早餐，是一天中最重要的一餐。

晚上睡觉时间消耗光的营养和减缓的代谢率，

都要靠早餐及时补充血糖才能让我们的大脑醒过来。

更重要的是，吃早餐这事儿，

即使你嘴上说不要，身体也会很诚实！如果不吃早餐，

饥饿状态会使你不知不觉地

在午饭和晚饭中吃下更多能量！

但早餐也不能随便吃

吃对了能练出好身材

吃错了就一胖不可收拾了

今天小新教大家避免这四大早餐雷区

一、豆浆油条类

在外面购买的豆浆一般只有少量的豆子，却加了大量的糖，很容易让血糖升的很高，

1根油条的热量约为230～250大卡，其中约25%来自于油脂。而且油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。

这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。同类高油脂早点还有煎鸡蛋、葱油饼、鸡蛋灌饼等等。长期食用高油脂食物会引发心脏病等，即使只是早餐，油脂摄入量超过身体所需，那也是一定会胖的啊！

二、饼干面包类

这类早餐缺乏营养。饼干零食主要原料是谷物，能在短时间内提供能量，但是缺乏其他营养物质的摄入。营养摄入不足会导致免疫力下降，引发各种疾病。

三、快餐类

快餐类的代表也就是汉堡、煎培根、炸鸡、香肠等等，这样的早餐不仅热量过高、油脂较多、容易发胖，也存在营养不均衡的问题，比如缺少人体必需的维生素、矿物质、纤维素等营养成分。

四、懒式早餐类

还有的健友因为省事会选择隔夜饭菜或再加工肉作早餐，可是隔夜饭中如果有蔬菜，可能产生致癌的亚硝酸盐。

加工食品如腊肠、火腿等，通常盐分过高，体内盐分浓度上升，为中和食盐中钠的浓度，身体会自动积存多余水分，本应作为尿液或汗液排出的水分被强制留在体内，使身体变得浮肿。

吃早餐也要有原则

1、主食必须有

早餐必须要有主食，不仅可以提供足够的热量，而且满满的饱腹感能够减少午餐摄入过多的热量。

2、蛋白质不能少

奶类、蛋类、肉类、豆类至少应该有一样，这些食物体积小、营养高，蛋白质含量丰富，能够补充身体经过一晚消耗的营养。而且还能提高上午的工作效率。

3、色彩搭配

多彩的蔬菜，多彩的水果，多元化的搭配，不仅能提供多种营养素，还能给你带来食欲的视觉冲击。无论是睡没睡醒，无论你想不想吃，当你一眼看到色彩鲜艳的早餐，食欲都会大增。

早餐必备食材

早餐很重要，食材的选择也很重要噢~

NO.01鸡蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质，其中含有人体必需的8种氨基酸，而且吸收率高达98%

蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素

早餐吃鸡蛋，饱腹感强，其优质的脂肪和蛋白质能够维持血糖及胰岛素的水平

NO.02燕麦

燕麦中的膳食纤维是小麦的4.7倍，玉米的7.7倍。早餐吃燕麦可增加饱腹感

燕麦中还富含丰富的维生素和微量元素，含糖量低。长期食用可增加人体免疫力

燕麦与牛奶搭配，有利于蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素的吸收

NO.03希腊酸奶

酸奶中的钙、磷溶解度比牛奶高，吸收率更高

酸奶可以提高人体维生素D水平，从而调节免疫，促进对血糖的控制

酸奶的升糖指数较低，搭配谷类食物一起食用，可以降低混合食物的血糖生成值，利于血糖的控制

希腊酸奶在制作过程中去掉了乳清和其他液体，更加浓稠，而且酪蛋白丰富，更加有饱腹感，非常适合健身者

NO.4坚果

坚果是植物的精华，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高，对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效

坚果除了加餐，早餐也非常适合，尽管热量都来自于脂肪，但都是健康的不饱和脂肪酸

NO.05奇亚籽

奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，是天然omega-3脂肪酸的来源

奇亚籽含有丰富的蛋白质，尤其是含有20种氨基酸的完整优质蛋白，在植物类的蛋白载体中是非常罕见的

奇亚籽是优质纤维食品，可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍，主要亮点就是其种子凝胶富含高纤维素，遇水会变成凝胶状，膨胀多倍，可有效增强饱腹感

奇亚籽还含有丰富的B族维生素及矿物质，而且还含有多种抗氧化活性物质

早餐泡在牛奶里，或撒在其他食物上，都是不错的选择

NO.06蛋白粉

蛋白粉作为便捷的蛋白质来源，早上来一杯，能够快速被身体吸收，及时补充一夜未进食身体流失的蛋白质。

NO.07黑咖啡

黑咖啡是没有添加奶和糖的纯咖啡，热量低，含有大量的咖啡因，能够提高新陈代谢

咖啡因能够刺激中枢神经，使头脑清醒，消除疲劳，注意力集中，增强记忆力，提高工作及健身效率

NO.08水果

水果富含多种维生素、矿物质，以及膳食纤维

早餐除了补充能量和蛋白质外，其他营养素也不可少噢~

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