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胸肌锻炼

拥有宽阔的胸肌相信是每个男人都追求的。相比清晰的轮廓，把胸肌练宽，面积练大更能让你穿衣服的时候把衣服撑起来，那怎么练能增大胸肌面积呢?小编今天要介绍的锻炼计划可要看仔细了，6星期打造宽阔胸肌。你不是总问胸肌怎么练最快吗，现在6周就能打造宽厚的胸肌，这样的计划不该尝试下吗?

胸肌练宽速成须知

下面要介绍的这个胸肌锻炼计划，因为是6星期的速成所以训练强度比较大，如果你是新手不建议直接尝试。

我们为了能让胸肌在最短时间内生长，安排了一星期两次的胸肌训练，一次为大重量训练，另一次则用小重量训练，这样可以让胸大肌得到全面的刺激及生长。

P.S.这种方法一般是用来练深蹲，冲1RM成绩的，一周两练，一次大重量一次小重量，一般6周的时间你的深蹲成绩就能有所提高，喜欢的话可以试一下。

如果你是第一次使用这样的训练计划，记得在利每个动作的第1组先做热身，尝试找到最合适的重量。什么是最合适的重量呢?如果这个重量能让你在每一组最后的2-3下动作时，有辛苦的感觉却又能够保持正确的姿势，那它就是合适的重量，好了进入正题吧。

下斜板卧推

胸肌练宽速成计划

请进行以下训练6个星期，每星期两次，并配以高蛋白质饮食(切记，营养一定要跟上!)

大重量日训练计划

1.上斜杠铃卧推(斯密斯器亦可)

4组，6-8

2min

2.上斜哑铃飞鸟

4组，12-15

1min

3.哑铃平板卧推

6组，6-8

2min

4.绳索夹胸

4组，12-15

1min

5.双杠臂屈伸

6组，6-8

1min

双杠臂屈伸

小重量日训练计划

1.上斜哑铃卧推

4组，12-15

30S

2.绳索上拉

4组，12-15

30S

3.坐姿推胸

4组，12-15

30S

4.哑铃飞鸟

4组，12-15

30S

5.下斜板卧推(哑铃/杠铃)

4组，12-15

30S

6.仰卧上拉

4组，12-15

30S

一共两套训练方案，一周练两次，要提醒大家的是，胸肌是大肌群，恢复不会太快，所以两次锻炼之间至少要休息一天，可以的话休息2天，也就是说如果礼拜一你练了大重量的计划，那礼拜4可以练小重量计划。如果你是先练得小重量计划，那中间休息的时候肱三头肌就不要练的太猛了，不然你做大重量时会发现自己没有力气的。

怎样把胸肌练宽?很简单，把这套计划严格的执行6周，记得每隔一个月拍一下照片，到时候对比一下你就会发现自己的胸肌面积更大了，穿衣服更紧绷了。什么?你说你胸肌练的下垂练的像乳房?…..又犯错误了吧。

图文素材源自网络，版权归原作者所有

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