很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的运动目录，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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如今，加入健身锻炼的人群越来越多。他们健身的目的是为了减脂，为了增肌，更是为了强身健体，让自己变得强壮起来，提高体能素质，让自己健康长寿。

但是，初入健身房锻炼的人，小白总会走入一些误区跟弯路，当你没有全面学习健身的知识，盲目的训练，只会让训练变得低效。

因此，新手要先学习的是健身入门必备知识，在踏入健身房前就需要先理解，才能让你高效的健身，避免受伤。

下面是健身小编针对新手总结的几个训练技巧，让你用最短时间，收获最好的健身效果！

第1个技巧、热身的重要性

有多少人一进健身房就跑去力量训练撸铁的，这样的行为受伤是迟早的事情。没有热身就进行正式的训练，身体血液循环比较差，肌肉僵硬，还没有适应运动的强度，这个时候身体就容易受到刺激。

无论是跑步训练还是撸铁训练，我们都要先进行5分钟的动态拉伸，活动身体各个关节，提高关节的灵活度，促进血液流程，让身体慢慢升温，为正式训练做准备。

第2个技巧、有一个固定的锻炼时间

只有固定好一个锻炼时间，你才有意识进行锻炼，不会有拖延症。很多人没有固定一个锻炼时间，就没有足够的锻炼意识，早上会拖到晚上，晚上会想着明天再训练，你的行动力也会受到影响。

如果你的时间比较自由，那么可以选择下午进行锻炼，训练效果是不错的。如果你早上有空，那么早上可以固定一个时间进行锻炼，很多上班族到了晚上才有时间，那么你可以晚上进行锻炼。但是注意睡前就不要进行剧烈运动了，更不要牺牲睡眠时间进行锻炼，这样健身反变成伤身。

第3个技巧、注重训练基础

健身训练是一个循序渐进的过程，不要操之过急，要重视基础训练。我们刚进健身房，要先进行耐力训练，也就是要加强有氧运动的锻炼，可以提高我们的心肺功能，为重量训练打造体能基础。

此外，我们在进行重量训练的时候，不要好高骛远，追求大重量。我们应该注重的是动作的标准，训练的轨迹，这样才能避免大重量的时候肌肉拉伤。我们可以从最低重量开始，把动作掌握了，再逐步提升重量。

第四个技巧、复合动作优先原则

新手初入健身房撸铁，应该从复合动作入手，复合动作是多关节动作，可以一次性锻炼2-3个肌群，可以协调身体肌群的发展，提高锻炼效果。

孤立动作是健身老手需要重视的，而健身新手，以及健身1年以内的人，复合动作就足够你雕刻身材，练出肌肉维度了。推荐的复合动作：杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、杠铃卧推、划船、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等动作。

第5个技巧、找一个靠谱的健身伙伴

一个人的训练，是不是热情跟动力不够？那么不妨找一个健身伙伴互相监督动力。但是，这个伙伴一个要靠谱，如果他是三分钟热度，那么久而久之你也会被影响，逐渐放弃训练。

一个优质的健身伙伴，可以在健身的时候互相照应，彼此保护。动作训练错误的时候，可以及时帮你纠正，后期在重量训练有所突破时，也可以保护你。

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如何科学健身？不同的人选择的训练项目是不同的，我们可以根据自己的目标，选择适合自己的健身项目。

并不是只有去健身房锻炼才叫健身，去健身房健身的确会比较系统一点，器械都比较齐全。但是，这不意味着没有条件去健身房锻炼的人，就无法进行健身锻炼。

健身锻炼的方式多种多样，我们只需要制定适合自己的健身计划，并且坚持下去，就能达到锻炼的目的跟效果。

有的人在家进行健身锻炼，购买了弹力带、哑铃、瑜伽垫、单杠等器械，基本实现了把家变成健身房进行健身锻炼。对于学生党来说，他们没有足够的金钱跟条件去置办健身卡或者购买健身器材，那么学校的操场也是你很好的锻炼场所。

而想要科学健身锻炼，我们需要牢记这几个步骤：

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。

有氧运动分为中低强度（健走、踩单车、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等）跟中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度，逐渐提升自身的体能耐力，强化心肺功能。

力量训练建议从复合动作入手，可以同时带动多个肌群发展，新手可以进行二分化或者三分化训练，有经验的人再细为五分化训练。

如果你的健身目的是增肌，那么力量训练时间为40-60分钟，有氧运动时间为20-30分钟即可，如果你的健身目的是减脂，那么力量训练时间为30-40分钟，有氧运动时间为30-50分钟即可。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生bing，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。

4、进行适当的加餐，促进身体修复

增肌训练的人，在训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或者水煮蛋，加2片面包来补充能量，促进肌肉的修复。减脂训练的人，可以选择不吃或者补充一颗水煮蛋。

据了解，坚持锻炼的人身体会更健康，因为运动收获的好处多，想要体重保持稳定、代谢速度加快、维持血液循环良好、提高心脏功能，运动都可以辅助实现，但是，运动的过程中需要掌握技巧，方法正确的情况下才能获得好处，否则盲目去锻炼，身体会受到伤害，甚至出现其他健康问题。

1、运动前先热身

正确保养身体可要运动方法恰当，例如在运动前先热身，通过这种方式来带动全身的肌肉，保持肌肉放松，关节灵活状态，后续去锻炼会顺利许多，不容易在突然间运动的过程中扭伤，拉伤。

很多人忽略该问题，平时没怎么运动，但突然间想要锻炼就直接投入，强度没有控制好，加上热身工作没有准备，容易让身体受到伤害。为了健康着想，运动前可以通过简单的热身动作舒展筋骨。

2、选择合适时间去运动

要从运动中获得好处，应该选择适合的时间去锻炼。一天中不同时间段锻炼效果不一样，当然，有部分时间需要避开，特别是早上刚起床不要马上投入到剧烈运动中，另外，摄入食物后胃部有饱胀感，需要进行忙碌消化，此时也不宜马上就锻炼。

当然，在睡觉前不能剧烈运动，否则身体出汗，处于劳累，神经兴奋的状态中，后续会失眠。这些不合适的时间点都应该绕开，这样才能获得好处。

3、强度不宜过大

在运动过程中循序渐进，逐渐增加强度，身体可以更好适应，从而获得运动带来的好处。有部分人锻炼身体技巧没有掌握，突然间就进行高强度运动，而这些运动强度过大，身体无法完全适应，心脏跳动速度快。

需要的氧气，血液又无法第一时间获取，可能会有不适感，是很多人运动后心跳明显加快，恶心呕吐的原因，甚至会头晕乏力。因此，想要通过锻炼得到好处，还应该逐渐增加强度，刚开始先选择强度较低的运动，身体适应后再增加强度。

4、身体适应才能运动

运动是一门学问，需掌握的方法是身体适合运动的情况下再投入。虽然锻炼能增强体质，控制体重，同时改善全身的循环，但并非所有人都适合运动。那些有关节bing变，骨骼受损伤情况的人需要静养，保持有足够的休息时间，才能让bing情改善。当然，有严重的心脏疾bing不适合运动，应该先针对疾bing展开zhiliao，后续康复，可以锻炼的情况下再进行，否则盲目投入会带来伤害。#医联媒体超能团##清风计划#

严寒冬季，风寒凛冽，简直都不敢出门，不少人直接放弃运动。但经过研究表明，低温环境下运动能燃烧更多的脂肪，减肥效果事半功倍。不过冬季运动必须做好合适的准备，同时把安全放在第一位，这样才能保证冬季安全且舒适的锻炼。

冬季锻炼应注意哪几点？

1、勤关注天气预报

冬季天气变化多端，出门运动前应看天气预报，根据温度选择合适的衣服和配饰，气温较低时应戴上口罩、帽子以及围巾等。

2、依据天气来判断该不该进行室外运动

室温在零下10℃以下时不能户外运动，这样会降低运动质量，而且易受伤；大风天气运动会使得身体受凉感冒，造成皮肤干裂；雾霾天气也不能出门，因为其中的微小颗粒和有害物质可强烈刺激呼吸道黏膜，诱发或加重鼻炎和哮喘。

3、多喝水

低温环境下锻炼时间太长也会导致身体脱水，所以运动前应多喝水，最好选择白开水，不能喝含咖啡因或含糖饮料，应随身携带保温瓶且适当补水。

4、做好防晒工作

冬季同样也要做好防晒工作，出门前半个小时涂抹防晒霜，必要时还需戴上太阳镜，这样能保护眼睛周围脆弱的皮肤，防止受到强烈紫外线照射；出门时要涂抹润唇膏，避免嘴唇干裂。

5、适当延长热身时间

冬季运动前必须做热身活动，因为低温而降低肌肉伸展性，关节僵硬不适，没有充分热身会导致肌肉拉伤或关节扭伤。冬季运动前要有10~15分钟的热身活动，先适当地做动态拉伸，再快步走或慢跑几分钟，一直让身体稍微出汗为止，然后再进入运动过程中。

6、运动时不能用嘴呼吸

冬季运动时以鼻子呼吸，不能张大嘴巴，由于鼻黏膜血管丰富，鼻腔腔道弯曲，能升高吸入冷空气温度，起到湿润效果，避免冷空气直接进入咽喉，防止诱发呼吸道感染、咳嗽以及咽喉疼痛等。若运动量比较大，鼻子呼吸无法满足氧气供应时，还需稍微张开嘴巴呼吸，上牙齿轻轻触到下唇，舌头稍微舔上颚，使得冷空气经牙缝进入，避免冷空气直接刺激呼吸道。

7、运动完成后适当放松

运动完成后不能立即休息，可以适当散步或原地踏步走，让全身肌肉逐渐得到放松，一般继续活动10~15分钟左右，能缓解肌肉酸痛。

温馨提示

虽然冬季运动燃烧脂肪效果好，但也要控制运动量，运动以身体感觉不到疲劳为宜。运动量太大会过度消耗热量，易疲劳，从而降低抵抗力，非但不能运动强身，反而会导致bing菌入侵。通过自我感觉来判断运动量，运动结束后，全身舒畅且精神愉悦、睡眠质量良好，就说明运动量正好。若运动后非常疲劳，第2天醒来后仍然感觉到头痛头晕、食欲不振、睡眠质量变差和四肢无力，就说明运动量太大，还需适当的降低运动强度。

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现在是一个男女老少全民健身的时代，大街小巷、公园里、操场上到处都是进行锻炼身体的人。可是经常看见有的人淋着雨或者在雾霾天也在户外坚持剧烈运动的人，大家不禁会心里犯嘀咕，这样锻炼身体真的好吗？答案当然是否定的。锻炼身体不是盲目地进行，错误的锻炼身体的方法会导致身体受到损害。那如何锻炼身体比较好呢？

1.准备工作。

锻炼身体，应该有充分的准备工作再开始。如果是夏天，应该在外出锻炼身体之前，给自己涂抹防蚊液，冬天风大的时候，注意保护好自己的耳朵。运动前还要做相关热身运动。

2.掌握好方法。

锻炼身体如果用错误的方法，那效果会适得其反，还会造成关节等关键部位的损害。健身应该是循序渐进地，不能每天重复那几个动作。锻炼身体的时候还要注意正确地呼吸，不要张着口，要用鼻子呼吸。

3.掌握好时间。

锻炼身体并不是时间越长越好，在于每天坚持，时间在半个小时到一个小时之间比较合适。选择锻炼身体的时间段也是很重要的，不要选择清晨空腹锻炼身体，应该选择上午九点或者下午五点后，或者是晚上九点后。

4.选择合适的环境。

现在城市能够锻炼身体的地方越来越少，很多人选择在靠近马路的地方锻炼身体，这样是不合适的，容易吸入各种有毒有害气体和灰尘，应该尽量选择空气清新的地方锻炼，实在没有这种地方，那就在家里锻炼。

5.配合情绪。

锻炼身体的时候有的人会觉得情绪越高昂越好，越能激发自己的运动潜能，其实不然。锻炼身体应该搭配的最佳情绪应该是淡然和平静，保持平和的情绪才是锻炼身体的助力。

6.选择合适的运动方式。

锻炼身体的运动方式有很多种，但是一定要选择适合自己的运动方式。年轻人可以选择运动量稍大的运动方式，可是中老年人和未成年的孩子应该选择有氧慢运动。如果不清楚什么运动适合自己，可以去请教有经验的健身教练，科学指导锻炼身体。

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你是否也感到自己的腿比较粗呢？而且还怎么锻炼也减不下去，如果是这样的话，你就可以跟着茶健身下面的训练方案一起锻炼了。

其实，你想瘦腿的话，第一步也是最重要的一步并不是去锻炼腿部，而是去减脂，减脂，减脂，重要的事情说三遍。同时，减脂也是全身性的，而不是仅仅去减少腿部额脂肪，这也是大众普遍存在的训练误区，感觉我锻炼哪里，就是减哪里的脂肪，如果减肥能够如此简单，你还会腿粗吗？

我们的身体通过燃烧脂肪来为身体提供能量，你是无法控制身体去消耗身体哪个部位的脂肪的，燃脂都是全身性的。

当我们进行腿部训练时，主要的目的是对腿部的肌肉线条进行塑形，当然也会有燃脂的效果，但是，更为快速的减脂方法，你需要去严苛的控制饮食，降低热量摄入，同时加大有氧运动的强度，加快代谢水平。

想要瘦腿的塑形训练，不能使用大重量的负重进行深蹲，因为大重量的负重会导致肌肥大，你只会把腿越练越粗，我们通过徒手的训练或者较低负荷的训练，主要训练的是肌耐力，这样可以让你的肌肉线条更为纤细，而不是粗大。

同时，我们还会对臀部进行训练，把臀部练翘，也可以在视觉上将你的腿部变细。

下面我们就通过弹力绳的臀腿训练，对大腿的前后内外进行全方位的塑形训练，同时也对臀部有很好的翘臀训练效果，以下4个动作，每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周。

训练动作1

坐在卧推凳上，将弹力绳从膝盖的外侧绑在腿部，提供一个向外的拉力阻力，然后双腿用力向内并腿。

训练20-25次

训练动作2

上身俯卧在卧推凳上，将腿部悬空在卧推凳外，在膝关节后方拦上一道弹力绳，双腿屈膝，然后用力将脚部向上抬起。

训练15-20次

训练动作3

在髋部部位拦上一道弹力绳，并固定在身体后方，先做下蹲动作，然后起身后，髋部用向前顶出。

训练15次

训练动作4

肘撑侧卧在卧推凳上，下方的腿屈膝，上侧的腿直腿伸直，在直腿的脚踝上方拦上一道弹力绳，然后将直腿用力向上抬高。

训练15次

在以上臀腿塑形训练的基础上，你再配合上饮食控制和有氧运动的燃脂训练，坚持训练4-6周的时间，你就会收到比较满意的瘦腿训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧！

点击下方茶健身头像，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

#2019我要瘦！##运动课代表#

大家好我是兔子欣，初来乍到，先做个自我介绍哈！我是前guojia一级田径运动员、ACE-CPT认证教练，通过了美国EXOS运动表现专家认证、Vipr-PT国际认证。

听起来可能很玄乎，意思就是我超级热爱运动，能把任何地方都变成我的移动健身房～接下来也会教众薄荷er跟我学习各种简单易操作的运动，大家一起美美哒！

七八月份totally就是露腿的季节，那今天教大家我编的一套瘦小腿操，传女不传男，练了一定有用！

分辨脂肪腿&肌肉腿

大家想要真正把小腿瘦下来，第一件事就是要弄清楚你究竟是肌肉腿还是脂肪腿。

你去捏一捏自己腿部在放松状态下的肉，要是捏不动或者能捏起来很厚一层那妥妥的脂肪腿，要是只能捏起来一层皮，那才是肌肉腿。

记住你在捏的时候，就算捏出来10毫米的脂肪层，一定还有5毫米你没有捏到。

女性因为要生育后代，往往大腿臀部需要储存大量的ω-3脂肪酸，下半身很容易堆积脂肪，腿上的脂肪不像你想的那么少，所以请安心减脂。

而且，99%的女性都是脂肪腿。

脂肪腿，用力捏出很厚一层

肌肉腿，只能捏起一层薄薄的皮（请忽略腿毛）

肌肉腿解决方案

如果你是肌肉腿的话，平时走路要特别注意，尽量用全脚掌着地、避免前脚掌用力，训练主要以放松和拉伸为主。

>>>>放松

先用泡沫轴来放松小腿。

泡沫轴放在小腿中间，另一条腿可以搭在上面增加一些外力，先左右转动小腿，一直到觉得没那么疼了再抬起臀部慢慢的上下滚动小腿，在最痛的地方停住，保持7秒后在痛点周围来回的滚动即可。

完后另一条腿重复以上动作，这个也适合长期呆在空调间感觉小腿肌肉涨涨的人群。

【注意】：每天两条腿各滚8个来回，其中痛点停留7秒，最后在痛点周围小范围滚3个来回。

>>>>拉伸

第一个动作只需要一根弹力带就可以。

躺着拉伸，将弹力带套在前脚掌，然后拉直弹力带，膝盖尽可能伸直，感受到酸爽的时候，停留3秒，放松一下后再继续拉伸，每条腿做10~15次。

第二个动作是熊熊爬。

站直、俯身，让身体呈一个倒三角，双手由近到远的来回爬行，尽可能的腰背挺直，注意脚跟不能离开地面，这个动作不仅可以拉伸到小腿，还可以拉伸到下肢的整条后侧肌肉，妈呀！你可以享受到比老坛酸菜更浓郁的酸爽……

【注意】：每天爬3次，身体呈倒V姿势后停留20秒。

脂肪腿解决方案

说完了肌肉腿，我们来解决一下那些因为平时不常运动或者最近体脂变高而产生的——脂肪腿！

经常有人问我，“我很懒，可以教我光瘦小腿的速效运动吗？”我想说的是“NOWAY”，从来就没有局部减脂，也从来就没有减脂不减胸的，所以小腿脂肪比较多的宝宝们一定要多做有氧运动，比如说慢跑、变速跑、椭圆机、跳舞之类的。

如果非要我推荐一个瘦脂肪型小腿比较有效的运动的话，我会建议——多平面的开合跳。它不仅可以让我们减掉全身脂肪，还可以锻炼到协调性。

【注意】：每个动作20秒，5个动作为一个循环，每天做1～3个循环。

运动完一定要记得充分放松拉伸，让小腿线条更均匀和修长。

另外，大家洗完澡擦润肤乳的时候可以顺便按摩一下小腿，促进血液循环，不但可以放松肌肉，还可以让你的润肤露更好的吸收进皮肤，又细又嫩的小腿，才是我们的终极追求嘛~

说了这么多，还是不知道咋做？贴心的兔子欣已经把所有动作指导都拍成视频啦！赶紧打开练习吧！

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7个减肥小技巧，加速燃脂速度，让你更快瘦下来！

1、多时间段补充水分

不要喝饮料，而是要多喝水。水是没有热量的，而饮料是有热量的，会让你发胖。胖子不要害怕喝水，你需要主动喝水，加速身体运转，促进废物的排出。

每天喝足10杯水，合计2L水左右，分为多个时间段补充，可以稀释血液浓度，提高身体代谢循环，减缓饥饿感的出现，有助于身体健康，加快燃脂速度。

2、细嚼慢咽的吃饭习惯

研究发现，吃饭速度慢的人，不容易过量进食，肠胃也会比较健康。因此，平时要养成健康的饮食习惯，放慢吃饭速度，一口饭咀嚼20次，一顿饭坚持20分钟。

身体释放饱腹信号到大脑接收饱腹信号，停止进食是需要时间的。只有放慢吃饭速度，才能避免过量进食。

3、选择小碗盘吃饭

曾经有研究发现，两个人一起看电影，而一个人选择大桶爆米花，一个人选择小桶爆米花，一场电影后，大桶爆米花的人比小桶爆米花的人多摄入了30%的分量。

而平时选择用小碗盘吃饭的人，进食量会有所控制，平均饭量摄入会比大碗盘吃饭的人减少10%左右。

因此，我们可以将家里的碗盘换成小一号的，平时少做一点饭菜，这样可以不知不觉降低热量摄入，提高减肥速度。

4、早一点睡觉

熬夜晚睡的人身体激素分泌会紊乱，皮质醇水平会提高、瘦素水平会下降，这会导致身体脂肪堆积，加速身材发胖，长期熬夜的人身体机能会加速老化，不利于健康体质的保持。

想要瘦下来，我们需要保持戒掉熬夜晚睡的习惯，坚持规律早睡，睡眠时间不要晚于23点，这样可以避开宵夜，避免多余热量摄入，同时保持身体旺盛代谢，促进身体燃脂。

5、培养运动爱好

不要排斥运动，我们需要培养自己的运动爱好，平时可以多参加一些户外活动，比如爬山、羽毛球、跳舞、篮球等运动，每周坚持3次以上的锻炼频率，每次40分钟以上，可以提高身体的热量消耗，同时强化体能，促进细胞再生，抵抗身体的衰老速度。

6、减少久坐时间

如今很多人由于工作学习的原因不得不久坐，而长时间久坐会伤害自身健康，抑制下肢血液循环，加速脂肪的堆积，导致身材发胖。

为了改善这一现象，我们需要有意识地多起来活动，平均每1小时起来活动10分钟，做一组拉伸训练、踮踮脚或者做一组深蹲、俯卧撑训练，可以减少亚健康疾bing的出现，提高身体的活动消耗。

7、多吃高纤维蔬菜

平时要学会多吃一些蔬菜代替各种高热量的加工食品，多吃一些西兰花、甘蓝、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、冬瓜、苦瓜等食物，这些食物的热量低，可以减轻身体负担，促进肠道蠕动，有效改善便秘，抑制脂肪堆积，帮你提高燃脂速度。

坚持每天走路40分钟就有瘦腿的作用，而且具有疏通经络的功效，对人体的好处比较多，坚持每天走路还可以起到调节情绪的作用，能有效调理不健康的情绪，蹲马步能起到瘦腿的作用，坚持锻炼是非常好的瘦身方式，并且要严格限制脂肪摄入量，不要吃热量较高的食物，什么方法瘦腿效果最快？

1、走路瘦腿

改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

2、蹲马步

两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。每次一分钟。

3、粗盐瘦腿法

粗盐有发汗的作用，能够排出体内多余的水分减少水肿，而且促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物。

4、抬腿运动

把双腿呈90度贴在墙上，这个对瘦小腿尤其有帮助哦，尤其是办公族女性，一天下来腿会有点浮肿，坚持每天做15-30分钟。

5、一字马

一字马劈叉可以让双腿的韧带变得富有弹性，每晚坚持一字马拉腿，可以让腿显着边长，虽然过程比较痛苦，但是效果是很好的。

6、跪姿抬臀

双手扶地，一腿单跪在床上，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼

7、靠墙站

靠墙站立半小时，是一个很考验人忍耐力的锻炼方式，这一方式不仅可以让身体形态挺拔舒展，还可以锻炼到腿部。

8、直腿坐

坐在自己的办公桌前就可以练习。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。

9、瑜伽瘦腿

做瑜伽运动，会让身体整个都拉伸起来，也可以锻炼平和宁静的心理状态，是一个非常不错的慢性有氧运动。

什么方法瘦腿最快最有效,学会一招坐拥大长腿，瘦腿方法有很多种，练习瑜伽具有瘦腿的作用，靠墙站可以帮助瘦腿，而且能很好的锻炼身体的肌肉抬腿运动，有助于减肥，瘦腿能改善腿部浮肿的问题。

之前还没有接触瑜珈之前真的觉得身体的线条很难看，然后手臂的掰掰肉、大腿内侧的肉肉，都不够结实。开始慢慢养成运动的习惯之后，身体的曲线真的有变化耶！

收到很多网友的询问，就是大腿怎么瘦？

我觉得大腿较粗壮有两个原因：

一个是新陈代谢不良，习惯性久坐囤积的脂肪；

一个就是水肿或是饮食不够节制。

所以今天就跟大家分享我认为的6个最有效的瘦腿动作：

1、每天一定要抬腿10-15分钟

每天睡觉前我都会告诉自己在累也要抬腿，让腿部放松。除了增加下半身的代谢之外，还可以消除腿部水肿，还有腿酸痛抬腿的话也同样具有功效呢！

抬腿注意事项：

妞儿们记得抬腿的时候要成90度喔！然后让双腿贴住墙壁，这样才能够达到一定的效果。大家别心急，不可能抬一天就有用的啦，瘦身运动都是需要持之以恒的。

2、空中脚踏车

这个也是超有用的方式，不过这个动作真的好累喔，踩几下就会气喘呼呼了。

如果累了就先休息一下，然后再继续踩。其实躺在床上踩的话也是可以比较没有那么累。效果呢？一样也有功效喔！

记得做空中脚踏车这个动作的时候，手一定要扶著腰部，这样才不会受伤。你们看到我的脸了没？整个红通通，表示这个动作真的超累人的！

3、抓腿帮助大腿肌肉更紧实

很多朋友都会问IVY怎么知道这么多的运动呢？

除了电视上的教学之外，对于相关的书籍我也喜欢看，甚至自己还喜欢研发新的瘦身动作，像是毛巾操加入瑜珈，嘿嘿(每次都让自己汗流浃背)，做这些运动不是为了瘦身，而是想要维持身材的标准。还有就是因为自己是上班族的关系，所以习惯让身体流流汗加强自己的新陈代谢。如此一来也不担心会发胖啰，然后再配合饮食的控制，这样就OK啦！

至于大家一定都会问这个动作要维持多久？看每个人可以负荷的状况，我都是维持到腿部有酸酸的感觉为止，如果怕无法保持平衡的朋友，另外一只手可以像IVY这样扶著呦。

4、来个蹲马步吧

这个动作超简单的，只是看似简单的动作却可以让大腿酸到不行啊！同样也是一个累累累的动作，但是我很喜欢这个动作的原因是它真的有效果。

左右互换大约各维持15秒-20秒左右(书上写的)，不过我常常会挑战自己的极限，有时候就多撑个5秒。天呀，累到爆！

就像平行蹲马步那样，也是要呈90度角才有用，要用腰部使力。不要用膝盖喔，这样膝盖容易受伤酸痛呢。

5、腿部开合运动

这个姿势真的很丑，同样的也是个超累的动作，可以消除大腿内侧的掰掰肉，不会松垮垮的。

这个动作我想妞儿们都不陌生啦，但是要采取半蹲的姿势，这样子才可以达到这个运动的效果呦！

网友亲身示范6个超有效居家瘦腿运动

6、常常按摩大腿

我非常提倡按摩，加上之前去泰国游玩的时候，帮我按摩的阿姨都说：按摩可以舒压、减肥很健康，加上精油跟按摩霜的辅助，效果也会事半功倍！

所以不管是揉捏、用指节由下往上按，或是拍打都是可以的。建议大家可以利用洗澡后或是运动前都是很好的按摩时间，我有事没事都会按摩大腿还有手臂，用于手臂的掰掰肉效果一样好明显啊！

#头号运动玩家##健身硬核作者计划#@头条健身

浪姐2官宣了，姐姐们的阵容很强大哦。

那英、杨钰莹、金巧巧、董璇、张柏芝、董洁、胡静……

姐姐们的身材、状态、颜值统统在线，超级期待。

很多90后的小仙女可能看到一些姐姐的名字有点陌生，不过，可别小看，想当年（有点那味儿了），姐姐们个顶个都火遍半边天呢。

论颜值，张柏芝必须在前排。

其他姐姐也元气满满，做足准备，阵容宣发后，董璇发了一组照片，迅速上了热搜，配文：看这腿可吗？

点开图，细看，腿长一米一，立马柠檬精上线，忍不住大喊可可可，太可了，如果能定制，先来一打。

董璇也不是第一次因腿长上热搜了，《有翡》在播时长腿也上过一次。

相信浪姐的舞台，姐姐的大长腿跳舞一定超好看。

当然，这个腿长的测量方法，确实加了点“水分”，厚厚的鞋底充数了。

一般的测量方法是：

身体放松站立，收腹挺胸，用软尺测量从胯部，也就是腰部向下两侧两块硬硬的骨头处，

到脚踝的长度，即为腿长。

能保持这样的好身材，平时肯定超自律。翻开董璇的日常，妥妥滴资深运动达人。

宅家、健身，果然，爱运动的小姐姐身材都让人馋。

而且，她也是一名瑜伽达人，之前晒出的瑜伽美照，动作流畅，曲线完美，肩背挺拔，这身材绝对是妈妈们的榜样。

颜值也是一如既往地抗打，皮肤紧致细腻、吹弹可破，优雅端庄的气质扑面而来，41岁状态超好。

眼看春将至吗，气温已经开始回升，马上就要脱下厚厚的羽绒服，穿上轻薄的小裙裙，性感的露脐装，是不是很想要姐姐们的同款好身材？

可囤了一个冬天的肉肉呼之欲出，再不整治，你有信心露？

特别是久坐的小伙伴，不信找个镜子看，大屁股、大象腿还能忍？本就是“无臀选手”，现在腿粗到pp连起来，更不敢上称……

再说得苛刻一点，坐到那脸还能看，站起来，90斤的脸真的扛不住120斤的肉。

虽然今年疫情影响，很多人都不回老家过年，烫头、美甲、买衣服的仪式感被削弱很多。

但是呢，好身材绝对是硬通货，早做准备，宅家的日子动起来，露腰露腿的季节不慌张、不尴尬。

快来偷偷捏一把，如果你的双腿能捏起厚厚的脂肪，这样的“胖腿”就是我们常说的脂肪腿，首先要做的是全身有氧，毕竟全身胖腿必胖，先减脂缩腿围，再进行一些针对性的训练，紧致肌肉形态，修饰双腿线条，相信虽没有一米一大长腿，但瘦腿显高，穿衣更好看哦。

下面肉肉分享一组无死角瘦腿训练，每天碎片化时间坚持练，多方位雕刻腿部形态，虽然没有一米一大长腿，但调整臀腿比例，视觉显腿长妥妥滴。

动作一：瘦大腿外侧

做法：

1、侧卧于垫面，屈膝，保持收腹，脊柱伸展，小臂支撑于垫面，大小臂成90度。

2、吸气，右腿上抬，平行地面，感受臀侧发力。

3、呼气，右腿向上打开，再向后蹬，感受臀后发力。

4、重复20次，换侧练习，两侧各做3组。

注意：动作幅度不易过大，注意稳定与感受臀肌发力。

功效：综合强加臀肌，平衡臀腿外侧肌力，消除大腿外翻外扩。

动作二：瘦大腿后侧+内侧

做法：

1、俯卧于垫面，保持收腹，双手打开放于身体两侧。

2、吸气，双腿上抬，呼气双腿向外打开，脚尖相触。再伸直双腿、并拢。感受臀部和大腿内侧有收紧感。

3、重复20次*3组。

注意：膝盖不需要抬太高，收腹，保护腰部。

功效：无死角强化臀肌，解除大腿后侧肌肉代偿性粗壮，紧实大腿内侧。

动作三：瘦大腿前侧

做法：

1、仰卧，屈膝，保持收腹，右腿伸直。左手卡住髋部，右手按腹股沟。

2、呼气，左腿上抬至与膝盖等高，感受腹股沟发力。

3、吸气，落下，重复20次，换侧练习，两侧各完成3组。

注意：手压腹股沟力度不易过大，有发力感即可。

功效：强化深层髋屈肌，解除大腿前侧肌肉代偿性粗壮，纤细大腿面儿。

动作四：综合瘦腿拉伸

做法：

1、盘坐，小腿重叠，平行腹部。保持收腹，脊柱伸展。

2、呼气，缓慢向下，感受臀腿外侧，大腿内侧有伸展感。

3、两侧各保持15秒。

注意：可用毛毯或抱枕支撑膝盖。

功效：综合腿部拉伸，全方位拉长双腿线条。

这一组训练同步适用大腿前侧、后侧、外侧、内侧粗壮、松弛的腿粗人群。

除了脂肪堆积，很多人说我不胖，但大腿特别壮，平时也不敢穿紧身的裤子，否则轻松胖十斤。

为什么？

首先，我们先来关注下日常行为模式，你确定你会正确走路吗？

正确的步态是这样的：

1、走路时，眼睛凝视正前方，胸背挺直，保持收腹，避免腰部过伸。

2、双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地。

3、借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，感受臀大肌发力更多。

而很多人走路时，喜欢拖着走，髋部不稳定，行走中随着身体摆动，还有人走路时感觉是上下起伏。

不良的步态，错误的发力模式，骨盆不稳定，会引起腿部代偿，自然就走出了粗腿、壮腿。

别眨眼，仔细看。

走路时，正确的发力方式是：大腿前侧+腹股沟肌肉一起发力。

当腹股沟处肌肉薄弱，会引起大腿面代偿，结果就是越走腿越粗。

如何避免，睡前坚持下面两个动作训练，帮助彻底解决大腿粗。

动作五：拉伸

做法：

1、坐立于垫面，左腿在前，右腿在后，臀部抬起坐于脚跟，髋部摆正。

2、左手拉右脚脚踝，感受大腿面拉伸即可。

3、保持5次呼吸，换侧练习，完成3组。

动作五：激活

做法：

1、坐立于垫面，保持收腹，脊柱伸展，左手抱左膝，右手放腹股沟。

2、呼气向后，吸气挺胸，左腿靠向腹部。感受腹股沟发力就算做对。

3、重复20次，换侧练习。

适用于：

1、大腿前侧外凸、粗壮的各种肌肉腿、青蛙腿。

2、走路姿势不正确，步姿沉重，拖着鞋子走路的人

功效：强化深层肌，放松浅层肌，平衡肌力。从根源处改善大腿前侧肌肉代偿性粗壮。

坚持一周，找到发力感觉，相信你也能走出小鸟腿，走出超模腿。

在我们追求好身材的同时，一味地控制饮食与有氧运动虽然可以让我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体形。而体形的塑形起主要作用的还是规律的力量训练，同时，力量训练会通过对肌肉的锻炼而提升基础代谢，而基础代谢则是有效减肥并保持体重的关键所在。

当然，力量训练并没有特指去健身房举铁，对于不同需求的人们的选择会有所不同。想要增加肌肉维度的人群当然是走进健身房更好，而对于大众来讲，目的只是为了让自己更健康，体态更挺拔，比例更均匀的话，在家使用一些小器械或者是徒手训练就可以达到目的。

对于广大上班族来讲，在运动时间的选择上，睡前这段时间可能最为灵活方便，而且睡前适度运动还可以帮助我们提高睡眠质量。但是，如果选择睡前运动的话，在动作的选择上强度不要过大以免影响睡眠，并且要在晚餐1小时以后和睡前1小时之间的时间段进行。

所以，下面分享一组强度适中的睡前运动，在这组运动中，对腰臀腿都有所涉及，如果能够坚持下去，就可以满足我们塑造体形，瘦腰瘦腿与提臀的目的。

动作一：仰卧剪刀脚20次

仰卧，上半身贴地，双腿抬起至与地面30度角保持上半身固定不动作，双腿左右交叉摆动

动作二：平板支撑侧抬腿20次

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直背部挺直，向侧前方屈膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边保持身体稳定，尽量不要左右晃动

动作三：臀桥20次

仰卧，上半身贴地，双臂置于臀部两侧，双腿屈膝双脚踩地向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线顶点稍停后还原

动作四：俄罗斯转体20次

坐姿，上半身稍微向后倾斜，双手握拳，双腿屈膝并拢，双脚离地向一侧转动作双肩，同时双臂向同侧和针对至动作顶点稍停后转向另一侧如果动作过程中不能保持身体稳定，可以从双脚踩地做起

动作五：仰卧单车20次

仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边

动作六：坐姿抬腿画圈20次

坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂位于臀部后方支撑身体双腿并拢伸直并抬起，在与地面30度角左右相对画圈动作过程中保持身体稳定，不要过度晃动

动作七：保加利亚深蹲12次，换边

站立凳子前，一条腿向后置于凳子上，双手握拳置于胸前保持背部挺直，下蹲至前侧腿与地面平行后起身注意膝盖与脚尖方向一致，如果不能保持身体的稳定，可以手扶住固定物

动作八：平板支撑45秒

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，背部挺直，双腿并拢向后伸直身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧腿部保持动作，自然呼吸

动作间休息30秒，每次2-4组，动作过程中注意动作细节，在保证动作质量的基础上做到预期次数，如果做不到就做到自己能做到的次数。

规律坚持，3个月左右就能感受到身体的明显变化，当然如果在减脂期，还需要通过饮食控制与规律有氧运动来主攻减脂。

中新网2月28日电分期买年货正成为流行趋势，今年春节，哪里人最爱分期买买买？乐信(NASDAQ:LX)旗下分期乐商城数据显示，根据下单量排名，今年春节最爱分期买年货的省份分别是：辽宁、河南、江苏、江西和湖南；根据下单金额排名，花钱最多的省份分别是：河南、江苏、四川、江西和辽宁。

虽然都是分期买买买，但不同地方的人却有不同的消费偏好。拿酒类来说，最爱买洋酒的是江苏人，最爱买啤酒的是湖南人，而葡萄酒则最受广东人的欢迎。

总体而言，进口食品、保健品等品类在今年春节期间大受欢迎，其中保健品成交环比大涨400%，这反映人们在大快朵颐的同时，也越来越关注消费品质和健康养生。同时，被“每逢佳节胖三斤”的魔咒笼罩，春节期间，“美体塑身”品类的销售环比增长超过10倍。

零食：辽宁人爱囤方便面，进口食品增长六成

春节期间，各类糖果、点心和炒货是家人团坐必不可少的零食。分期乐商城数据显示，德芙巧克力，徐福记糖果、良品铺子、三只松鼠的坚果干货等品质休闲食品，今年春节依然热销。

不同地方的人分期购买的零食也各有特色，比如湖北人最爱分期购买的零食是饼干蛋糕；河南人最爱买坚果炒货；而大部分的方便和肉干果脯则被辽宁人收入囊中。

另外，随着人们生活水平的提高，进口食品也受到越来越多人欢迎。这类商品品质好，春节采购量大，需要花费不少，所以更容易成为分期购物的选项。

据统计，今年春节期间，分期乐商城进口食品销量较平日上涨60%以上。比较有意思的是，中部地区对进口食品的需求尤其旺盛，购买者最多的地区是湖北、江西和湖南。

酒类：洋酒成春节新宠，湖南人更爱喝啤酒

一直以来，酒水都是春节餐桌上的标配。和上一辈人钟爱白酒不同，如今的年轻用户似乎更青睐于洋酒、啤酒、葡萄酒。

在分期乐商城，这三类酒中，洋酒的销量最好，啤酒和葡萄酒销量相当。其中，最爱买洋酒的是江苏人；最爱买啤酒的是湖南人；葡萄酒则最受广东人的欢迎。

保健品：保健品需求最旺，肝肾养护品销量增4倍

春节走亲访友，各式美食、美酒都摆上餐桌，稍有不慎就会吃不消，这间接导致相关保健品的销量上升。在分期乐商城春节售出的食品中，保健品销量占比是最高的。

比如在山东、辽宁、湖北、安徽等地区，当地人春节更爱喝酒吃肉，所以肠胃和肝肾养护就很重要。春节黄金周期间，分期乐商城肝肾养护品销量上涨400%，大部分都销往了上述地区。

另外，还有不少年轻用户趁着长假休息好好保养自己。在保健品中，美容养颜、美体塑身类商品销量最高。其中，美容养颜品类销量环比增长256%，而美体塑身类增长1434%，多数购买者来自新疆、广西、内蒙、陕西等西部地区，这可能和上述地区寒冷干燥的季节即将过去，爱美的年轻人脱去冬装秀身材愿望强烈有关。

保健品属于比较高端的食品，平均客单价在200元以上，比较适合分期购买，除了自己服用，也十分适合送家人。数据显示，节日期间，分期乐商城骨骼健康、调节免疫保健品分期订单量也分别上涨了1200%和249%。

电影：分期看电影成新潮，《唐人街探案2》最受欢迎

除了上述这些传统年货之外，春节服务性消费也十分旺盛。比如电影，公开资料显示，2018年春节黄金周电影票房收入56.8亿元，同比增速大幅回升至70%，需求强劲。

如今，买电影票也不必付全款，通过分期的方式就可以购买。春节前夕，分期乐商城上线了分期买电影票服务，大受年轻人欢迎。春节期间，电影票分期订单数环比增长138.46%，销售额环比增长269.12%。

分期乐商城数据显示，用户最爱分期购买的影片是《红海行动》、《西游记女儿国》、《捉妖记2》、《唐人街探案2》。其中，《唐人街探案2》在分期订单量上拔得头筹；《红海行动》最受男生欢迎；《捉妖记2》则最受女生欢迎。

文_李淼

9月20日赶中午回广州的飞机，一大早我就起床了，原因是送我的司机说，今天北京有马拉松，怕堵，得早点出发。

果然，回到广州后，打开weixin运动，排在前三的都动了五万步以上，明显这三人跑了马拉松。平时，我的weixin运动里面第一名一般动两万多步，偶尔三万多步。简单地心算一下：一公里一千五百步，四十公里六万步，到了这个层次不是跑马拉松还是啥？打开朋友圈，有人展示感叹：“走了一万步只能排两百名！”可见他的朋友圈好多人跑了北马。

减肥成为时尚，运动成为时尚，甚至聊减肥也成为时尚，简直让人审美疲劳：朋友圈、微博满眼是晒减肥晒运动的照片和文章，电视节目谈减肥，朋友见面聊减肥，甚至上个厕所都会听到陌生人聊减肥。

最近去曲阜拍电视节目，完工后节目组请客，座上有各路名人。马未都先生拒绝吃曲阜著名的红烧肉，不仅不吃，甚至拒绝喝酒，因为白酒热量高。他说他减肥几个月了，最近的体重刚到八十公斤。他身边坐的是钱文忠，这位先生干脆看着大家吃自己不吃，就喝点茶。我看看马未都先生，再看看钱文忠先生，想，这两个人也不瘦啊。估计，他们在减肥之前更胖。同座还有孔子第79代嫡系长孙孔垂长，听了两位先生的减肥现身说法，也说，每次出门旅行就会长体重，饭局太多没办法。其实孔垂长先生除了脸稍胖，体形还是挺好的。

过几天参加另一个活动，碰到相声演员徐德亮先生。饭桌上坐下没两分钟，又谈减肥。徐德亮先生的减肥大法是，每天晚上喝一斤酸奶，不吃晚饭。据说酸奶分两次吃，不然胃实在搁不下。酸奶喝撑了，也就没有地方再吃饭了。我就想，徐德亮先生搁以前肯定更胖，因为他也不见得有多瘦。

这个活动的第二天，我在机场候机，见两位胖先生坐下来喝茶，其中一位稍瘦的对那个稍胖的说，你得如此这般地减肥……

看到了吧，聊减肥的都是胖子。作为一个前胖子，我更喜欢听聊塑身。减肥是为了健康，为了不太难看，塑身才真正高大上。为啥？我现在处于塑身阶段。

我是去年七月开始运动的，原因极其简单：一日，我去上海，和朋友吃饭，聊起减肥，那时我已经减肥成功了半年，从一个90公斤的胖子减到了77公斤，朋友见到很感叹，感觉我完全换了一个人。我说，还想继续减，就是减不下去了。朋友说，你只靠控制饮食当然减不下去了，听说过七分饮食三分运动吗？我老土，老老实实说没有听说过。她说，她每个周末去健身房两次，做无氧运动和有氧运动。我问，啥叫无氧运动？她说，就是用器械练习，哑铃啦杠铃啦等等，还有就是卷腹。另外，除了每周一次的健身房无氧运动，她还每周在健身房用椭圆机跑步，并且带阻力。这样她坚持了大半年，不仅减肥了，还练出了马甲线。趁别人不注意，她将她的马甲线给我看，果然效果十分明显。

我心想，女人马甲线，男人人鱼线加八块腹肌，太诱惑了。时不我待，咱七月就开始卷腹吧，回到广州网上一搜，有八分钟腹肌训练的视频。就这样，我每天做腹肌训练，坚持了几个礼拜，尽管做得腹酸腰酸甚至腿酸，看到胸脯下面隐隐地起了几块肌肉，酸爽。

问题在于，仅仅做腹肌训练，我的体重依然保持在77公斤左右，肚子上的腹肌被一层脂肪稳稳地盖着，别说别人看出不来，我自己想看也费劲。这时，我想起朋友说的有氧运动，也关注了微博上的“人鱼线vs马甲线”，立刻按照这个ID所说的科学方法运动起来。

长话短说，经过几个月每天不少于八公里的长跑之后，我将体重降到了70公斤以下，与此同时，“人鱼线vs马甲线”的粉丝也从十几万上升到了一百万。

春节过后，我按照计划在网上买了一套哑铃和杠铃，开始了我的健身之路。两个月后，我有了胸肌和肱二头肌。因此增加了肌肉，体重也增加几斤。现在，我没有时间像假期那样连续健身了，只好每周找点空子跑一次两次，每隔几天做一百个俯卧撑，勉强保持体形。这篇文章写完，我再做一百个俯卧撑去。

塑身衣逐渐成为现代女性减肥的新宠，一些不爱运动、节食的女性为了拥有好的身材，不惜花费大价钱购置塑身衣来瘦身塑形。那么，穿塑身衣真的可以减肥吗？

文/记者李荔编辑/刘昭

新媒体编辑/陈炫之

采访专家：

王安利（运动生理学博士<运动医学硕士>、教授、博士生导师。美国印第安纳州立大学访问学者，guojia体育总局跨世纪学科带头人，曾任北京体育大学教务处处长、北京体育大学运动康复系主任，北京体育大学运动康复研究所所长）

只要穿上塑身衣，就能塑造出美好的身体曲线，而且还能让肌肉、肥肉“记忆”住这个形状，时间长了之后，就能真正变瘦。

穿塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的，它并不能真正地减少体内脂肪，达到减重的效果。

“要管住嘴，还得迈开腿。”这样的减肥方式实在是太辛苦了，是否有更轻松快捷的瘦身之法？最近有流言称，只要穿上塑身衣就能塑造出美好的身体曲线，而且还能让你的肌肉、肥肉“记忆”住这个形状，时间长了之后，就能变成真正的瘦子。世界上真有这么好的事儿吗？穿塑身衣真的能减肥？

原北京体育大学运动康复系主任王安利教授告诉北京科技报|科学加客户端记者，穿塑身衣显瘦只是掩盖了肥胖，改变了感官上的形态，只是一种精神、心理层面的安慰。因为脂肪是一种能量物质，人体不做“功”不燃烧，它就会在原地，根本不可能躺着不动，仅靠穿塑身衣就能减肥。

王安利介绍，实际上，减肥主要是把体内的脂肪作为一种能量消耗掉，从而改变人体的体脂百分比（体脂率）。体脂率就是体内脂肪占身体其他成分的比例。大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。判断是否肥胖标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。

而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高人体患上心血管疾bing的几率。脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。若男性体脂率低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。若男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖。

王安利表示，要减少体内的脂肪堆积，降低体脂率，就需要做到热量负平衡，即体内消耗的热能一定要比摄入的多。一方面要增加运动，增加热能消耗。减掉多余的脂肪，可以先通过有氧运动，比如运动，跑步，游泳，骑单车，爬山等，再通过力量训练例如举哑铃，或者做俯卧撑等，提高基础代谢率，进而有助于提高能量消耗，巩固有氧锻炼的减肥成果。

另一方面，要减少体内食物的摄入量，特别是糖类、脂肪类的摄入。瓜果蔬菜由于热量低，维生素矿物质含量丰富，有饱腹感，目前来看是减肥者有限选择的食物。总得来说，减肥需要综合治理，绝对不是靠一件衣服就能瘦身。王安利建议，与其花钱买塑身衣，不如花钱去健身，或者不花钱也能健身，比如做平板支撑，练习腰背肌，或者多进行体育活动。

记者了解到，不少塑身衣宣称能塑身减肥，那么塑身和减肥是一回事吗？王安利告诉记者，这两者并不是一回事，减肥实质是控制体脂率，而塑形主要是控制肌肉比率。塑形主要是通过力量及柔韧练习，纠正体型的缺陷，改善身体的形态，让人更干练、更紧致、更挺拔。穿塑身衣塑形的效果，只能是暂时的支撑；而真正的塑形，应是由内而外的健美。比如圆肩、驼背、大肚皮等，可通过练习肩部、背部、腹部肌肉的自然拉力，增强肌肉力量。

▲C罗身体内的脂肪含量只有7%（体脂率），身体的肌肉含量为50%，接近健美运动员的水平了

此外，大多数塑身衣都是通过收腹收胃束腰来打造完美形体，甚至一些商家还宣称添加了锗元素、火山石等高科技元素，那么这些塑身衣是否“高人一等”？对此，王安利表示，商家所宣传的塑身衣添加了某些高科技元素，实际上并没有什么用处，也没有相关的科学依据来佐证。

“并且长期穿塑身衣，还会给身体健康带来副作用。”王安利介绍，长期穿着塑身衣的人，不只是肉被勒紧了，就连内脏所处的位置、肋弓的大小，都会发生一系列的变化，就像是给身体“裹脚”一样，让一部分肌肉“废用”“萎缩”，脱下塑身衣之后，身材不但不会变“好看”，还会变得十分松垮。长期穿会影响人体血液循环，人体的局部代谢也会变慢，营养供应也变差，肌肉的力量会进一步下降，关节的稳定性也会下降，久而久之实则弊大于利。并且如果穿习惯了之后，猛然不穿，身体受伤的可能性也会更大。

最后，王安利强调，爱美之心人皆有之。真正的美应该是健康的美、科学的美、由内到外的美，而不仅仅是满足虚荣心。大家可以通过科学锻炼，即健身、又健美，偶尔再加一点外在装备的辅助来美上加美也无可厚非，但必须真诚的对健康负责、对自己负责。

出品：科普中央厨房

监制：北京科技报|科学加客户端

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为什么别人总能保持一副好身材，而你却总是在减肥的路上？好身材不外乎“管住嘴、迈开腿”这六个字，看起来容易，做到却很难。

如今，生活越来越好，身边美食的诱惑是非常多的，稍微控制不住嘴巴，你的身体就容易热量过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。

如果你还习惯久坐不动，不爱运动锻炼，导致身体的代谢水平下降，那么发胖就是必然的事情。

想要维持住好身材，我们要控制好卡路里摄入，同时提升身体的热量输出，才能避免脂肪堆积。对于肥胖的人来说，想要瘦下来，一定要让身体的热量输出大于热量摄入，才能尝试热量缺口，促进体脂率的下降。

如果你不知道怎么科学减肥，不如学习这几个方法，让你高效燃脂，恢复一副好身材。

方法1、三分肉类七分蔬菜

我们要少吃一些过度加工的不健康食品，尤其是各种油炸类、重口味的食物，才能控制卡路里摄入。

三餐要多吃一些天然、少加工的蔬菜，比如白菜、甘蓝、西蓝花、冬瓜、芹菜、生菜、苦瓜这些都是有助于减肥的蔬菜。

减脂餐的搭配，我们可以七分为蔬菜，三分为肉类食物，肉类食物可以选择鱼肉、鸡胸肉、牛肉、瘦肉等食物，这样既能补充身体所需的维生素、矿物质，还能补充优质蛋白质，避免肌肉的流失，让你健康的瘦下来。

方法2、选择2-3种不同的运动

坚持健身锻炼可以强化体质，提升免疫力，还能促进身体消耗卡路里，加速脂肪的分解，。不过，长期进行同一运动内容，身体容易适应运动的模式，减肥效率也会下降。

为了避免身体陷入瓶颈期，我们要选择2-3种不同的运动交替训练，比如跑步、跳绳、开合跳，还可以加入各种复合型的力量训练锻炼肌肉，这样可以刺激身体持续燃脂，提升身体出代谢值，让你更快瘦下来。

方法3、养成一些健康的生活习惯，有助于易瘦体质的养成，比如：

1、避免久坐不动，每隔1小时起来

10分钟，饭后站立散步半小时；

2、三餐规律，学会细嚼慢咽，一顿饭20分钟左右，饭吃八分饱，不要吃撑自己。

3、不要熬夜，每天保证规律作息，一天的睡眠时间不要低于8小时；

4、饭前先喝水喝汤，饭后不要喝汤，避免撑大肠胃。

5、主动喝水，每天的喝水量达到2L，多次小口补充，这样可以有效降低饥饿感的出现。

这3个方法，如果你可以坚持3个月以上，体脂率会下降5%以上！！

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你也许经常听到胖的人给自己找各种不运动的理由，比如，离健身房远不方便，其实，想要健身你也可以不去健身房，甚至都不需要任何训练器械，只是徒手就可以开始锻炼了。再比如跑步，你只需要换上运动鞋，其他什么都不需要，就可以开始自己的减肥运动之旅了。

你给自己找的那些不方便运动的理由都是在给自己的懒惰找借口，其实健身运动很简单，你在家就可以，比如在你的客厅，拿上一本大部头的书，摆上几罐饮料，把2条毛巾放在地上，再拿出你出门经常戴的丝巾，这些家里司空见惯的日常生活用品，都可以拿来进行健身减肥。

你可能想不到如何利用这些日常用品进行锻炼减肥塑形，那不要紧，今天茶健身就为你设计了一套居家训练方案，也不需要很大的场地，在你家的客厅就可以，上面所说的物品也都是在家随手可得的，不要再给自己的懒惰找理由了，体重秤上的数字是不会说谎的，你的任何懒惰、贪吃，都会被体重数字显露出来。

下面这套居家客厅减脂塑形训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，循环训练3-5组。

训练动作1

双手抓握一本大部头书，单腿站立，先俯身双手双腿水平伸直，保持身体呈一条直线，双手、双腿收回后，再将腿向后撤一步，做弓步蹲动作，同时将双手高高举过头顶。

训练动作2

在地上摆上2罐饮料，双脚在饮料罐之间交替踩踏，侧向滑步。

这个动作可以快速提高你的心率，加快身体的代谢水平，帮助你更快燃脂。

训练动作3

双手支撑地面俯身向下，双脚脚下分别垫上一块毛巾，然后双腿交替做屈膝屈髋，做登山者训练动作。

注意保持背部的平直，不要弯腰。双手位于肩部的正下方。

训练动作4

双手抓握一本大部头的书，先做开合跳，落地后双腿屈膝做下蹲动作，同时双手抓握着书向前水平推出，接着再将上身向一侧转体，起身后接着再做开合跳，落地后，向另一侧转身。

训练动作5

双手抓住丝巾的对角，举过头顶，先做1次下蹲动作，起身后做1次交叉腿开合跳，然后接着将一条腿屈膝抬高，并用丝巾去触碰抬高的膝盖。

训练动作6

仰卧地面，双腿双手伸直，在双腿小腿上面摆上一本大部头书，然后屈膝屈髋把腿拉向头部方向，同时双手伸向小腿将书抓在手上，然后双腿双手在伸直，接着再做屈膝屈髋动作，双手再将书放到小腿上，然后再将双腿双手伸直。

注意，双腿在动作过程中始终保持抬离地面的状态。

点击下方茶健身头像，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

#2019我要瘦！##运动课代表#

原创文章，抄袭必究！

为什么有的人减肥的速度很快？而有的人减肥的时间很长，效果也很一般，除了他们的体质不同之外，最大的区别还是减肥的一些方法。聪明的人会跟着减肥达人进行减肥，知道哪些减肥小技巧可以让自己瘦得更快，而多数人减肥都是盲从的心态，自己认为怎么做就可以减肥，孰不知最后减肥不仅没成功，反而心态都搞崩了。

今天分享的就是减肥达人的一些减肥小妙招，这些小妙招看起来一点都不难，难的在于你能不能坚持下来。其实减肥期间很多人都可以控制饮食和运动减肥，但是最缺乏的还是坚持。减肥是非常漫长的过程，所以只有坚持下来的人才会真正地减肥成功。

5个减肥小妙招，帮你瘦身减脂，提高身体代谢，加快燃脂速度！

第一个妙招：坚持每天多喝水

每天不仅要多喝水，还要按照科学的饮水方法，才能够有助于你快速地瘦下来，养成易瘦体质。比如早上起来就要喝一杯热水，促进肠胃的蠕动，排出肠胃内多余的垃圾和毒素，预防便秘。比如三餐饭前喝一杯水，可以提高你的饱腹感，而且提高身体的代谢和吸收，有助于肠胃的消化和吸收，比如下午时间多喝1-2杯水，提高饱腹感的同时，还可以让你减少吃下午茶，减少热量的摄入。

但是要注意的一点是晚上睡前不要喝太多水了，不然第二天容易水肿，看起来会更加的显胖哦。

第二个妙招：减少久坐的时间

尽管你每天都有运动，但是还是要尽量减少久坐的时间，久坐不仅会让你的身材发胖，还会给你的身体造成其他的压力，比如腰椎，脊椎等，让更多的脂肪堆积在身体内部，从而影响到你减肥的速度。

所以减少久坐的时间，而且每天还要不断地运动来减缓久坐给身体带来的健康影响哦。经常久坐的人下半身脂肪和腹部脂肪堆积的速度会越快，从而导致腹部变大，下半身肥胖臃肿，所以为了减少脂肪的堆积，那么久坐这个习惯要改掉。

第三个妙招：除了有氧运动，力量训练也很关键

很多人减肥期间只是知道做有氧运动，但是时间久了身体习惯了有氧运动的强度，以及有氧运动消耗了部分的肌肉，从而导致身体的代谢能力下降。所以在减肥期间加入力量训练非常关键，这也是为什么有的人减肥的速度快，而有的人减肥的速度那么慢。因为力量训练能够提高肌肉含量，减缓肌肉流失，让你保持着高代谢的状态。

第四个妙招：吃饭的速度要慢

很多人吃饭期间吃饭的速度都很快，吃饭的速度快，狼吞虎咽对肠胃的压力比较大，不仅影响消化，而且还会因为吃得快，导致吃得多，从而吃撑。经常狼吞虎咽的人身材就很容易发胖，而且肚腩大得也会越来越快。

想要减肥的速度加快，那么减肥期间就要学会细嚼慢咽，慢慢吃控制饮食，可以让你的体重下降的速度加快，并且养出易瘦体质。

第五个妙招：晚上要在10点半前睡觉

不少人都觉得年轻人就应该晚睡，觉得早睡是属于老年人的事情，晚睡的人最喜欢就是吃夜宵，这也是导致身材发胖的主要原因。晚睡不仅会让身体慢慢地出现健康问题，而且内分泌紊乱，肥胖的速度加快，还对身体造成不可逆转的伤害。

这几个小妙招，坚持做到，帮你减肥的速度加快，并且还可以养出易瘦体质。无论是什么减肥方法和妙招，只要坚持下来，都可以让你更快地瘦下来，并且让你的身体素质有所改善。

冬季寒冷，人们为了保暖，身体机能会自觉地储存脂肪能量。许多爱美人士和体重偏胖人士已经制定了一系列“完美”的减肥计划，有的甚至试图通过yao物、手术等达到减肥的目的。那么，减肥减到什么程度比较合适呢？到底应该如何科学减重？

如今，大家常以瘦为美，许多爱美人士努力减肥甚至不惜以健康为代价。其实，人体的体重是有参考指标的，一昧减肥对身体有害无利。国际上常用BMI指数（BodyMassIndex，简称BMI）是衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）。这个指数针对不同人种稍有不同，对于中国人来说，<18.5为偏瘦；≥18.5且＜24为正常体重；≥24且＜28为偏胖；≥28为肥胖。举例来说，身高160cm的人的正常体重范围为47.36kg~61.44kg，身高180cm的人的正常体重范围为59.94kg~77.76kg之间。减肥的人可以据此参考，当然去医院咨询yisheng做体脂测量等专业检查是更好的选择。

那么减肥到底应该怎么减呢？用减肥yao还是减脂手术？这些方法都不可取，节食、断食的方法也不建议。如果根据上述标准确实处在偏胖或者更重的范围内，可适当采取以下措施减重：

1.多多运动。运动是减肥、减脂最有效也是最健康的方式。运动时有几点建议：首先一定要让运动时间充足。运动40分钟以上机体才开始消耗脂肪的能量，达到减肥目的。其次可选择不同的锻炼方式。如游泳、跑步、跳绳等穿插进行，全面锻炼身体，也让锻炼的过程不失趣味。最后应注意运动结束后30分钟内不宜进食，因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西影响消化。锻炼后也不宜大量饮水，因为水分经肠胃进入血液后，会增加心脏负担。

2.养成良好的饮食习惯。“管住嘴迈开腿”是大众倡导的基本正确的减肥方向。不过可以把“管住嘴”变为“管理嘴”。即在饮食方面不提倡节食和断食，而提倡科学的膳食结构，偏素不纯素，减少淀粉和含糖食物、饱和脂肪（动物脂肪和棕榈油等）、反式脂肪（油炸食品）的摄入，增加粗粮、谷物等高纤维食物和脱脂牛奶、鱼虾等低脂食物的摄入。

在这里提醒大家，半年内减重5%~10%为有效减重，如果每周减重超过1.6千克，就属于减肥过度了，因体重过重而需要减肥的人可以去医院的营养科或者体重管理中心咨询yisheng制定适合自己的运动饮食管理计划。要知道减肥不等于单纯的减重，切不可盲目进行。

本文由吉化集团公司总医院营养科副主任医师沈迎建进行科学性把关。

(责编：刘昊然（实习生）、王燕华)

【科学减肥，你该知道的那些事】①减肥不应减饮食量，而应改变饮食结构②一个月减两至三斤就足够，太快会导致肌肉流失③平时不运动的人尤其要循序渐进…科学减肥这样做转给想瘦的TA！（人民日报）

来源：天津交通广播

随着生活水平的提高，“胖家族”也越来越壮大~

为了减肥，“胖家族”的成员绞尽“胖”汁

节食、运动减肥、生酮减肥法、哥本哈根减肥法等各式各样的减肥方法层出不穷

最后成功地将自己越减越肥，只能心疼地抱住胖胖的自己。

那么减肥专家最推荐的减肥方法是什么呢？

不是生酮，也不是过午不食。

猜一下是啥？

减肥专家推荐的减肥方法

在《中国超重/肥胖医学营养zhiliao专家共识》里面，总共提到了

4种减肥方法，

分别是：

①能量限制均衡膳食；

②高蛋白饮食；

③5+2轻断食；

④运动。

能量限制均衡膳食

今天跟大家讲一讲第一种减肥方法——

能量限制均衡膳食。

能量限制均衡膳食，是

能量限制+均衡膳食

的有机结合，通俗来说，就是：什么都要吃，但是不要吃多。

能量限制

能量限制有三种方法：

1、每天摄入热量1000-1500；

2、每天只吃日常需求热量的30%-50%；

3、每天在日常需求的基础上，减少500-600千卡。

其实我觉得，更简单安全的计算方法，就是我提出来的

基础代谢减肥法

每天摄入的热量=每个人自己的基础代谢。

你用这个理论去对应上面三个控制方法，基本上都是符合的。

均衡膳食

均衡膳食，就是说哪怕减肥，也要

注意营养均衡

，不是各种节食。

其实就是中国居民膳食宝塔推荐的内容，只是控制总热量而已。

具体化的参考，就是我的

我做的食谱基本上是按照居民膳食宝塔来设计的。

黄色食谱

蓝色食谱

如果这样给大家解释，大家应该明白，我推荐的

基础代谢减肥法+蓝色/黄色食谱的减肥方法

，本质上与专家共识推荐的能量限制均衡膳食的所见略同的。

所以，有些人说我的减肥理念，也是属于低碳饮食、变相节食等等，我只能一笑了之。

能量限制均衡膳食模式，是应用最久的，也是最安全可靠的减肥饮食模式。

因此在专家共识里，几乎是毫无疑义地作为

首选方案推荐

我有时候看到有的年轻营养师，自称是第一个提出全面营养减肥理念的人，可以说是贻笑大方了。

很多人的胖是吃出来的，减肥也得靠“吃”，想要减肥成功不反弹？前提是你得选对减肥方法！

THEEND

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏。

原创文章，抄袭必究！

减肥期间，如果你没有对减肥有个认知，那么你很快就会陷入到减肥的误区中来，比如节食减肥，或者是跟着别人去吃减肥yao等，到了最后你会发现身材不仅没有瘦下来，反而肠胃功能被削弱了，而且自身的代谢能力也下降了。花了钱又没能够瘦下来，这是不少减肥过来人的真实写照。

盲目减肥不可取，不妨学习一下减肥达人们的减肥技巧，他们能够瘦下来并且健康地让自己瘦下来，他们的减肥技巧是值得我们去学习并且模仿的，结合自身的实际情况来整合成自己的减肥计划，那么你减肥的效果就可以快得多了。

减肥分享一位减肥达人的4个减肥技巧，离不开两个方面，就是增强饱腹感以及提高代谢，从这两个方面，可以让你瘦得又快又健康。

第一个技巧、三餐饭前都要保持喝下一杯水

每天三餐饭前都坚持喝下一杯水，能够有效地增强身体的饱腹感，而且有效地控制食欲，不少人在减肥过程中定时三餐进食，但是在饭点前就会容易饥饿，所以如果等到饭点很多人都已经控制不住食欲，不仅吃得快，还容易吃得多而吃撑，对于肠胃的消化和吸收是很有压力的。

特别是晚餐，不少人总是把晚餐吃的太过于丰富，而且吃得多还容易吃撑，这样是非常不利于减肥的。

第二个技巧、饱腹感要控制，早餐和午餐7-8分饱，而晚餐6-7分饱即可

每天三餐按时吃虽然重要，但是吃的过程切记不要让自己吃撑，这样才能有助于身体提高代谢，吃撑或者是吃到吐这样对肠胃的伤害是非常大的。

如果想要瘦下来，那么晚餐就不应该超过6分饱，让自己有了轻微的饱腹感即可，晚餐吃撑的话很容易发胖的，特别是你饭后还不运动，那么明天的体重一定会上升2-3斤。

第三个技巧、多补充蛋白质

为什么补充蛋白质？除了能够补充身体的营养之外，还可以提高身体的食物热效应。

多吃一些蛋白质的食物，可以有效地供给能量，从而让身体能够有更多的能量来燃烧脂肪消耗热量，而且身体在消耗蛋白质的食物时，由于蛋白质的成分比较复杂（属于大分子的结构），所以身体需要消耗掉更多的热量，才能够消耗掉这些蛋白质的食物。

第四个技巧、每天20分钟的力量训练+45分钟的有氧运动

在做刷脂运动前能够做20分钟的力量训练，可以有效地提高身体的燃脂效率，以及让你的身体更快地进入到燃脂的阶段，从而促进身体燃脂减脂，消耗掉更多的脂肪。

20分钟的力量训练选择一些复合训练的动作可以锻炼到2个或者是2个以上的部位，促进身体更多的部位参与到运动中来。

45分钟的有氧运动一般都是以跑步，或者是动感单车为主，还有一些燃脂操。如果你想要加快燃脂的速度，不然可以换成20分钟的跳绳，HIIT间歇训练，Tabata训练等等。

这4个简单的减肥技巧，坚持做到的人都瘦下来了，而且3个月下来你的体重可以下降20斤。所以，你还在犹豫吗？牢记这4个减肥的技巧，让你轻松瘦下来。

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为了减脂适当，肌友君希望大家花点时间把这篇文章看完。文中提到了我们经常遇到的21个减脂误区，它困扰了很多想减脂的小伙伴们。

1、减下的体重不是减去脂肪，两者不能划等号

减肥广告经常让人乱了分寸，但是没有一个是能完全保证减掉的是纯脂肪，在我们的身体之中大概有50～60％是水分，另外还有0～30％是骨头和肌肉，另外剩下的大约15～25％就是脂肪了。因此即使在蒸完桑拿之后出了大量的汗而体重减少，也只是代表体内水分减少而已，并不是减掉了多余的脂肪。若是真能让脂肪减掉10斤，体型的变化便可一目了然，但是现实中，很多减掉10斤变化并不大，那只能说明减下的当中脂肪含量很少。

2、减掉20斤纯脂肪需要多长时间？

体重不同，花费的时间就不同，160斤的人如果想要减掉20斤，他就需要骑100小时的自行车或是走270小时的路，慢跑110小时或者打网球145个小时，总之其中任何一项都可以让你减掉20斤纯脂肪，是不是看到了光明。

3、想瘦哪儿就锻炼哪里吗？

这种情况一般是不存在的，因为脂肪的堆积是在周围的，男性是腹部堆积的最快，女性则是因为长时间的坐，导致臀部，小腹及腰椎堆积的最快，其次才是四肢，所以减肥减的是全身，并不是想瘦哪儿就瘦哪儿。

4、瑜伽真能减肥吗？

瑜伽确实对减肥有很好的帮助，但只是一种辅助性，长期的坚持会有减肥的效果，但是瑜伽通常只是对肌肉的拉伸，运动后的拉伸就是纯粹的拉伸，瑜伽大部分是静态的，想要有减肥的成效就要坚持。

5、减肥yao千万不能吃！

现在我们所见到的减肥yao大多都是排粪便，上几次厕所，可能会看到体重有小幅度的变化，但体型是不会有任何改变的，因为你的脂肪是没有被减掉的，脂肪存在于皮下，怎么可能吃yao就能容易的减掉呢？而且还会破坏肠道环境，得不偿失。

若真的有种减肥yao能够减掉脂肪，那这家公司必定会让所有人知晓，可是并没有，所以减肥yao大都只是泻yao。

减肥yao不能吃。现在的减肥方式只有两种，一是抽脂，就是把脂肪抽出来，结果就是皮肤会松弛的很快，对身体存在潜在的危险；二是把脂肪转化为能量代谢掉，就是多做运动，运动才是减肥的最好方式。

6、体重未超标甚至低于正常标准，为什么看起来去很胖？

判断一个人是否肥胖，通常不是用外表来看，而是看他的体脂比是否达标。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美的人体脂比却低于4%。举这个例子只是为了更好地说明体脂比，对于1.8米，250斤的人，可以有很多身材体型，差别就是在体脂比。

所以，如果觉得自己体重很好但看起来肥胖，那就是因为你的体脂比超标了，脂肪密度越小，人看起来就会很胖。

7、隐性肥胖是什么？

隐性肥胖主要是指看上去身材匀称，但肝、胰、胃、肠道等内脏周围和内部已经堆积了不少脂肪。判断方法第一步：用卷尺测出腰臀比例(腰臀比例=腰围÷臀围)。方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，就表明是内脏脂肪过剩。第二步：试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪堆积在内脏里。

如果是这种情况，你需要的就是减掉脂肪，增加肌肉，一减一加，身材绝对看上去更匀称。如果不及时纠正，30岁之后就很容易成隐性肥胖，通常健身的人身上是没有赘肉的，手臂和腹部的线条看上去都很美，正是因为脂肪含量低，肌肉含量高的缘故。健身的人体脂比大部分为20%，比标准的要低一点，但不是说体脂比越低越好，那样不利于健康，严重的话会引起多功能失调。

8、肌肉型肥胖是什么？

确实有一类人天生像欧美人的身材，肌肉含量高，有很大一部分原因是因为遗传了父母一方的身材，这种类型的人确实很难减，需要强大的毅力，但是效果不容易看到，这类人的特点就是手腕比身高相同的人粗，如果你是这样的身材，那就需要更加努力。

9、女性可以有肌肉吗？

肌肉，存在于每个人的身上，639块肌肉坚韧的连接在骨骼上，正是因为这些肌肉你才可以随意活动，如果没有它们，你将不能行动自如，对于肌肉只能说男性的肌肉强，而女性的肌肉相对而言较弱。

10、锻炼是让你变成“肌肉女”吗？

正如很多女孩子担心的那样，如果我锻炼把肌肉练大，那会有多丑。事实上只有极少数的人能把肌肉练得发达，想要练出肌肉那就需要拼命的锻炼，如果人人都能练出发达的肌肉，那大街上都是型男的身影了。

练出发达的肌肉，需要满足4点：充足的雄性激素；极高强度的锻炼；正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8顿的营养补充，甚至还要使用许多激素。因为女性的生理原因，雄性激素低，从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强，看起来线条更好而已，重量的增加，但体积围度是不会增加的。

11、长时间不锻炼，肌肉会成肥肉吗？

不会。因为脂肪只是营养过剩的表现，它存在于皮肤和肌肉之间，跟肌肉是两种不同的属性。肌肉是连接在骨骼上的，存在的位置也是不同的。长时间的不锻炼，肌肉是会松弛，但无论如何都不会变成肥肉的，只要继续锻炼，肌肉就会恢复弹性的。

12、你知道基础代谢率是多少吗？

基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下，维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

行为代谢率是你身体活动所需的热量，即使你一天什么不都做，行为代谢率为0，你的基础代谢率也是不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600卡路里，有的健美先生甚至能达到3000卡路里。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

13、你的肌肉真的很重要

肌肉发达的人比肌肉弱的人所需要的能量更多，消耗的热量也更多，所以不管做什么，即使是同一种活动，肌肉发达的总比肌肉弱的需要的更多消耗的更多，因为肌肉在身上长着，就必须要不停的用热量去供养，如果遇到高强度的运动，所需要消耗的热量也就更大，甚至是平常的几十倍都要多，静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量。有些人不爱运动，但吃什么都不会增肥，其中很大的原因就是他们的基础代谢率高，吸收的营养能够快速消耗掉。另一种原因也可能是因为肠胃功能不好，吸收率低导致的。

14、肌肉发达的人，就算睡觉也能减肥？

答案是肯定的，在之前有说到，女性肌肉多并不会影响体型，反而会使身体线条更加紧实，也会更有弹性，肌肉多了，会提升基础代谢率，而过剩的营养会被肌肉所消耗，脂肪就不容易被堆积，提高基础代谢率最好的办法就是增肌。如若你能把脂肪减掉3000克，肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型会用很大的变化，每天日常活动还能多消耗300卡路里，也就是一碗米饭，即使什么都不做，也能比平时多消耗卡路里。

中医减肥也是用按摩或yao物来提高人的基础代谢率，但只能作为一种辅助性的手段，要想瘦下来，还是要多运动。但是基础代谢率会随着年龄的增长而慢慢降低，所以就要增加肌肉量来提高基础代谢率。

15、节食能减肥吗？

过于节食会让你的身体处于一种“困境”之中，它会自行开始储存热量，代谢率反而会降低20%~30%，虽然吃的少，但是热量消耗也在降低，并会分解你的肌肉营养，所以节食减肥的人看起来反倒没有精神。节食除了使人的身体处于一种疲惫的状态，还会丢失大量的水分，一旦食量恢复，身体变开始快速吸收，结果就是反弹，体重还会增加，甚至会有可能超过原来的体重，所以千万不要节食减肥。

适量的脂肪反而会提高人的代谢率，所以要荤素搭配，健康饮食。

16、有氧运动怎么做能快速减肉？

有氧运动至少做20分钟以上才有效果，在之前可以先热身5~10分钟，30~45分钟的力量训练，这样不仅可以增加肌肉，也会使身体处于一种较为活跃的状态之中你兼职的效果也会更好。刚开始消耗的是糖分，20分钟之后才开始消耗脂肪，50~80分钟是最好的，中途保持不要停止，不要超过120分钟，否则肌肉就会被分解。

在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率

举个例子来说：小红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是：

下限：{（220-30）-70}×50%+70=130上限：{（220-30）-70}×60%+70=144

因此小红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130–144次之间，在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。

17、天天运动为什么却减不下来？

因为你所消耗的热量并不是脂肪提供的，而是食物里的糖分。脂肪是人体的储备能量，在运动时身体会自动选择用糖分来提供能量，只有连续锻炼20分钟之后，才会开始消耗脂肪，所以很多人坚持运动减肥，但做的并不是有氧运动，只是把身体里的糖分消耗掉了，所以就会感觉到饿，运动完就吃东西，这样形成一种循环状态，脂肪自始至终都没有被消耗。身体是变的健康了，但是减肥会变得越来越难。

18、一些减肥的建议

（1）找出自己肥胖的原因，对症下yao

是遗传，基础代谢率低，体脂比超标还是别的，如果小时候你就很胖并且一直胖到现在，那么减肥的难度就会很大。

（2）不要天天称体重

每月一次就可以，或是多看点健身的画报，这样你会更有动力。

（3）少食多餐，健康饮食，早睡早起

一定要吃好睡好，否则基础代谢率降低回影响减肥效果。早餐很重要，必须要吃，而且要营养搭配，午餐6~7分饱即可，荤素搭配，晚餐尽量避免淀粉类食物，实在是饿的情况下，两根香蕉，一点酸奶是不错的选择。只要记着消耗掉热量大于吸收的，身上的脂肪就会慢慢减掉。

（4）能站就不坐，能坐就少躺，能爬楼梯就不乘电梯

乘坐公交车或是地铁时，尽量站着，给其他人让个座位，既能消耗热量也能弘扬美德，何乐而不为呢？

（5）去健身房

每周至少3次，最好6~7次，从头至尾不低于2小时，可以买一些教程，毕竟教练经验更丰富，知道的更多。对你的帮助也就更贴近于你自身。

（6）保持良好的生活习惯

即使减肥成功，以前胖过的人还是会比一般人更容易反弹，所以还要保持良好生活习惯，坚持健身，提高肌肉含量增加基础代谢率，反弹一次，下次你就需要花费更多的时间来减肥了。

（7）快速减肥方法不可信

坚持锻炼是最好的减肥方式，快速的减肥方法是不可信的，锻炼也要把握一个度，一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，一是对身体伤害大；二是会容易反弹。

19、和肥胖的人交朋友，会变成胖子吗？

有调查表明：如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%；那些交了瘦朋友的胖子，瘦下来的可能性达到40%；如果两个胖子做朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。

的确，跟胖的人在一起会变胖是有道理的，因为在一起后，两个人的生活习惯会慢慢的越来越相似，会产生潜移默化的影响，跟食欲好的人在一起吃饭会让你也吃得很香，胃口也会变得很好，同样的是，胖的朋友不喜欢运动的习惯也会影响到你，这也是你发胖的原因。

所以，没有必要恐惧和胖人做朋友，只要保持良好的饮食习惯，生活作息，再加上坚持锻炼，这些都不会影响到你的。

20、有氧运动减肥，汗出的越多，减肥效果就会越明显？

运动并不是出汗越多越好，很多人都会有这样的错误认识。有氧运动减肥最重要的是要把减脂心率控制在正常的范围内，高于或低于正常水平都是不好的，只要能保证正常的减脂心率，出不出汗效果都是一样的。

21、到底哪些是有氧运动？哪些是无氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间约15分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度，最大心率在75%至80%。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是"有氧运动"，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，可消耗体内脂肪，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

判断一个运动是不是有氧运动，要看两点：一是持续时间的长短，二是心率的多少。最简单的方法就是不管做什么运动，只要持续20分钟以上，心率保持在减脂心率范围之内的就是有氧运动，所以并不是指定某种运动就是有氧运动，关键是看你怎么做，是否达到以上的两个标准。减脂食谱可以看我们主页哦~

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减肥的关键不是减重，而是减脂。

脂肪分子臃肿而肥大，体积是同等重量肌肉的3倍。女生体脂率超过24%，男生体脂率超过20%，就会显得肥胖，体重就会上升。怎么科学减脂，减少肌肉的分解呢？

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1、每天热量摄入比平时降低400大卡

合理控制卡路里摄入，但是不要过度节食，这会导致身体陷入计划状态。建议每天的热量摄入值比平时减少400大卡即可，这样可以满足身体基础代谢值，减少肌肉的流失。

2、用白开水代替饮料

饮料富含糖分，容易让你发胖。水没有热量，多喝水有助于减肥，不要等到口渴了再喝水，这个时候身体已经脱水了，会影响身体循环代谢，降低减肥效率。

3、调整吃饭顺序

聪明的吃饭方法是先喝水喝汤，然后再吃低热量的蔬菜，把高热量的食物跟高碳水的食物放在后面吃，这样可以控制对高热量食物的摄入量，控制一天的热量摄入，让你不知不觉提高减肥速度。

4、让自己忙起来，这样就不会想着吃东西了

很多人一闲下来就想吃各种零食，而零食的热量是非常可怕的，很容易导致你热量摄入超标，导致脂肪堆积。

想吃东西的时候，我们可以让自己忙起来，比如去学习解题，去运动健身，去做家务，这样你就不会想着吃东西了。

5、晚餐不要吃主食

晚餐要吃，但是要少吃，才能避免脂肪的堆积。晚餐摄入太多碳水化合物，容易促进脂肪的堆积。

建议：晚上不要吃任何米饭、面条类的主食，可以补充少许的粗粮杂粮，比如红薯、土豆、豆类食物，这样可以减缓血糖上升速度，抑制脂肪堆积。

6、聪明的吃水果

减肥期间可以吃水果来控制卡路里摄入。但是，你需要知道一点：饭前吃水果，可以控制进食量，不要饭后吃。饭后吃水果容易摄入额外的热量跟糖分，导致身材发胖。

减脂的人要正确地选择水果，比如选择低热量的苹果、火龙果、百香果、草莓，不要选择芒果、荔枝、榴莲等高热量的水果。

7、训练后补充蛋白跟复合碳水主食

训练后身体需要补充能量，这个时候脂肪的转化率是最低的。健身后30分钟左右可以补充一个水煮蛋、2片全麦面包，这样正餐的时候你的进食量也会得到控制，有助于提高减肥效率。

8、尝试高强度间歇训练

新手从低强度运动入手，但是随着体能耐力的提升，我们可以循序渐进地提高运动强度。有运动体能的人可以尝试高强度间歇训练，比如HIIT间歇训练、变速跑、跳绳训练。

这些都是有氧无氧运动结合的运动，每次只需20分钟，既能锻炼肌肉，还能消耗身上多余脂肪，训练后身体还会处于持续燃脂状态，减肥效果比中低强度运动要高效得多。

9、提早一点入睡

熬夜不会让你瘦得更快，反而会加速身体老化，诱发易胖体质。早点睡觉可以保证充足睡眠作息，有助于身体激素分泌，抑制脂肪堆积，第二天更加高效运转，从而提高燃脂效率。

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