所谓管理时间，本质是在管理精力。

仔细观察商界大佬，似乎他们的时间表总是满的，各种会议、行程，但几乎每个人都精力超凡。

事实上，精力好不是天分。通过有效的管理，基本上每个人都能达到精力饱满的状态。

一、精力管理的金字塔模型

管理精力，首先要认识精力的构成——精力金字塔。

1.金字塔第一层：体能

体能取决于精力的储量。

世界五百强企业的CEO，不是哈佛、耶鲁等世界名校最多，而是西点军校。

为什么？

很多西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响，其中提及最多的是以下4点：

第一，懂得了战略；

第二，懂得了纪律性和团队意识；

第三，培养了目标感；

第四，体能的严苛训练。

而从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

2.金字塔第二层：情绪

情绪取决于精力的质量。

现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。

比如，早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，可能一天都觉得不爽，干什么事都没有心情，甚至频繁做错事情。

从精力角度来看，负面情绪代价昂贵且效率低下。此外，负面情绪极易传染。

反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

3.金字塔第三层：思维

思维取决于精力的专注度。

米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦进入“心流”，便能够完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率。

积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。

它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。

4.金字塔顶端：意志

意志取决于精力的强度。

简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。

心理学家把意志力的控制作用分成3类：

我要：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要减肥。

我不要：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持“SayNo”，比如我不要熬夜。

我想要：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想变得更出色，想要努力学习。

但是，意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽。

凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力；

从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱；

越是疲劳，就越感到难以自控；

如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力；

平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力。

总结一下，好的精力=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。

因此管理好以上四者，才能较好地管理个人精力。

二、体能管理：

管住嘴，迈开腿，好好睡

1.正确的饮食

体能的第一个重要来源是食物。

人体必需的营养素主要有7大类，分别是碳水化合物

（糖类）

、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐

（矿物质）

和膳食纤维

（纤维素）

其中能为我们提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白质、脂类。

进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。

要想精力充沛，吃的方面，有3点需要着重关注的。

①合理摄入

a.种类

蛋白质

：鸡蛋是最优质的蛋白来源，可以打100分，其他的蛋白质来源基本都低于100。一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白

（部分氨基酸只在动物蛋白当中有）

，鱼、虾、猪、牛、羊、鸡、牛奶中的蛋白都是动物蛋白。

单纯从蛋白质的角度来说，鱼虾和猪牛羊的蛋白质区别不大，但是因为猪牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推荐食用鱼虾。

而牛羊肉中的脂肪也要低于猪，而且同质量的猪肉，蛋白质仅为牛羊肉的四分之一，但脂肪却是牛羊肉的两倍以上

牛羊肉是发物，食用应注意

：尽量摄入优质脂肪。大家可以尽量摄入含不饱和脂肪酸更多的优质脂肪或食物，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油、椰子油等。

碳水化合物

：总体上粗粮如南瓜、地瓜、燕麦等，要比细粮如精米、白面的热量低，而且富含膳食纤维，可以多摄入一些。

苏打饼干和粗粮饼干很多时候只是看起来很健康，因为他们本身口感并不好，因此在制作过程往往会加入大量的油分和糖分来提升口感。比如100g苏打饼干里就含33g脂肪。

b.剂量

第一步，我们先计算自己每天的基础代谢率

（BMR）

男性BMR=66+（13.7*体重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年龄）；

女性BMR=655+（9.6*体重KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年龄）。

第二步，我们可以计算每天需要的总热量：

几乎不运动=BMR*1.2

稍微运动（每周1-3次）=BMR*1.375

中度运动（每周3-5次）=BMR*1.55

积极运动（每周6-7次）=BMR*1.725

第三步，根据成年人的“燃料”比例为

碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%

这一比例。我们可以根据我们日常所需的总能量，分别对不同的食物摄入进行分配。

比如：几乎没有体力活动的人，建议每千克体重摄入0.8-1.2克蛋白质。运动人群、体力劳动者，建议每千克体重摄入1.2-1.8克蛋白质。

运动量和劳动强度越大，需要的蛋白质也就越多，但是最好不要高于每千克体重摄入2克蛋白质这个标准，否则会增加体内的含氮量，给肾脏造成压力。

②吃低糖高营养的食物

用NQI

（营养质量指数）

表判定——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。

比如，NQI小于1，说明该食物营养较低，热量较高，就不属于“相对健康”食物。

一般情况下NQI大于2就OK。

耶鲁大学格里芬健康研究中心

③多喝水

人体70%都是由水构成的，包括大脑。

多喝水，既能减少疲劳，还有助于健康和长寿。

澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230ml水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小——可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。

摄入咖啡和咖啡因饮料并未被证明对心脏有益。与高糖食物一样，咖啡因饮料如咖啡、茶和健怡可乐能瞬间提升精力，但由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。

如何判断自己喝水喝得够不够？

两个方法：用体重

（KG）

除以32，得出每天摄水量

（L）

；根据你的尿液颜色深浅来判断。

2.适当的运动

俗话说，生命在于运动。

人在运动的时候，会大量地耗能和耗氧，进而导致血液流速加快，身体分泌大量的激素

（肾上腺素和生长激素等）

，同时清理

血液中的

代谢的废物。

特别是有氧运动，对大脑十分有益。

美国运动医学会曾提出一套“运动金字塔”理论，它将我们日常生活中的运动分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动

（休闲运动）

、肌肉适能运动和静态活动这五类。

图片来源于网络

第一层，主要由生活中的运动组成。比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等，每天都可进行多次。

第二层，伸展运动。比如，双手“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部等。

第三层，中低强度有氧运动。低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等，综合性运动包括：篮球、网球、登山等，这些以每周3～5次为宜。

第四层，肌肉运动。比如，重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

第五层，静态活动。比如，看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。上班族可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

尤其要注意的是，提升心肺功能非常重要，这个指标代表着我们泵血和供氧的能力强弱，用以维持大脑等身体各器官和肌肉的正常活动。

心肺功能差的人，往往会面临各种疾病的挑战，心脏衰退和心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险就会更大。

30分钟左右的匀速慢跑、游泳、自行车和跳绳对于提升心肺功能有很大的帮助。

世界卫生组织(WHO)于2010年发布的指南建议：每周至少进行150分钟的中等强度身体活动

（即最大心率的60%-70%时的运动，最大心率为“220减去年龄”）

比如，如果你是30岁的人，每周用五天时间来运动，每次运动30分钟，运动期间心率达到120左右即可，可通过智能手表/手环检测。

3.睡得香

除了进食和运动，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

“精力旺盛的人，睡得少”绝对是个错误的认知。

即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。

大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。

在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。

从生理学上看，睡眠本身就是一个修复过程。

我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。

比尔·盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。

①睡眠时长

医学上，睡眠有五个不同阶段的周期，分别是

入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。

浅睡期是我们刚刚入睡时，占睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡眠，熟睡期主要是过渡作用，占睡眼时间7%左右，深睡期占睡眠时间15%左右。

睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期，通常占睡眠时间20%左右。眼球在这个阶段会出现快速地跳动，井且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

图片来源于网络

比如，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。

假设你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。

②睡眠用品

要说最能影响我们睡眠质量的物件，那一定非床莫属了。

《睡眠革命》的作者认为：首先，在自己能力范围之内，购置一个相对不错的床垫。

除此之外，应该更频繁地更换床垫——购买能够经常换洗的床垫，或者多买几层床垫，每隔几年更换掉其中一层就可以了。

其次，要判断一张床垫是否合适，有如下方法。

当你采用侧卧的睡姿时，背部要伸直，不能像虾米一样蜷缩着身体，这样才不会伤害到你的背部和颈部。

至于是向右边躺卧还是向左边躺卧，这就取决于你习惯用哪只手了。

保证颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线时，如果你的头和床垫之间的空袭超过6厘米、几乎等于双手交叠起来的高度，那只能说明这张床垫太硬了。

如果你的整个臀部都陷入到床垫中了，那就说明这张床垫太软了。

最后，尽量使用低敏性、透气舒适、清洁干净的床垫套、床单、羽绒被、被套、枕套和枕头。

③睡眠环境

首先，卧室是用来睡觉休息的地方，保持朴素、简单是最好的。

其次，墙壁尽量刷成白色，并且不要在墙壁上挂任何东西，因为色彩会造成刺激。

第三，注意光线与温度。

如果你的卧室，能在关灯后达到一片漆黑，那是最理想的。当然，如果你怕漆黑，或者有留灯习惯，也可以给自己留一盏光线柔和的小夜灯。同时，房间保持在16至18摄氏度最理想。

最后，营造安全感。

毕竟人类数万年进化依然没改变这个习性。比如，睡前做好安全检查，锁上家中所有的门窗，在床头放一张爱人的照片，或者抱着你最喜欢的玩偶睡觉。

④睡眠治疗

当下，睡眠质量是更让人头疼的问题。

中国睡眠研究会2020年的调查显示：

近3亿人中国人睡眠质量差，67.24%的人出现失眠症状。

目前，对于大多数人来说，睡眠问题的首选疗法是认知行为治疗

（CBT-I）

，主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

a.睡眠卫生教育

只需睡到第二天恢复精力即可；

规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；

确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；

夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；

别把问题带上床，不要试图入睡；

把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。

b.睡眠刺激控制

将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；

只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；

如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时

（无需看表）

，应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；

如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；

无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床

（包括周末）

c.睡眠限制

在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟，但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟；

每天同样时间起床；

白天不能有午睡或打盹；

每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间；

当过去5天睡眠效率达85％后，可以提早15分钟上床睡觉；

以上程序反复重复，直到睡眠时间达8小时或自己理想的睡眠时间。

d.松弛疗法

肌肉放松

（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）

呼吸放松

（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）

意象训练（

通过想象放松每部分的肌肉）

正念放松

（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）

放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。

三、情绪管理：将威胁转换为挑战

从心理学上来讲，负面情绪包括但不限于焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等。

由于进化的原因，我们面临几个事实：

第一，负面情绪没法消除，也没有必要消除。

第二，负面情绪是我们身体的自我保护机制，要识别它，然后利用好它。

第三，我们只需要控制负面情绪的表现方式就行了。

日常生活工作当中，我们最常见的情绪就是：愤怒、焦虑和抑郁。

1.如何缓解愤怒？

我们经常发现这种将事情往坏处想的想法：对我这么不公平，我不能忍受......

我们可以通过伯恩斯情绪疗法解决。

让这些孩子通过最后一个学期的学习，在进入工作岗位完全无缝衔接，没有适应期。

激发趋利避的欲望：利用双栏表格列出生气报复的好处和坏处，权衡利弊，问问自己如果让你愤怒的事一时改变不了，你是否愿意控制自己不发脾气？

比如，发怒的好处是：感觉很好、表达不满。坏处是：毁掉彼此关系，更加抗拒交往与沟通。

重写规则法：把你脑海中给关于“应该”的规则全部换成“如果……则会更好”

比如，我对你好，你也要对我好vs.如果别人心存感激会很好，但没有我也不那么强求。

还有，冷却愤怒想法、想象替换法、整理思路，认知预演/复盘等等。

2.如何缓解焦虑情绪？

焦虑是资源不足，急着想要调动资源解决问题的表现。

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

一般情况下，只有一个解决方法——行动起来，即告诉大脑“我已经在工作了，不需要再分泌激素了”。

实在不行，就采取放松呼吸练习和情绪标签法。

首先，专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松注意力更集中。

其次，你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。

如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐，有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。

这可能就是焦虑症，一定要去就医。

3.如何预防抑郁症？

和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。

严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

麻省总医院的研究人员分析了抑郁症相关的100多个风险因素，发现：

社交联系是抑郁症最强的保护因素之一。

因此，他们提出以下几个方法：

第一，建立可靠的人际关系。

不仅你的知心朋友，其它各种人际关系都可能会支持你的。

可靠的人际关系决不应该是溺爱式的关系。我们不仅需要支持，还需要有自己的空间，自己的独立性和意志自由。

第二，要设法睡好觉。

只要能睡好觉，就能预防抑郁症。长期失眠可能会导致抑郁症，如有失眠的困扰，要设法解决。

第三，多到户外活动。

适度的户外运动是对抗抑郁症最有效和天然的药物。

从事室内工作的人，平时每天要有两小时在室外活动，双休日最好安排两个下午到户外活动。

第四，适当作些保护。

对会惹你生气的人敬而远之，以避免生气，对于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。

一般情况下，抑郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。这就不是预防问题，而是需要治疗了。

四、思维管理：

保持专注，心无杂念

注意力在哪儿，精力就流向哪儿。

关于培养专注力，有以下几个方法。

方法一，设定尽可能清晰的目标。

其次拆解目标

（短期和长期）

，然后再将各个目标细化成具体的任务，并设定时间点。每

（未）

完成一个时间点的任务，就适当给予自己奖励或惩罚。

当然，在这一系列操作之中，一定要有仪式感，仪式感能为实现目标带来更大的意义感和荣誉感，帮助我们坚持下去。

方法二，控制你的思维，最麻烦的任务最先做。

在完成一系列的任务时，将难的任务放在第一个，因为最开始做一件事时，我们总是会更加专注和富有能量。

当你就快要放弃的时候，告诉你自己：我还可以再坚持五分钟。

完成这五分钟之后，再来一轮新的五分钟。如此一来，你的大目标就在这样的每一个五分钟的过程逐渐完成。

方法三，把最好的时间留给最重要的事情。

大脑会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。

比如写一篇文章、学习新技能等等。

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复，满足好奇心的事。比如刷抖快、看头条。

但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。

你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。

五、意志：活出人生的意义

尼采说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。

任何能够点燃人类精神的事物，都有助于全情投入，促进最佳表现。

维克多·弗兰克在其神作《活出生命的意义》表达了如下观点：

人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。这个意义是唯一的，独特的，唯有人能够且必须予以实践；也唯有当它获至实践才能够满足人求意义的意志。为自己创造意义，才能更好地支撑我们的人生。

意义疗法提供了三种途径来让你自己来发现生命的意义：通过创造一种工作或做一件实事；通过体验某件事或遇到某个人；通过我们对于不可避免的痛苦的态度。

一个人最大的意义可能就是帮助他人实现了意义，进而实现自己的意义。

那么，又回到那几个经典的问题：我擅长什么？我做这些是为了谁？Ta能得到什么？

换句话说，

如果你能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（他人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。

而当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔业就有了方向，做决定也就不再纠结了。

总之，要想成为一个精力充沛的人，从体能、情绪、思维到意志，每一个“关卡”都需要加以锻炼，掌握了正确的方法之后，接下来就要交给持之以恒，并形成习惯。

精力充沛不仅仅是为了工作、学习、生活更加有效率，而是为了从这些我们离不开的活动之中，获得幸福。

参考文献：

1.《精力管理》，吉姆·洛尔【著】，中国青年出版社。

2.《睡眠革命》，尼克·利特尔黑尔斯【著】，北京联合出版公司。

3.《自控力》，凯利·麦格尼格尔【著】，文化发展出版社。

4.得到精品课《怎样成为精力管理的高手》，张遇升。

5.《心流：最优体验心理学》，米哈里·契克森米哈赖【著】，中信出版集团。

6.《活出生命的意义》，维克多·弗兰克【著】，华夏出版社。

7.《伯恩斯新情绪疗法》戴维·伯恩斯【著】，中国城市出版社。

8.《2020年中国人睡眠质量报告》，中国睡眠协会。

9.《如何成为一个精力充沛的人，只需做好这3点》，公号【进击的阿秀】。

End

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