前几天有小姐姐在后台留言问我：“每天累积走一万步，和一口气走一万步的减肥效果，相差很大吗？”

走路是不错的有氧运动，有不少人为了减肥天天步行万步以上。但每天走这么多步，怎么还没有瘦下去呢？

如果你完成走完一万步路的“壮举”，却是为了去买一个500卡路里的汉堡吃——结果，你懂的。

如果前几天趁着元旦在外面逛吃逛吃，本以为逛得累成狗，可是早上起床前称体重，尼玛，重了。

所以今天我们就说说：

走路减肥和步数的风风雨雨与爱恨情仇！

一天走一万步能够帮助减肥吗？

一般一个成年人每天所摄入的热量在2000卡左右，而身体的代谢只能消耗1800卡，剩余的热量就需要通过运动才能够消耗，而每天走1万步一般所消耗的热量一般是在300大卡左右，所以刚好能够消耗掉身体剩下的热量。

但是如果不看你走路时的实际情况，不看强度和运动心率，光看步数来减肥是没有任何意义的。

要想靠走路达到减肥效果，

必须要把握以下原则：

速度标准

专业机构研究，一般人走路的速度是4km/h，只有加速到6km/h以上，才能达到很好的减肥效果，这是为了让你快走时的心率快速达到燃脂心率。

加快速度不仅能起到锻炼作用，还能加强心肺功能，这样能降低人们患糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的风险。

强度标准

要保证一定的强度，每天至少主动走6000步，每周不少于3次，走路时呼吸和心跳比平时加快，“微微喘气但可以说话”是比较合适的，同时还要关注运动心率。

最大心率为：（220-年龄）；最低心率应达（220-年龄）*（60~80）%，即平时运动达稍出汗时心率。燃脂心率是指运动强度达到脂肪燃烧时心率，高于或低于这个心率的范围，都不能达到燃烧脂肪的目的。

时间标准

健步走的时间最好选择清晨或晚饭后1小时，每周累计时间达到150分钟以上。老年人步行健身应降低强度，在保证心肺功能安全条件下，快走时间应控制在30分钟以内、散步时间控制在60分钟以内，以免运动过量而导致慢性损伤。

不怎么运动的人每天走多少步呢？

对于几乎不运动的人、年老体弱的人、本身患有关节方面问题的人来说，每天走一万步会给膝盖造成一定的负担。

走的时间长了，容易损伤半月板、关节软骨甚至走坏膝盖。并且每天行走一万步指的是所有步行活动的总步数，而不是单单指走路运动的步数。

对于想靠走路减肥的人来说，一般每天6000步左右就可以了。不过，这种走路不是像日常的买菜，而是要在一定时间段内达到一定强度。

除了以上这些，还要注意哪些原则呢？

1、排除遗传性的肥胖；

2、对于有关节疾病的，还是建议少走路来减肥，得不偿失；

3、走路瘦身，不能光求快，必须保持正确的走路姿势（方法：保持抬头挺胸、収腹挺背、自然摆动双臂、反复交替大小步走路、脚跟到脚掌的顺序走路）

4、饮食节制，尽量少吃高热量的食物；

5、睡前5小时禁食；

6、最主要的就是长期坚持。

实在不懂得怎么安排，就心安理得地享用小编送上的走路计划表吧。

贴心走路计划表

早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家附近走5分钟。

运动量：5分钟内500步。

午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。

运动量：15分钟内1500步。

下班回家：提前一个站下车走路。

运动量：10分钟内走1000步。

下班后拖地、出去扔垃圾：不仅房间干净了，你的运动任务也完成了。

运动量：10分钟内1000步。

晚饭后练习：遛猫遛狗，和家人朋友一块出来散步。

运动量：20分钟内2000步。

说了这么多，总结下，靠日行万步减肥，只看步数意义不大，要根据个人的实际情况来看，走起来总比久坐不动好。在控制热量摄入的同时，掌握正确的方法去运动，减肥才会事半功倍。

日行万步并不是连贯性的，不足以满足减脂的标准，而真正能甩掉脂肪的走路，是有不小的要求的：姿势必须对、步幅必须大、速度必须快、时间必须长。

对于想要减重5%以上的人群来说，光靠健步走是远远不够的，应结合科学运动及营养平衡膳食。建议多种运动方式结合，例如一直慢跑的可以加些力量训练等。

还需要一个科学的训练计划，包括明确的训练目标、训练内容、强度、时间和饮食计划等。

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你每天走多少步？

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