腹肌，马甲线，越来越多的明星开始秀出自己的身材。健身达人们也都很想拥有这块肌肉。那么腹肌该如何训练呢？

锻炼腹肌最有的运动，那一定是卷腹。为什么不是仰卧起坐呢？因为仰卧起坐动作的不合理，会导致脊椎受伤，所以不建议大家利用仰卧起坐来锻炼腹肌。运动是知道了，但是想要快速练出腹肌，你还需要给自己加入适度的有氧运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车、家庭hiit等。保证你日常的消耗量是大于摄入量的，这样你的脂肪才被慢慢消耗，腹肌也能更容易练出来了。

下面我们了解一下腹肌的构成，腹肌是由腹直肌、腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成。所以想要练出完美的腹肌，你需要针对这些肌肉，做不同的变式动作。

目前全球来讲，最好的腹肌训练计划，就属P4P的8分钟腹肌锻炼和P90X的腹肌撕裂者了，相信大家都有听过腹肌撕裂者，不过这个强度太大，建议新手还是从P4P开始。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。

下面小hi给大家推荐8个动作，可以让你全面的锻炼腹肌，每个动作做30次，动作间休息20秒，每天做一组就可以了。

动作1、

西西里卷腹

双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。

动作2、

坐姿收腿

动作中腹部持续紧张，手指尖朝向脚尖，收腿时，膝盖并拢并尽量贴近胸口，全程双脚离开地面。

仰卧脚蹬车

腹部持续紧张，大腿抬至与地面垂直，腰部尽量靠紧地面。

动作4、

L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原。

动作5、

卷起推手

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

动作6、

法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

动作7、

俄罗斯转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

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