近期有很多关注UPAR的跑者，在跑步后反应：

“为什么跑完步之后，膝盖会疼，感觉很不舒服。腿部肌肉也会酸疼很久”

跑步作为所有运动项目中最基础也是最方便的运动，无论你是不是一名跑者，在生活中都会多少参入到其中。其实看似简单的跑步，里面的学问可大咯～以下内容请划重点！

关于膝盖与关节

研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。

人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。

跑步膝的学名是髂胫束摩擦综合症

髂胫束是一条起自髂嵴前外侧，远端跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨结节的筋膜束。由于股骨外侧髁比较隆突的解剖特点，当膝关节反复高强度做伸屈运动时使位于股骨外侧髁表面的髂胫束反复前后运动、摩擦，从而造成无菌性炎症。

膝盖疼原因

速度过快：许多人在跑步的过程中，一味的追求速度，不断地提高自己的速率。殊不知，过快的往前跑，会让我们膝盖承受过重的压力，因此在关键部位出现损伤。

落地不慎：有一部分朋友，在跑步的时候容易养成不良的习惯，其中一类就是落地的时候，没有站稳。当我们遭遇这种情况时，膝盖就容易磨损，长此以往就会有疼痛的症状。

鞋子问题：如果我们穿的鞋子质量不好，或是鞋子不适合跑步，也是可能会引起膝盖方面的问题。若鞋子的减震、稳固能量不足，会让膝盖容易受伤。

跑步姿势不正确：如果跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离3公里、5公里还好，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。

跑步注意事项

避免膝盖疼措施

【锻炼前一定要先进行热身。】

【跑步与核心训练相结合，每次跑完步后，或在休息日时，如果定期坚持8-12分钟左右的核心训练，能让你的上肢躯干保持稳定，并且会在跑步时充分利用核心带动髋部（展髋）跑动。】

【跑步不要图速度快，正确的姿势很重要，否则既达不到锻炼效果、运动目的，还会伤到身体。要点：大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖。】

【锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划。】

【加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量。】

【跑步之后一定要拉伸】

希望以上的知识点与技巧，可以帮到因为跑步膝盖疼痛的你！跑步运动虽好，可不要因为一些没有注意到的小因素，而伤及到自己的身体健康哟~

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