转自：公众号药明康德（ID：WuXiAppTecChina）

缺乏睡眠的问题就像水流至每个角落，造成你生理上的问题，甚至窜改你

DNA

中的核酸字母，将你的日常健康故事重新排列组合。

现代社会，由于生活节奏快，工作压力大，加之各种娱乐诱惑等各种原因导致很多人的睡眠出现严重问题。似乎没人不知道睡眠的重要性，MattWalker博士的这场

TED

，从科学角度更加细致、翔实的阐释了这一问题。希望能给你带来一些启发。

▼演讲实录▼

我想从睪丸说起。每晚睡眠五小时的男性的睪丸明显比那些睡眠超过七小时的人小。此外，经常只睡四五个小时的男人，他们的睪丸激素比较接近年纪比他们大十岁的人。所以缺乏睡眠会让男人老个起码十岁，从这个健康方面来看的话。

缺乏睡眠同样也对女性的生育能力有着同等的伤害。

这是我今天带给大家最好的消息。

接下来只会愈来愈糟。

我不但要告诉你，当你拥有充足睡眠时身体所能得到的好处，同时也会谈到睡眠不足的问题，特别是你的脑部及身体。

让我先从脑部还有学习及记忆的功能说起，过去十年左右的时间内我们已经发现，人体在学习新知后需要借助睡眠去按下“储存”键把那些新的记忆记录下来不致遗忘。

可是最近的发现是在学习前也需要睡眠，将你的脑部准备好，让它像干海绵一样将新知吸收进去。

缺乏睡眠的话，脑中的记忆回路会变得有点像块湿海绵，无法帮你吸取新的记忆。

让我给你们看一些数据。

在这项研究中，我们针对海马回去测试熬夜读书是值得的理论。

我们找了一群人，将他们分成两个实验组：

一个睡眠组，一个不眠组。

睡眠组的人得到充分、至少八小时的睡眠，

不眠组呢，我们则让他们待在实验室，保持清醒，全程监控。不能打盹也没有咖啡因，所以这组的人每个都很悲惨。

实验的第二天，我们再给他们做核磁共振扫描，同时也给他们一张清单，请他们记住上面列出的事项，过程中将他们脑部的活动拍摄下来。

之后我们再进行一个测验看看他们学习的成效如何。

现在屏幕上这个纵座标就是实验结果。

而当把两个实验组对比来看时，我们看到一个很显著的40%的落差，因为被剥夺睡眠的脑部无法储存新记忆。

我觉得这点发现很值得注意，因为我们已经知道睡眠对于处于学习阶段的人脑部的影响。

让我举例说明，有点像是小孩考试，差距是满分与不及格的40分那样。

我们又进一步地去研究为什么我们的脑部会发生这样的学习障碍。

在我们的脑部有个结构叫做海马回，在脑的左右两边。你可以把这个海马回想象成你脑部用来接收资讯的收件夹。

它很强于接收新的记忆档，然后将之保存下来。

当我们观看实验对象的海马回时，那些整夜睡眠充足的人，他们的海马回中显示出许多健康的与学习相关的活动力。

可是在被剥夺睡眠的人脑中，我们找不到任何明显的信号。

几乎就像是，睡眠被剥夺的同时，你的记忆收件夹也被关掉，任何新进的档案，全数被弹回去。

任何新的学习或经验都无法有效地记录下来。

这就是如果睡眠被剥夺后所能发生的坏处，让我再讲一下另外那组实验。

记得那一组能睡满八小时的人吗？

嗯，针对这组，我们提出一个完全不同的问题：

在你睡眠充足时，那个日复一日让你修复及提升记忆及学习能力的优质睡眠，它有生理学上的特质吗？

借由在头上贴满电极片，我们发现有一些很大很强的脑波发生在最深沉睡眠期，在这些脑波之上，这些奇特的电流活动我们称之为睡眠纺锤波。

正是这些深层睡眠的脑波在夜晚扮演着档案传输的功能，将我们的记忆档从暂存的记忆库，转存至脑部另一个长期记忆的储存处，确保它们被安全保存。

很重要的是，我们也了解到睡眠期间我们的记忆得以转存，有着医疗及社会化方面的正面影响。

让我再告诉你们另一个领域的进展，我们已经将这部分的工作推展到老年及失智症的临床实验中。

当我们老化，一个众所周知的事实是我们的学习及记忆能力开始退化。

我们同时所发现的是，睡眠品质下降正是老化在生理学上的典型特质，特别是之前提到的深层睡眠的品质。

就在去年，我们发表的资讯证明了老化与失智症并不仅是并存的关系，两者有更紧密的关联。

证据显示，

深层睡眠的中断是一个之前被低估造成老化过程中的认知力下降及记忆力退化的因素。这点也在我们最近对阿尔茨海默病的研究中被确认了。

我知道这真是令人沮丧的坏消息。

而且已经发表了。

还好，不幸中的大幸是，与其他那些与老化相关的症状相比，例如脑部实体上的改变这种无法治疗或改变的因素，

我们发现睡眠原来是我们之前对老化以及阿尔茨海默病无解的那一块，原来我们或许能从睡眠下手。

值得一提的是，在我们的睡眠中心，我们不用安眠药，因为安眠药不会帮人自然入眠。

但是我们用同样的理论发展了一个方法──直流电刺激术。

借由给脑部少量的电流刺激，电流量少到你没有感觉，却对脑部有相当程度的影响。

如果在年轻健康的成人睡眠时用同样的电流刺激，则像是与深层睡眠的脑波同声合唱，不仅是深层睡眠的脑波被倍数放大，那些睡眠期间的记忆效益也同时倍增。

现在的问题是，

我们是否能将同样的好用又经济的方法运用在老年人及失智症患者上。我们有办法帮他们恢复健康的深层睡眠，同时也能挽回他们在学习以及记忆方面的功能吗？

这是我现在最大的希望，有点像是登上月球之类的远大志向吧。

所以这是睡眠之于脑部的例子，但睡眠对你的身体也同等重要。

前面已经提到缺乏睡眠对生殖能力的影响，我也可以说说缺乏睡眠与心血管系统的关联，关键就只是一个小时的差别。

全球有70个国家16亿人口每年两次被当做所谓“日光节约时间”的实验品。

春天，当我们少掉一个小时的睡眠，隔天早上心脏病发的人数就上升24个百分比。

秋天，当我们多了一个小时的睡眠，心脏病发的比率下降约21个百分比。

不可思议，对吗？

而且同样的数字也呈现在车祸及其他交通事故，甚至自杀率上。

再深一点，我想强调的是睡眠不足与免疫系统的关系。

请大家看一下图上这些赏心悦目的蓝色元素。

它们被称为自然杀手细胞，你可以把它们想像成免疫系统中的情报局特工。

它们擅长辨识出危险且身体不需要的元素，然后将之消灭。

在这张图上，它们正在摧毁一个具癌细胞的肿瘤。

这正是我们的免疫系统无时无刻所需要的防御杀手，可惜，如果你睡眠不足，你就没有这些防御杀手。

在这个实验中，被实验的对象并非整夜不眠，而是限制整晚睡眠不超过四小时，我们再去观察免疫细胞的活动力下降了多少百分比。

我们看到的数目不小，不是10%，也不是20%。

自然杀手细胞的活动力整整降低了70%。

这样免疫力缺乏的状态令人忧心，你就可以理解为什么我们要寻找睡眠不足与多种癌症发生机率两者间的重大关联。

目前的清单上包括大肠癌，前列腺癌以及乳腺癌。

事实上，缺乏睡眠与癌症之间的关联如此重大，世界卫生组织已经将任何形式的夜班工作列为可能的致癌因子，因为夜班工作完全打乱正常的睡眠与清醒的作息。

或许你有听过那句老话，你可以等你死了再睡个够。

嗯，我要很认真地说，这句话真的很不明智。

我们从对数百万人的流行病学研究中得知一个简单的事实：

睡眠时间愈短，生命也就愈短。睡眠短少也预告了各种可能的死亡率。

而且假如得癌症或阿尔茨海默病的风险提高还不够让你忧心的话，

我们还发现了缺乏睡眠最终也会侵蚀人体生理功能的结构──你的遗传基因密码。

这份研究中的实验对象是一群健康的成人，他们被限制每晚只能睡六个小时，实验持续一个星期，之后我们测量了他们的基因活动方面的改变，再与同样这批人每晚可以睡足八小时的数据相比。

我们有两个重要的发现。

首先，有总数多达711个基因的活动力被扭曲了，因为缺乏睡眠。

第二个发现是，那些基因中约有半数，活动力增强了。

一半则是削弱了。

那些因为缺乏睡眠而被关掉的基因是与免疫系统相关的基因，你可以再次清楚看到那个免疫缺陷。

相对来说，那些因为睡眠不足而被迫提高活动力的基因，或是总数增加的基因，即是那些促进肿瘤形成的基因，和体内长期发炎有关的基因，还有那些与压力相关的基因，当然，它们也与心血管疾病相关。

你的健康基本上完全不可能在缺乏睡眠的状态下安然无恙，毫发无伤。就像是你家有个水管破了一样。缺乏睡眠的问题就像水流至每个角落及裂缝，造成你生理上的问题，甚至窜改你DNA中的核酸字母，将你的日常健康故事重新排列组合。

讲到这里，你可能会想：

“我的天！

那要如何开始优质睡眠？

你有什么秘诀吗？

”除了避免酒精与咖啡因这类对睡眠有害无益的饮料外，如果你本来就是晚上难睡的人，尽量避免白天时睡觉。

我另外还有两个建议。

第一个是规律。

固定时间上床，固定时间起床，工作日和周末都一样。

规律是王道，它能帮你的睡眠稳定下来，同时改善睡眠的质与量。

第二个是凉爽的室温。

你的身体核心温度需要降低大约华氏两三度去启动睡眠状态，之后继续保持在睡眠状态中，这也就是我们总是觉得卧室凉爽时会比在高温时容易入睡的原因。

所以尽量将房间的温度控制在华氏65度左右，摄氏大约是18度。

对大部分的人来说这是最理想的睡眠温度。

最后，再讲回来，那我们关键任务的目标是什么？

嗯，我想应该可以这么说：

睡眠并不是奢华生活的选项。

睡眠是一个不容改变的生理需求。

它是你的维生系统，睡眠不足的疫情悄然无声，正迅速成为人们在21世纪面临的公共卫生方面的最大挑战之一。

我相信现在是拿回权力的时候了，对每晚享有充足的睡眠，并且无需感到不好意思，也不要担心被视为懒惰。

这样才能拿回生命赋予的最强大的万能药，就像是一把健康专用的万能瑞士刀一样。

我在此登高一呼就到这里为止，最后祝各位晚安，好运，更重要的是......祝大家都睡得好。

非常谢谢各位。

DavidBiello

等等，先别走。谢谢留下来多讲几句话。今天的主题太可怕了。

MattWalker

不客气。

DavidBiello

如果补眠是没有帮助的，那我们能做什么呢？例如，当我们晚上在床上翻来覆去无法入睡，或因为上夜班或其他因素不能睡觉怎么办？

MattWalker

你说对

补眠不能解决问题。睡眠跟银行贷款不一样。你不能累积债务，期望之后再来一次还清。

我应该也要指出问题，之所以如此严重以及健康恶化如此之快的原因，首先，人类这个物种大概是唯一会自己剥夺自己的睡眠且没有明显的理由。

DavidBiello

因为我们很聪明。

MattWalker

我讲这一点是因为大自然在整个进化过程中，从来没有面临过

“睡眠剥夺”的挑战。

所以也没有发展出安全网，因此当你缺乏睡眠时，你的脑部与身体很快就崩溃无法招架。所以你只能用轻重缓急决定优先顺序。

DavidBiello

好，可是当我在床上辗转难眠时，我能做什么？

MattWalker

当你躺在床上很久仍了无睡意，不如起床，去另一个房间做点什么不同的事。不然你的大脑很快就会把你的卧室跟清醒状态连结在一起，你必须打破那个连结。当你睡意来了再回去卧室，那样子你才能重建以前的连

结──也就是床等于睡觉之处。

这也有点类似，你不会去坐在餐桌等饥饿感，所以你为什么要躺在床上等睡意？

DavidBiello

谢谢你的醒世之唤。很棒的演说。

MattWalker博士是加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授，以及人类睡眠科学中心主任。

他是一位脑科学家，致力于了解睡眠对人类健康和疾病的影响。

（图片来源：

TED官网）

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