在变美、变健康、变自律的道路上，所有的半途而废、自我否定、破罐子破摔，最重要的都不是因为我们缺少意志力，而是我们根本没有搞清楚如何与意志力和平相处。

这篇读书笔记，从十个关于健身、瘦身老生常谈的

“困扰”

着手整理，科学剖析、打破偏见、正确提升意志力，以备将来任何需要意志力的场合，触类旁通，自省。

注：本篇读书笔记包含了我自身的体会总结和部分原文摘录，原文尽量以引号标注。小小短文管中窥豹，强推原著——

凯利·麦格尼格尔《自控力》

书接上文

《减肥和意志力的辩证关系与相处之道（上）》——

困扰一：

我怎么就这么爱吃甜食？

困扰二：

少吃甜食、坚持锻炼…但我实在坚持不住了！

困扰三：

已经坚持这么久了/已经做的这么好了，奖励自己大吃一顿吧！

困扰四：

这难道是我想要的生活么？不，我想要快乐。

困扰五：

今天先休息吧，明天我一定会开始锻炼的。

困扰六：

我不开心了/我压力太大了，我需要美食，我需要多巴胺！

我们常常在不高兴、压力的时候，吃得更多？这是因为我们相信，吃了眼前这块香甜软糯的蛋糕，我就会开心起来。但是果真如此么？美国心理学家协会通过调查数据证明：

“吃东西、购物等最常用的缓解压力的方法，常常是最没有效果的，比如吃巧克力缓解焦虑，反而带来更大的罪恶感。”

怎么会这样呢？我明明看到这块蛋糕就很开心啊，我的多巴胺在燃烧啊！

没错，我们经常会把多巴胺挂在嘴边，在我们的理解中，多巴胺就等于快乐。然而这是一个很大的误区，

“多巴胺并不能产生快乐，那种感觉更像是一种激励，是寻觅、希望、渴望。当大脑发现奖励的机会，就会分泌多巴胺，人们就会相应行动，去追逐这种奖励。”

“任何我们觉得会让我们高兴的东西都会刺激奖励系统。比如美食、喝酒。当我们闻到或尝到高脂肪、高糖分的美食，大脑就会释放大量的多巴胺。多巴胺保证了我们会产生把自己喂饱的念头，是走向肥胖的元凶之一。”

所以，面对那块美味的蛋糕，仅仅是多巴胺向我们“承诺”我们会感觉好些，促使我们去追求快乐，而至于结果怎么样，是否真的会快乐？天知道，是不是好“渣”？然而，我们还就信了，信了那些广告、宣传，信了商场蛋糕店的香味儿味儿、信了美妆美食博主的直播……欲罢不能。

自然，这些“欲罢不能”之后的结果却并不总是快乐的：“方便面最好吃的时候就是泡好时香味刚飘出来的时候”；在商场里刷卡买下的那条很贵的裙子，回到家看看，似乎很普通……

是“多巴胺的让我们误把渴望的感觉当作了快乐的保证，从而让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西。”

所以，当我们可以注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。

但我们不能彻底拒绝多巴胺

，我们不能消除欲望，没有欲望的生活也不能称之为生活了。如果没有什么东西能让自己快乐会很绝望，没有快乐、缺少对满足感的期待、陷入抑郁……不够活跃的奖励系统，正是抑郁症的生理学基础。”

所以有了奖励的承诺，我们会屈服于诱惑，没有奖励的承诺，我们会失去动力；奖励的承诺并不能保证快乐，没有奖励的承诺却肯定会不快乐。

多么矫情的多巴胺。

那接下来，就是如何征服它了。

首先，我们要学会不要去轻易相信大脑的弥天大谎

，“我们的大脑错误的讲奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

我们需要区分对我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

”这并不简单，但是当你已经了解大脑中发生的事情，跳出来去想这个事情，就会变得简单一些，那时候我们就能“就能看透一些东西”了。

其次，我们需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。

而最有效的解压方法有：体育锻炼、音乐、和家人朋友相处，按摩、散步、冥想、瑜伽，有创意的爱好，当然也包括睡觉。（没错，这些恰恰也大多是增加意志力储备的方法。）

“真正缓解压力的不是释放多巴胺、依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素，这些物质会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。”

其次，牢记，大脑对你非常溺爱，会想着如何让你尽快高兴起来，而不会想到是否真的对你有所助益

，所以我们不需要靠着意志力不去吃炸鸡，而是要心思分明的想清楚：吃炸鸡反而会更内疚、想减压不如去跑步——不要根据大脑错误的信号，而忽略了从科学角度可以真正让你高兴的事。

最后，我们还可以反客为主，主动出击利用多巴

胺：试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”

，用奖励承诺去克服困难。设想一下，当你有的事情总是拖延着不想做时，试着把它与能让多巴胺分泌的事情联系在一起：比如带上工作去咖啡厅，有没有感觉工作舒心了一些？如果确实没有办法离开工位，那就放一束你喜欢的鲜花吧。

困扰七：

吃都吃了，干脆都吃了吧！……下次我一定一口不吃！

这又是一个熟悉的场景：面对美食的诱惑，屈服了，就吃一小口，真好吃，又吃了一口……然后，哎，我真是太差劲了/节食计划又打断了/反正我就是啥事儿也干不成……算了，吃都吃了，干脆就都吃了吧！

发现了吧，

“导致更多堕落行为的不是刚开始的放弃，而是初始的放弃所带来的罪恶感、失控感、绝望感。”

正是这种感受让我们爱谁谁地破罐子破摔。当然摔过之后往往紧跟而来的是更多的自责、失望……这种感觉真是糟糕透了，为了尽快摆脱这样糟糕的局面，我们会斩钉截铁的提出对自己更狠的要求：

“下次坚决一口都不吃！”

但是，如果你认为不吃这块蛋糕的关键是“对自己再狠一点”，那么你错了。

我们回忆一下，有没有某个时候，我们越是不让自己想一件事，就越会去想它？心理学家把这个效应称为

“讽刺性反弹”

，大脑的潜意识会不断地想到被禁止的内容，结果你就会不断想到、感觉到甚至去做自己正在努力避免的事情，比如失眠的人越是想睡觉，结果反而越是睡不着。

所以如果你想通过节食进行减肥，则往往对食物的渴望更强烈，更容易过度进食；如果你严格控制不吃高热量食物，一旦结束节食，一般会吃的更多。“这种反弹很大程度上是心理上的，你越是避开某种事物，脑海里就越会充斥这个事物”。

而人们反省失败时，往往不会意识到这个一点，而是简单的认为是自己自控力不够，才会不小心吃了一口，然后对自己的批评和不满汹涌而来

，埋怨自己“一事无成”，从而“自暴自弃”。而为了尽快控制这种负面情绪，就立下“下次再吃我就是猪”这种更加严苛的flag，结果因为过于严苛，“讽刺性反弹”来了，下一次又情不自禁吃了，吃了又开始懊悔……

所以，不要单纯的追求严格的自我控制，因为严格的自我控制往往伴随着“讽刺性反弹”以及严苛的自我批评，而严苛的自我批评往往会严重降低积极性和自控力。一旦不小心失败了一下的时候，记得，请先原谅自己。

怎么做呢？

我们首先应该认识到，控制自己的思想是件不可能的事儿

，我们首先要允许自己平静轻松的去想它。否则你越是不想去吃这一口，就越是想去吃这一口。试着这样思考：

——承认自己脑海中想吃；

——不要马上转移注意力或与之争论，接受这种感觉；

——明白这种想法和感觉并不受你控制，是思维在运转；

——但是我可以选择是否付诸实践；

——记住你的目标，提醒自己，不去吃。

所以，不要给自己定目标：我不要吃什么什么；而是给自己定目标：我想要健康、锻炼……自然而然对食物的欲望就降低了，在面对压力、聚餐、庆功宴上等可能引发暴饮暴食的因素面前也更能控制住自己了。

其次，如果真的就没控制住吃了一口怎么办？

不要苛责自己，可怜可怜自己吧，告诉自己这再正常不过了，每个人都有放纵自己的时候。

相对于“自我批评”，我们用“自我同情”，反而会提升积极性和自控力

，因为当我们不再因为吃了一小口就情绪低落、罪恶绝望时，我们也就没有要急于摆脱的负面情绪了，所以我们也不会再因对自己失望而“吃更多的糖”，更不需要用“吃更多的糖”来安慰自己了，最终，恶性循环会止步于吃了第一口，

一切美好的计划还可以亡羊补牢、还可以继续。

我们会鼓励朋友、鼓励家人，为什么不能鼓励自己呢？

困扰八：

又到了新年立志的时刻了……

我相信很多朋友和我一样，在新年的钟声敲响之时，总要立一些“大志向”：看多少本书、跑多里路、减多少斤肥……当然大部分没有实现，然后来年的岁末年初继续立志……

我曾经不以为意，甚至在以往的一篇文章里说，实现不了就重头再来，没什么大不了，总比没有立志强。如今想来，颇为惭愧，这不就是无志之人周而复始常立志么？也是心态极好了。

但是常立志真的痛快么？

发誓改变会让我们充满希望，下定决心让我们有了放松感和掌控感，节食计划会让我们更有力量，但是如果宏伟的计划能让我们的心情大好，为什么一到下半年就焦虑、一到年底就惭愧？为什么一年年渐渐就懒得立志了？直到终于不知不觉过上了比平庸更平庸的生活——显然这并不令人开心。

其实，“做出改变”这一承诺和奖励的承诺一样，也很少能朝着我们希望的方向发展。

“不切实际的乐观可能会带给我们一时的快乐，但遇到挫折时，失望就会取代良好的感觉，进而引发罪恶感、自我怀疑，感到失控，然后重新开始发誓做出改变，再次拥有希望……陷入循环”，心理学家称其为

“虚假希望综合征”

，它会让你一时感觉良好，而不会让你真正做出改变。

要小心伪装成自控的“虚假希望综合征”，承诺改变比真正改变容易多了，也更有乐趣，这就是为什么那么多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真正想找到改变的方法。

所以，乐观的悲观主义者（天哪，我能说这个词也是我曾经的签名么，尽管我没有真正做到）更可能成功。

“乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。”

尽量去做脚踏实地、可实现的计划，要学会预测自己什么时候会如何受到诱惑或违背承诺，并想出一个应对的具体方法

，这样当你受到诱惑时有所准备，就更可能拥有坚定的决心，相信自己，然后，付诸实践。

困扰九：

及时行乐！

我们非常熟悉一个考验小朋友的延迟满足的“棉花糖实验”，其实科学家也在大猩猩和人类之间，进行过延迟满足的比拼，结果是：大猩猩完胜人类——大猩猩会多等两分钟得到更多的糖，而人类则会选择立刻吃掉眼前的糖。

不得不说，在享乐方面，人，真的是太会了。

人类具有丰富的想象力，哪怕很小的延迟，也会大幅降低你感知到的幸福感和价值，也就是心理学上的“延时折扣”。

延迟折扣解释了我们为什么宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。

进一步追述到我们的大脑构造，这种“延时折扣”是因为

我们的大脑的奖励系统，还没有进化到能对未来的奖励做出回应

。“研究表明，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域，当人们想象未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域毫无反应，就像是别人在享受美食一样。我们会更愿意解救现在的自己，不让他受到太大的压力，而把未来的自己当成陌生人，不介意去给未来的自己“增加负担”：未来会早睡早起、未来会健康饮食、未来会不拖延。”总之，现在的自己最好别受委屈。

所以，我们真是太容易放弃我们正在进行的健康饮食计划，转而去及时行乐了！

那么怎么才能真正让自己放弃即刻的诱惑，关注长远的目标呢？

第一，和诱惑保持距离。

给自己制造一点困难才能实现诱惑，比如想早起的人把闹钟调到最大声放在屋子最远的角落；想减肥的人尽量不要走到炸鸡店门口，不要买零食，如果买了就尽量把零食锁进柜子。

第二，在诱惑面前安排十分钟的等待时间。

“当即时奖励需要等待十分钟的时候，就更趋向于未来的奖励，也就没有了选择即使满足感的强烈生理冲动”。比如想点高热量的外卖时，再等十分钟，如果到时候仍然想吃的话再点，而往往是等待几次之后，注意力就会被转移，那种想吃的冲动就会缓和下来了。

第三，在诱惑面前断了后路！

即通过果断的行动来直接拒绝诱惑，比如又是一个想点高热量外卖的时刻，迅速订一份你其实还是比较喜欢的健康餐外卖！

第四，给即时的奖励加税，让即时快感付出更大的代价。

比如查一下炸鸡的热量，设想下体重会增加多少，需要跑多少公里才能消耗掉……这样多多多少少会让即时的快感显得没有那么诱人。

最后，也是最重要的，从思想上让未来比现在变的更重要起来。

“如果我们感知未来和自己毫无联系，就会忽略自己行为的后果，如果我们觉得和未来的自己紧密联系，就会保护未来的自己不被眼下糟糕的冲动所伤。”

那么如何让未来的自己更重要呢？答案是在做决定时，锻炼自己尽量首先想到的是未来的自己

，我们看下面两种想法：

☞“如果你已经得到即时奖励50分满足感（眼前的炸鸡），若放弃这50分去换取未来的100分满足感（健康健美的身材）。”——你会有失去感。

☞“如果你开始就想的是要得到未来的100分满足感（健康健美的身材），若放弃那100分来换成即时的50分满足感（眼前的炸鸡）。”——就会觉得可能有点划不来，还是未来的100分满足感更诱人。

这两个想法最大的区别是：先想到哪个，是先想到眼前的炸鸡？还是先想到未来的健康美丽？

人们总是会找到更多的理由，解释为什么你先想到的奖励是更合理的，所以当人们习惯首先想到的是未来的奖励时，未来就会变得更重要。

困扰十：

反正也不是我一个人坚持不下来……

就像快乐和孤独的情绪会在家庭和朋友中传播，意志力也会传染。

我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中，所以别人的欲望会常常引发我们的欲望

，比如和别人一起，则吃的比一个人的时候多；和朋友一起购物，会更容易花更多的钱；周围人都胖、都不锻炼，所以我也不锻炼很正常。

“我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为，尤其重要的是你和这个人的关系，关系越密切，你就会越天然的联想到自己。”

怎样才能“独善其身”呢？

第一，

在每天开始的时候，花点时间想想自己的目标，

进行一个自我强化。

第二，

当你需要一些额外的毅力时，花点时间，

给自己树立一个榜样。

第三，利用社会情感约束自己。

在考虑如何做的时候，想象自己是别人评估的对象，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接的影响我们的选择。比如设想一下：当我减掉50斤出现在同学聚会上，大家该会多么的惊讶，是不是突然就很有动力了？（很佛系的人可能不适合。）

这种自豪感能发挥作用的前提是：我们必须认为别人都会注意到自己，或者我们有机会向别人报告自己的成功，那么一个有效策略是——

公开你的意志力挑战

（没错，发个朋友圈昭告天下的确是自断退路的好（狠）办法）。想象一下你的意志力挑战中取得成功后会多么自豪，这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求来激励自己了。（当然失败后的“被嘲笑”，同样可以激励自己别掉链子。）

第四，找你的朋友家人一起开始意志力挑战

，你们不必相同的目标，只要互相记录和鼓励，这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。

以上就是我减肥路上的十大困扰，其实若非此书，很多困扰，我甚至因“只缘身在此山中”而并不自知。这本书不是按照这篇笔记的结构来的，但却于流水行文间不由得让我在上述十条困扰方面对号入座，提点我“幡然醒悟”。

其实减肥也好、戒烟也好、早起早睡也好，这些道理都是触类旁通的，意志力从来都在默默支持我们，而我们却盲目的贬斥自己，错得浑不知所以，茫然于广阔天地作困兽之斗而不自知。

我们并没有自己以为的那样差，正所谓生而为人，行而有道，我们以“非人”的标准苛责自己，真是因过于自省而贻笑大方了。

科学的休养生息，有效的训练大脑，和自己的内心和解，与意志力平等交谈，不以当下论成败，不因小谬论得失，然后坚定而执着的信奉我们所追求的美好，相信此后的每一天，我们都可以成为心目中那个，

更好的自己

—END—

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