内容摘要

腹肌，长什么样？有嘛用？

悬腿卷腹，腹肌上部最佳！

垂悬举腿，腹肌下部最佳！

腹肌整体怎么练最好？

完美腹肌的最优训练计划~

现代社会，有着太多的机遇和变化，于是很多时候做事就讲究一个最优和高效。这一点其实在健身运动等训练项目中也是一样的，后台也经常有朋友会问，练胸或者是练背，到底哪个动作最好最有效呢？

事实上，身体的每个部位，从某种程度上来说，的确是有训练它的最佳动作或最优方式。因为身体每个部位的肌群，实际上都有他们的生理作用，而

最符合其生理作用的动作，相对而言也是训练效果最好的

。所以学会它们，你将事半功倍。

关于不同部位的最佳姿势，上两次我们介绍过背阔肌的最佳动作。今天，我们来说说，夏天大家最关心，也最容易秀出来的腹肌怎么练。

最优动作专题

引体向上

查看背阔肌最优动作其一

高位下拉

查看健身房背阔肌最优训练动作

腹肌，长什么样？有嘛用？

首先要说的是，腹肌其实并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

大家比较关心的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态，人鱼线是指腹内外斜肌，马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰，所以我们今天，就先来说说腹直肌。

腹直肌长这样

一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌，你都应该好好地训练它们。

事实上，腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看你的体脂率是否足够低。不过

腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格

小贴士

清晰明显的人鱼线、马甲线，除了加强相关的腹肌锻炼外，控制体脂也很关键。

此外，

腹直肌还是重要的核心肌群，它的发展，决定着你的健康和体态

。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等，甚至还会影响到肝肾内脏……

腹肌等支撑肾脏的核心弱，可能导致游走肾哦……

另外，

由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲，所以在腹肌的训练过程中，要保证腹部卷曲

。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式，不然不仅不能让腹肌发挥作用，可能还会导致腰痛。

卷曲腹部才能有效训练到腹肌

腹直肌是一整块肌肉，不过在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。

腹肌上部，怎么练最有型？

腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了，无论男女，只要对身材有所追求，就算不喜欢大胸、翘臀，也必然追求肉眼能见的腹肌线条，一般男女的差异只在是否需要清晰而已。

悬腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最优训

练动作

悬腿卷腹，这个动作我们以前在“仰卧起坐，你又做错了”里面就对它做出过详细解释，也是超级经典的腹部训练动作之一。（顺便说，最近某球健身中心这个微信号抄袭了我们这篇文章，连我们自制的图表都取消水印一起用了……有朋友帮助举报，居然还不通过，怒）。

固定下半身和直腿动作，容易借助更多的腿部力量。

悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝不固定，相比传统的仰卧起坐，可以更好地刺激腹

。而手臂伸直可以对腹肌形成更大的负荷，让腹肌上部得到更好地刺激。

不过有一点我要强调一下。手臂伸直的卷腹会让腹直肌没有那么强的人动作完全变形，所以对于初学者，我建议先从双手置于头两侧的卷腹开始做起，注意是扶哦，不是抱（回复

仰卧起坐01

查看为什么做仰卧起坐脖子疼）。

对于有一定腹肌控制能力的高阶者，则可以选择把将手臂伸直的卷腹动作，更好地提升腹直肌的激活水平。

腹直肌上部最优：悬腿卷腹

动作描述

仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；

腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；

缓慢还原，回到初始位置。

动作要点

手部不要发力，以免拉伤颈部肌肉，除了置于头部两侧，双手也可以置于体侧、交叉至胸前，或者上举；

动作过程中，采用屈膝和双脚不固定的姿势，对腹肌的训练效果更好。

腹肌下部，决定你的腹肌水平！

腹肌下部是看一个人腹肌训练水平的关键。如果你的腹肌下部清晰有型，那么你整体的腹直肌力量和形态，也必然了得。腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，一定要好好训练哦~

腹肌下部的最优训练动作是

垂悬举腿

垂悬举腿，听起来和悬腿卷腹很像，实际上做法也很相似，只不过悬腿卷腹是仰卧的，垂悬举腿则是直立的。

垂悬举腿的动作过程中，重力的作用使得更多负荷压在腹肌的最下部分，所以能更好地雕塑该位置

。这个动作对于腹肌下部的激活效果也可谓是无与伦比。

垂悬举腿？不是让你倒着悬垂练腹肌啦……

一般的健身房都有专门做垂悬举腿的架子，如果没有，也可以用双杠或者是单杠做垂悬举腿，小区的那些公用的健身设备也可以做这个动作哦~

另外，对于初学者来说，做垂悬举腿的动作，如果不能很好的感觉腹肌下部被激活，

以采用屈腿的姿势，直腿的垂悬举腿更适合已经有一定腹肌训练感觉的进阶者

腹直肌下部最优：垂悬举腿

动作描述

掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；

控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

动作要点

动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；

动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；

初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。

腹肌整体，怎么练最好？

在介绍完腹肌上部和腹肌下部的最优动作后，肯定有人会问啦：斌卡，你怎么都是介绍腹肌的一半部位的，难道腹肌作为一个整体，就没有可以训练到全部的最高效训练动作吗？

当然有啦，其实大家从上面不同动作对腹直肌不同部位的肌电水平刺激就能看出来，有一个动作

无论对于腹直肌上部还是下部都具有良好的刺激效果，那就是空中单车

我们曾经说过，腹肌最为重要的核心组成部分，其真正的作用是为上下肢创造支点，调节上下肢的发力，并使力量的产生、传递和控制达到最优化。所以最符合腹肌生理作用的动作也会是对腹肌最有效的。

大家发现没有，空中单车的动作除了腹部整体的完全卷曲外，还有上下肢的协同作用，此外动作过程中所有负荷也都压在了腹直肌上，可以让整体的训练效果达到最佳，绝对是最优的腹肌整体训练动作哦~

腹直肌整体最优：空中单车

动作描述

仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；

腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；

感受腹肌发力，两脚交替进行。

动作要点

动作过程着重感受腹部的卷缩；

手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。

最后是给大家出的腹肌整体训练计划，结合了高效减脂的HIIT训练，对于想要在夏天美美的露出小蛮腰和马甲线的同学，可以作为单独的训练计划，有很好的减脂和体型雕塑效果哦~

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参考文献（点击查看）

①Boeckh-Behrens,W.U.,Beier,P.,&Buskies,W.(2001).Fitness-Krafttraining:diebestenÜbungenundMethodenfürSportundGesundheit.Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

②Parfrey,KevinC.,Docherty,David,Workman,R.C.,&Behm,DavidG.(2008).Theeffectsofdifferentsit-andcurl-uppositionsonactivationofabdominalandhipflexormusculature.AppliedPhysiologyNutrition&Metabolism,33(5),888-895(8).

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