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“管住嘴、迈开腿”是众所周知的养生准则，今天就来和大家说说这“管住嘴、迈开腿”

管住嘴

如今的肥胖主要是因为能量的摄入比支出多。

能量摄入过多的主要表现是吃的多，贪吃或爱吃高热量的食物，而运动量减少则意味着能量消耗量的减少，进而会导致摄入能量与排出能量的不平衡，多余的部分就会以脂肪形式存储在体内，最终导致了周围胖友的增多。

所以，减肥的重中之重就在于实现能量摄入的负平衡。饮食上需注意：

1、三餐定时定量，不暴饮暴食，不吃夜宵。

2、进餐时细嚼慢咽，一餐至少保证15分钟，有助于增加饱腹感。

3、增加蔬菜、豆类、全谷类食物的摄入，防止减少进食量后的饥饿感，并有助于微量元素的补充。

4、避免进食加工类食品、甜点、饮料、零食等高脂高糖类食物和酒精类饮料，以减少不必要的能量摄入。

5、减少甚至避免外出就餐的机会，以减少接触高盐高油类食物的机会。

6、注意调整烹饪方式，多用蒸、炖、煮，少用煎、炸、红烧等。

迈开腿，

一天中有两个最佳锻炼时间

第一：晨练，要在太阳初升后

太阳升起前摸黑锻炼，光线不明，气温也比较低，在这样的环境中锻炼容易摔倒或受凉，体质较弱的人可能诱发感冒、心绞痛、心肌梗死或是脑卒中（中风）等疾病。

晨练应在太阳初升后，并注意保暖。

晨练的时间应该控制在20~30分钟左右为最佳，多注意进行一些协调性和柔韧性的运动，像慢走、做操等。

此外，应避免空腹锻炼。

空腹运动会刺激心肌，引起心律失常，严重时可导致猝死。

建议清晨锻炼前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、饼干等易消化的食品。

若在运动中感到头晕，应慢慢停止动作，平稳心跳后，喝一点含糖饮料或吃能量棒类食品。

第二个：晚炼，饭后半小时至21点

现代人几乎一整天久坐不动，如果晚上再不锻炼，体质只能越来越差。

饭后立刻下楼“消化食”很伤身，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收。

一练就到深夜也不健康，21点之前就该结束，以免影响睡眠。

如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己锻炼。

记牢“饭后锻炼时间表”

饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步；

饭后1小时可进行中等强度运动，如快走、慢跑等；

饭后1.5~2小时，可进行常规的大强度体育锻炼。

送你最实用的健康秘笈

一：一匙蜂蜜一杯水，早起喝完再动嘴

睡觉时，通过呼吸、排汗等过程，会消耗水分。晨起喝水，可以降低血液黏度，增加循环血容量，一次不超过200毫升，对早饭的消化吸收也不会产生什么影响。普通的白开水其实就行。

有人想要水里有点味道，在水里加一小匙蜂蜜也是可以的。但糖尿病患者还是只喝温开水比较好。因为国人盐摄入已经超标，所以不建议喝淡盐水。

二：两杯鲜奶一个蛋、每天都吃杂粮饭

早晨和睡前都喝杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙。

每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质。

杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面。

三：一块海带一把菇、半斤鲜果一斤蔬

海带每天吃巴掌大小的一块就可以，其含有丰富的膳食纤维和胶质。

菇类对品种没有具体要求，它们是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分。

果蔬有助预防多种疾病，每天最好要吃够量。

四：三匙素油2:2:1、橄榄大豆苏麻油

三匙素油约25克~30克。最好将各种油搭配着吃。

比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的苏麻油按2:2:1的比例搭配。

建议大家日常多补充多不饱和脂肪酸来改善人体脂肪酸的失衡，中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸(多不饱和脂肪酸)每日摄取量1600-1800毫克。

五：一万步走八杯水，吃动平衡不后悔

除了注意饮食外，一定量的锻炼对健康也必不可少。

另外，补充充足的水分也很重要，每天应喝够1.5升~2升左右的水。痛风患者更需要多喝些水。

（转载：

营养师雪姐姐

图文编辑｜黄明吕豋飞

校对审核｜高玉龙

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