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老年人常见饮食误区（三）

误区六：膳食纤维摄入越多越好

现代人生活水平提高了，所以一些“富贵病”，如高血压、糖尿病、高血脂等也逐渐地平民化。引起这些疾病的罪魁祸首之一就是摄入过多的精细及油腻的食物，因此很多人尤其是老年人把目光投向了粗粮及蔬菜。老年人由于胃肠功能逐渐退化，平时适量地吃些粗粮或含纤维丰富的蔬菜对缓解便秘是有好处的，而且还有降低胆固醇、高血压及高血脂的作用。

虽然膳食纤维对人体有诸多好处，如可预防便秘、降低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等，但是如果长期大量摄取膳食纤维会阻碍老年人吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等，长此以往会导致营养不良。此外，膳食纤维中的果胶易带来饱腹感，纤维类食物吃得过多，占了胃容量，其他食物相对就吃的少，这对一些进食少的老年人来说，易造成热量摄入不足，或蛋白质、脂肪及其他重要营养素摄取不良的情况；还会造成反酸，因为膳食纤维在胃中排空的时间长，如果食用过量会造成反酸，严重的还会造成食物反流，对食管会造成伤害；也会造成肠道堵塞，膳食纤维在肠道中如果缺水会导致肠道堵塞，严重的会发生急性肠梗阻，所以食用膳食纤维时一定要多喝水。短期摄入大量的膳食纤维，大肠内所有的水分还不够被膳食纤维吸收的，就会出现便秘，甚至这种便秘更加严重。这个道理就像“和面”一样，适当的面粉+适当的水=OK。当面粉过多的时候，面就和不起来，因为太干燥了。

粗粮和细粮都是粮食，如果不控制总量，一味多吃粗粮同样会造成能量过剩，血糖超标。粗粮中的微量营养素含量虽然较细粮多，但所含有的膳食纤维会影响其吸收；细粮里维生素、矿物质等微量营养素含量比粗粮少，但是消化吸收率高。所以营养师强调吃粗粮要适量，粗细搭配，而不是一味强调只吃粗粮，放弃细粮。

误区七：老年人喝咖啡不利于身体健康

咖啡是当今世界上消费量最大的一种饮料。近年来，我国似乎也悄悄地出现一股“咖啡热”。相当一部分老年人，尤其是一些老年知识分子，也养成了喝咖啡的习惯。

不知为何，过去大家一直认为喝咖啡不好，有损健康。但现在这种看法已经完全被颠覆了，大量的、越来越多的证据表明，喝咖啡对健康有益，包括降低2型糖尿病、心血管疾病和神经障碍疾病等的发生率。为此，2015年版《美国居民膳食指南》强调，每天3～5杯咖啡(每杯约240ml，以咖啡因计不超过400毫克/天)是健康饮食的一部分，建议可不加糖或少加糖。

1.老年人喝咖啡可以预防老年性痴呆症

研究发现，坚持喝咖啡的老年人比不喝咖啡的同龄人在身体方面更有活力；并且，这些喝咖啡的老年人，认知力衰退也相对较小。2012年的研究报告指出，对于有轻度认知功能障碍的患者，喝咖啡有助于避免在接下来的2～4年内发展为老年性痴呆症。2015年的一项研究报告说，咖啡因摄入有助于增强记忆力。另外，咖啡对帕金森病患者的神经保护作用是公认的。研究者认为，在全世界消费最多的咖啡、水和茶3种饮料中，咖啡具有激活认知力的作用。此外，咖啡还可增强血液的抗氧化能力，并提供保护作用，以防止自由基对神经系统的破坏。老年人每天喝3杯，可以增强记忆力，减少患老年痴呆症的风险。

2.老年人喝咖啡可以延年益寿

研究发现，相比那些不喝咖啡的同龄人，喝咖啡的老年人不管喝的咖啡中含不含咖啡因，死亡率都要更低一些。研究人员发现，咖啡和死亡率降低之间的关联，随着咖啡饮用量的增加而加强。相比于不饮用咖啡的人，那些每天饮用三杯以上咖啡的人死亡率大约降低10%。饮用咖啡的老年人死于心脏病、呼吸疾病、中风、外伤、意外事故、糖尿病和传染病的概率较低。中国营养学会编著的《食物与健康——科学证据共识》上称，有20项研究(其中日本3项、欧洲8项、美国9项)调查了97万余人，发现喝咖啡能降低总死亡率(排除年龄、吸烟、饮酒和肥胖等相关因素)。咖啡降低总死亡率的作用似乎对亚洲人作用更强，而且没有性别差异。

3.老年人喝咖啡可预防胆结石

胆结石主要是由胆固醇形成的块状结晶。研究认为咖啡因能防止胆固醇形成结晶，通过增加人体热量消耗的方式减少脂肪的储存，减少胆囊在胆结石形成之前对流体的吸收，增加流经胆囊的胆汁量。每天喝两到三杯咖啡的男性，得胆结石的概率低于40%。

4.老年人喝咖啡可以降低心血管疾病风险

根据中国营养学会编著的《食物与健康——科学证据共识》，有36项研究调查了约128万人(覆盖美洲、欧洲和亚洲)，发现饮用咖啡(指健康人群)可以降低患冠心病和脑卒中等心血管疾病的风险，其作用在每天喝3～5杯时最为明显。我们知道咖啡因可以使血压短暂性升高(持续2～3小时)，但长期摄入咖啡并不会增加患高血压的风险，反而对血压、血管等有益，原因是咖啡里的咖啡因升压作用微弱，并可被其对心血管的保护作用所中和，比如咖啡豆含有的抗氧化物质可以降低血脂。喝咖啡可以降低未来10年内患冠心病的风险，甚至还能预防心力衰竭，但要控制好饮用量。

5.老年人喝咖啡可以放松心情

咖啡之所以受到欢迎是因为它能提神醒脑，咖啡中的咖啡因刺激人的中枢神经，使得头脑较为清醒，思考能力充沛，注意力集中，从而提高工作效率。2011年的一项研究表明，每天喝2到3杯咖啡的妇女与那些每周喝不到一杯咖啡的妇女相比，其发生抑郁症的风险可降低15%；而每天喝四杯以上抑郁症发病率可降低20%。实验表明，一般人一天吸收300mg(约3杯煮泡咖啡)的咖啡对一个人的情绪会带来良好的影响。老年人适当地喝咖啡可以预防心情郁闷。

6.老年人喝咖啡可以预防肾癌

咖啡中富含抗氧化物质，可能会帮助肾脏细胞免受损害。此外，咖啡的某些能增强人体对胰岛素的敏感性，改进肾功能，久而久之可能就会对肾癌产生一定的预防作用。研究发现，每天喝三杯以上咖啡的人与平均每天喝咖啡不足一杯的人(也不喝茶)相比，患肾癌的风险要低16%。

7.老年人喝咖啡可以降血糖

咖啡会对高血糖患者产生一定的作用，使其胰腺分泌出一定量的胰岛素。胰岛素对控制血糖水平很有帮助。虽然我们还不清楚咖啡是具体如何产生作用的，但科学研究已经表明，咖啡中含有黄烷醇，这对人的血液循环系统有一定的益处，并能提高胰岛素的灵敏程度。根据中国营养学会编著的《食物与健康——科学证据共识》，有48项研究调查了148万多人(包括美洲、欧洲和亚洲等国家的人群)，发现喝咖啡可降低糖尿病发生的风险，且作用显著。与不喝咖啡者相比，每天饮用咖啡可以降低糖尿病风险25%～31%，而且这种作用与地区、性别和种族无关。比如其中一项研究调查了2300多位中国台湾人，也得出了类似结论。这些研究发现，经常饮用咖啡具有改善糖代谢和胰岛素分泌的作用，并显著降低糖尿病的风险。有专家分析这可能与咖啡含有的“绿原酸”有关。

但是，老年人大量饮用咖啡也有一些应当注意的问题：

（1）老年人所饮咖啡，不宜过浓。浓咖啡能使人心跳加快，引起早搏，心律不齐及过度兴奋、失眠等，从而影响休息和恢复体力。晚上更不宜喝咖啡。

（2）患有动脉硬化、高血压、心脏病的老年人，最好不要喝咖啡。美国科学家研究表明，心脏病患者平均每天饮用1～5杯咖啡，发生心肌梗死的机会要比不喝咖啡者增加50%左右；平均每天饮用6杯以上者，其发病机会还要增加1倍。日本学者研究也证明，喝咖啡的人，饭后2小时，其血中的游离脂肪酸增加，同时血糖、乳酸、丙酮酸也都升高，这是因为咖啡因有升高血脂的作用。

（3）患有溃疡病的老年人，也不宜喝咖啡。因为，咖啡有刺激胃酸分泌的作用，而胃酸又可引起溃疡病的加重，导致疼痛、出血等。

（4）常饮咖啡的老年人，应注意补钙。15项研究(涉及25万多人)发现，每天饮用咖啡超过3～5杯会增加女性骨折的风险，且喝咖啡越多则骨折风险越大。不过，男性似乎相反，骨折风险反而降低。这说明，钙的营养状况或骨骼健康程度是影响咖啡益处的重要因素。据测定，喝2杯咖啡将损失15mg的钙。因此，研究者指出，常饮咖啡的成年人，每天需补充100mg的钙，或喝牛奶1～2杯，也可吃豆类、黄花菜、芝麻酱、虾皮、海带等含钙丰富的食物，以弥补因喝咖啡引起的钙损失。

（5）有饮酒习惯的老年人，饮酒后不宜喝咖啡，因为咖啡因能增加酒精引起的损害。酒后用咖啡醒酒，对健康很不利。

（6）患有糖尿病的老年人，喝咖啡则不宜放糖。

（7）喝咖啡会导致血压短暂性升高，引起或加重患焦虑、失眠、震颤和青光眼的风险。

（供稿：市委老干部局生活待遇处

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