说起来，

出生的时候大家体型都差不多，

童年时期身材也都十分接近，

怎么有的人就长成了胖子？

不同的年龄阶段，都有发胖的陷阱。

今天小康康就要教你，

如何避开这些陷阱，

并健康地瘦下来。

青少年（13-19岁）

青少年时期是身体发育的重要时间段，而父母们往往觉得长身体要吃得越多越好，

结果补充过量，

孩子们没见长个儿，倒长了一身肥肉。而有的孩子又吃太少，营养不良影响身体发育。

所以吃多少、吃什么对这个年龄段的孩子来说尤为重要！

“按需吃饭”是拒绝肥胖的第一步

吃太多发胖，吃太少营养不均衡还是胖。因此，处在这个年龄段的孩子更要保证每天“按需吃饭”，为身体打好“底子”。

《中国居民膳食指南》

建议14-17岁时，

男孩子每天摄入热量

2500大卡

女孩子每天吃

2000大卡

进入18岁后，

男孩子每天不要超过

2250大卡

女孩子不要超过

1800大卡

的热量。

多多补钙减少脂肪吸收

青少年时期是长个的重要阶段，而钙质最能够促进身体的生长发育，尤其是骨骼生长，并且能够减少身体对脂肪的吸收，有助于燃烧脂肪。但据调查发现，青少年普遍钙质摄入不足。

孩子们不妨每天喝杯牛奶，同时在饮食中适量增加海产品、豆制品的摄入。

智选零食远离高热量

碳酸饮料、油炸薯条、薯片等高热量食品是青少年们最爱的零食之一。但这些零食往往和高油、高脂、高糖这“三高”关联在一起，十分容易让人长胖。

作为父母，要多引导孩子把水果、奶制品及坚果当作零食。

小康康建议：

父母每天为正在上学的孩子准备水果或者酸奶带去学校，课间吃点既可以补充体力缓解下午上课的疲劳感，又可以降低对“三高”零食的食欲。

青壮年（20-35岁）

这个阶段的年轻人正处于事业的奋斗期，总结这十五年就一个词儿“压力大”！每天疲于应对忙不完的工作，

三餐不规律、加班、熬夜都在所难免，很容易被肥胖缠住。

没时间吃饭？也要远离“快”食品

忙于工作的年轻人们甚至没有时间好好吃顿饭！

泡面、热狗、卤味等速食品成了他们的日常食物，外卖也只点一些盖饭、面条等。

这些食物不仅高盐、高油、高热量，而且营养单一，不仅会令你发胖，还会危害到健康。

吃了上顿没下顿？三餐热量要合理分配

工作繁忙，作息不规律，年轻人经常饥一顿、饱一顿，这样吃饭不仅易发胖，而且容易让胃功能紊乱进而导致胃病。

我们不仅要应该保证至少一日三餐，而且要把每日的热量摄入按“3：4：3”的比例分配到三餐之中。

忽视早餐？营养早餐提高一天代谢！

为了早上多睡一会儿，很多上班族都会省去早饭这一环节，或者随便吃点将就一下。

而早餐的营养摄入其实对一天的新陈代谢都十分重要，不吃或吃得单一都会发胖！

蛋白质是早餐的重头戏，

100克以上的奶制品、1个鸡蛋、1杯豆浆，以上高蛋白食物至少要吃两种。

碳水化合也是早餐的重要一环，

主食建议选红薯、小米粥、燕麦等。

再搭配新鲜蔬果就是一顿完美的早餐。

吃点菜就够了？蔬果吃够量才有用！

作为平衡膳食的重要组成部分，蔬菜水果往往被人忽视。蔬菜水果中含有膳食纤维和多种维生素及微量元素，可以增强饱腹感，减少热量摄入。

青年人多吃富含叶酸的绿叶菜，不仅能缓解工作疲劳，还能增强体质。

保证每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

所以随便吃点蔬菜是起不到作用的，必须做到餐餐有蔬菜，天天有水果才行。

小康康建议：

蔬菜水果不仅量要吃够，种类也要多样，这样营养摄取均衡才能健康又瘦身。

中年（35-55岁）

处于中年时期，体质慢慢下降，代谢等功能开始减弱，所谓中年发福就是这么来的。

所以这个阶段的人更要讲究聪明吃饭，以提高代谢为基础，将中年肥拒之门外。不让“肥胖”有机可乘！

多吃膳食纤维促肠胃蠕动

随着年龄的增长，肠胃功能也开始逐渐减弱，消化缓慢，废物、毒素长期堆积在体内无法正常排出，使腹部脂肪堆积，渐渐凸起。所以要注重摄取膳食纤维丰富的食物，可以帮助肠胃蠕动，还可以防治便秘。

比如燕麦、大豆、玉米等主食，还有南瓜、芹菜、菠菜等一些蔬菜都富含膳食纤维。

注重蛋白质补充防止肌肉流失

身体的基础代谢会随着年龄增长开始降低，这时蛋白质食物不可缺少！适量补充富含蛋白质的食物，能够防止肌肉流失，进一步造成基础代谢降低，减少发胖的可能。

像牛奶等奶制品和豆浆、豆腐等豆制品，还有鸡蛋、鱼肉、瘦肉等都是可以提供人体所需要的优质蛋白。

补充B族维生素提高代谢

人到中年，身体内各种能量和营养的代谢都会放缓。

这时你需要多吃谷物、鸡蛋、绿叶蔬菜等富含B族维生素的食物，

因为B族维生素是体内能量代谢、特别是脂质代谢的重要参与者。

定量运动增加热量消耗

除了多补充营养，坚持每周运动也是减肥的一大方法。

适量提高无氧运动在锻炼中的占比，

增加身体肌肉含量，提高基础代谢，增加每日消耗的热量。

小康康建议：

坚持运动才能够达到瘦身效果，

建议每周保持3-4次运动，每次40-60分钟。

老年（55岁以上）

俗话说“有钱难买老来瘦”，人过55岁进入老年时期，体重更是保证健康的基础。老年人肥胖更易诱发三高、糖尿病等疾病，危害生命！

严格控制饱和脂肪摄入降血脂

这个年龄阶段是心血管疾病的高发期，不仅要预防外在肥胖，更要注意控制血脂。

肥肉、动物内脏等含大量饱和脂肪，

不仅会增加肥胖几率，还会使血脂异常，诱发心脏病等，所以老年人一定要少吃这类肉食。

补充钾元素调血压

除了控制血脂，调节血压也是老年人应该重视的一点。

像豆类、土豆等都是钾元素的重要来源，能够帮助血压保持健康水平，

维持老年人正常的肌肉和神经功能。反之，若缺少钾元素，则会导致水肿。

保证每日适量饮水维持代谢水平

老年人的新陈代谢处于人一生中较低的水平，所以每日饮足量的水，维持代谢水平，防止发胖显得尤其重要。

《中国膳食指南》建议每日喝1500-1700毫升的水（7-8杯），尽量选择白开水。

小康康建议：

老年人要坚持每日散步锻炼，

帮助消耗热量，防止脂肪堆积。

同时能晒晒太阳，

获取维生素D帮助强壮骨骼。

减肥的最佳方法，

就是不发胖。

从十几岁到几十岁，

科学吃好人生每个阶段，

维持一生好身材。

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