工作忙、应酬多、通宵看电视或打游戏，很多时候我们不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间，不知不觉间睡眠就欠下了债。很多人抱着侥幸的心理，认为少睡几十分钟或几小时没啥大事儿，然而，“睡眠债”是会累积的，如果对其置之不理，结果将会很严重！

长期缺觉最伤哪？不同年龄段的最佳睡眠时间分别是多少？熬夜了，睡一觉就能补回来？如何养成良好的睡眠习惯？现在为你一一解答。

睡不够，“颜值”大幅度下降

据英国《每日邮报》报道，46岁的SarahChalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，下面是她连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。

△连续五天睡满8个小时

△连续五天只睡6个小时

不够震撼？下面的对比照，是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响。

“睡眠债”欠太多，得用寿命还

英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠时间不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。

睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人一天内的精神状况不稳定。这就意味着缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险。一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。

首先，缺觉对人体最明显影响是情绪不稳定、注意力不集中。

尤其是熬夜的人，交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会无精打采、头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等，时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

台湾专门研究睡眠问题的长庚医院内科医师罗友伦称，一般来说，人在凌晨4-5点和下午2-3点时最容易被“睡眠债”击垮，因为这是生理时钟的低点，也是我们最无力抗拒睡眠的阶段，许多重大意外与交通事故都发生在这个时候。

其次，当“睡眠债”积累到一定程度后，就会对身体造成严重伤害。

包括皮肤干燥、晦暗无光；听力减退、耳聋耳鸣；食欲不振、肥胖；胃黏膜糜烂溃疡；心脏病、感冒等疾病的患病几率升高。

最后，良好的睡眠质量是长寿的关键。

美国抗癌协会调查显示，每晚平均睡7-8小时的人寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人中80％是短寿者。

不同年龄段的最佳睡眠时间

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒指出，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的。

60岁以上老年人每天应睡5.5~7小时；

30～60岁的成人每天应睡7小时左右；

13～29岁青年人每天应睡8小时左右；

4～12岁儿童每天应睡10～12小时；

1～3岁幼儿每晚应睡12小时，白天2~3小时；

1岁以下每天需睡16小时。

补觉，不能完全抵消熬夜的危害

俗话说：“一夜不睡，十夜不醒”，意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把不睡的损失补回来。睡眠欠债是要付出“利息”的，并且这一“利息”还会随着年龄的增长而加重。

有的人认为，既然睡眠会“欠债”，就一定可以“储存”，因此经常在熬夜前大睡一整天。其实，这样做会打乱生理节奏，反而会让人无精打采。

台湾长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕解释，从睡眠结构来看，超过正常睡眠时间的睡眠都属于“浅睡”，因此就算一口气睡了十多个小时，也不能一口气把之前欠的几小时补回来，反而是要分好几天，每天多睡一些，才能慢慢让身体恢复。

上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明称，睡眠不足时最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。但补觉不能完全抵消熬夜的危害，它只是万不得已的做法，只限于短时间睡眠缺乏。

8招养成良好睡眠习惯

对于长期缺觉的人来说，应该养成良好的睡眠习惯。建议从以下几个方面入手：

①尽量努力维持固定作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间；

②确保睡觉的环境是安静且黑暗的；

③卧室温度不要太高，否则会扰乱睡眠；

④白天应避免花很长的时间午睡或小憩，否则会减少睡眠的驱动力，在晚上更不容易入睡，午睡时间15-20分钟就好，下午3点后就不宜再睡午觉；

⑤一般人下午3点以后、失眠者中午过后，就不要再喝含有咖啡因的饮料；

⑥睡前避免喝酒、抽烟、剧烈运动，应花1小时放松自己；

⑦不要把烦恼带进卧室；

⑧如果睡不着，应立刻起身离开房间，看书或做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。

来源/生命时报

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