前言：

如果你练了一段时间俯卧撑，发现自己很久没有进步了，这个时候你会怎么办？

为什么你会停止进步

众所周知，一个人的力量不可能一直增长。当我们长时间停留在某个水平时，我们通常称之为平台期或瓶颈期，在这段时间我们甚至会退步。

进入平台期的原因有很多，包括伤痛、训练过度、训练计划不合理等。而突破平台期的手段同样有很多，下面以俯卧撑为例，介绍3种常见技巧。

技巧一：超负荷离心训练法

与传统抗阻训练相比，超负荷离心训练有两个特点：

）超负荷，即可以使用比正常训练更大的重量。

研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。一旦身体适应了更大负荷带来的刺激，突破瓶颈便指日可待。

）侧重肌肉的离心收缩。

通常的做法是降低向心收缩的强度或者不做向心收缩，同时高质量、有控制地完成离心收缩。

以标准俯卧撑为例，如果你一个跪姿俯卧撑也做不了，可以做完全离心俯卧撑。

动作要点：从起始姿势有控制地下降至最低点（离心收缩），然后回到起始姿势。在这个过程中，基本只有高强度离心收缩，而对向心收缩进行了最大程度的弱化。

（GIF：完全离心俯卧撑）

如果你可以做跪姿俯卧撑，则可以做半离心俯卧撑。

动作要点：

从起始姿势有控制地下降至最低点（离心收缩），然后通过跪姿俯卧撑回到起始姿势（向心收缩）。在这个过程中，既有高强度的离心收缩，又有低强度的向心收缩。

（GIF：半离心俯卧撑）

技巧二：不定期强化法

这个技巧适用于很多高难度徒手健身动作，俯卧撑也不例外。举个例子，我的目标是一次完成10个单臂俯卧撑，但是对我而言，这个动作很困难，每组只能做1-2个。这个时候我可以每天随机抽出5-10分钟，做1-3组单臂俯卧撑。一段时间后，一次完成10个单臂俯卧撑并非难事。

不定期强化法有两个优点：

一是耗时少、效率高，对于单个动作的提升效果非常好；二是你可以根据自己的生活作息、力量水平、恢复能力等情况自由安排训练次数和训练量。

但需要注意的是，每次训练应该留有余地，不要完全力竭，以免影响下次的训练。另外，三天打鱼两天晒网是没有意义的。

技巧三：合理的恢复

也许，你也有过这样的经历：练了一段时间某个动作，力量一直没有提升，有时候甚至退步了，停训几天后再做，却发现力量长了。

这个例子说明了恢复的重要性。另外，顺便提一个与之相关的概念——超量恢复。

超量恢复（exceedingcompensation

也称超量补偿，是指经过训练，身体机能下降，通过适当的休息，身体机能得到恢复且超过训练前水平的一种生理现象。

从理论上看，如果你的下一次训练是在超量恢复阶段进行的，那么你就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。有研究表明，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。

但是有两点需要特别注意：

（1）超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显。但是如果训练过度，不仅不会出现超量恢复，而且会使机体无法恢复到原有水平。另一方面，如果训练不足，则无法对机体产生足够的刺激，同样不会出现超量恢复。

（2）超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力。

所以，刻苦训练很重要，恢复可能更重要。

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