我们平时针对三角肌的锻炼动作也主要是针对这三束肌肉的刺激和发展。

三角肌锻炼动作介绍

立正推举

重点锻炼部位：

主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

开始位置：

两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

动作过程：

把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

哑铃推举

重点锻炼部位：

这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：

双手持铃握于头部两侧

动作过程：

两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：

哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群。

开始位置：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点：

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位。

开始位置：

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

立正划船

重点锻炼部位：

三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

开始位置：

自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

动作过程：

持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

训练要点：

每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

前平举

重点锻炼部位：

上胸部和三角肌前束。

开始位置：

自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

动作过程：

把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

训练要点：

如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

绳索俯立侧平举

重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群。

开始位置：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作过程：

两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

训练要点：

因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

绳索侧平举

重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位。

开始位置：

自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：

两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：

因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

对于上面几个动作，小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量(哑铃20-30kg，杠铃60-100kg史密斯架)然后在平举的几个动作用小重量多组数(哑铃5-15kg、龙门架10-20kg)来持续刺激，效果很棒。

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