就点击蓝字|关注多一点资讯

赛事资讯

膝关节隐隐作痛，特别是在跑步和下楼梯的时候感觉更疼。

大体来说

如何治疗：

1、减少跑量；

2、做一些轻松点的训练，不能加重膝盖伤势；

3、必要时口服消炎药（非甾体抗炎药）；

5、膝关节周围包扎护具或柔软物；

6、如果疼痛加深或持续，建议咨询专业医生。

如何预防：

1、保持力量训练；

2、膝关节佩戴护膝；

3、缩短步幅可以减轻膝关节的压力.大约每分钟170-180步。

详细来看

肌腱末端病

所谓肌腱，就是我们老百姓所说的筋，所谓肌腱末端病，就是指筋和骨头连接的地方因为长期摩擦，出现损伤或者炎症，而表现出的一系列症状。比如

髌腱炎、髂胫束摩擦综合征

，都属于肌腱末端病的范畴。

：一跑就疼，越跑越疼。肌肉没有把韧带固定在正确位置，产生不该发生的摩擦，从而疼痛

解决办法

：练习静蹲，在家靠墙蹲最适宜，也可以配合适当物理康复疗法。恢复好的话会在1周至2个月消退。

髌腱炎

疼痛位置

：疼痛处在膝盖里面，如图所示胫骨顶端位置;跑步的时候会有尖锐的疼痛，上下楼梯的时候也会有强烈的痛感。

原因描述

：在我们跑步的过程中，膝盖胫骨位置受到不同程度压力伸缩，在超负荷的时候，身体就会受到伤害.

如何治疗

：暂停跑步训练直到痛感消失；做一些简单的的训练做代替；同样进行冰敷治疗，一日5次，每次15分钟；髌腱带可以稍微减轻疼痛

如何预防

：坚持力量训练；经常舒展四头肌和腿筋；必要佩戴护膝。

髂胫束综合征

（主要是膝盖外侧疼痛）

疼痛位置

：一般是膝关节感受到疼痛，起跑后5分钟慢慢感受到疼痛，跑完后会慢慢恢复。

原因分析

：髂胫束（ITB）位置从臀部到膝盖，包括膝关节。在股骨外和髂胫束之间，有充满液体称之为液囊的组织，当跑步时，液囊受到挤压，从而引起疼痛。

如何治疗

：可以慢跑除非疼痛已经让我们无法以一个正常的姿势跑步。在大腿外侧柔软位置佩戴护具；如果我们跑步时脚掌为内翻型，就需要选择一双合适的鞋

如何预防：加强臀部的肌肉锻炼；需要戴护具；短距离，以较快速度的跑步，大约为每分钟170-180步

骨性关节炎（软骨损伤）

疼痛位置

：跑完步之后，膝盖僵硬，肿胀疼痛，甚至会影响第二天的日常工作

原因分析

：软骨磨损严重，导致骨关节直接摩擦产生疼痛，大多因为长时间不间断跑步，每天2小时以上的人。

如何治疗

：坚持慢走。因为坚持运动保持关节润滑；必要时服用消炎药（非甾体抗炎药）；必要时咨询医生。

滑膜炎

跑步本身并不直接引起滑膜炎

，引起滑膜炎的主要原因是之前就有关节的损伤，跑步诱发导致滑膜炎，或者是外伤刺激导致，主要是因为“高强度急性创伤”比如膝关节受到打击、扭转、运动过度后，发生肿胀、疼痛，进而导致炎症产生，针对滑膜炎来说，足球、篮球都是比跑步更剧烈，更危险的运动。如果我们是科学的慢跑，一般不会直接导致滑膜炎的发生。

注意事项

：跑步场所尽量选择平整、不过硬的地方。

造成膝盖疼痛的错误跑姿归纳

1、过度推蹬造成膝盖疼痛。

错误的着地方式

跑步中没有绝对正确的落地方式，只有不同的落地方式运用到适合的运动中，才是对的。

跑步来看：

就跑步来说，

全脚掌的落地

方式最有利于膝关节的缓冲，跑步中要注意膝关节的状况：

足跟着地

，要求膝关节在踝关节的后方；

全脚掌着地

，要求膝关节在踝关节的正上方；前足着地，则要求膝关节在踝关节的前方。所以跑步要注意膝关节的所处位置。

2、除了后期的跑步姿势问题，先天性的腿部结构也是影响因素

两膝太近、两膝太远、膝内弯

等，另外还有

肌肉力量不足

的问题。

3、跑步时膝盖与脚尖的方向不一致，如内外八字

调理方式归纳

增强大腿肌肉能分配部分膝盖受到的压力。

要么降低跑步频率和距离

；要么尽量能停止一段时间的跑步，进行一些恢复训练来增强膝盖周围肌肉的力量及韧性。

选跑鞋很关键

跑步可以使用一些辅助工具

，如髌骨带等，可以减少髌骨摩擦，减少膝盖损伤。

一、髂胫束摩擦综合征

1、身体下弯

没有受伤的腿交叉置于受伤腿前边，身体向下弯，并尝试接触脚趾，保持30秒，如此反复。

2、小腿伸展

面向墙壁，双手置于墙体，与眼同高，没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30~45CM处，保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面，前边的腿慢慢屈膝，上身向前倾斜，直至小腿有紧绷感，保持30秒，反复多次。

3、股内侧肌训练

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。

4、交叉拉伸

平躺，伤腿置于另一条腿上面，用与伤腿同侧的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放地上，会感到臀部外侧被拉伸。

二、髌股关节疼痛综合征

1、靠墙半蹲

背靠墙，双脚位于身前，慢慢弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过脚趾，保持30秒再伸直膝盖，如此反复练习。

2、单腿下蹲

伤腿放在台阶上，慢慢屈膝至另一条腿碰到地面，再甚至膝盖。

3、单腿下跪收臀

单腿下跪，收臀，使臀部向前移动，直到感觉有一股力量作用在前边大腿上（不能前倾或扭曲臀部）。

☟☟☟

点击阅读原文，了解更多赛事信息

END

编辑|资讯

欢迎投稿

赛事|计时|资讯

尽在跑吧

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。