编者按

晚餐吃得过饱、过荤、过晚、不吃晚餐或不吃主食等都是错误的方式。一定程度上讲，晚餐确实会影响体重和寿命。所以，为了健康，要学会科学合理地食用晚餐。在晚上6~8点间吃晚餐，同时注意最好吃到七成饱，吃的食物要多样化，少油少盐少酒精。

本文指导专家:

付淑芳，中国农业大学食品科学与营养工程硕士，国家心血管疾病重点实验室技术员

刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士

人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

但往往有很多人早餐和午餐都是随便吃点，晚餐想着好好吃一顿犒劳自己，外出聚餐大吃大喝。

甚至有很多减肥的小伙伴直接把晚餐省去，吃个水果就解决了或者直接饿着。

近日，网上的一则新闻引起热议，内容显示，晚餐决定体重和寿命，这着实让不少人慌了神。

那么晚餐真的能决定体重和寿命？错误的晚餐方式都有哪些？正确的又是啥？吃饭是头等大事，必须说清楚。

错误的晚餐方式都有哪些？

01吃得过饱

晚餐过饱，食物中的蛋白质无法被充分消化，因而残留在肠道中被细菌分解为有毒物质，时间久了

容易引发大肠癌。

再者，

晚餐吃太多容易造成急性胰腺炎，特别是暴饮暴食者，严重者甚至休克、猝死。

此外，晚餐吃过饱容易导致失眠多梦，久而久之容易引起神经衰弱，同时也会增加年老后患老年痴呆的风险。

02吃得过荤

晚上吃得过多会刺激肝脏制造过多的低密度脂蛋白，

高脂血症

研究表明，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人血脂要高3~4倍。而高血脂又是高血压、冠心病和动脉粥样硬化等疾病的诱因。

此外，晚餐吃得太荤摄入过多的蛋白质，人体无法吸收残留在肠道内，被细菌分解为有毒物质后容易

诱发癌症。

吃得过晚、不吃晚餐或不吃主食等错误方式的危害也是不容忽视，后面一一介绍。

晚餐真能决定体重和寿命？

吃得过饱、过荤、过晚、不吃晚餐或不吃主食等都会损害健康，因此，从一定程度上讲“晚餐决定了你的体重和寿命”也不为过。

不健康的晚餐可能导致肥胖症，影响你的体型和身材，也可能带来一系列的疾病，影响人的寿命。

晚餐吃错，这11种疾病就会找上门来！

01晚餐与肥胖

据统计，90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，肥胖也就形成了。

生活中不少正在进行节食减肥的朋友，往往忽略了晚餐节食的重要性，不吃早、中餐，晚上却大吃一顿，以致身体越减越胖。

02晚餐与糖尿病

长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，加速老化，进而诱发糖尿病。

同时，肥胖也会引发糖尿病。

03晚餐与肠癌

晚餐若吃过饱，蛋白质食物无法完全被消化，在肠道细菌的作用下，产生有毒物质；加上活动量小、进入睡眠状态中，使得肠壁蠕动缓慢，延长了有毒物质停留在肠道内的时间，增加了肠癌发生的风险。

04晚餐与尿路结石

人体的排钙尖峰值期在晚餐后的4~5个小时，若晚餐吃太晚，当排钙尖峰期到来时，通常已进入睡眠中。

于是尿液滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中的钙不断增加，很容易沉积下来形成结晶体，长期积累就容易形成结石。

05晚餐与高脂血症

晚餐若采用，高蛋白、高油脂、高热量进食方式，会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白，从而形成高脂血症。

06晚餐与高血压

晚餐内容若偏荤食，加上睡眠时的血流速度减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上，进而引起小动脉和微小动脉的收缩，使外周血管阻力增高，易使血压突然上升，也加速了全身小动脉的硬化过程。

07晚餐与动脉粥样硬化及冠心病

晚餐的饮食，若是偏向高脂肪、高热量就可引起胆固醇增高，并在动脉壁堆积起来，成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的一大原因；动脉粥样硬化形成的另一主因，是钙质沉积在血管壁内。

因此晚餐的盛食、美食、饱食及过迟吃晚饭，都是引发心血管疾病的主要原因之一。

08晚餐与脂肪肝

晚餐若吃太好、吃太饱，血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成，加上晚间活动量小，也加速脂肪的转化，极易形成脂肪肝。

09晚餐与急性胰腺炎

晚餐暴饮暴食，再加上饮酒，极易诱发急性胰腺炎，严重发病者甚至在睡眠中休克、猝死。

10晚餐与老年痴呆症

若长期晚餐吃太饱，睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，使脑部不能休息，脑部的血液供应也不足，进而影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。

据统计，青壮年时期经常饱餐的美食家，在老年后有20%以上的机率会罹患

老年痴呆症。

11晚餐与睡眠质量

晚餐的盛食、饱食，必然造成胃、肠、肝、胆、胰等脏器，在睡眠时仍不断地工作且传递信息给大脑，使大脑始终处于兴奋状态中，进而造成

多梦、失眠

，长期下来就会引发

神经衰弱

等疾病。

另外，坊间还流传着“晚饭不吃，饿治百病”、“过午不食”的说法，靠谱吗？

“晚饭不吃，饿治百病”不靠谱！

事实上，

“过午不食”的饮食习惯减掉的可能不是脂肪而是你的健康。

光是不吃晚餐就会降低人的抵抗力，更别说治百病了。

人饥饿时，细胞处于一种“萎缩”状态，没有能力去吞噬有害细胞，同时由于器官营养供给不足导致抵抗力下降。

此外，只吃点水果不吃主食的做法也是万万不可取的。

主食是三大营养素之一糖类的主要来源，不吃主食只吃水果不仅导致能量供应不足，也会严重缺乏其他多种营养素，造成营养不良。

“饿着不吃比宵夜更伤身体？

晚餐吃得过晚和不吃晚餐的情况类似

，容易导致低血糖、胃溃疡、胃炎等。

有研究表明，较短的晚餐和睡眠间隔会增加

的发病风险。

晚餐吃太晚的话，胆汁聚集在胆囊，容易形成

胆结石

。此外，还容易造成

尿路结石

且影响睡眠。

实在饿的话，可以适当吃点心、水果、燕麦类等以充饥。

此外，熬夜本身就有害身体健康，如果宵夜经常吃油腻的火锅烤串等食物，长此以往，当心

“三高”和冠心病

找上门。

所以，

饿着不吃和吃宵夜都会损害身体健康，最好的方式就是健康吃晚餐

，一起来看看该如何吃？

晚餐到底该怎么吃？

建议晚餐和睡觉前间隔至少3个小时，

一般而言，最佳的晚餐时间为晚上6~8点，

8点后最好不要进食。

这样可以给肠胃足够的消化时间，降低患肠胃疾病的风险。

02吃什么？

总体来说，就是食

物均衡而多样。

晚餐需要摄入每日所需能量的约30%左右，应综合考虑各种营养素。

食物选择上可以

用粗粮代替精细粮食，

其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。

蔬菜水果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充其缺乏的营养素，尽量保持营养均衡。

此外，

最好选富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。

色氨酸是人体的八种必需氨基酸之一，它有助于烟酸和血红蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促进睡眠。

多吃牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物，

有助于缓解焦虑情绪及助眠。

03怎么做？

谨记7个字：

少油少盐少酒精。

晚餐尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。

一般而言，

睡前4~6小时最好不要饮酒，

因为酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制，严重时还会破坏神经系统的正常功能。

如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶来保护胃粘膜。

04吃多少？

晚餐提倡吃到七分饱即可，

所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。

综上所述，

过饱、过荤、过晚、不吃晚餐或不吃主食

等都是错误的方式。一定程度上讲，确实会影响体重和寿命。所以，为了健康，一定注意饮食，晚餐该吃就吃！

请把这篇文章转给所有人看到~

本文来源：三甲传真

综合科普中国

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、京医通、胃肠病

本文编辑：小璇

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