6月13日，跑者沙龙跑友会创始人王帮主（党波）特邀李子成教练分享跑步知识答跑友，欢迎跑友提问。

文/图提供：跑者沙龙

编辑：姜海

校对：周

第一个问题

（福建福州胡国青跑友）

步频，我总是在180上下波动？

李子成：是这样的，一个跑友从一开始跑步到逐渐提高水平，他的步长、步幅会越来越大，步频可能会相对下降。打比方说，你一开始跑是170-180，跑段时间后可能降到160，但是步幅变大了，这属于正常现象，不要一味的追求快步频。每个人的身高不一样，所以步频也不一样，并不是说180就是最好的，所以，不需要去刻意追求更快地步频，步幅越来越大步频越来越小，如果是这种变化属于正常的。

举例说，一开始跑6分钟的配速，每一步可能跑不到1米或者90公分，步频大概在170-180左右，通过一段时间锻炼，肌肉和踝关节就会增强，迈出去的步子就增大，踝关节力量强了弹性就足，弹的每一步就会变大，步幅大了，步频自然就会小幅度的下降，这是正常的。如果一定要提高步频，就加强踝关节以及核心力量训练。

第二个问题

（浙江杭州何丹跑友）

跑步后会拉肚子怎么回事，应该注意什么？跑步前后要吃什么？平时该怎么做核心训练？

李子成：跑步拉肚子，很有可能是肠胃功能不太好。因为跑的多了，肠胃功能会下降，容易疲劳，这就是为什么我们每次跑马拉松，不想吃东西的原因，其实并不是说我们不饿，是因为我们的肠胃，承受不了这么大的运动量，没有更强的动力去消化，所以会发出一个信号。这种情况，最好在跑步之前，尽量吃好消化

好吸收

的，不要给胃造成太大负担。

核心力量训练没有一个固定的答案，针对腕部、膝关节、腰腹力量不足，可通过网络百度一下，各种各样的动作，练一个部位会有很多种动作，可以选一种自己喜欢的去练。

第三个问题（广东汕头陈洪荣跑友）

足底筋膜炎的康复问题！

主要症状：反反复复困扰我近一年，从原来后脚跟底逐渐康复（也还没完全康复），到延伸上面一点的部位，

外侧至踝关节，常有酸痛感。降速减量就恢复得较好，可总按耐不住。我现在一周跑2-3次，一次10公里，配速6分到6分30左右，6分30左右较舒服，容易恢复。

李子成：筋膜炎的问题，其实足底筋膜炎，并不是说足底受伤了，而是整条大腿，包括疼的足底的那一半边身体，从肩到脚底都比较紧引起的。因为这根筋一直到腰到肩是连在一起的。所以当肌肉紧的时候，会转到最薄弱的地方就是脚底疼痛位置。解决的办法，第一，先对整条腿和这半边肩腰进行放松。第二，用一个网球和一个高尔夫球，先放在脚底

踩网球，

来回踩着玩。当网球踩到你感觉没有力度的时候，换高尔夫球踩，一定要记住，网球比较软，先踩高尔夫球很容易受伤，踩的时候要注意。通过这种踩球的方式，

足底会有缓解，最终治疗还是要放松，整个腿以及腰和肩。

第四个问题

（宁波奉化葛红光跑友）

：如何

加大步幅？

李子成：我们的步幅之所以小是因为我们的关节力量不够强，肌肉力量也不够强。当关节力量和肌肉力量加强以后，步幅自然就会上去。锻炼的方法，可以进行一些小关节力量训练，最简单、最直接的就是爬山锻炼，对关节、肌肉力量增加非常有效，建议一周进行1-2次爬山。

第五个问题

（山东高密严伟跑友）

因为我眼晴不方便是由领跑员带领跑步（严伟是一个视觉全盲跑者），经常会遇到前面有人要变道的问题，但是如果变道太多，感觉消耗体力过大，或者是跑步节奏感没有了，就是想咨询一下有没有更好的方式，让自己更好的更快的恢复到跑步节奏上？

李子成：一是领跑员尽可能少去变道，并且不要变太急，早做打算。比方说，本来10米就可以变过去了，可以延长到50米。二是可以带个耳机，跟着节奏走，平时的训练中要加强，“Ｓ”“Ｖ”这种跑，练的多适应了，在比赛中就能克服这种困难。

第六个问题

（陕西西安寒梅跑友）

早上起来感觉脚后跟很短，

穿拖鞋就很直，

脚掌踩地腿很直，还有经常性右边背岔气，膝盖下楼也疼？

李子成：早上起床以后，后跟短，膝盖疼，这应该是两个问题。第一个问题是很正常的。因为我们晚上睡觉以后肌肉全部都休息了，进入休眠状态是会紧缩的。所以早上跑步之前，或者起床以后，要适当做一些热身活动，来帮助肌肉舒展。

膝盖疼有两种原因起来，第一，平时不怎么跑下坡，突然跑下坡冲击力造成的损伤；第二，运动量过大，膝盖里面有一种液体叫玻璃酸钠，运动量大了以后，膝盖

生的玻璃酸钠不够用，里面就会发涩发干摩擦的疼。如果是第二种情况建议吃维骨力，这是一种针对膝盖的营养品，起保养膝盖作用，类似于汽车机油润滑油。如果是第一种，建议休息几天，慢慢恢复。

第七个问题

（广东广州黎嘉颖跑友）

平时月跑量400以上，全马pb344，如何提升到330？

李子成：月跑量400公里，全马344，想跑进330，从月跑量看，跑进300是没问题的，因为我开了几期训练营，很多跑友跑量在300都跑进330了，一般情况是有氧跑比较多，间歇跑、变速跑比较少，

有氧跑太多，就是我们常说的垃圾跑量太多了。

建议每周进行一次间歇跑，一次跑坡训练。大概四百米到五百米坡，每次跑6到10次，一段时间后看成绩是不是有变化。

第八个问题

（安徽宿州何梅跑友）

膝盖外侧痛，是跑量大造成的吗？

李子成：有几个原因可能引起，第一，跑量大是其一；第二，可能是跑步姿势不对，或者在田径场上跑的比较多，总是一个方向去绕圈，也会造成膝盖的外侧痛；第三，是大腿外侧肌肉和小腿外侧肌肉太紧造成的，太紧就会向两头牵拉，刚好膝盖外侧最薄弱的地方没有肌肉保护就会有疼痛感，因为向上是大腿的肌肉，向下是小腿的肌肉，只有膝盖外侧的地方是没有肌肉的。

第九个问题

（山东烟台任学莹跑友）

跑全程马拉松，30公里后会出现后面脖子僵硬，头晕头痛现象。

李子成：可能是前半程跑太快，要合理安排全程配速。根据自己实际训练准备的情况去安排，不能一味的只想去刷ＰＢ。因为跑到后半程，身体发僵是很正常的，专业运动员跑到后面也是这样，肌肉过度使用以后，弹性下降会变得僵硬。首先要控制配速，最好是前慢后快，这样不痛苦。如果是前快后慢，跑起来相对比较痛苦一些，到后面撞墙以后，基本上靠走才能完成后几公里，那就太痛苦了。如果把配速反过来跑，相信一定会跑的舒服很多，下次可以尝试一下。

第十个问题

（陕西宝鸡刘泉

全马比赛过程中腿部肌肉抽筋的问题怎么办？

李子成：抽筋是因为肌肉承受不了这么大的强度量，在跑马拉松的过程太快了，降点速就会好点。如果在训练的过程中没有准备充分，比方说，训练准备没有达到330水平，一定要去跑330，那么结果就是刚才说的，不是抽筋，就是拉伤，或者是跑到后面爆表等等一系列问题。所以一切

这种跑马

的问题，都是由于前面跑快引起的。讲课中，有一个朋友问我吃了盐丸，但还是抽筋，后来他讲，一个礼拜总跑量也就30公里，你想一个礼拜加起来都没有一个全程马拉松，比赛去跑一个马拉松，抽筋不是很正常现象吗？

【跑者沙龙】创始人王帮主（王党波）浙江省宁波市奉化人，现有成员255人，做中国高品质的跑友社群。高品质，励志正能量，乐观积极向上，友善温暖，传递分享真善美，有人文情怀，所有成员都经过筛选。创立于2017年9月，中国跑友圈里的一支清流，活跃而不嘈杂，正能量而不沉闷，积极倡导阳光温暖的跑友文化。

（文/图：

编辑：周沫）

特别鸣谢：狼何体育科技（深圳）编辑部

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中国马拉松小镇发起者

马拉松自由撰稿人

狼何团长

作者简介

姜海，曾在特种部队服役21年，狼何体育创始人，深圳市海纳一家集团、狼何体育科技（深圳）有限公司、猎人体育文化（深圳）有限公司董事长，湖北省微马特马协会副会长，马拉松自由撰稿人、中国

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