如果你当下的目标是减脂，那饮食起到了决定性的作用。

你也许会想，每个人都会吃，不就是蛋白质、碳水化合物和脂肪吗？

随便吃一顿汉堡就能满足的事情，有什么“决定性”作用？

这是因为饮食远不止于此，

它是一项技术活儿

对很多人来说，

饮食做到位甚至比训练做到位还要困难。

多数人一天只练一次，却要进食三次。

如何将每顿饮食都按计划科学进行是一项考验意志的任务。

再退一步讲，就算你能严格执行自己的饮食计划，你的饮食计划也可能存在不科学不合理的地方。

大方向定错了，那么接下来的路也不会好走。

下面就让我们来看看减脂期经常犯的4大饮食错误。

这些错误和相应的解决方案能让你少走弯路，早日走上减脂的正轨。

错误一

不知道自己吃了多少

“凭感觉吃”是很多人减脂初期会犯的错误。

因为懒得去计算或者记录自己的饮食，所以纯粹靠“猜”来决定自己吃的健不健康。

很多时候你觉得一包薯片量也不大，每天吃一小包也没什么，然而“食物量”并不和“摄入热量”划等号。

而最终决定你身材变化和结果的是热量，抛开热量讲食物种类的内容的都是在耍流氓。

解决方法：

算清自己的热量需求。

首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少。

目前最接近真实数据的公式是1990年MifflinMD和StJeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得：

基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）+5

基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）-161

*体重单位为kg，身高单位为cm

很少运动或不运动

每日所需热量=基础代谢率x1.2

适当运动（每周1-3次）

每日所需热量=基础代谢率x1.375

经常运动（每周3-5次）

每日所需热量=基础代谢率x1.55

几乎每天都运动（每周6-7次）

每日所需热量=基础代谢率x1.725

疯狂运动（每天2次，训练强度高）

每日所需热量=基础代谢率x1.9

在算出维持体重每日所需热量后，减少250-500大卡，那就是你减肥每日所需热量，这样你能保证每周减少体重；

错误二

蛋白质摄入不足

蛋白质摄入不足这个问题十分普遍，几乎所有减肥人群或者入门的健身爱好者都会犯这样的错误。

目前蛋白质的成人推荐膳食营养供给量为

每天每kg体重0.8g蛋白质，然而这个数字仅仅是给运动量较少的普通人定下的最低额度。

对于运动员，哪怕是普通健身爱好者来说，这个量都是远远不够的。

有的人会说，我不过是健健身出出汗，吃那么多蛋白质有什么用。

蛋白质的优点：

●增强饱腹感

更高的食物热效应

减脂期间减少肌肉消耗

高蛋白饮食更适合力量和肌肉的增长

解决方法：

增加蛋白质摄入量

对于在减肥期间有大运动量的人来说，每kg体重应摄入1.4-2.0g蛋白质，这样能够最大化高蛋白饮食的收益。

也就是说并不是吃的蛋白质越多越好，超过每kg体重2.0g蛋白质这个量之后，更高蛋白质摄入的收益相对来说就很小。

除了增加摄入量，选择合适的蛋白质来源也很重要，

一个优秀的蛋白质应该是含有全部9种必须氨基酸的完整蛋白质。

推荐蛋白质来源：

鸡胸肉

瘦猪肉

瘦牛肉

鸡蛋（包括蛋黄）

希腊酸奶

低脂乳制品

乳清蛋白。

错误三

饮食改变太过剧烈

很多人在定计划的时候“雷厉风行”，喜欢一下子颠覆现有的饮食习惯。

比如从之前随心所欲吃一下子变成定时定点，一日三餐都一样的“苦行僧”式饮食。

有人会说做一件事情就要做到完美，但很可惜，事实是完美的饮食方案是不存在。

一下子颠覆当前的饮食习惯会让90%的人半途而废

，而剩下的10%也会因为纠结各种饮食上的细节而忙的焦头烂额。

过于苛刻的饮食让“吃东西”变成了一种负担，这不仅会影响心情

（从而导致荷尔蒙紊乱）

也会让自己的生活变得一团糟。

很多人会因为无法执行定下的完美计划而陷入自暴自弃、暴饮暴食的状态。

解决方法：

从小改变开始。

解决方法很简单，那就是一点一点改变饮食习惯。

原因有两个：首先，你所有可以将所有精力花在一件事情上，这更加容易执行，压力也更小。

其次，你能够通过小改变来分析当前习惯对自己的身材或者训练有多大的影响，通过分析习惯改变所带来的影响，你能够做出正确的决定——究竟是保留当前习惯，还是回到原来的习惯。

错误四

过于纠结健康食物的选择

你可能会想，我纠结食物还不是为了吃的健康点，怎么就错了呢？

因为，抛开热量谈食物的选择就是耍流氓。

你需要关注的是食物的热量和宏观营养素，而不是看上去健不健康。

哪怕你顿顿都吃牛油果和酸奶，那你也只是吃进去了“健康”的食物，但你的整个饮食结构并不健康

因为牛油果和酸奶所能提供的蛋白质太少，而且

大多数酸奶不过是披着“健康”羊皮的狼。

很多酸奶为了保持口感，在去掉脂肪的同时会添加额外的糖分来弥补零脂肪口感的不足。

解决方法：

灵活饮食，不要过于苛刻。

过于苛刻的饮食很少能成功，这是因为大多数人都坚持不下来，这也是为什么欺骗餐被很多健身爱好者所推崇。

抛开其生理层面

（荷尔蒙）

的因素，欺骗餐能让人在心理上有所期待，因此能更加轻松的坚持当前的饮食。

往期回顾

被世卫组织拉黑的“反式脂肪”，就藏在你常吃的这几种食物里

看完这个，你的减脂就成功了一半！

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