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7天计划：重量选择能举起

8-12次

的为宜,每个动作

4-5组

，每组12次,动作间休息

30秒

组间休息

1分钟,开始吧

第１天：胸肌锻炼

上斜俯卧撑

（1组热身）

（史密斯）

平板杠铃卧推

４组×12次

平板哑铃飞鸟

４组×12次

上斜杠铃卧推

４组×12次

拉力器夹胸

４组×12次

双杠屈臂伸

４组×12次

第２天

：肩膀（三角肌）锻炼

坐姿哑铃推举

４组×12次

站姿杠铃颈后推举

４组×12次

坐姿杠铃颈前推举

４组×12次

哑铃前平举

４组×12次

哑铃侧平举

４组×12次

哑铃俯身飞鸟

４组×12次

第３天

：背阔肌锻炼

俯身杠铃划船

４组×12次

引体向上

４组×每组力竭

坐姿器械划船

４组×12次

高位下拉

４组×12次

杠铃屈腿硬拉

４组×12次

第４天

：腿部锻炼

哑铃深蹲

４组×12次

杠铃直腿硬拉

４组×12次

杠铃箭步蹲

４组×12次

器械腿屈伸

４组×12次

哑铃箭步蹲

４组×12次

第５天

：二头肌锻炼

哑铃锤式弯举

４组×12次

仰卧哑铃交替弯举

４组×12次

哑铃集中弯举

４组×12次

三头肌锻炼

站姿拉力器绳索下压

４组×12次

坐姿哑铃屈臂伸

４组×12次

板凳负重屈臂伸

４组×12次

第６天

：腹部锻炼

４组×25个

第７天：休息

来源：肌肉训练营微信号：Muscle-xly

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