科学练就“铁脚板”

■张翔

在野营拉练中，官兵容易出现崴脚、足部酸痛、脚底起泡等问题，若不科学防治，可能造成足底溃烂，甚至产生脚部畸变。练就一双“铁脚板”，官兵应做好以下几点。

保持足部干爽。冬季野营拉练，行军距离远、时间跨度大。行军时足部大量出汗，加上鞋内空气流通性差、足部和鞋袜相互摩擦挤压，易导致足底组织细胞破损，组织液外渗，进而形成水泡。建议战友行军时准备透气性较好的鞋袜，将鞋带调整至宽松舒适状态，以减轻对足部的挤压。拉练结束后及时换洗汗湿的袜子和鞋垫，并对足部进行按摩。按摩时，可用拇指指肚轻轻按压腿肚、足部酸痛部位，加强局部血液供应，促进组织液等代谢产物排出。

姜晨绘

注意行军姿势。冬季气温低，人体新陈代谢慢，官兵长时间行军姿势不当，容易造成足部酸胀、足底充血。战友野营拉练前，可针对足部进行适应性训练，如台阶提踵、踮足行走、单足站立等，降低肌肉的黏滞性，使足部肌肉逐渐适应运动状态，避免超负荷训练引发疲劳性骨折。行军途中采取低抬脚、迈大步、全脚掌着地的行军姿势，及时清除鞋子里的沙土等异物，防止受力不均。同时，尽量在平坦路面行进，避开坎坷潮湿路面和障碍物，以保持步幅一致、步速均匀。中途休息时，战友可将下肢适当抬起，缓解足部充血症状；互相按摩腿部、足部肌肉，促进血液循环，避免因抽筋、腿脚僵硬造成崴脚、摔伤。

科学处置病症。官兵在拉练过程中脚上容易起水泡，产生水泡后不要随意挑破，或直接剪掉外皮。若组织液残留其中，还会生成新的水泡，甚至造成感染。较小的水泡通常会被肌体自然吸收，一般不需处理；如果水泡较大，应先用酒精进行局部消毒，然后将消过毒的针从水泡底部穿过，轻轻按压，挤出组织液，再用碘伏、夫西地酸等药物及时消毒，避免伤口感染。挤出组织液后不要立即将干瘪的泡体表面剪掉，需等伤口愈合后再处理。如果足部出现持续剧痛、严重肿胀等症状，应向随队军医求助，不可自行盲目处置。

注意保暖防感冒

■郭伟峰

冬季天气寒冷干燥，人体抵抗力下降。官兵在野营拉练过程中，可能因受凉、淋雨、气候突变、过度疲劳等，使原本存在于上呼吸道，或从外界侵入的病毒、细菌迅速繁殖，引发上呼吸道感染。主要症状有鼻塞、流涕、打喷嚏、头疼、恶寒发热、全身不适等。虽然普通感冒病情轻、病程短、可自愈，但发病率较高，有一定的传染性，有时还伴有严重并发症。因此，官兵在野营拉练过程中要科学防护，预防感冒。

野营拉练前，官兵可预防性地服用一些中药，如板蓝根、金银花、甘草、麦冬等，一定程度上能降低患感冒的几率；行军前将水壶盛满热水或灌上姜汤，在行军中途休息时适当饮用，以祛风、散寒、暖胃。行军时，战友可扎好袖口、裤脚口，防止冷风进入身体。中途休息时应选择避风向阳处，增加小休息次数，缩短小休息时间，防止久坐受凉；不要解衣脱帽，不能和衣而睡，应适当活动手脚；及时更换潮湿的内衣、鞋袜，切忌焐干，以防带走身体过多热量。宿营地尽量选在森林附近，不要在山谷等冷空气聚集区，以防夜间受凉；战友睡前可用热水泡脚，促进血液循环；夜间睡觉时注意保暖，保证充足的睡眠时间。衣服过厚易使人大量出汗，保暖性反而会下降。建议战友徒步拉练时内着绒衣或毛衣，尽量穿排汗性能好的内衣。官兵在野营拉练期间，能量消耗增加，除保证一日三餐外，还可适当增加脂肪的供给量。建议战友自备巧克力、坚果、牛肉干等高能量食物，补充热量。

感冒后仍进行大强度运动可能会加重病情，甚至引发肺炎、气管炎等疾病。如果战友在拉练途中患了感冒，应及时治疗。病情较轻时，注意休息、多喝热水、清淡饮食，并在军医指导下服用伤风感冒颗粒、感冒清热冲剂等药物。有条件的单位可为官兵提供毛毯等防寒物资。若症状较重，要及时送往医院治疗。

对症处理腰腿疼

■赵芝洪

腰腿疼痛是冬季野营拉练期间的常见症状，多由行军强度过大、体质偏弱所致。西部战区总医院康复医学科医生庞日朝根据巡诊经历，为战友讲解如何防治腰腿疼痛。

腰是人体重要的连接部位，蹲、提、站、坐、扛等动作都需腰部参与。行军过程中出现的腰部疼痛，大多与过度负重、长期弯腰、腰部受凉受湿、训练强度大有关。如果官兵行军时腰部受力过大，腰部肌肉处于疲劳、紧张状态，易导致腰肌劳损，长此以往甚至可能使脊柱骨骼、椎间盘、关节等结构发生变性，引发腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱等病症。

野营拉练期间，如果官兵出现轻微腰痛，一般和腰部肌肉力量弱、肌肉容易劳损有关。平时可加强腰背肌锻炼，通过一些简易动作训练腰部肌肉力量及耐力。如仰卧位锻炼五点支撑法：将双脚、双肘和头部五点支撑于床上，腰、背、臀和下肢用力挺起，稍离开床面，感到疲劳时恢复平躺状态。刚开始锻炼时，一次可支撑3-5秒，5-10个为一组，长期坚持能避免腰痛反复发作。若腰痛剧烈且就医不便，可使用护腰，给腰部提供一定的支撑力，防止腰部扭伤或酸痛。要注意的是，护腰不能长期穿戴，休息时应摘下，以免造成继发失用性肌萎缩。如果官兵因腰肌劳损出现腰部疼痛，可在平整地面就地俯卧，请战友揉压疼痛部位，放松肌肉、恢复弹性；还可在疼痛部位使用温经通络膏、麝香虎骨膏，以镇痛消炎、温经散寒。

除腰痛外，官兵在野营拉练时还易出现腿部肌肉拉伤，主要由准备活动不充分，肌肉尚未达到剧烈活动所需状态，肌肉弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度造成。此外，训练时用力过猛、气温过低、湿度过高、野外地形复杂等也可能导致腿部肌肉拉伤。

若官兵在拉练过程中出现腿部肌肉拉伤，应立即停止运动，尽快用冷水冲洗，或用冰袋、冰块冷敷。需注意的是，用冰块冷敷时，应用毛巾包裹，不要直接接触皮肤。同时，进行加压包扎，防止肌肉深层出血、肿胀。48小时后可热敷，并使用云南白药气雾剂或活血化瘀膏药，也可在医生指导下口服布洛芬等非甾体抗炎镇痛药物。如伤情较重，处理后应及时送往医院检查治疗。

预防腰腿疼痛，战友应做好以下几点：拉练前充分热身，提高肌肉温度，改善肌肉的弹性和延展性；行进途中适当休息，避免过度疲劳；腰部动作、姿势尽量保持人体正常生理形态；拉练结束后可用热水泡脚，按摩小腿肌肉，防止抽筋和拉伤。战友平时还要加强腰部、腿部肌肉训练，降低急、慢性损伤发生几率。

如何缓解冬季手脚冰凉

■张贺张建武

随着天气越来越冷，不少战友感觉手脚冰凉。本期健健、康康和大家一起探讨，如何缓解冬季手脚冰凉。

健健：

康康，最近不少战友说自己手脚冰凉，特别是晚上站岗执勤回来，手和脚长时间捂不热，辗转反侧难以入眠。你知道这是怎么回事吗？

康康：

冬季天气寒冷，人体新陈代谢减慢，血管收缩，血液回流能力减弱，手脚特别是指尖部分血液循环不畅，就易导致手脚冰凉。阳虚体质的人由于身体机能变弱、代谢活动减缓，也会出现畏寒怕冷、手足不温等虚寒表现。此外，衣着过少、精神紧张、缺铁贫血、血糖低或血压低、甲减等都可能造成手脚冰凉。

健健：

官兵出现手脚冰凉后该如何缓解呢？

康康：

如果战友冬季手脚易冰凉，可注意以下几点：一是加强保暖，特别是腰腿部和四肢关节，如戴手套、穿厚棉袜等。二是多运动增强体质。战友平时可多做有氧运动，如慢跑、快步走、跳绳等，让全身各个部位活动起来，促进血液循环。三是多吃温补食物。寒冷时节可以多吃补气、补血的性平、温热类食物，如红枣、桂圆、红豆、枸杞、木耳等，少吃生冷食物或喝冷饮。烟碱酸和维生素E有助于扩张末梢血管，促进末梢血液循环畅通，改善手脚冰凉症状。官兵可适当增加牛奶、鸡蛋、花生等食物的摄入量，以补充烟碱酸、维生素E。四是规律作息，保证充足的睡眠时间。充足的睡眠有利于缓解疲劳、恢复体力、增强机体抵抗力。五是多晒太阳。有意识地晒晒后背能起到补阳气、抵抗寒冷的作用。

健健：

听说心情不好也会导致手脚冰凉，这是真的吗？

康康：

心情对身体机能是有影响的。心情不好是气郁的表现，肝气不舒会使身体气机不通畅，就可能引起手脚冰凉。避免精神紧张或情绪激动，对防止手脚冰凉有一定作用。如果战友在生活、训练中出现不良情绪，可以通过听音乐、看电影、看书等活动转移注意力，还可以多和战友聊天谈心，减轻压力，保持良好心态。

健健：

站岗执勤的战友长时间待在户外，更容易出现手脚冰凉的情况，平时需注意哪些事项？

康康：

官兵在户外站岗执勤时要注意保暖，帽子、手套、围巾、口罩等穿戴齐全；鞋袜、手套不要过紧，以防血液流通不畅；晚上睡觉前可用40摄氏度左右的热水泡脚，不仅能促进血液循环，还能消除疲劳、提高睡眠质量。此外，战友还可以通过揉搓手脚心、按摩足底部的涌泉穴改善末端血管微循环状况。

刊于12月13日《解放军报》7版

来源|解放军报、学习军团（ID：xuexijuntuan）

监制：王士彬张晓辉

编审：欧灿邹菲

责编：杜海丰徐冰怡

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