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5年时间里，她的疼痛逐渐加剧，辗转多家医院治疗效果都不够好，身高更是直接“缩水”了10厘米。本来和姐姐一样高的她，现在只到姐姐的肩膀。

最终她被诊断为“代谢性骨病”引发的“骨质疏松症”，她变矮的原因，正是

骨质疏松症导致的胸椎、腰椎等多处压缩性骨折

很多人看来，“骨质疏松症”是种老年病，离自己很遥远。但

年轻时，才是预防骨质疏松的关键时间！

骨质流失

从出生就开始了

我们每个人身体中，都有一个“骨储备银行”，这个银行只有年轻时能往里存钱，一旦过了中年，就只能“花钱”。

“存钱”的过程，主要靠

“成骨细胞”

，它们每天会利用钙、磷酸盐等原料，合成新的骨骼。

图片来源NucleusMedicalMedia

我们也会长高、受伤，另一种细胞

“破骨细胞”

能分泌多种酶“溶解”骨头，“拆迁”一些旧的或受损的骨骼，帮助改建骨骼结构。

图片来源NucleusMedicalMedia

年轻时，我们生成新骨的速度会更快一些，“赚钱”稍微大于“支出”，所以我们能“存钱”。

这个时间并不长，大约

30岁时，我们就会迎来“骨质巅峰”

。这意味着骨储备“到顶了”，往后十年收支相对平衡，再想“存钱”到账户，就变得很难。

到40岁，骨质流失更快，这时“余额”若是不够，骨量丢失的症状就会逐渐明显。

绝经之后，雌激素水平走低，为骨质流失按下加速键，

那时候，再想补充“骨质”余额，更是难上加难。

年轻时的3种习惯

会加速骨质流失

哪怕没到30岁，非常多的习惯也会加速骨质流失，导致骨骼变得脆弱。

过度节食、偏食

不少女生都有过节食减肥的经历，试图饿瘦自己的同时，骨质也会跟着“挨饿”。

节食、偏食会导致身体缺乏营养素，这些营养素往往是存储骨密度需要的。比如钙、蛋白质是制造骨骼的原料，维生素D能帮助肠道吸收钙质，并减少机体排出钙质。

缺乏运动

缺少运动，会影响骨骼的新生和对钙质的吸收。当骨骼受到一定外界的力量刺激，为抵抗压力、避免受伤，

成骨细胞等变得活跃，合成新骨质

；这种刺激也会加速骨骼组织对钙质的吸收。

吸烟、过量喝酒和咖啡

抽烟会影响机体对钙、维生素D的吸收。抽烟还会干扰雌激素的分泌，引发提早停经，从而可能让骨质疏松提前到来。

酒也会影响骨细胞工作，减慢新骨的合成。长期大量喝酒，会严重影响骨骼的健康。

咖啡因会增加尿中钙的流失，并使消化系统减少对钙的吸收，咖啡喝得越多，这种作用越明显，长期大量饮用咖啡，会增加骨质疏松的风险。

真的发现骨质疏松

往往已经很难补救

随着“养老金”逐渐消耗，很多人在还没有察觉时，就已开始骨质疏松。

一开始，可能是

腰背出现疼痛

这是破骨细胞活动过快，导致骨骼组织被破坏。加上骨头承重能力明显降低，肌肉要承受更多力量，慢慢导致肌肉劳损，引起疼痛。

接下来，可能是

身高开始略微变矮、逐渐驼背

骨量减少、骨骼内微细结构被破坏，会降低骨骼的抗压能力，在体重的作用下，脊椎骨就会变形、被压缩，这也是人越老越矮的原因之一。

椎体前部承担的重量大，容易被压缩变形、加重脊椎前倾，也就是驼背。

最终，骨骼会变得更“脆”，人变得

很容易骨折

轻微的摔跤、弯腰提东西，甚至是打个喷嚏，骨折就发生了。

这时骨骼缺少制造骨质的能力，骨折之后的恢复速度也比一般人慢很多。

再加上易骨折的地方往往比较关键（脊椎、髋骨、手腕等），除了非常疼外，还可能造成行动不便，甚至残疾。

做好4件事，延缓“骨衰老”

只要在年轻时多增加10%的骨密度，就能让骨质疏松的发生延缓13年。

大河健康报记者王晓伟图

具体怎么做呢？

首先是戒烟、限酒和减少喝咖啡因饮料，然后做好以下四件事。

少吃这些食物

太咸的

吃太多盐会增加尿钙的排泄，

建议做饭少放盐（成年人每人每天别超过6克，约等于啤酒瓶盖一平盖）；

酱油、鸡精、味精、辣椒酱、话梅、薯片、饼干中都有盐，要少吃。

大鱼大肉

适量的蛋白质有益健康，但如果经常摄入太多蛋白质，会促进钙排出，

建议成年人每天吃水产40～75克，畜禽肉40～75克，蛋类40～50克；

基本相当于一个普通大小鸡蛋、一个手掌心的肉块和一个手掌心的鱼块、5只虾。

补充这些食物

奶类及奶制品

纯牛奶、酸奶（非乳酸菌饮料）、奶酪、奶皮、奶粉等。

建议每天摄入300克液态奶：

早餐一杯（200~250毫升）纯牛奶或2~3片奶酪

午饭一杯酸奶（100~125毫升）或半杯牛奶（100毫升）。

深绿色叶菜

菜心、西蓝花、芥菜、小油菜、小白菜、秋葵、菠菜（建议焯水后食用）；

建议每天摄入150~250克深色蔬菜，大概是7棵小油菜。

进行阻力训练

利用哑铃、阻力带、水瓶和杠铃等进行抗阻力运动

频率：循序渐进，每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次

最好隔天1次，坚持每周2~3次力量训练；

不要每天做，以防恢复不足导致疲劳和损伤

负重运动

俯卧撑、引体向上、快走、慢跑、踏步操、跳舞、篮球、网球等

频率：有条件的话，建议每周至少3天进行15~30分钟中等强度的运动，即微微喘气、心跳明显增加、感到有点累的程度。

大家可以根据自己的爱好选择适合自己的锻炼。

另外，出现骨质疏松的症状时不要盲目补钙，建议到医院检测并咨询骨质疏松专业医师的指导意见。

最后祝大家不仅早日实现财务自由，也能骨量自由！

关于作者：

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编辑丨吴文可

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