请私教之前，先和教练沟通，把你的

目标想法说清楚

，让他给出一个初步的计划，看看是否符合你的期待再判断，因为每个私教审美认知不同，会导致你身材训练结果差异。

10运动补给

我个人是没吃的（穷！），常见的补给就是蛋白粉、增肌粉、支链氨基酸等等。没有试过

所以不妄加评论，就算要吃也请一定要选择正规的产品！

11去健身房频率

健身要听身体给你的信号，大姨妈或者疲劳什么的就不去，少去一天不会长十斤，多去

一天不会少五斤，

保持良好的心态

。我个人是除了大姨妈和周六日可能不去外一般都去。

12局部瘦身

并没有这种说法！身体是一个整体，只要你减脂，都是全身的。

首先要对自己的身材有正确的认识，常见的是梨型身材和苹果型身材。

梨子就是腰细腿粗，下盘扎实。是我没错，掬一把辛酸泪。这样的身材一定要避免大重

量负重深蹲、长时间HIIT、提踵等需要用到腿部的动作。毕竟你也不想变成个墩子吧……

温和的有氧配合小重量力量训练就非常合适，腿部能够变细变紧实，上半身也不会看起来太

单薄。

苹果就是肉全长在肚子屁股上，腿非常细。上帝给你毫无顾忌可有氧可深蹲的细腿，羡

慕哭……蹲粗一点可能整体更和谐一点。

因此不同的身材要采取不同的训练方式，即使你要请私教，你也要跟教练说清楚，我想

要什么样的身材，比如我不想粗腿，所以不想深蹲。要有自己的主见，学会判断训练是否适合自己。

我见过那种玩命让你蹲腿的教练，所谓不深蹲无翘臀都是谬论。本身腿就不瘦蹲得更粗

壮，除非你认同这种审美，和教练达成共识。

关于体脂

这张图可以比较直观看出体脂率，女生体脂在22%以下就会开始出现清晰的马甲线，但

是并不是越低越好，过低会引起内分泌失调，大姨妈推迟很久甚至绝经，特别是通过节食减肥的人，这种做法太极端不可取。可有条件还是建议去健身房做个体测。有些妹子看起来很瘦，其实体脂并不低，

所以不要把瘦等同于体脂低

举个例子：120斤体脂15%看起来会比100斤体脂25%瘦得多，所以关注体脂比体重更重要。

关于基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。一般在健身房做体测

都会有这一项。临床试验证明男性通过力量训练可增加基础代谢率9%，女性没有显著差异。

要想减脂，还是控制饮食和增加运动。虽然提高基代比较困难，但是通过不节食、增加运动

强度、坚持抗阻训练、睡眠充足等方法是可以实现的。

关于吃

俗话说：“三分练，七分吃”不是没有道理的，如果健身过程中饮食不控制好，练得再

辛苦都没有用。摄入热量过低，不吃主食或完全断掉碳水化合物，食会直接导致基础代谢下降，开始体重下降飞快，后期反弹你会上天台的。

节食减掉的大部分是水分和肌肉，运动减掉的是脂肪，两者在体型上是天壤之别。听过很多女生因为节食不来大姨妈、脸色不好、厌食、掉头发，不能怀孕等等，日后还要去调理身体，消耗本身不必要的金钱时间和人力。

对于女生来说，

必要的脂肪很重要，不要排斥

饮食最主要就是营养搭配，八分饱最佳。控制热量和营养均衡的最好方式是自己准备。

从食材选择、烹调做到少油少盐，粗细搭配，保证碳水、蛋白质和脂肪、纤维素足够摄入。

少食多餐

，保证血糖的稳定，可以准备水果或者坚果、纯牛奶等等，在上午十点或者下午四点的时候加餐，控制好自己的卡路里摄入量。

减脂的关键在于

热量差

，吃进去的热量小于消耗的热量，产生的缺口才是会瘦的根源。

并不是所谓过午不食、不吃晚饭就会瘦，如果你某一餐卡路里已经超出了自身代谢，其他时

间你吃或不吃都不会瘦。

很多公司都提供员工餐或者叫外卖，建议蔬菜最多，其次蛋白质，碳水最少，尽量选择

清淡营养多样化的，最好准备一碗热水，把菜放进去！涮！把多余的油和调料涮下来！

学生党只要保证营养均衡、尽量清淡、吃饱就好，毕竟学习很重要，需要能量！

其实健身可以吃的东西非常多，做法也相当丰富，如果你喜欢自己做饭更好不过。各种零食、加工食品、高脂肪、油炸、糯米制品等等一定少吃，正常吃饭吃好吃饱对这些也没多大兴趣。还是想吃建议自制零食，比如燕麦饼干、紫薯山药卷、smoothie等等。晚上饿了也请选择蔬菜蛋白等简单低卡食物，还要要多喝水注意睡眠质量，少熬夜~每周可以安排一日欺骗餐奖励自己，吃任何想吃的高热量的东西。偶尔候吃总比一直压好，心情好健身会更有动力嘛

如何制定计划

最简单的办法就是去健身房请私教，做体测，告诉他你想要的身材和目标，教练会根据

你的情况给你安排训练饮食计划。找一个合适的教练最直观的就是观察他的身材，如果他的身材你觉得不错，相信他应该也能够让你获得满意的身材。

个人观点：男女的训练方式有所不同，如果健身房有女教练身材很棒，我个人更倾向于

选择女教练，毕竟性别相同，训练方式会更加适用。

学会找资源。多看些资料或者书籍，多去尝试实践。在实践的过程中去粗取精，吸收适

合自己的部分，舍弃不合理的部分，慢慢找到适合自己的训练计划，这个对自身的自我控制力和学习能力要求都很高，需要花费更多的时间去摸索。

平时在健身房主动结识一些你认为身材练得很棒或者专业知识很牛的人，向对方请教学

习，并且观察对方的训练过程，在力所能及的范围内学习正确的姿势和方法。当然你有小伙伴一起去健身房更好，相互监督打气加油会更有动力，容易坚持下去。

相互流训练经验，一起变成可以秀身材的人！

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