通过科学的俯卧撑训练方法，可以打造出更加宽阔有型健美的胸肌。

很多人在做俯卧撑时训练动作一成不变，忽视了胸肌造型这一块，

长期不科学的随意进行俯卧撑训练，不但效果不好，练出的胸肌还会下垂尖耸毫无美感，如下图对比。

先来分析一下胸大肌。

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。

一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。

今天我给大家介绍—下怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！

几种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼到的胸肌部位非常全面。

多数人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差。如果你的胸肌上部不够发达，那么需要优先从上部位的训练动作开始，因为下部与上部相比更容易练。

让胸肌淹没锁骨的训练动作

脚高手低俯卧撑：

双脚垫高，身体前倾在

度左右。建议每组都做到极限次数，做

4-6

大角度可以训练到更多的上胸肌与肩部

让胸肌中部更加出众的训练动作

胸肌中锋也分为上，中，下3部分，下面针对性介绍训练动作

胸肌中缝上沿训练（手高脚低窄距俯卧撑）

胸肌中缝中间训练（平地窄距俯卧撑）

胸肌中缝下沿训练（手低脚高窄距俯卧撑）

胸肌外缘

宽度的训练动作

宽距俯卧撑（

练习胸肌外缘厚度和线条

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

塑造胸型线条，减少脂肪的训练动作

俯卧撑起跳（

高强度减脂增肌练习

常见错误的训练动作

手的位置太过向前，肩关节压力大，对胸肌的刺激不明显

身体没有保持平直，腰腹部肌肉没有收紧，出现下面踏腰的错误！

正确姿势如下，身体保持平直，收紧腰腹部，手放在胸部的位置

训练建议：

以上几种训练动作，练习者可以根据自身情况每次选择

3-4

种，每种各做

4-5

组，每组训练到力竭为止！

初期也许做不了这么多，可能只能做下来

个动作，没关系，坚持时间长了就好了，当你可以将

个动作

组全都标准的做下来时，你也发现胸肌怎么比以前大了呢，记住了，宁可少做一组也要将动作做标准了，

宁缺毋滥

力量不够者，初期可以先采用

跪距式俯卧撑练习。双手撑地，两膝盖着地，自然交叉两脚。膝盖跪地式相对会更轻松些。具体的动作图如下所示。

练肌肉讲究的是在练的过程中动作的标准和到位。因此在做动作的时候一定要记住“慢动作、长位移”。

训练后补充20-30g蛋白质，为肌肉生长提供必须的营养。

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