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你吃一餐饭要花多久？20分钟、10分钟，还是5分钟？

吃饭时间本应该是一天当中格外享受放松的时刻之一，但是现代生活的节奏越来越快，学生忙学习、上班族忙工作，就连家里的老人都忙着带娃，“插空吃饭”成为常态，能多快则多快，甚至有时候随便扒拉两口就算了……

但你可知，吃太快的危害不仅仅是一不小心的呛咳、噎住，还会拖累消化系统，更会……

吃饭太快的5大危害

吃得快，就餐时间是省下来了，但健康却在悄悄受损。食物还没有嚼碎就被直接咽下，少了唾液参与食物的消化，胃的负担就会随之加重，久而久之，就可能

诱发胃病

。此外，过快的进食速度还会让你

更胖、降低营养吸收率、增加脑血管疾病风险

吃得更多，更易胖！

很多实验结果都表明，吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加

2.15倍

一来，我们的

大脑接收到饱腹的信号

需要一定的时间，一般是

20分钟左右

。而吃得过快，大脑来不及收到这个信号，就会继续进食，很容易在

不知不觉中就吃多了

二来，快速进食会让体内血糖的升高速度增快，人体会随之

分泌大量胰岛素

，而胰岛素的功能不只是控制血糖，还会将

多余的糖分转化为脂肪储存于体内

，人就更容易发胖。

降低食物的营养质量

吃饭速度和食物营养吸收有着密切关联——食物只有经过充分咀嚼后变得细碎，并且与消化酶充分结合之后才能更好地被分解成为人体易吸收的营养物质。

而吃饭过快，口腔咀嚼减少，会在一定程度上影响食物营养物质的吸收，时间久了，可能出现营养不良。

使血糖失控

吃饭速度太快，血糖上升的速度也会加快，从而导致身体的胰岛素分泌增加，长此以往，身体

调节血糖的能力就容易下降，出现血糖失控，增加患上糖尿病的几率

有研究发现，

吃饭太快是糖尿病的一个独立诱发因素

。数据显示，吃饭太快的人，患糖尿病的概率约是

30.9%

引发心血管问题

人体在咀嚼的时候，下颌肌牵拉部位血管，加速太阳穴附近血液流动，改善心脑血液循环，而吃饭速度过快，下颌肌活动少，并

不利于心脑血液循环

人在吃饭时，

心跳会加快8%-10%，心脏射血量会增加

。吃饭过快，很容易吃过多，而食量越大对心脏的影响越显著，容易

让心率加快

。普通健康人其实没有什么大影响，但对于本身心脏不好的人，就很可能会引发

心慌、不适

等感觉。

增加癌症风险

大块食物，亦或是一些坚果、硬煎饼等坚硬的食物，还没嚼碎就咽到食道内，会对

食道、肠胃造成物理性损伤

，甚至出现

现象，长时间反复则容易造成

细胞病变

，导致癌症发生。

而且吃得快的人，往往更容易接受

口腔粘膜、食道粘膜都会造成一定的伤害

。临床数据表明，大部分的

食道癌、肠胃癌患者都与进食过快有关

另外，口腔的咀嚼功能不只是粉碎食物——有研究表明，食物只有在接触唾液

32秒

唾液中的酶能降低其中的黄曲霉毒素、亚硝胺、苯并芘等致癌物的毒副作用

如果把咀嚼的时间缩短，相对而言致癌物对器官组织的影响会更大。

细嚼慢咽，并不是越慢越好

既然狼吞虎咽不好，有人就想着：那我慢慢嚼，一顿饭吃个一小时？

吃饭太慢也会发胖

如果吃的是油脂性较高的食物，需要肝脏分泌胆汁来进行消化；而吃得太慢，胆汁会分期分批地进入肠内，胆汁的量就比较有限，可能

无法充分消化脂肪，易造成脂肪堆积，增加肥胖风险

不仅如此，消化食物的

消化酶有分泌高峰

维持在十几分钟内

，此时是消化食物的最佳时间，有利于营养的吸收。但倘若时间一长，很可能会觉得

食欲大减

越吃越不想吃

。长期如此，容易

营养不良甚至厌食

《中国居民膳食指南》提倡不暴饮暴食，一般来说，建议用

15～20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右

慢慢吃饭其实并不是指放慢吃饭速度、延长吃饭时间，而是增加每一口食物的咀嚼次数，

食物咀嚼30次以上

再咽下，

更易消化和控制食欲

如何科学地吃一餐饭？

除了咀嚼的次数、吃饭的时长，其实吃饭的时候还有几点要注意：

固定吃饭时间

吃饭有规律，能使胃肠道

有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能保持良好状态

早餐建议7-8点吃；午餐11点-13点；晚餐17点-18点。

上述时间是根据大部分人平时的进餐习惯做出的建议，若有减肥计划亦或是肠胃不好等特殊情况的人群，需要少吃多餐的，可以稍作调整。

不挑食、不偏食、不过饱

人体所需的营养大部分都是从食物中获取的，因此每天均衡饮食是基础，要做到不挑食不偏食；但也不要吃得过饱，以免加大肠胃等负担，

七分饱刚刚好

一般从营养学角度来说，我们需要合理分配三餐的热能比例，

早餐占25％、中餐占40％、晚餐占35％

；还要注意

饮食的多样化

，以保证摄入了充足的营养。

一日三餐搭配参考

①早餐

：主食可选全麦面包、营养粥、蔬菜三明治、蔬菜包子等；副食需增加适当蛋白质，如1个鸡蛋，一小杯牛奶或豆奶。

②午餐

：主食可选米饭、面条、大饼等，一般在150-200克；副食主要是富含脂肪、蛋白质、维生素、无机盐的食物——如80g肉类或鱼类；200克蔬菜、100克水果。

③晚餐

：主食可换成粗杂粮，像玉米、番薯、豆类、燕麦等，摄入125克左右；副食的肉类最好是低脂的鸡肉、鱼肉，大概50克即可，蔬菜可以稍多，尽量低脂少油少糖。

每日保证

300-500克蔬菜；200-350克水果；鱼虾类50-100克、畜肉50克、蛋类25-50克

。具体的可以自己调整。

食物温度适中

煮出来的食物理应放桌子5-10分钟后再吃，因为人的口腔能接受的温度最高是

60摄氏度左右

，而若

食物过烫，容易损伤口腔、食管、胃肠细胞，长期如此会增加口腔癌、食道癌的发生风险

吃饭的时候不要玩手机、看电视、打游戏亦或是聊天，注意力没法集中在吃饭上，容易忽略对食物的咀嚼，也容易摄入过量。

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