减肥这件小事儿说来奇怪，有的人怎么吃都不胖，有的人喝水都长肉，

怎么运动节食都减不下来，到底是为什么呢？

今天就来盘点一下，减肥到底有多少误区，你中枪了几个？

维密天使们为了展示完美身材，在大秀前有些模特完全不吃主食和油脂类；运动员为了参加低体重级别的比赛，赛前会进行快速降体重，常见的方式就是脱水，比如减重服、蒸气浴和限制饮水，减重范围可达数千克；还有的健身教练在参加健美大赛前，会疯狂补充蛋白质。

试过网上这些减肥食谱的，请举手！体重1斤没减的，更要举手

减肥这件事儿，真的是不疯魔不成活，

尤其是在“减肥饮食”上。

注意啦！文末有减肥食谱可供参考哟~

误区一：早餐不吃或少吃

少食多餐对身体更好~

NWCR（美国国家体重控制登记处）发现：成功减肥者78%都规律地吃早餐，体重反弹者只有57%规律吃早餐。早餐可以唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，

规律吃早餐不但可以减少肥胖、还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险

，对长期的身体健康有益。

如果你的体质是属于那种一吃就饱，一会就饿的类型，建议选择少食多餐，这样也有利于不将胃撑大，或者利于那些大胃王慢慢减少胃容量。细嚼慢咽有利于我们在吃的过程中，让胃不断给大脑发送信号，以免快速进食引起的过量进食。

误区二：拒绝主食

不吃主食体重易反弹！

完全不吃主食的朋友，一旦恢复正常饮食体重会迅速反弹！因为会引起胰岛素抵抗，且机体利用脂肪蛋白质供能，产生的废料更多，加重了身体负担。

举个例子：【低碳水化合物饮食法】

研究发现，与【低脂饮食法】和【地中海饮食减肥法】相比，在减肥的前3个月，低碳水饮食的效果更明显！这是因为低碳水初期糖原下降伴随大量的水份流失，但是减肥成果在1年和2年后，各类饮食之间没有明显差别。

其实，不管是低糖？还是低脂？终归还是要控制总热量，做到均衡饮食，不吃游离糖不吃

坏脂肪

每餐需要添加小份主食(约1两)，且粗细粮需搭配食用。如果中午只吃1两米饭，2小时肯定会饿；但换成1/2两米饭+1/2两燕麦，虽然热量差不多，但饱腹感明显增强，可以维持到4个小时不饿。

而且红薯、土豆、山药等做主食，热量要比馒头、面条低很多，所以，对于饭量较大的人群可以适量选择这些替代主食。

肠胃较弱的人群要避免晚餐食用

，以免腹胀、反酸等。

误区三：减肥就要高蛋白饮食

蛋白质的摄入应视情况而定！

几乎所有的减肥计划都是高蛋白饮食！这是为什么？

其实，食用蛋白食物的过程就会消耗热量，且比吃其他食物消耗的热量要多得多，高蛋白食物的饱腹感又比较强，因此一直受减肥界的青睐。

一味的追求高蛋白，会导致其他营养物质摄入不足。

对于运动员健身者来说可能会影响训练水平，对于靠脑力劳动的学生白领来说，会不利于大脑的血糖供应。

而且不同减肥目标的人群，蛋白质摄入也是不一样的。如果想维持肌肉组织同时减重的人群，可以最高将蛋白质提高到占总能量的35%，可以有效减少去脂体重的减轻；而对于肌肉型的女孩

想让自己线条更美，减重的同时减少肌肉，应该选择占能量15%的蛋白质，同时尽量在运动前进食。

因为运动后进食，不管是碳水化合物还是蛋白质，都将利于蛋白质的修复和增肌。

误区四：一点儿脂肪不能吃

很多脂肪类食物是有助于减肥的！

很多脂肪类食物是有助于减肥的。比如坚果饱腹感较强，而且每日适量坚果可以有利于身体健康，对于胃口较大的人，可以选择将坚果和餐次一同进行，但

不建议将坚果作为加餐

，因为本身吃的就比较多，额外增加一次坚果反而增加了热量摄入；而对于少食多餐的人群来说，可以选择在两餐之间食用少量的坚果，这时可以有效减少下一餐次的摄入量。

误区五：蔬菜水果敞开吃

水果摄入要限量！

除了根茎类的蔬菜外，一般蔬菜的热量都较低，

对于胃口较大的人群来说应该增加蔬菜的摄入。

但是要注意烹调用油，因为很多素菜在烹调过程中会使用大量的油脂，热量反而上去了，所以，尽量选择凉拌、煮制等方法，将有限的油脂用在该用的菜肴上，

根茎类的蔬菜尽量当主食去食用

晚餐只吃水果，却并没有变瘦，可能是因为摄入较多的水果，热量也跟着上去了，

建议在餐前45分钟食用少量水果

，这样在吃饭时不会很饿，又不至于因为食用水果而影响进餐。

误区六：零食不要碰

游离糖、反式脂肪酸，才是肥胖“真凶”！

对于烤肉、火锅和烧烤，其实是可以摄入一些的。因为它们是天然食物，在烤制的过程中会丢失部分油脂，只要不吃那些烧焦的地方就行，建议吃的过程中注意搭配上蔬菜、水果。然而糕点、饼干、膨化食品、蜜饯、饮料等加工产品，

游离糖含量高，甚至含有反式脂肪酸，这才是对健康和减肥最大的威胁。

太馋了可咋整？！

女性可以选择在例假期间食用，或者选择早餐的时候吃，同时配合蛋白食物和蔬菜。记住一点：多饮水有利于加速代谢，饮料几乎都是由游离糖提供的，一瓶饮料的热量就可高达两三百千卡，所以

注意少喝饮料

误区七：吃不饱，没劲运动

运动要适度，有规律！

短时间体重下降，不但会导致皮肤蜡黄松弛、腰腹部皮肉坠拉，而且恢复饮食后很快就反弹了。所以，要想保持良好的身材、完美的曲线，是需要控制饮食和运动同时进行的。

建议每天至少半小时的有氧运动，配合一周三次的无氧运动

，效果比较好。

总之，全日的饮食量对大家来说，应该是有饥饿感的，其次，饮食应该比正常饮食量减少1/3。最后，建议男性每日摄入1400-1800kcal，女性每日摄入1200-1600kcal，同时配合一定的运动量，随运动量增加而增加饮食量。

当然，完全通过计算负能量不能完全推算的哈

最重要的就是减肥食谱~

每日饮食计划如下：

想要成功的健康减肥，就要尽量养成健康的生活习惯：合理饮食、合理运动、增强信心。只要坚持，就没有掉不下去的膘，只有不想瘦的心。

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