讲师介绍——张辉

澳洲持证四级私人健身教练，昆士兰洲首个华裔健身教练。

北京体育大学运动训练学硕士，十年以上健身教练经验。

Qualifications

-MasterDegreeofPhysicalEducationandTraining(北京体育大学运动训练学硕士学位)

-BachelorDegreeofPhysicalEducationandTraining(西安体育学院运动训练学学士学位）

-CertificateIIIGymInstructor

-CertificateIVPersonalTrainer

主要领域-营养及体重控制，减脂瘦身，产后恢复，塑形增肌，中老年运动康复。

Specialties

-BodyfatReductionSpecialist

-IncreasingMuscleGain

-Bodybuilding

-NutritionandLifestyle

-FunctionalFitness

在整理文章的过程中，看到很多健身减肥的误区。所以强烈建议妈妈们，在制定健身计划前，看看这篇文章《论科学减肥的必要性》，张辉教练给我们理清思绪，明确要点，让我们更好地确定塑身美体目标，共同向美妈粗发！

通过体重判断自己是否肥胖科学么？

答案是否定的。很多人以体重为判断依据，觉得自己体重超标、没超标或者体重不错，是完全不准确的。

这就是我们经常看到两个体重差不多的人，但是外观身材差异很大的原因。

为什么呢？因为判断身体是否肥胖是参看

体脂率

，而不是体重。

体脂率是什么？是脂肪占总体重的百分比。

脂肪有两种，

皮下脂肪和内脏脂肪

皮下脂肪是我们能看得见的脂肪，比如我们肚子上的赘肉，拜拜袖，或者是男生的啤酒肚。

内脏脂肪则是我们看不见的。很有可能一个很瘦的人，他的内脏环绕了很多不必要的脂肪，而这些脂肪大大提高患上心血管疾病的概率。

同时，脂肪也不都是不好的，有一部分脂肪是人体必需的，对于男性来说3%-5%体脂率，女性则是10%-12%是正常，过少的脂肪会影响正常的健康。

而对男性来说，体脂率超过25%，女性体脂率超过35%的话，体脂率是超标，就属于肥胖了。

小伙伴们怎么才能判断自己是否肥胖，脂肪是否超标，体脂率是否超标呢？

这里给大家举个通俗的例子，一般来说，女性的体脂率，以标准身高162厘米计算，健美或者长期健身的专业运动员体脂率在12%，一般女性体脂率25%，想要马甲线的小伙伴们体脂率要控制在18%-19%。

体脂率35%什么概念呢，162厘米身高的女性，腰围三尺二（95厘米），那脂肪妥妥地超标。

对于男性，175厘米身高，腰围三尺（86到90厘米）到三尺三（100厘米），也就算超标了。

健身能预防骨质疏松么？

答案是肯定的，一般来说30岁以上经常不运动的人骨质疏松的概率远远超过经常运动的人。骨质疏松会造成很多问题，比如骨质量下降，骨密度下降，骨微结构破坏，引起骨的脆性的增加，容易发生骨折，抽筋等等。

年龄越大，这种可能的概率越大。

经常运动能延缓骨质疏松。

健身真的能抗癌症么？

很多人都不相信，但最新研究成果显示健身能抗击部分的癌症。

不可否认的是，有一部分癌症患者不适合运动。

很多临床研究发现，运动能提升患者的有氧适能，也就是心肺功能，同时加强肌肉强度。

通过健身能改善患者的肌无力症状，缓解精神和心理焦虑，从而调节患者的心理，和稳定患者内分泌。

在英美有很多的例子表明，六七十岁的人得了癌症甚至是癌症的晚期，通过各种各样的科学运动，坚持几年后，慢慢的肿瘤变小了，癌细胞也得到了有效的控制，生命得到了延续。

孕妇能健身么？

医学专家发现，适当科学运动对孕妇有百利而无一害。

一般来说，在孕期有适当运动的准妈妈，相比不参加运动的准妈妈，分娩时的心跳频率较低，血压更稳定。

事实上，一个正常胎儿在母亲体内有羊水的缓冲和腹壁的保护，令胎儿在母体中承受相当的颠簸而安然无恙。

对希望在孕期保持运动量的准妈妈有

几个关于安全细节方面的建议

1、对类似跳水潜水跳伞柔道这些有直接的气压或者暴力风险的运动，即使孕妇有再多的经验也建议停止。

2、游泳对准妈妈来说是非常好的运动，因为水能抵消身体的重量减轻身体负担。

前提是准妈妈会游泳，最好有一个专业的游泳教练在旁边。

3、简单来说，如果准妈妈平时就喜欢运动，又觉得运动能给你带来快乐，即便怀孕了，也是可以继续的。这首先需要咨询你的医生，如果孕期一切正常，医生也同意你健身，就可以找一个专业的健身教练继续运动。

4、如果以前不运动，可不可以在怀孕期间开始运动？答案是肯定的，首先咨询医生的意见，再找一个专业的健身教练，从一点一点的轻柔运动比如散步、游泳开始，逐渐强度增加。在承受范围内的运动，对将来生宝宝大有好处。

用APEAI孕妈妈群的助产士风信子的话来说，孕妇和普通人没有太大区别，唯一区别就是怀孕了！

例假期间可以运动么？

答案也是肯定的。

身体健康，有一定运动习惯的女性，在例假期间适当的运动，不但没有副作用，还有很多好处：

有利于神经系统的平衡，血液循环，帮助腹肌盆骨肌的收缩和放松，排出例假多余的血液，同时起到缓解痛经的作用。

一般来说如果平常经常运动的妈妈，建议在熟悉项目、相似运动量情况下继续运动，如果不常运动的，初期几天尽量不要运动，后面几天可以在教练指导下，正常适量的运动。

减脂塑身中关于营养的误区

误区一

很多人觉得自己经常做运动，但饮食没怎么控制，甚至比以前吃得少了一些，或者运动量还挺大的，有时候可能三五天还跑了二十公里，但还是觉得很胖，体重还是超标，是不是天生肥胖还是有别的原因呢？

而事实上可能是这样：

长跑一个小时，只消耗了四百卡路里。

觉得自己吃得已经很少了，可是半个巴掌大的奶油蛋糕的卡路里已经有五百卡。

长跑了一个小时，又吃了半块蛋糕，将长跑所有努力都化为乌有。

所以简单的说，适量运动再加科学的饮食控制，才能真正做到减脂。

误区二

不吃早饭或者长时间不进食，体重会下降，能减脂。

恰恰相反，为什么呢？不吃早饭会让人的新陈代谢减缓，这样的话，一天下来，后面的时间难以消耗脂肪。

身体是一个很有趣的系统，如果你长时间不进食，经常挨饿，身体会发出饥饿的信号。

有了这样的信号，身体做出的反应是，当你下一次吃东西的时，体内会将更多的脂肪储存起来，以备下一次饥饿的时候之需。

所以正确的减肥方法不是不吃或长时间不进食，而是大家都知道的但很难执行的少吃多餐。一天至少是五餐。

误区三

局部瘦身？想太多了！脂肪是全身性的，体脂率的减少和水减少的原理相似。

一桶水，如果想把左下角的水位降低而其他位置保持不变，是不可能的。

人体的体脂率也是一个水平面，当肚子上的体脂率降到百分之十八的时候，胳膊上的体脂率也降到百分之十八，大腿上的也是。

如果只想减肚子但是胳膊和腿不想减，那是不可能的。

运动的作用是，让身体所有的部分的体脂率都相应减少，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。

全身的脂肪含量降低了，局部的脂肪面积就会相应的减少。

如果要减肚子，即便用深蹲或者俯卧撑，当消耗了大量的热量，配合合理的饮食之后，肚子也一样在减小，即便没有做仰卧起坐，卷腹之类的练习。

所以说，要减肚子是不是需要多做腹部的运动？答案是否定的。

衡量的标准是：哪项运动能消耗更多的卡路里。

误区四

代餐，减肥药，左旋肉碱提高燃脂，减肥茶瘦十斤不反弹，这些有用么？

如果真有用的，世界上就木有胖子了。

减脂很难，导致很多人半途而废，选择去相信偏方和伪科学。

减脂也很简单，科学运动，合理饮食，再加上高效睡眠，只要这三点坚持下去，就一定能正常的减脂。

当然，代餐和减肥药在短期内也许有效，但是不可以长期持续，而且可能会反弹甚至超量反弹，也有可能影响健康，导致浑身乏力，睡眠不好等。

我们提倡的减脂塑形是科学健康的减脂或者塑形，不影响正常的工作学习生活，带孩子。

每天精神状态良好，并且体重体脂率逐渐下降，这才是科学的健身减脂。

误区五

减脂所以不摄入任何脂肪。

错！不是脂肪让人变胖，而是卡路里！

人体每天必须有脂肪摄入才能维持新陈代谢，内分泌正常的运作。

正常人每公斤体重需要0.9g左右的脂肪。

即体重60公斤的人，乘以0.9是每天需要脂肪的量。

所以禁止每天脂肪的摄入并不能减脂。

关键还是需要选择健康的脂肪，植物性的脂肪如富含欧米茄3的牛油果，富含饱和脂肪的椰子油，葡萄籽油等。适当的摄入这些脂肪就能让人更有劲、更健康的来减脂。

误区六

高蛋白饮食让人发胖

蛋白质是身体必不可少的三大营养素之一。蛋白质是不容易让人发胖的，让人发胖的元凶是卡路里。

多摄入优质蛋白质，可以消耗更多的脂肪。因为蛋白质在人体消化吸收的过程中，会消耗大量卡路里。

正常合理的蛋白质，对减脂大有帮助。

误区七

只吃蔬菜水果体重能很快下降

这是极为损害健康的做法！

人体无法储存蛋白质，只吃蔬菜水果的，无法获得足够的氨基酸。

在新陈代谢中，身体摄入蛋白质，经消化分解后的氨基酸，对人体很重要，没有足够氨基酸，身体就会消耗肌肉内的蛋白质，换句话说，身上的的肌肉就慢慢消失了。

虽然说只吃蔬菜水果的做法会让体重下降，但是这样的体重下降结果是外观并没有得到改善。有可能更糟的是，损失的不是脂肪，而是辛苦锻炼后形成的肌肉。

同时，新陈代谢率大大的降低，以至于你的身体越来越难消耗脂肪。

减肥的目的，不是真正的减少脂肪、水分和肌肉，所以以上的误区里，很多跟运动营养有关的。

减脂饮食的真正的核心方案是：高蛋白，低碳水化合物，适度的有益脂肪，以及大量的蔬菜水果。

那么该吃多少呢？每个人基础代谢不一样，所以个体的差异很大，所需要的营养也不同。

一般来说，按照每个人体重公斤来算的，每天每公斤体重需要摄入0.8克的碳水化合物，1克的蛋白质和0.5克脂肪，保证每天五顿餐的摄入热量小于消耗热量，这样既不感到饥饿，又能达到塑身美体的效果。

这些减脂塑形方面的误区，小伙伴们中枪了么？要减肥靠的是毅力和坚持，如果三天打鱼两天晒网或者对美食极度缺乏抵抗力，那就很难成功。记住一句话，没有坚持下去的健身就是耍流氓。

如何才能拥有马甲线

运动减脂

，仅靠科学饮食但没有运动的肯定不行。一般来说，运动减脂的时间需要超过30分钟。

饮食控制

，少吃多餐是非常关键的。每天5-6餐是冲击马甲线必须的饮食计划。

，一般来说，有氧训练和无氧训练都不可或缺。

无氧训练一般指的类似于力量训练，塑形必须要经过很多的力量训练，同样，减脂也需要力量训练。

另外，有氧训练和高强度训练也很重要。

按照在短时间内消耗更多卡路里来排序，效率最高的是高强度的有氧训练，第二是高强度无氧训练，第三是力量训练，第四是有氧训练。

举个例子说，每小时八公里的速度跑一小时的步，消耗的卡路里是400卡，无氧一小时就会消耗900卡路里，高强度间隙训练一小时则是1000-1200卡路里。

但是这里要强调的是，力量训练是不可或缺的，力量训练除了消耗大量卡路里之外还获得了很多瘦肌肉。

瘦肌肉能让你日常生活当中的新陈代谢率变快，不运动能减脂就是因为你身上的瘦肌肉多，新陈代谢率比一般人高。

所以这三者都不可或缺，既有有氧、无氧运动还有高强度的间歇训练结合起来，才是冲击马甲线的不二选择。

一般来说，冲击马甲线需要体脂率降低到一定数字，男性是20%，女性是20%-22%，差不多五公分的腰围需要五个月时间通过合理饮食科学运动以及高效睡眠（八小时，10点半到早上六点半）来达成。

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