就在上上个月，《美国新闻与世界报道》（USNews&WorldReport）发布了一年一度的最佳饮食排行榜。

这个榜单已经推出多年，具有行业权威性

，适合作为大家日常饮食调整的参考。在2021年的榜单中，

排名第二

的就是我们今天要介绍的

得舒（DASH）饮食法

得舒饮食法原本是美国国立卫生研究院针对高血压防治研究的一种饮食模式。

如果你或者你的家人是高血压患者，那么特别推荐你们使用得舒饮食法，

它的饮食结构对降血压非常有效

当然得舒饮食法能够在最佳饮食榜单中名列第二，还有更加普适性的作用，

尤其是对延缓衰老特别有用

我们在前几期中讲到过饮食引起衰老的三大元凶：氧化、炎症反应、糖化。

得舒饮食法完美地应对了这三大元凶：

得舒饮食包含了各种抗氧化物质，随时抑制自由基的破坏。

得舒饮食以植物性食物为主，包括蔬菜、水果和豆类食物，有效降低炎症反应。

得舒饮食不鼓励食用含糖的饮料和甜食，避免糖化。

得舒饮食法可以说是“越吃越年轻”的最佳实践，今天繁一君就来教会大家~

得舒饮食法总原则

得舒饮食没有彻底禁止某类或某些食物，只是对可以摄入的食物份数进行了限制。

这里给大家解释下，一个健康的饮食体系是你可以努力的方向，但不代表必须100%做到，只要能做到一部分就会有成效。

得舒饮食法的意义也在于此。

每天坚持吃蔬果坚果

这些是得舒饮食里的核心食物。

鼓励减少钠（主要来自于食盐）的摄入量，同时增加钙、钾和镁等有助于降低血压的营养素摄入量。

*这些营养素包括水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白质和低脂（或脱脂）乳制品.

*钠摄入量建议为每天1500-2300毫克

尽量减少饮食中的油脂，特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂

这类饮食包括肥肉、油炸食品、动物内脏、全脂乳制品，以及含量的饮料和甜食。

得舒每日饮食要求

如果你已经不满足于仅掌握原则，可以参考下表，更好地调整自己的每日饮食结构哦~

分量说明：

1杯=240毫升（参考：一个易拉罐330ml）

1茶匙=3.75克

1汤匙=11.25克

（参考：可以买下图这种量勺来使用）

建议摄入量

*不含淀粉蔬菜，4-5份以上

*含淀粉蔬菜，1-2份，减肥者少吃

每份热量

*不含淀粉蔬菜，每份含热量25~30卡

*含淀粉的蔬菜，每份含热量80卡

每份举例

●1/2杯烹制过的或生蔬菜（切碎后容量）

●1杯生的绿叶菜（切碎后容量）

●120毫升蔬菜汁

建议摄入量

3-5份

每份热量

60千卡

每份举例

●110克水果

●120毫升果汁

乳制品

建议摄入量

2-3份

每份热算

90-100千卡

每份举例

●1杯牛奶或酸奶

●30g奶酪

●1/2杯白色软奶酪

坚果类

建议摄入量

1-2份

每份热量

180千卡

每份举例

●30克坚果

●30克种子类食物

●2汤匙花生酱

肉、鱼、家禽、蛋、大豆类

建议摄入量

*合计140~230克（瘦肉、鱼、家禽、鸡蛋）

*体形大的男性可以适当增加1个鸡蛋或2个蛋白（相当于30克瘦肉）

*50克大豆类的热量相当于90克瘦肉，但其蛋白质含量相当于30克瘦肉

每份热量换算

*畜肉类、鱼类和家禽类每份140-200千卡

*鸡蛋每份80千卡

*豆类每份160千卡

每份举例

●90克烹制过的肉类（在烹制过程中，食物要损失掉25%的重量，所以生肉约120克）

●1个煮熟的鸡蛋或2个煮熟的蛋白

●1/2杯烹制过的豆类（小扁豆或豌豆）

植物油

建议摄入量

1-3份

每份热量换算

每份35-40千卡

每份举例

●1茶匙黄油

●1茶匙植物油

●1片（20-25克）牛油果

粗杂粮、薯类

建议摄入量

2-3份

每份热量换算

每份80千卡

每份举例

●1片（约30克）全麦面包

●1/2份（约30克）松饼

●30克杂粮，或1/2杯熟杂粮，或面条、米饭、玉米、含淀粉的蔬菜（包括土豆和冬南瓜）

精细粮、糖类

建议摄入量

尽量少吃，每周不超过3次

建议摄入量

尽量不喝酒，可以用一份水果替代

每份热量

红酒：100毫升含热量90卡；150毫升含热量125卡

以上就是得舒饮食模式推荐的食物种类和摄入量。

了解饮食要求后，根据自己的个人情况，调整日常饮食，看看是否有效吧~

建议试行期间，记录具体的饮食、体重、血压等情况

，可以更加直观地看到效果。

切记调整过程中，不要急于完美，抓住最大的缺点先改掉，慢慢来完善属于自己的得舒饮食法。

作者简介

江苏省人民医院临床营养科

主管营养师

中国注册营养师

中国营养学会慢病管理

分会委员

江苏省科普作家协会理事

｜留言有福利哦~

得舒饮食法是抗衰老饮食的集大成者，如果你对这个健康饮食方法感兴趣，或者有其它营养问题，

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