很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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在很大程度上，减肥总是失败，不是因为方法没有效果，而是我们总是想太多，而太多的顾虑直接限制了我们的行动或者是选择了错误的方法，比如去节食。

而在这么多的顾虑当中，更多的是一些不重要的零散的东西，稍微整理一下并不难理解。在管理学家史蒂芬·柯维提出的时间管理四象限当中，我们总是会把时间学浪费在不紧急且不重要的事情上。

针对于减肥来讲，我们总是把时间、场地、如何去运动等当做没有执行的借口，更多时候就是因为虽然渴望有一个良好的身体状况，却没有把它当作很重要的事情去做。所以针对于减肥，针对于如何运动减肥，需要做的就是说开始就开始，没有任何理由和借口，只要你想，哪怕是抓住零散时间来活动身体都会消耗掉可观的热量。

更何况，可以在家里做的、不需要占用多久时间的、强度不大，难度也不高的运动也比比皆是，关键是看你有没有开始。而一旦开始了，运动本身会带来的一系列的积极地因素去促使你更好地坚持，更好地去控制饮食，去选择健康的生活方式。

在下面的一组动作当中，正是难度不高，强度不大，又可以在家里完成的运动，完全可以满足减肥的需求。

动作一：靠墙静蹲30秒

这个动作最大的好处就是保护膝关节，锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单，如果一定地基础，坚持30秒都会非常困难，所以30秒只是一个参考时限，不要勉强，要循序渐进。

动作二：平板支撑转胯20次

平板支撑的一个变式，在动作过程中要收紧核心，保持身体的平衡，胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强

动作三：仰卧后撑15次

可以有效锻炼肱三头肌，对于女性拜拜肉有针对性的训练效果，如果直腿的方式进行难度比较大，可以改为屈腿来降低难度。

动作四：跪姿侧抬腿20次，换边

可以有效锻炼臀中肌和臀小肌，在动作过程中，除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。

动作五：上斜俯卧撑20次

作为俯卧撑的一个退阶动作，对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的替代动作，可以通过降低身体与地面夹角的方式来增加动作难度。

动作六：踮脚20次

你踮起脚尖的时候，你的小腿肌肉会紧绷收缩，当你重复这一动作是，你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。

动作七：90度弯腰20次

动作过程中，虽然要求双腿伸直，但膝盖不要锁死，动作过程中要保持腰背挺直，不要塌腰和弓背。

动作八：靠墙侧弓步20次，换边

相对于侧弓步来讲，采取靠墙的方法可以更好地保持身体的平衡，对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲，是很好的补充动作，动作过程中，要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。

以上动作强度并不大，每次做2-3组，动作间休息25秒左右，可以天天来练

简单的动作会让我们更容易去坚持，而更重要的是在坚持的过程中养成运动的习惯。

这几个看似简单的动作，做到标准地完成也并不是一件容易的事情，所以不要以为简单就认为没有效果。而效果要长期坚持才会有，三天打鱼两天晒肯定不行。

天气虽然寒冷，但是喜欢运动的人依然迈开步子向前，从来没有停止过，可是，明明自己每天都在锻炼，为啥还总是生bing？不是咳嗽就是发烧，难道冬天不应该运动吗？

从春天开始，庞女士就坚持跑步，通过运动她成功减掉了肚子上的赘肉，还获得了快乐，整个人也更有精神了。因为白天工作忙，她将跑步时间安排在晚上，每天跑到十点才回家，一直持续到现在，明明一切和以前一样，可是她却发现自己身体变差了，跑步后经常腿酸、腰酸，还会头痛，这是怎么回事？

避寒就温：根据四季不同来调节生活起居

《黄帝内经》有云“春夏养阳，秋冬养阴”、“早卧晚起，必待日光”。

从这两句话中我们可以看到冬季养生的关键是“收敛”，把自己“藏”起来，早晨起床应该等太阳升起来，晚上休养生息不宜运动，否则体内的阳气就会损耗过度，肾精也跟着减少。

张女士错就错在冬季每晚外出运动，大量流汗消耗了过多的阳气和肾气，yisheng告诉她，运动养生没有错，但是要根据四季的特点进行调整。身边不乏年轻人喜欢夜跑，他们光看到了运动、流汗，却忽略了夜间室外的露水和雾气，这些寒湿之气有可能趁着毛孔大开的时候入侵人体，让你越运动越受伤。

1）冬季运动有“3不宜”：不宜太晚、不宜出汗过多、不宜太过劳累

平时喜欢夜跑的人，到了冬季应换个时间，改到中午或下午，或进行室内运动，同时还要减量，不可过多流汗，太过疲劳，感觉手脚发热浑身不冷了就可以停下来，若是继续运动反而会消耗过多的元气。

另外，中老年人在运动前应适当热身，防止天气寒冷腿脚僵硬，在运动中扭伤。有的人在冬季喜欢挑战极限，例如冬泳、赤膊跑步等，如果患有心血管疾bing，应避免这么做，很容易发生意外。

2）除了运动，还要合理补充营养

到了冬至这一天，人们会吃汤圆、水饺，有的地方还会喝酒酿，一家人围在锅炉旁热热闹闹地吃大餐。美食馋人，同时也会“伤人”，在进补的同时也要了解饮食禁忌，防止影响健康。比如说肠道不好的老人应少吃汤圆，黏性的食物不容易消化，还容易噎人。

有的老人平时吃得比较简单，身体营养不足，在这样的情况下即便天天运动，也达不到好的效果，还是容易生bing。所以，要补充营养为身体提供“燃料”，这样才能发挥运动的作用。

老年人应重点补充3种营养：

第一种是

，55岁以后体内的钙剩余不多，不足以应付日常使用，所以才会疼痛、骨折，趁着冬季进补，老年人要多补钙，每日冲泡一杯牛奶，适当补充鸡蛋和瘦肉。

第二种是

，老年人长期吃yao，受yao物影响容易缺铁，气血不足，运动耐久力不足，容易疲惫，应适当补充血制品。

第三种是

，虽然平时吃蔬菜，但是叶酸的摄入量依然不足，为了更好地控制慢性bing，应合理补充叶酸（每日0.8mg）。

3）进补的同时要预防胃热上火积食

冬季饮食要温热，忌生冷，适合吃滋阴补肾的食物，例如白萝卜、羊肉、鸽子肉、板栗等，但是进补多了也会腹胀不消化，如果你在进补后一段时间内感觉胃口变差了，口腔里还有溃疡，说明胃火太重，要及时消食，否则时间长了容易

便秘、口臭、爆痘

胃上火积食应进食水分多、容易消化的食物，例如

豆腐、莲藕、陈皮、红薯、大白菜

等等，同时还要记得，进补要科学，再有营养都要七分饱，不可每日吃到撑。如果进食后感觉有些油腻恶心，可以喝半杯绿茶，有运化脾胃、解腻醒脑的作用。

yisheng提醒大家，吃饭还是在家干净、卫生，bing毒和细菌喜欢聚集在人多、温暖的场所，出去聚餐有可能会增加生bing风险，还是在家吃更放心。卧室、厨房、卫生间要经常

通风、消毒

，就餐前应充分洗手，顺便把口鼻清洗一下，保持黏膜湿润，增加抗bing能力。

到了冬天，人的抵抗力会减弱，还可能出现气血运行差、积食、怕冷等情况，因此，在运动、进补、增强营养的同时还要注意方法，不要因为运动损伤元气，也不要因为进补过度损伤脾胃，尤其是中老年人和上班族，一定要关注科学的冬季养生方法。

参考资料：

[1]「健康」天天锻炼身体，为啥还老生bing?原来是这个原因!现在明白还不晚……央视财经.2018-09-05

[2]为什么经常运动，却总是生bing?专家说：99%是这个原因.北京卫视我是大yisheng.2019-01-08

[3]冬季养生怎么做?中医：学会5个养生小技巧，让你冬天不生bing.光明网.2019-12-24

原创内容，擅自搬运者必究！

我们在健身的过程中，就是不断的在进步和学习的过程。笔者健身两年了，也是从一个小白逐渐到现在对于健身有了自己的理解。

下面我将为大家分享几个在健身中的技巧，希望各位小伙伴可以积极去尝试，会有意想不到的收获哦。

一，多做复合型动作

复合型动作又可以叫做多关节运动，为什么要进行多关节运动呢？因为多关节运动在每一个动作中都能调动较多的肌肉纤维，而且可以刺激人体生长激素更多的分泌。

类似硬拉，深蹲，卧推，哑铃复合推举都能促进多部分肌肉的成长，并且燃烧较多的热量，对减脂有较大的帮助。所以，笔者通常会在健身开始时选择一些复合型动作，把一些单独刺激，可以令你的肌肉进一步充血的单关节动作留到最后。

二，动作从你弱势的一方开始

为什么要从你弱势的一方开始训练呢？大部分人都是右撇子，所以说绝大部分人在训练一些单边动作时，都是先开始右边的动作，再开始左边的动作。同样的，我们在动作的排列上也要先做弱势肌肉的刺激动作先。

我们从比较有力的一边开始训练，在完成大部分的动作后，较弱的一边完成动作的效果可能就比较差强人意了，如果你每次训练都是这样完成的话，很大机会加剧你的肌肉不平衡发展。你把这个观念加入到平时的训练中，你会发现持续一段时间后，你的整体跟外观都会有一定的改变。

三，专注于你的目标肌肉

小伙伴们可能会觉得，笔者你说的这个有点虚无缥缈了吧。但其实并不是，简单来说就是你要把注意力放在更好的完成动作上。

笔者在做牧师凳弯举的时候，眼睛始终是盯着自己的肱二头肌的，你眼睛在看或者用心在想你的目标肌肉的时候，你的大脑会不自然的形成一种良好的联系，这样对你打造肌肉是很有帮助的。这样可以在你冲击大重量的时候，时刻关注自己的姿势有没有变形，起到一定的保护作用。

在笔者自己看来，这3个健身小技巧都是颇为有效的，第三个其实真的不难实践，你在进行这个动作的时候只要用心，想着这个动作的每一个细节有没有到位，再感受自己肌肉的发力就可以轻松做到了。

各位小伙伴加油哦。

动作一：双手垫在额头，俯卧位趴在垫子上，勾脚尖单腿向后抬起，然后缓慢落下，换另一条腿做。抬腿的时候注意双侧骨盆贴在垫子上，身体不要翻转，用大腿后侧肌肉、腰肌发力。

动作二：和上一个动作的起始姿势一样，之后做单侧举手的动作，抬起手的手臂贴紧耳朵，然后换另一侧手臂。做这个动作的时候，能感受到上背部肌群的发力和肩胛骨的用力收缩。

动作三：接下来难度升级，采用对角线的方式进行锻炼。起始姿势不变，右手伸展的同时左侧腿抬起，保持3秒～5秒，缓慢放下之后换对侧进行练习。

这些动作10个～15个为一组，连续做三组。每天坚持锻炼，可以有效缓解腰酸背痛，强化腰背力量。

来源：CCTV生活圈

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科学的健身有合理的训练步骤，合理的训练远比盲目锻炼要高效得多。

盲目锻炼的后果，可能是拉伤肌肉，导致运动效果事倍功半，也有可能伤害自己的健康，造成更多的健身事故。

今天分享一套全球公认的健身流程，让你训练效果翻倍，看看你做对了吗？

第一个步骤：提前30分钟补充水分跟补剂，穿上合适的衣服

训练的时候不要穿不透气或者活动性比较差的衣服，我们要选择健身房，可以舒展身体、呼吸性、透气性好的服饰。

训练前不要处于空腹状态，可以先补充一杯水，健身增肌的人要提前补充一个香蕉或者2片全麦面包，再补充一点高蛋白食物，比如水煮蛋、牛奶、蛋白粉等。

第二个步骤：热身运动

正式训练前一定要进行热身运动，我们可以对身体各部位肌群进行动态拉伸，提高关节的灵活性，然后再进行几组开合跳训练，或者10分钟慢跑训练，促进血液流通，让身体进入运动状态，预防肌肉拉伸，或者正式训练受伤。

第三个步骤：正式训练（力量训练+有氧运动）

减脂的人以有氧运动为主，力量训练为辅。每次训练的时候，安排半小时力量训练，再进行半小时有氧运动。力量训练的时候，我们可以分为上半身跟下半身肌群进行训练，无需细节到身体每个肌群。每次力量安排6-8个动作进行训练，10-15RM的重量。

增肌的人以力量训练为主，有氧运动为辅。每次训练的时候，安排40分钟-60分钟力量训练，每周进行2-3次有氧运动，每次20-30分钟即可。

每次力量训练的时候，安排2-3个肌群进行训练，比如：手臂+胸肌，双腿+臀部，肩部+背部训练等。每个肌群安排4-6个动作进行训练，8-12RM的重量。

有氧运动可以选择：跑步机、动感单车、有氧操、游泳、打球、椭圆机等训练。在家可以进行跳绳、HIIT间歇训练。

力量训练可以选择复合动作为主，比如：深蹲、引体向上、俯卧撑、推举、卧推、划船等多关节动作。

注意事项：

健身训练的过程中，汗水会带走身体的水分，我们需要及时补水，一小口一小口补充，不要等到训练后再狂补水，容易造成电解质失衡，造成更大的不适。

第四个步骤：拉伸放松

训练后拉伸跟训练前拉伸一样重要，拉伸放松可以缓解肌肉充血，改善肌肉酸疼现象，促进肌肉的修复。我们主要以静态拉伸为主，每次5-10分钟即可。

第五个步骤：加餐

增肌训练为主的人，健身后30分钟需要补充能量，让肌肉吸收足够的营养，促进肌肉的修复，我们可以补充一勺蛋白粉，一颗水煮蛋或者一点燕麦牛奶。

减脂为主的人，可以等到正餐再吃饭，或者把正餐的食物匀一部分到加餐，这个时候进食，食物热量不容易转化为脂肪。

需要注意的是：

这个时候你不要马上洗澡，因为身体发热，心率加速，洗澡容易导致大脑缺氧，供血不足，造成头晕。训练后你需要等待30分钟，等心率平稳，身体不发热的时候再进行洗澡。温水澡为主，不要洗太冷或者太热的澡。

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很多人在减肥的过程中，总是想着要瘦腹部、瘦大腿等部位，如果只针对哪个部位进行训练，那么小编告诉你，这样的方法是不可行的。

我们应该了解，想要通过减肥瘦身，肯定是全身瘦的过程，运动时伴随着其他部位逐步瘦下来，而局部瘦身的方法是不存在的。

对于想要瘦腿的女生来说，想要进行瘦腿，你需要进行全身减脂训练，比如进行慢跑、踩单车、跳绳等有氧运动，促进全身燃脂的同时，你的双腿才会跟着瘦下来。

不过很多时候，你会发现有的人减脂速度过快，皮肤会出现松弛现象。比如臀部出现下垂，大腿也是呈现软塌塌的现象。

所以，对于想要有好看的身材的女生来说，瘦腿的过程不仅要通过有氧运动带动身体燃脂，还要针对腿部进行力量训练，才可以得到一双结实、修长、好看的大长腿。

减脂的过程中，适当地加入腿部力量训练，比如深蹲、箭步蹲、腿举等训练，有助于紧致腿部的肌肉，增强肌肉力量，预防腿部的肌肉流失，还能有效地促进腿部的燃脂，可以使得腿部变得又长又细。

有人说只进行有氧运动，促进瘦腿可以吗？

你要明知道，有氧运动是减掉脂肪，同时还会消耗肌肉的过程。比如有氧运动中，你不做腿部训练，那么瘦下来的腿部比较干瘪，臀部也没有线条感。如果有氧过程中加入腿部训练，可以预防皮肤松弛，增强肌肉力量，让腿型瘦下来好看。

所以，在进行减脂运动的期间，适当地加入腿部力量训练，不仅能预防肌肉松弛，还可以帮你提高燃脂速度，一举两得！

针对腿部塑形训练，实际上也是对臀部进行训练，臀部上提后，你的双腿也能显长。在腿部训练的过程中，臀部也会参与到运动中来，达到提臀瘦腿塑形的效果。

1、深蹲（20秒，重复4组，间歇30秒）

2、箭步蹲（20秒，重复4组，间歇30秒）

3、深蹲开合跳（20秒，重复4组，间歇30秒）

4、保加利亚蹲（左右换边各10秒，重复3组，间歇30秒）

5、臀桥（20秒，重复4组，间歇30秒）

6、跪姿侧提膝（20秒，重复3组，间歇30秒）

7、单侧臀桥摆腿（左右换边各10秒，重复3组，间歇30秒）

注意：这7个腿部训练动作不要每天都练习，隔天练效果更好。每天3-4组，每周4次的练习，2个月后不仅瘦腿，还能提臀。

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大长腿的诱惑力应该任何人都拒绝不了，一双修长紧致，线条匀称的美腿，会给你的气质加分不少。想要拥有一双魅惑的大长腿除了先天条件优越以外，后天的训练必不可少。

如果天生大腿又长又细，那想要有清晰的肌肉线条，腿部力量训练和练后的肌肉拉伸就可以提升腿部的诱惑力，但是我想大多数人的大腿不仅不纤细，还裹着厚厚的脂肪，肌肉和皮肤都是松弛的，这样平常的训练就必不可少了。

对于腿粗脂肪厚的女生，可以利用自身体重的压力，做徒手腿部训练，不仅训练效果好，也不会太辛苦，可以轻松地坚持下去。

下面给大家推荐7个从徒手到负重的训练动作，当徒手训练很轻松时，就可以增加负重做训练了。

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

动作一：徒手深蹲

动作要领：双脚分开比肩略宽站立，腰背挺直，核心收紧双手前平举，吸气屈髋臀部向后蹲，呼气身体直立，一组做15-20个，重复4组。

动作二：单侧踏板深蹲

动作要领，双脚分开比肩略宽，一直脚踩在平地，一只脚踩在踏板上，腰背挺直核心收紧双手前平举，吸气屈髋屈膝臀部向后蹲，呼气身体站直，一边做15个，左右两边各做4组。

动作三：哑铃深蹲推肩

动作要领：双脚分开比肩略宽，腰背挺直核心收紧，双手握住哑铃，放在肩的上方，吸气身体下蹲，呼气身体站直，然后肩部发力双手向上推起哑铃，吸气弯曲手臂回到起始姿势，一组做15个，重复4组。

动作四：杠铃全蹲

动作要领：选择自己适合的杠铃扛在肩上，双脚分开比肩略宽，腰背挺直核心收紧，吸气屈髋屈膝身体下蹲至臀部低于膝盖水平线，呼气身体站直，一组做15个重复4组。

动作五：跪立蹲起

动作要领：双手叉腰，核心收紧腰背挺直，跪立在地面，然后双脚依次站立身体直立，右边脚先起做15个，左边脚先起做15个，重复4组。

动作六：深蹲原地跳

动作要领：双脚分开比肩略宽双手握拳放在胸前，核心收紧腰背挺直，吸气屈髋屈膝身体下蹲，呼气身体直立顺势向上跳起，一组做12-15个，重复4组。

动作七：相扑式深蹲

动作要领：双脚分开两倍肩宽脚尖外旋，双手交握放于胸前，腰背挺直核心收紧，吸气膝盖朝两侧打开下蹲，呼气直立，一组做15个重复4组。

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如何利用日常生活中“小习惯”，达到降低自己的体重，体脂肪的目的——MAX本期讨论话题

胡乱的前言

今天已经是4月22号了，距离“妇联”上映还有不到两天....

（Max走错片场了，不好意思）

今天已经是4月22号了，距离夏天已经不到两个月了，有粉丝告诉我，他那里已经开始穿短袖了，那么！你的身材做好准备了吗？

今天Max的这期话题，不会像前几次一样，那么学术，晦涩，我会从日常生活的角度出发，提出关于减脂，减重在生活上的建议。（切实可行，只需照做）

饮食上

一少喝或不喝饮料

Max把它放到第一点，原因有二：

它是一个非常容易改变的习惯改掉它，对于减脂的效果超乎你的想象

很多人会有这种不好的想法，比如吃某一样东西，或者喝饮料，他们觉得：哎呀，不在乎这一点热量吧！？我喝一瓶雪碧难道就能长胖了？！

当然，你今天喝的这一瓶，对你没啥大的影响，但你要记住Max的一句话：任何一个胖子，排除疾bing原因，他的胖是所有不良习惯的集合体。

而这个喝饮料是一个最普遍，最不被大家注意的点，我见过拿着可乐去跑步机上跑步的人，我来给大家算一下：

一瓶普通的可乐500ml每100ml热量约为45大卡一瓶可乐的热量：5×45=225大卡跑步机10分钟消耗100大卡左右

那么也就是说，喝完这瓶可乐，你25分钟的步就“白跑”了。

戒掉饮料并不难，比如之前每天都想喝饮料，那么现在改为一周让自己喝两次，再往后，一周1次，一个月两次，慢慢的你会饮料的“瘾”就下去了。

二避免高热量食物

什么是高热量食物？

那么Max来教你个几个最“接地气”的判定方法：

凡是“精致”的食物，热量都不低（蛋糕，甜点，曲奇等）凡是“油炸”的食品，都会让你被动摄入很多脂肪（各种炸串）酒精类，不管是啤酒还是白酒，每100ml，啤酒32大卡，白酒300大

这类食物，不管是蛋糕，奶油还是油炸食品，膨化食品等，都有一个共同的特点，含有大量反式脂肪，它可以说是现代人类变胖的罪魁祸首之一。

高热量食物

不说多，能改变其中1-2项，你的减脂或减重计划，绝对能突飞猛进。

三提高蛋白质摄入

曾经有一项国外的实验，它研究了在我们的日常饮食中，提高蛋白质摄入比例，降低碳水化合物摄入比例后，人体组成成分的变化。

结果发现，提高蛋白摄入，降低碳水摄入，有利于降低身体脂肪比例，同时若在高蛋白的饮食基础上，加上力量训练或有氧运动，既有利于提高肌肉水平，也有利于降低体脂含量。

高蛋白食物

提高日常饮食的蛋白摄入并没有你想的那么难，比如：经常去买一些鸡蛋，晚饭加4-5个蛋白，少吃2两米饭，就这么简单。

总结：

饮食上，Max就说这三点，因为它们最切实可行，最容易做出改变。

1不喝或少喝饮料，把饮料换成水。

2少吃精致类、油炸类食物，减少饮酒次数（不管白酒还是啤酒）。

3提高日常生活蛋白摄入，买鸡蛋，鸡胸，鱼类，牛肉去。

运动上

关于运动方面，我的建议只有两个方面

一力量阻抗训练

进行力量或阻抗训练，就是我们平时说的“举铁”，它能帮你增加身体的肌肉含量和肌肉水平，而当你的肌肉比例提高以后，你耐肥胖的能力也会提高。

什么是耐肥胖的能力？胡乱的举个“栗子”

亚索和盲僧都是70kg肌肉量：盲僧＞亚索他俩每天一起吃饭，吃的一样多两月后，亚索肥成球

如果你的肌肉比例较高，那么你身体每天的基础代谢也会相应提高，因为肌肉更“难养”，所以如果你的日常饮食不变，提高肌肉含量，就会让你更容易瘦下来，也更不容易胖起来。

同时，有氧运动前进行一定的力量训练，有氧的效率也会更高，这等好事还不快去“撸”起来！

二有氧运动

前两天Max写了一篇文章，对比了两大最常见的有氧运动：

HIITvs传统有氧，哪个适合你？

高强度间歇有氧VS传统有氧？对于减脂的你，哪个更加适合？

如果你在纠结，我到底是该做高强度间歇有氧（HIIT），还是应当每天坚持去跑步，或者说你的有氧运动，最近已经没什么大的效果，那么你真的应该好好的读一下上面的这篇文章（哼！没看过的都是假粉丝哦）

那关于有氧的内容，基本都在上述文章里了，Max就不在这里啰嗦了。

最后，不同人的建议

在运动上，针对不同的人群，Max所能想到的最佳的方案就是：

第一如果你很胖，体脂率高于40%

饮食上的注意，是你瘦下来最快，最有效率的方式，因为身体的原因，盲目的进行力量或有氧，反而会造成可能的运动损伤（常见的膝关节）。

但只要你改变1-2个不良的饮食习惯，比如晚上经常喜欢吃夜宵，吃油炸食品等等，只要你改变一点点，并坚持一段时间，你就会有非常大的进步，当你体重减轻以后，再加入运动。

一定不要怀疑，肥胖人群减脂的第一要义：饮食出发！

第二如果你不是特别胖，体脂率20%-40%

那么仍然，你需要进行一定的饮食控制，但不同于过于肥胖的人群，你可以进行一定的力量训练和有氧运动，并且要提高有氧运动的比例和次数，一周保证至少3-4次的有氧。

如一周慢跑4次，每次30-50分钟，不在于你跑多快，而在于你跑多久，并坚持了多久？

记着：减肥这件事，靠的仅仅是“毅力”二字，只要心够决！

第三不胖，就是肚子上有点脂肪

你们最多的一类人，穿衣服看不出胖来，脱了衣服就自己知道。

70%以上的肥肉集中在肚子周围和大腿附近，你可能平时也进行有氧运动，但胳膊啥啥都瘦下来了，就是肚子上还有一曾小脂肪。

不要怀疑，这就是Max说的一种体型，叫“胖瘦子”，Skinnyfat，看图：

skinnyfat

问题很简单：没型！

你们是最需要加入力量训练的人群，如果只是单纯的瘦下来，体型就能好看，那怎么可能？！

安排自己，狠狠的安排自己的力量训练，每周尽可能多的去撸铁，且以复合型动作为主，如深蹲，硬拉，卧推等（前提是你要先学习，掌握动作），每周的有氧次数2次就可以，不必过多。

坚持下，当你看你的胸肌开始有起色的时候，这种起色，会给你极大的自信和目标，那么也就意味着：你的身材将会一发不可收拾，变得越来越好！

啰啰嗦嗦一整篇，但Max自认为，这些东西对减脂的人群，尤其是肥胖人群的帮助是巨大的，好啦，本篇就到这了，欢迎大家关注我，我的每篇都是干货！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

坚持每天走路40分钟就有瘦腿的作用，而且具有疏通经络的功效，对人体的好处比较多，坚持每天走路还可以起到调节情绪的作用，能有效调理不健康的情绪，蹲马步能起到瘦腿的作用，坚持锻炼是非常好的瘦身方式，并且要严格限制脂肪摄入量，不要吃热量较高的食物，什么方法瘦腿效果最快？

1、走路瘦腿

改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

2、蹲马步

两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。每次一分钟。

3、粗盐瘦腿法

粗盐有发汗的作用，能够排出体内多余的水分减少水肿，而且促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物。

4、抬腿运动

把双腿呈90度贴在墙上，这个对瘦小腿尤其有帮助哦，尤其是办公族女性，一天下来腿会有点浮肿，坚持每天做15-30分钟。

5、一字马

一字马劈叉可以让双腿的韧带变得富有弹性，每晚坚持一字马拉腿，可以让腿显着边长，虽然过程比较痛苦，但是效果是很好的。

6、跪姿抬臀

双手扶地，一腿单跪在床上，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼

7、靠墙站

靠墙站立半小时，是一个很考验人忍耐力的锻炼方式，这一方式不仅可以让身体形态挺拔舒展，还可以锻炼到腿部。

8、直腿坐

坐在自己的办公桌前就可以练习。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。

9、瑜伽瘦腿

做瑜伽运动，会让身体整个都拉伸起来，也可以锻炼平和宁静的心理状态，是一个非常不错的慢性有氧运动。

什么方法瘦腿最快最有效,学会一招坐拥大长腿，瘦腿方法有很多种，练习瑜伽具有瘦腿的作用，靠墙站可以帮助瘦腿，而且能很好的锻炼身体的肌肉抬腿运动，有助于减肥，瘦腿能改善腿部浮肿的问题。

导语：夏天到了，越来越多的人穿起了短裤，可以秀出自己的美腿，看看自己腿上的赘肉，是不是很羡慕别人紧实而纤细的双腿？是不是还在纠结如何瘦腿？今天，就让我来告诉你这四个动作，只要你学会了这四个动作，这个夏天过后，你也将拥有迷人的双腿，完美的身材！

一、开合跳

开合跳这个动作，相信大家都很熟悉，开合跳这个动作是一个可以锻炼全身肌肉，进行瘦身减脂的动作，首先基本动作是双脚分开，约肩宽甚至更宽一点，双手侧平，举手心向上，然后再跳起来的同时，双脚并拢，双手在头顶，伸直击掌，然后再恢复到原来的动作。

做这个动作时，值得我们注意的，是我们要将我们呼吸的频率和动作相适应，一定要在跳起的时候吸气，然后，下落的过程中呼气，这样可以减少我们岔气的可能，另外，手脚的配合也是十分关键的，一定要手脚同时并拢合分开，这样会保证我们的平衡和身体的重心，始终放在比较低的位置，可以使我们避免摔倒。

二、空中蹬车

相信空中蹬车这个动作大家也都很熟悉，顾名思义，这动作就是我们首先躺在地上，然后双腿抬起在空中进行蹬车，坐这个动作不仅可以瘦腿部，同时也可以练习腹部肌肉和腰部肌肉，做这个动作时，值得我们注意的是，我们可能会觉得无法将身体的重心放在腹部，然后用腿部来发力进行运动，也无法掌握好平衡，很容易歪倒，这是我们就可以将双手张开手心向下扶住地面，让身体和地面的接触面积更大，这样就可以帮助我们掌握好平衡了。

三、跳绳

跳绳这个动作，相信大家都已经很熟悉了，从小我们就跳绳来锻炼身体，跳绳作为一项娱乐性很的运动，他给我们身体带来的健身效果也是十分显著的，首先跳绳的时候，我们可以采用双脚跳绳，也可以采用单脚跳绳的方法，无论哪一种方法，最重要的就是，手脚之间的配合，一定要让手摇绳的频率，跟上脚上的频率，这才会使运动的效果达到最大，同时跳绳也是一个需要长久坚持的运动，往往我们锻炼了一个小时之后才会起到效果，因此坚持才是最重要的。

四、高抬腿

高抬腿这个动作作为一项跑步前的热身运动，也可以作为一项跑后的放松运动，它对于腿部肌肉的放松和及时有着很好的效果，因为高抬腿可以促进我们大腿肌肉的发力，小腿肌肉的蹬地都可以让这个动作产生健身的效果，首先我们要在原地跑的基础上，将腿抬高抬平，大腿要尽量保持与地面平行，小腿自由下垂，做这个动作时，可以不用那么的快，要将动作做的规范和标准，就可以达到练习腿部肌肉的效果。

?结语：腿部肌肉的练习往往需要很长时间的锻炼，但同时这个锻炼的形式也是多种多样，锻炼的效果也比较显著，因此学会了上面这四个动作，只要你肯坚持练习，相信这个暑假过后，你将会拥有完美的腿部线条，迷人的身材！

杠铃是我们在健身房最为常用的训练器械之一，但是除了我们去蹲杠铃、拉杠铃或推杠铃之外，我们还可以把杠铃片单独拿下来，进行复合型的动作训练。

复合型的训练动作可以让训练者摆脱孤立动作训练对单一肌群的强化，而是利用复合型的动作对肌群进行全面的激活，过度强化单一肌肉会对身体整体肌肉的平衡造成失衡，会对身体造成一些不良的影响。

我们的日常动作都是复合型的，需要身体的肌群全面调动起来去协调配合，实现最终的动作。所以，我们也需要利用复合型的动作来整体训练肌肉间的均衡力量。

下面，我们就把杠铃上的杠铃片单独拿下来，进行全身的训练，可以训练到你的手臂、核心与臀腿，以下训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组，坚持训练4-6周。

训练动作1

双手抓握杠铃片举在胸前，双腿宽距站立，先做下蹲动作，在下蹲的状态下，双手将杠铃片放低，然后再做二头弯举，接着起身站立，并将上身转向身体一侧。

每侧训练12次

训练动作2

仰卧地面，双手抓握着一片杠铃片放到头部上方，双腿屈膝脚掌相对，用力将臀部推高，然后双手将杠铃片拉到胸部位置，向上推举2次。接着再将杠铃片放到头部上方，将臀部放低。

训练15次

训练动作3

双腿前后腿站立，双手抓握杠铃片高高举过头顶，先做弓步蹲动作，起身站立后将后面的腿向前迈一小步，接着再做弓步蹲动作，同时双手将手臂向后屈。

然后再将后面的腿向后撤一步，做弓步蹲的同时，将手臂伸直。

每侧训练8次

训练动作4

仰卧地面，双手抓握杠铃片向上伸直手臂，在双腿伸直的状态，将臀部推高抬离地面，然后双腿屈膝向后走2步，在臀桥的状态下，双手推举杠铃片，然后双腿再伸直向前走两步，在保持臀部抬离地面的状态下，双手推举杠铃片。

训练8-10次

过年回家，最幸福的事莫过于吃吃喝喝，还可以整天瘫在家里，思考人生（今晚吃点啥？）

慢着！赶紧抓一抓身上的肉肉，清醒一下，毕竟年后还要见人啊……

万幸，贴心的叔贵小哥哥连过年也惦记着你们。

今天，特意穿上红衣服，带来了10个喜庆的动作，减肉的同时帮你改善体态，姿势优雅地过新年！

首先，一定要给大家拜个晚年~

图片来源：丁香yisheng小哥哥

接下来，咱们就从头到脚正式开始了。

1.下巴后缩

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：锻炼脖子后侧肌群，改善头前倾。

要点：

仰卧躺在地上，屈膝双脚平放在地面上；

头平放，下巴后缩呈缩脖姿势，然后再放松回来。

注意，脖子前侧放松（小哥哥的过紧了），头不要在地面上滑动，可以小幅度的点头。

15～20个来回为一组，2～3组。

2.双臂超人

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：锻炼肩部肌群，改善溜肩。

要点：

俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；

像超人升空的一样双臂向前延伸;

收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈「W」字。

腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。

15～20个来回为一组，2～3组。

3.俯卧T字上举

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：强化背部，纠正圆肩驼背。

要点：

俯卧趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；

双臂侧平举，和头部呈90°，手伸直，大拇指朝上；

肩胛骨后缩，带动两臂向上抬起呈「T」字。

注意，腹部和骨盆不要左右晃动，上举时不要耸肩。

15～20个来回为一组，2～3组。

4.墙壁天使

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，效果更好哦

要点：

靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头；

双臂侧平举到90°，屈肘90°，大臂和前臂贴靠在墙面上；

像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。

手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。

15～20个来回为一组，2～3组。

5.座椅挺身

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。

要点：

找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；

双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定；

大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。

注意，腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。

15～20个来回为一组，2～3组。

6.仰卧摆腿

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：激活你的腹肌，帮你收肚子。

要点：

仰卧躺在地上，双手平放在身体两侧；

膝伸直，双腿交替向上举起做上下摆腿动作。

注意，腹部和骨盆不要左右晃动。

15～20个来回为一组，2～3组。

7.旋转仰卧起坐

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更明显哦。

要点：

仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽；

双手「抱耳」，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作

左右旋转身体60°，最后再缓慢躺回到开始的姿势。

注意，腰痛的朋友避免此动作。

绝对不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。

直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。

15～20个来回为一组，2～3组。

8.交叉后蹲

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：锻炼臀部，让屁股更翘更紧实。

要点：

直立站立，双脚与肩同宽，目视前方，双手掐腰；

左右腿交替，做双腿交叉的下蹲姿势。

注意，身体和骨盆不要左右或前后晃动。

15～20个来回为一组，2～3组。

9.单腿臀推

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：又一个翘臀的好动作，练出小哥哥同款翘臀。

要点：

仰卧躺在地上，右腿大腿和小腿各呈90°抬起维持；

双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡；

做右侧臀推动上举的动作。

单腿15～20个来回为一组，换腿继续，2～3组。

10.拜年弓箭步

图片来源：丁香yisheng小哥哥

效果：紧致大腿内侧。

要点：

站立位，大腿向一侧迈出同时下蹲；

下蹲时，找到身体向后坐的感觉。

双脚迈得幅度越大，对大腿内侧的刺激就越强。

15～20个来回为一组，2～3组。

怎么样，这些动作在家里就可以完成，是不是很简单呢？

每天记得练一练，年后一定最耀眼！

本文经运动康复学博士杨一卓审核

封面图来源：丁香yisheng小哥哥

责编：宅宅

都说夏季有三宝

?WIFI，西瓜和空调

再加上炎热的天气

更使得人们不爱出门了

但是假期漫漫

在家“大爷摊”久了

身上就难免会长些肉肉

今天小编就位大家带来一套减脂动作

6个动作，每个连续20秒

动作间休息10秒，6个动作为一组

请根据自身训练水平

将整套动作做1-5个循环哟

动作1

原地高抬腿20秒

动作2

弓步跳跃20秒

动作3

简易波比跳20秒

动作4

俯卧抬腿20秒

动作5

踏板两侧跳跃20秒

动作6

单腿跳绳20秒

没有跳绳可以做原地开合跳

光说不练假把式

大家赶紧动起来

好身材在向你招手~

年轻时，我是怎么也吃不胖的体质，到了中年，尤其是生了两个孩子后，体重没有增加太多，但是肉就在那里，不离不弃。

之前我分享过很多减肥方法，大都是针对体重的减轻，但实际上一些有力量的训练，不仅能帮助提升曲线魅力，更好地保持身材，促进脂肪燃烧，长久坚持的话还能抵抗衰老速度。

而提到力量训练，大家想到的是要么是重到抬不起的机械，要么就是贵到肉疼的私教课程。

其实有些力量训练，不用去到健身房，更不用请私教，只需要一张瑜伽垫，在家便可以轻松搞定，都是一些高效燃脂的动作，简单易学。

这些都是我自己之前请私教时，或者身边朋友都在推荐的一些办法，亲测有效！

开合跳

开合跳是一个经典且容易的有氧训练。虽然简单，但它的燃脂效果不容小视。

这个训练不仅能提高我们的心率，还能对手臂和大腿的肌肉群有一定的锻炼效果。

首先自然站立，双脚打开让双脚间的距离与肩膀同宽，双手自然下垂于身体的两侧。

然后双脚发力向上跳起，在跳起过程中双脚向身体两侧打开，同时双手向上举过头顶击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

落地后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

这个动作需要注意的是落地时的缓冲和动作的连贯性。重复动作至少20S。

平板支撑

平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。

虽然这个动作属于静态训练，但是在静止状态中可以对我们的腹部和臀部肌肉产生持续的刺激。首先俯身，双臂屈肘让小臂支撑在地面上，双腿伸直。然后挺直身体，收缩自己的腹部让身体处于一条直线上。保持这个状态。

进行平板支撑的时候，收紧腰腹肌群跟双腿，切忌不要撅屁股、塌腰或者驼背。要保持身体肩部、臀部、双足在一条直线上。

在动作标准的情况下，入门级的宝宝们至少需要坚持60S。当然以后可以随着自己的训练程度加深而加长时长。

俯身登山

俯身登山是常见的训练动作，基本上可以锻炼到全身肌肉。

因为需要上半身支撑身体，下半身腿部运动，所以除了锻炼到身体的大腿之外，还能强化上半身肌肉耐力，核心力量等。

一般来说，当我们的腰腹核心肌群不够强大的时候，仅仅做出双手撑地的动作，就需要借助背部，臀部甚至胸部的肌肉一起参与。

所以俯身爬坡这个健身动作，能够锻炼到身体很多部位的肌肉，是徒手健身的黄金动作之一。

动作要领就是首先扶在地面上，双手伸直支撑身体，双脚微微分开并伸直。挺直后背，收缩自己腹部，然后双腿交替进行向前的快速提膝动作。

在动作中要注意训练的连贯性，并且保证脚尖和膝盖的方向要一致。在强度合适的情况下坚持30次快速交替提膝。

深蹲跳

深蹲跳可以有效地锻炼了我们的臀部和腿部肌肉。同时腿部肌肉锻炼会消耗大量的能量，对于燃脂的效果非常好。

开始时身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡。屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。重复动作至少20次才能达到效果。

波比跳

波比跳的训练强度非常的大，前期一定要注意从少次数开始。

它结合了深蹲，屈髋收腹，俯卧撑，跳跃等动作，能锻炼全身70%以上的肌肉群。

包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对心肺功能的提高非常的有帮助。

训练开始时保持站姿，双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲。俯身下蹲，双手支撑身体向后跳跃伸腿。

然后双腿跳跃内收。起身后跳起，重复动作20次。

如果初学者上肢力量弱，或者运动基础薄弱，可以取消俯卧撑的步骤，或者利用椅子等，改为难度较低的上斜俯卧撑。

空中蹬车

空中蹬车是一个比较全面的动作，除了有很明显的燃脂作用之外，还能对腹部有一定的挤压，并且还能瘦腿。

首先平躺在垫子上，双手屈肘放在头部后面，将肩膀和头部抬起离开地面。双腿屈膝抬起让小腿平行于对面。

然后腹部发力将上半身向左右转动，同时双腿交替提膝动作。让左侧手肘接触到另一侧的膝盖。

这个动作注意让下背部和臀部靠在地面上，肩膀和上胸肌抬起，不要让脚后跟接触地面。一组最少做到20次，左右转体一次为一个动作。

练习空中蹬自行车的注意事项：

1.尽量不要在软的床上做。

2.速度不宜太快，越慢越好。让腹部和腿部充分锻炼。

3.腹部收紧，注意呼吸均匀。

4.刚开始时可能坚持不了太久，可以先做10分钟左右，然后再增加。

跪姿对侧伸展

这个动作主要是增强核心力量，锻炼全身肌肉的协调性，美背又翘臀。

做这个动作的时候是需要把双手和膝盖一起支撑到地面上的，注意手掌在肩关节的正下方，大腿与地面垂直。

我们的后脑勺，上背部，臀部在一条直线上。呼气，抬起对侧的手和腿。注意在动作的过程中，躯干始终保持稳定，手和腿抬起的幅度不宜过大，与躯干成一条直线即可。

将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下放，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续，左右各重复10次。

注意事项：

1.始终保持躯干稳定，避免下背部晃动。

2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。

3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！

侧卧拉伸

这一动作主要是带动力量训练腿部，不仅可以瘦腿，长期坚持可以达到很好的塑造腿部线条的效果。

采用侧卧的方式开始动作，用肘部支撑身体重量，保证身体成一条直线，腹部肌肉和臀部肌肉紧绷，不要过于放松。

双腿伸直，右手肘撑地，右手掌撑住头部，左手自然放在左侧身体上。

左腿向上抬起，膝盖不要弯曲，髋部保持不动。同时，将一条腿抬高并向身体前方伸展，直至自己可以伸展到的最大限度。

左侧的腿部动作重复10次后换另一侧继续重复上述动作10次。

注意事项：拉伸时不要让膝盖产生疼痛感，要学会控制自己动作的力度。

训练注意事项

完成所有动作为一组，在动作过程中，把每一个动作都尽全力完成，动作间休息45秒左右。

休息时间在轻微的活动中度过，不要静止不动，每次进行2-3组，每周3-4次。

运动结束后不要立即停止，还要通过放松与拉伸让身体慢慢恢复。可以通过转动自己的肩颈头部，拉伸手部、脚部肌肉来进行放松。

可像婴儿一样蜷缩，双手尽可能伸直放在头顶，全身放松趴在垫子上。

动作次数根据自己体能从少到多尝试，前期每天训练2-3组，后期适应后增加组数和次数，训练3-5组。

最后再次强调，一定要循序渐进，身体不适立即停止。

另外，减脂是需要一个长时间的事情，有了简单训练方法接下来就是坚持了，所以不要想着一个月就能减掉几十斤。

这从健康的角度上来讲并不现实，所以我们要调整心态，制定合理的目标，循序渐进，慢慢地把脂肪减下去。

稍微有点肉肉的女生就可以体重减轻，而本身不胖的女生，坚持了燃脂方法就能拥有紧致身材，塑造更加完美的体形。

卢璐说，

世界上没有丑女人，只有懒女人。虽说减肥不是一件简单的事情，但只要“管住嘴，迈开腿”，就能拥有紧致身材，何乐而不为呢？

在家带娃或工作忙碌的你们，每天抽几分钟时间出来进行锻炼，保持好自己的身材，以最美最佳的状态出现就是变美的一大步。

要是你们有什么其他更好的训练方法欢迎评论区留言，我们一起偷偷变美呀~

来源：内蒙古日报

脂肪是一种能量物质，人体不做功不燃烧，它就不会自动消失。而减肥主要是把体内的脂肪作为一种能量消耗掉，从而改变人体的体脂百分比。

当下不少塑身衣广告宣称能减肥塑形，不少爱美人士也深信不疑，但实际上这混淆了减肥和塑形的概念。减肥，是控制体脂百分比，而塑形主要是控制肌肉比，比如通过力量及柔韧练习，纠正体形的缺陷，改善身体的形态，让其更紧致更具线条，比如去掉肚子、胃和腰部等部位的赘肉。而穿塑身衣的效果，只是暂时的塑形，一脱下来便会把身材打回原形。

大多数塑身衣是通过收腹、收胃、束腰等来打造形体的，甚至一些商家还宣称添加了锗元素、火山石等高科技元素，这些实则并没有用，更没有相关的科学依据来佐证。

而且，长期穿着塑身衣的人，内脏所处的位置、肋弓的大小，都会发生一系列的变化。穿塑身衣就是让一部分肌肉萎缩，脱下塑身衣后，身材不但不会变“好看”，还会变得松垮。而且，长期穿塑身衣会影响人体血液循环，导致人体局部代谢变慢，营养供应变差，肌肉的力量进一步下降，关节的稳定性下降，久而久之弊大于利。（据《工人日报》）

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的人要从生活中的方方面面入手，养成自律的生活习惯，才能提高燃脂效率，保持一副好身材。

分享几个减肥小秘诀：早起做到2件事，晚上做到3件事，养成习惯坚持2个月时间，你的身材会暴瘦一圈。

早起2件事

1、早起一组拉伸训练

拉伸训练可以激活身体肌群，拉伸经络，避免身体过于僵硬，还能促进血液循环，唤醒身体代谢，还有助于肠道蠕动，促进身体排便，提高身体健康指数。

早上一组拉伸训练只需要10分钟，就能让你精神充沛，保持高效的工作效率。我们可以选择婴儿式、下犬式、蝴蝶式、压腿式、骆驼式等动作拉伸全身肌群，提高减肥速度。

2、早起后吃一份优质早餐

减肥一定要吃早餐，不吃早餐跟乱吃早餐的人，都是不利于减肥的。不吃早餐容易让你饥肠辘辘，身体代谢水平低下，还容易出现肠胃疾bing，不利于易瘦体质的养成。

正确的方法是选择一份优质的早餐，补充优质蛋白跟复合碳水，比如水煮蛋、牛奶搭配蒸玉米、粗粮粥等，加上一些时蔬即可，早餐要拒绝各种炒面、面包、蛋糕、饼干等高碳水、高脂肪的食物。

晚上3件事

1、晚上坚持锻炼1小时

下班后是自由活动时间，晚上坚持健身锻炼可以提高身体活动代谢，促进脂肪的分解，让你更快瘦下来。饭后1小时内不要做剧烈运动，饭后1小时可以尝试慢跑、广场舞、游泳等运动。

运动能力比较差的人可以从低强度的运动入手，比如骑行、快走等运动，随着体能素质的提高，再尝试高强度运动，这样可以提升燃脂效率。

对于30岁以上的人，建议你加入力量训练，比如哑铃、杠铃撸铁，各种深蹲、卧推、引体向上、深蹲、俯卧撑动作来预防肌肉流失，肌肉的生长可以提升身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于燃脂减肥。

2、晚餐早点吃

减肥的人要记得早点吃晚餐，这样可以给身体足够的时间消化，也不会影响健身锻炼时间。太晚锻炼会让大脑处于亢奋状态，不利于睡眠。

晚餐在20点前完成，保证睡前3小时不进食，避开宵夜，这样可以让你的身体在晚上持续燃脂。

3、晚餐要清淡

晚餐吃什么，决定了你的身材跟健康。减肥的你，需要坚持清淡饮食，远离各种油炸食物，高糖分食物。

晚上少吃一些主食，多吃一些高纤维蔬菜，这样可以减缓升糖系数，抑制脂肪堆积。晚餐热量不要超过500大卡，可以让你慢慢瘦下来。

通过短间歇、高强度的训练，让你在运动后也保持高效燃脂状态。以下６个动作为一组，每个动作20次，一组动作完毕后休息30秒，反复５组。如果心跳过快，大家可以适当延长休息时间。2015，想瘦下去的兄弟姐妹们，要坚持练习哦，摸摸大！

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

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最近我们一直在说怎么提高代谢的事儿，常规有5点要求：

1.不节食

2.够蛋白

3.不熬夜

4.多运动

5.健脾胃

很多人其他几点都明白，但是始终不知道，怎么健脾胃；

今天，邱yisheng会有一个真实案例，跟大家解析一下。

我们忠粉营有一位粉丝，肥胖，要求减肥；

她身高159；体重140多斤；

身上肉松松垮垮，体脂率非常高，达到了37%，腰腹部囤积了好多肥肉。

自己也在琢磨我的基础代谢减肥法，还是不能够满意，说进减肥营看下效果。

根据她的情况，以及提交的舌头照片，我给她制定了一个完整的减肥方案。

方案包括饮食指导、运动建议、生活方式改善和中医体质调理；

由我的营养师助理监督执行。

21天后汇报成果，减重2.3公斤，其中脂肪2.15公斤，减脂率93.5%。

什么是减脂率？

就是减掉的体重中，脂肪的比率。通常来说，一个健康的减肥过程，减脂率至少要达到66.6%，最好能够有75%以上。

那么为什么这位学员的减脂率能够达到93.5%呢？

因为她的脾胃代谢被调动起来了。

在入营之前，她有很多大家都有的坏毛bing：

1.经常性暴饮暴食；

2.很少吃鸡蛋牛奶豆制品；

3.不爱运动;

4.多次尝试节食减肥。

这些都是典型伤脾胃的做法；所以她出现的症状有：容易疲劳，腹胀，头晕沉，舌头齿痕。

怎么样，没错吧？非常明确的脾虚湿盛。

因为脾虚气虚，所以肉软绵绵，容易疲劳，内在代谢动力不足；

因为湿气盛，所以腹胀，头目昏沉不清醒。

因此我也专门给她制定了上图那个补气、祛湿、健脾的方子；

中yao的调理能更好的帮助减掉脂肪，而不是肌肉。

注意：配方仅供参考，个人体质不同，不可照搬使用。

当然啦，话说回来，中yao调理能够改善人的代谢，帮助运化掉更多的痰湿和脂肪。

但前提是必须合理管控饮食；

否则，中yao效果再好，也扛不住你饮食糟糕。

中国人近30年来，因为经济发展，大家有钱了，口味也越来越刁了。

粗粮不吃，米面越来越精细，冷饮甜食当饭吃，吃饭也看心情，想吃就吃；有钱了就暴饮暴食，夜宵啤酒大排档，脾胃都休息了，你还在拼命塞。

那你的脾胃能不罢工吗？

脾胃一罢工，代谢就坏了一半。

你们还想提高代谢？

能恢复到正常水平就谢天谢地了。

怎么恢复？

不外乎前面提到的几点：

1.不节食

2.够蛋白

3.不熬夜

4.多运动

5.健脾胃

详细的解释，在在基础代谢减肥法的圈子里面，剖析了无数次，如果你们有兴趣的话，可以进来看看。

正好4.23是头条的知识节，官方建议我们的圈子和专栏都要降价；

我就给圈子打了个五折，有兴趣的话，可以趁机入圈学习。

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

付费入圈以后，一定要把【精华栏目】目从头看到尾，而且要好好做笔记，这样才不辜负我的一番苦心；

也不辜负你减肥的决心。

加油！

科学减肥，健康减肥，

跟2万名圈友一起进步起飞吧~

如何利用日常生活中“小习惯”，达到降低自己的体重，体脂肪的目的——MAX本期讨论话题

胡乱的前言

今天已经是4月22号了，距离“妇联”上映还有不到两天....

（Max走错片场了，不好意思）

今天已经是4月22号了，距离夏天已经不到两个月了，有粉丝告诉我，他那里已经开始穿短袖了，那么！你的身材做好准备了吗？

今天Max的这期话题，不会像前几次一样，那么学术，晦涩，我会从日常生活的角度出发，提出关于减脂，减重在生活上的建议。（切实可行，只需照做）

饮食上

一少喝或不喝饮料

Max把它放到第一点，原因有二：

它是一个非常容易改变的习惯改掉它，对于减脂的效果超乎你的想象

很多人会有这种不好的想法，比如吃某一样东西，或者喝饮料，他们觉得：哎呀，不在乎这一点热量吧！？我喝一瓶雪碧难道就能长胖了？！

当然，你今天喝的这一瓶，对你没啥大的影响，但你要记住Max的一句话：任何一个胖子，排除疾bing原因，他的胖是所有不良习惯的集合体。

而这个喝饮料是一个最普遍，最不被大家注意的点，我见过拿着可乐去跑步机上跑步的人，我来给大家算一下：

一瓶普通的可乐500ml每100ml热量约为45大卡一瓶可乐的热量：5×45=225大卡跑步机10分钟消耗100大卡左右

那么也就是说，喝完这瓶可乐，你25分钟的步就“白跑”了。

戒掉饮料并不难，比如之前每天都想喝饮料，那么现在改为一周让自己喝两次，再往后，一周1次，一个月两次，慢慢的你会饮料的“瘾”就下去了。

二避免高热量食物

什么是高热量食物？

那么Max来教你个几个最“接地气”的判定方法：

凡是“精致”的食物，热量都不低（蛋糕，甜点，曲奇等）凡是“油炸”的食品，都会让你被动摄入很多脂肪（各种炸串）酒精类，不管是啤酒还是白酒，每100ml，啤酒32大卡，白酒300大

这类食物，不管是蛋糕，奶油还是油炸食品，膨化食品等，都有一个共同的特点，含有大量反式脂肪，它可以说是现代人类变胖的罪魁祸首之一。

高热量食物

不说多，能改变其中1-2项，你的减脂或减重计划，绝对能突飞猛进。

三提高蛋白质摄入

曾经有一项国外的实验，它研究了在我们的日常饮食中，提高蛋白质摄入比例，降低碳水化合物摄入比例后，人体组成成分的变化。

结果发现，提高蛋白摄入，降低碳水摄入，有利于降低身体脂肪比例，同时若在高蛋白的饮食基础上，加上力量训练或有氧运动，既有利于提高肌肉水平，也有利于降低体脂含量。

高蛋白食物

提高日常饮食的蛋白摄入并没有你想的那么难，比如：经常去买一些鸡蛋，晚饭加4-5个蛋白，少吃2两米饭，就这么简单。

总结：

饮食上，Max就说这三点，因为它们最切实可行，最容易做出改变。

1不喝或少喝饮料，把饮料换成水。

2少吃精致类、油炸类食物，减少饮酒次数（不管白酒还是啤酒）。

3提高日常生活蛋白摄入，买鸡蛋，鸡胸，鱼类，牛肉去。

运动上

关于运动方面，我的建议只有两个方面

一力量阻抗训练

进行力量或阻抗训练，就是我们平时说的“举铁”，它能帮你增加身体的肌肉含量和肌肉水平，而当你的肌肉比例提高以后，你耐肥胖的能力也会提高。

什么是耐肥胖的能力？胡乱的举个“栗子”

亚索和盲僧都是70kg肌肉量：盲僧＞亚索他俩每天一起吃饭，吃的一样多两月后，亚索肥成球

如果你的肌肉比例较高，那么你身体每天的基础代谢也会相应提高，因为肌肉更“难养”，所以如果你的日常饮食不变，提高肌肉含量，就会让你更容易瘦下来，也更不容易胖起来。

同时，有氧运动前进行一定的力量训练，有氧的效率也会更高，这等好事还不快去“撸”起来！

二有氧运动

前两天Max写了一篇文章，对比了两大最常见的有氧运动：

HIITvs传统有氧，哪个适合你？

高强度间歇有氧VS传统有氧？对于减脂的你，哪个更加适合？

如果你在纠结，我到底是该做高强度间歇有氧（HIIT），还是应当每天坚持去跑步，或者说你的有氧运动，最近已经没什么大的效果，那么你真的应该好好的读一下上面的这篇文章（哼！没看过的都是假粉丝哦）

那关于有氧的内容，基本都在上述文章里了，Max就不在这里啰嗦了。

最后，不同人的建议

在运动上，针对不同的人群，Max所能想到的最佳的方案就是：

第一如果你很胖，体脂率高于40%

饮食上的注意，是你瘦下来最快，最有效率的方式，因为身体的原因，盲目的进行力量或有氧，反而会造成可能的运动损伤（常见的膝关节）。

但只要你改变1-2个不良的饮食习惯，比如晚上经常喜欢吃夜宵，吃油炸食品等等，只要你改变一点点，并坚持一段时间，你就会有非常大的进步，当你体重减轻以后，再加入运动。

一定不要怀疑，肥胖人群减脂的第一要义：饮食出发！

第二如果你不是特别胖，体脂率20%-40%

那么仍然，你需要进行一定的饮食控制，但不同于过于肥胖的人群，你可以进行一定的力量训练和有氧运动，并且要提高有氧运动的比例和次数，一周保证至少3-4次的有氧。

如一周慢跑4次，每次30-50分钟，不在于你跑多快，而在于你跑多久，并坚持了多久？

记着：减肥这件事，靠的仅仅是“毅力”二字，只要心够决！

第三不胖，就是肚子上有点脂肪

你们最多的一类人，穿衣服看不出胖来，脱了衣服就自己知道。

70%以上的肥肉集中在肚子周围和大腿附近，你可能平时也进行有氧运动，但胳膊啥啥都瘦下来了，就是肚子上还有一曾小脂肪。

不要怀疑，这就是Max说的一种体型，叫“胖瘦子”，Skinnyfat，看图：

skinnyfat

问题很简单：没型！

你们是最需要加入力量训练的人群，如果只是单纯的瘦下来，体型就能好看，那怎么可能？！

安排自己，狠狠的安排自己的力量训练，每周尽可能多的去撸铁，且以复合型动作为主，如深蹲，硬拉，卧推等（前提是你要先学习，掌握动作），每周的有氧次数2次就可以，不必过多。

坚持下，当你看你的胸肌开始有起色的时候，这种起色，会给你极大的自信和目标，那么也就意味着：你的身材将会一发不可收拾，变得越来越好！

啰啰嗦嗦一整篇，但Max自认为，这些东西对减脂的人群，尤其是肥胖人群的帮助是巨大的，好啦，本篇就到这了，欢迎大家关注我，我的每篇都是干货！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

2017年7月13日，四川成都，黄佳鑫进行康复训练。当天黄佳鑫在医院康复训练室称得的体重显示，已经从5个月前的530多斤减重至现在的396斤，成功减去近140斤

肥胖不是个人缺陷，不是“又懒又馋”造成的，“这是一种bing，是需要找大夫看的”。如今，肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的五大疾bing之一，其危害程度甚至高于吸烟4倍。对生命的珍视，让一些人有意识地警惕肥胖。

节食、运动、针灸、偏方、减肥yao，肥胖者们尝试各种方法摆脱不能承受的生命之“重”，却收效甚微，一些人不得不选择减重手术。他们用体重值画着“减肥——反弹”的波浪线，而一路走来的心情，则画出另一条反比例函数：瘦，开心；胖，沮丧

用手术刀刹车

◇◆◇

切割闭合器顺着1.2厘米的小孔探入艾心的身体，穿过腹腔厚重的脂肪，抵达她的胃。仪器顺着胃大弯的走行方向，一边切割，一边缝合、止血。

这是一场腹腔镜下袖状胃切除手术，以减重为目的，主刀yisheng白日星将在接下来的时间里，将艾心的胃纵行切除2/3胃大弯侧，保留约1/3香蕉形状的小弯侧胃。

术前，这个胃承载过形形色色的美食，尤以艾心偏爱的油炸和麻辣食物居多，它们一度是艾心体重失控的原因之一。但在以后的日子里，她被缩小了容积的胃将限制食物的摄入，增加饱腹感；同时改变胃肠道激素，减少胃部释放的饥饿信号。

效果理想的话，她会在一年内甩掉几十斤，重新回到她认为的正常生活：不被长辈嫌弃体形、坦然参加社交、穿漂亮而合体的衣服。

手术台上的艾心25岁，身高1.6米，体重近90公斤，BMI超过35。

世界卫生组织认为，对于18至65岁的人来说：BMI[身体质量指数=体重（kg）÷身高2（m）]在18.5-24.9为正常；BMI在25-30时为超重；BMI超过30则为肥胖。依据中国肥胖问题工作组制定的《中国成年人超重和肥胖症预防控制指南》肥胖诊断标准，BMI超过28即为肥胖。

肥胖的身材，曾给艾心带来很大的困扰。在英国留学的五年，常见的炸鱼薯条让她的体重居高不下，而学业压力大、运动时间少，也让她觉得自己“随时在长肉”。

“白天对身材没有自信，学业压力又大，晚上拿起手机想找人聊聊，发现家人朋友都在国内，国内正好是凌晨三四点。没有人倾诉，就压着、憋着。”艾心说。她开始越来越少参与社交，一个人宅在宿舍，“越胖越不愿意出去，越不愿意出去越胖。”恶性循环让她抑郁，甚至产生过轻生的念头。

帮她熬过那段恐怖时光的，是吃糖和打游戏。这是她排解压力的有效方法，同时也是助长脂肪的“良方”，“我放假回家，我妈冰箱里基本不给我留东西，顶多找到一两杯玉米汁。”等到从英国毕业回国，她发觉自己已经胖得“像吹起来的”。

2016年7月23日，16岁的刁丽丽来自山东临沂，出生三个月后开始发胖，到现在体重已达330斤。2016年7月，父亲决定让刁丽丽暂时休学接受减肥zhiliao

男朋友是艾心的高中同学，倒不在意她的体重，但“他父母想让他领回一个1米68到1米7、前凸后翘的”，所以“这么多年过来，我俩的事就一直拖着没有下文”。

“拖”到今年7月。男朋友决定移民澳洲，而艾心工作定在北京，“就算是……分手了呗。”

艾心性格爽朗，毫不避讳决定手术的重要原因是“情伤”，语气云淡风轻，但也承认“舍不得”。

她希望做点什么让男朋友回心转意，又或者“开始新生活”。分手当天，艾心便下定决心做减重手术。周一来看，周三抽血，周五胃镜，周末住院。

艾心说，自己是个“心大”的姑娘，觉得手术没什么可怕的，睡一觉就过去了。就这么上了手术台。

事实上，和艾心一样的肥胖群体不在少数，且数量日趋增加。

2016年4月2日，发表在世界医学期刊《柳叶刀》上的一篇研究显示，过去40年，全球肥胖人数有惊人的增长：从1975年的1.05亿上升至2014年的6.41亿。现在全球成人肥胖者人数超过体重过轻者。

该研究发现，中国和美国是全世界肥胖人数最多的guojia。其中，中国的男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数为4640万人，高居全球第一。

白日星清楚地感知到这样的变化，作为北京天坛医院普外科主任医师，从事减重手术八年来，他已完成近400例，每一年数量都在增加。

他的手机里，保存了许多患者的照片。他们乐于向yisheng分享自己的减重效果，很多人在变瘦后拍照频率陡增。“这姑娘，上厕所照个相是常规。”白日星指着一张在卫生间镜子前拍下的照片说。

他们以女性居多，大多年轻。白日星说：“手术前打退堂鼓的、临阵脱逃的，十个有九个是男的。女性对于美的追求还是挺坚决的。”“两百多斤的爱和三百多斤的一起玩，因为显瘦。”

同样的减重手术，在很多医院都有开展。饭店老板、摄影师、银行职员、主持人、富二代、学生……不同身份的“胖友”从五湖四海而来，希望通过yisheng的手术刀，为自己失控的体重按下暂停键。

脂肪之困

◇◆◇

2017年初，体重530斤的黄佳鑫摔了一跤，将自己摔上了新闻。

彼时春节刚过，亲朋好友互相走访，有朋友随口提起“该减肥了”，再一次让黄佳鑫“感到压力”，他连续几次从网上购买酸奶，作为接下来唯一的食物。

11天后，黄佳鑫因为四肢乏力摔倒在家里，住院了——本地医院无法提供有效的减肥zhiliao。出院的那天，他又滑倒在一个斜坡上，因为过度肥胖，凭借自己的力量无法起身。

围观群众甚至找来了消防官兵。但由于黄佳鑫体形过大，消防救援担架无法使用，最终大家找来一个牢固、宽大的厚木板，在上面铺上床单，先让黄佳鑫“滚”到担架上，大家抬起木板，再让他“滚”到准备好的医疗救护床上。

民警、消防员、yisheng、市民……据媒体报道，有十余人参与了这场长达两个小时的“救援”。

几天后，黄佳鑫“趴”在救护车上，从故乡武汉前往成都做减重手术。众多媒体持长枪短炮追访，他们称黄佳鑫为“首胖”。据他的主治yisheng罗丹介绍，此前，国内接受过减重zhiliao的最高体重为440斤。

一路跋涉，黄佳鑫严重缺氧导致体内酸碱失衡。他处于昏迷状态，并伴有呼吸暂停。那一天，成都的医院甚至曾给黄佳鑫下达了bing危通知书。

肥胖带来的不仅是行动不便，疾bing往往相伴而生。呼酸合并代碱、Ⅱ型呼衰、心功能不全、全心扩大心功III-IV级、代谢性综合征、睡眠呼吸暂停综合征、肥胖低通气综合征、双下肢湿疹、全身皮肤多处真菌感染……这些疾bing列在黄佳鑫的诊断书上，长长的几排。

2017年5月11日，黄佳鑫在成都市第三人民医院接受减重手术

用澳大利亚著名糖尿bing专家、世界肥胖大会主席保罗·齐迈特的话说，肥胖对世界的威胁不亚于全球气候变暖和禽流感，肥胖正像流行性疾bing一样蔓延、吞噬整个世界。在白日星yisheng列举的肥胖引起的健康问题中，代谢并发症、冠心bing及高血压、呼吸系统疾bing、生殖系统疾bing等，不一而足，“会给生活带来诸多不便”。

许晴对此感同身受，“胖了，干什么都不方便。”

13岁，她因为生bing注射激素，渐渐比同龄人胖；24岁，她在一次腿部骨折后卧床半年，缺乏锻炼更让她的体重“飙升”到200斤，随后带着“高体重孕妇”的名号生子，那时她270斤。

见到许晴的时候，她慵懒地卧在床上，随手拉了拉身上的橘黄色短袖，告诉我说这是专门“定制”的，一件上衣用掉了三米布。此时，她的体重达到了330斤，BIM超过60。

外出乘公交车，眼看着车从眼前开走，她就是懒得追；做服装生意的她有时出去做展会，“感觉出去上厕所都不方便，我就一天都不上厕所”；旅行乘车或飞机，系上安全带会勒得慌，干脆不系，哪怕明知道“挺危险的”……

不仅如此，她深感变胖之后身体每况愈下。浑身无力，嗜睡，“开着车就要睡着了。从房山开到丰台，15分钟车程，中间必须要睡一觉，坚持不下来。”除此之外，还有高血糖，缺氧，甲状腺功能低下……“有时候想去医院检查，因为太胖，有的仪器都进不去。”

半年前，邻居突发糖尿bing去世，留下和许晴的儿子同龄的小孩无人照料。邻居是一个30岁出头的女子，比许晴还要年轻几岁，这让她“很受刺激”，对死亡的恐惧和对自己身体状况的担忧陡然上升。

但这些还远远不是最深的伤害。

“那个胖子”

◇◆◇

许晴一直恐惧电梯。

她害怕因为自己体重大，正常运行的电梯突然出现故障，让大家陷入意外和危险，但她更害怕的，是在众目睽睽之下进入那个狭小的空间，“总觉得自己上去就超重了。要是正常人超重就下来呗，我会比较敏感，怕别人说自己胖。”

她甚至养成了习惯，走路时永远目视前方，不管发生什么都不回头和左顾右盼。经验告诉她，只要目光偏离轨道，就会看到有人在注视或嘲笑自己。她的丈夫甚至因为有路人“很不避讳，说得很难听”和别人吵起来。而许晴自己，往往“假装没听见”，一边把难过往肚子里咽，一边朝前走不回头。

“胖的人都自卑。”许晴说。她习惯在说话时微笑，脸上没有皱纹，显得很年轻。

“你看起来还挺乐观的。”

“装的。”她还是笑。

这样的敏感，让她逐渐缩小自己的生活空间，“在自己能控制的环境内生活”，是她自我保护的有效手段。

她在家里开了网店，卖童装童鞋，起初同时开有实体店，但人来人往的商场，对她来说是头疼的。其他老板隔三差五到自家店面巡视，她半年也不去一次，没人督促，导购便磨洋工，“到最后，给导购开的工资一个月四五千，他一个月才给你卖出四五千，加上租金和各种费用，两年赔了几十万。”

回忆起初来北京的日子，许晴说那时的她和所有年轻人一样，热情、野心勃勃。她在国内最大的咨询公司做过销售，随着体重失控，“走两百米都觉得费劲”，不得不辞职。曾经拿销售冠军的往事依旧是谈资，但“胖了以后就没那个精气神了，混一天是一天”。

许晴比丈夫早一年毕业，彼时她工作，他读书，让她觉得虽然自己身材胖一点，但还比较有自信。但后来，丈夫毕业工作了，自己却辞职在家，“挺自卑的，有时候也担心，嫁给他之后婚姻出点什么事，自己靠什么为生呢。”她无法给出答案，但庆幸丈夫能干，自己只需在家照顾小孩。

如今，她每天最远的出行，就是到幼儿园接女儿放学。不过，在普通人看来，这件再正常不过的事，换成她就变成“特务接头”：每天放学，她和女儿约定好时间地点，然后隔着很远的距离，一前一后地过马路，直到离女儿的同学们远了，两个人才先后坐上车，一起回家。

问及缘故，许晴苦笑，说第一次送女儿去幼儿园，她们和其他人一样，大手拉小手过马路。后来有小朋友问：“那个胖子是你妈吗？”女儿没敢承认。

同样是宝妈的林默也有类似的担忧，“会考虑说，人家妈妈很漂亮你的妈妈不漂亮。”在女儿上幼儿园之前，林默到医院做了减重手术。

手术的另一个原因是工作上的瓶颈。林默说自己事业心很重，一件事情被纳入规划，就一定要拿出最好的结果。但她觉得，肥胖，有时会限制她展现能力。虽然起初每年都有晋升，但到后来，职务开始“原地踏步”了。她觉得：“这个社会对胖人的认知就是‘蠢蠢的’，一个公司可能不会用长得有点蠢的人做领导。”

林默的看法并非毫无根据。学者普尔和布劳内尔在综述前人对肥胖污名的研究中，总结了公众对肥胖群体存在消极认知的评价，例如认为肥胖个体懒惰、不整洁、无纪律、意志力薄弱、不聪明、自控能力差等等。

2017年3月2日，53岁的田士光与29岁的儿子田华体重加起来共七百余斤，巨胖的身材让儿子几经应聘遭拒，田士光决定陪儿子一起从安徽远赴吉林长春共同踏上减肥之路

研究者把这样的偏见和歧视称为“肥胖污名”，并认为，遭受外界歧视的肥胖群体可能会把这种歧视内化，歧视内化的肥胖者很可能对自己产生自我怀疑、自我贬低，甚至会造成更为严重的心理健康问题。

采访中，几乎每个肥胖者都说，自己骨子里是自卑的，哪怕是看起来永远乐呵呵的艾心。不同于许晴的“与世隔绝”，艾心选择了自嘲，“哎呀我怎么这么瘦啊。”“信不信我再胖些一屁股坐死你？”她发现，先于别人发声，可以有效制止别人对自己身材的调侃。大家一笑而过，从不知道那个乐观的胖子在一个人的时候，“会把负面情绪放得很大”——孤独，无助，觉得自己一无是处。艾心提到，自己曾因为体形想过轻生。

林默觉得，自己没有因身材而过于自卑甚至崩溃，很大程度是因为丈夫对此比较包容。饭桌上，有时婆婆会说：“你怎么这么能吃啊，吃进去跟倒进去一样。”她往往沉默不语，老公则保护她：“吃就吃呗，饿了还不让吃吗。”

尴尬化解，但对肥胖的“仇恨”日积月累。她认为职场上升的渠道消失，“很难做出一点改变。”对健康的担忧越积越多，内心受到的冲击也越来越大。

她最终从那家世界五百强的企业裸辞，“出来减肥。”

减肥持久战

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在黄佳鑫的记忆里，“减肥”二字贯穿了从小到大的经历。七岁，135斤，母亲带他加入游泳队；九岁，200斤，父母每天都督促他出去散步；15岁，325斤，休学进入减肥中心。

那是他全部减肥经历中最痛苦的一年，早晚各10000米的运动，白天两小时的针灸，以及总量极少的一日三餐，让黄佳鑫一年之内瘦到了160斤。但他毫无成就感：“早上一个鸡蛋，中午就是白菜，晚上两个黄瓜，你说是不是减肥呀？”

重返学校，运动和节食中止，体重立刻反弹，甚至“更上一层楼”。

在协和医院的减重群里，常常可以看到胖友分享自己的食谱，普通的“吃饭”行为，在他们的生活中变成了一串数字：240g米饭，1个鸡蛋，250毫升牛奶，新鲜蔬菜每天总量在500g以上，吃红薯、土豆需要按照4:1的比例抵扣米饭，优先选择低糖水果，少吃或不吃含糖饮料、火锅酱料、坚果……甚至有人将小秤随身带着，哪怕要面对食堂里同事的不解和嘲笑。

肥胖者用体重值画着“减肥—反弹”的波浪线，而一路走来的心情，则画出另一条反比例函数：瘦，开心；胖，沮丧。

为了减肥，许晴几乎试遍了各种方法：买跑步机，因为体重大磨损膝盖，半途而废；尝试针灸，收效甚微，也没坚持下来；搜集各种偏方，什么七日瘦身汤，黄瓜鸡蛋减肥法，全都无疾而终……

在最普遍的减肥方法节食、运动之外，女大学生笛子选择了减肥yao。

高中时，笛子学习压力大，吃得多而运动少，体重达到160斤，但为了学业无法节食又没有时间运动，只能“一直靠减肥yao盯着”。吃yao就瘦，停yao就反弹，身体慢慢有了抗yao性。为了维持体重，就去吃“加强版”。

2017年3月22日，吉林长春，年仅7岁的女孩小云已经有75公斤重，由于过度肥胖，没有发育完全的骨骼和肌肉难以承受她的重量，导致她无法正常站立走路

大二那年，笛子所在的学校开展学年实习，她被分配到一所幼儿园当心理老师。那时是她体重的巅峰，180斤，也是吃减肥yao最多的时候。笛子说，减肥yao对她起到自我麻痹的作用，饿的时候提醒自己不饿。“所以吃减肥yao是一种双重的折磨，我饿，但是我又觉得我不饿，那种感觉就会变得特别扭曲，让人心情烂到极点。”幼儿园的小孩子在一旁叽叽喳喳，更加速着她的崩溃。“人不吃东西的时候是会发脾气的，我又饿，小孩又烦我，我又不能跟小孩发脾气，工作不顺利，学校的事儿还多，你知道吗，那时候没多久我就瘦了十多斤。”

笛子如今已不太愿意回忆那时的状态，因为最糟糕的时候，“每天想从自己住的15楼蹦下去。”

最终她去了回龙观医院，yisheng建议她停止工作出去走走，同时还开了很多yao，用于zhiliao外界刺激引起的抑郁。

2013年，美国医师协会正式认定肥胖是一种疾bing。这意味着，在一定意义上，“胖”和感冒发烧是一样的。

2017年7月21日，在协和医院的减肥科普讲座上，哥伦比亚大学营养学博士、美国肥胖医学会减肥专科医师肖丹华说：肥胖不是个人缺陷，不是“又懒又馋”造成的。和高血压、糖尿bing一样，是一种代谢疾bing，有基因的成分，当然也有后天环境、饮食等成分，但“这是一种bing，是需要找大夫看的”。

如今，肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的五大疾bing之一，其危害程度甚至高于吸烟4倍。对生命的珍视，让一些人有意识地警惕肥胖。

但追求健康，并非肥胖者减肥的唯一原因。

“我在胖的时候也摔过啊，根本没有人理”

◇◆◇

人类学家玛丽·道格拉斯在《自然的象征》一书中提出人有两个身体，一个是生理身体，一个是社会身体——她强调身体的社会塑造特征，身体是社会的隐喻，支持着特定的社会观点。

“以瘦为美”的社会文化，也催生着人们对“瘦”的追求的焦虑。

中国青年报社会调查中心2011年的一项调查显示，73.5%的受访者确认身边存在“拼瘦族”，34.9%的女性受访者表示尝试过节食减肥。于是，减肥产业应运而生，减肥达人炙手可热，减肥大军浩浩荡荡。

和许多胖友一样，林默也试过各种减肥途径，但效果都不明显，她很抵触别人说她减不下去是意志力不够，“长胖其实就像温水煮青蛙一样，等我意识到自己太胖了，就已经难以用意志力控制了。”林默最终做出了和艾心一样的选择，手术减肥。

“减肥是我必须要去做的，用我自己的手段没有办法去解决，医学有手段帮助解决，结果是一样的，那就去做吧。”

从去年2月做手术至今，她基本不吃主食，很少吃肉类，靠海鲜补充营养；保持良好作息，坚持健身，一年半下来，体重降到了110斤左右。

从前照片里圆润丰腴的脸，如今没有任何赘肉，皮肤因为减重略显松弛，但是她觉得继续锻炼下去，不超两年就可以恢复“正常”。

现在的她化着精致的妆容，眼睛大了许多。过去肥大的衣服全扔了，“现在什么衣服都敢穿，怎么穿效果都不错。”闲暇时间，林默学习古筝和舞蹈，又在逛街时临时起意，在锁骨下新增了一个麋鹿刺青。

“做了那么大的牺牲，一定要把好的状态发挥到极致，为了美而瘦，好不容易瘦了又不去美，那何必去瘦呢。”

她成功应聘进一家互联网公司，依旧是世界500强，从一线做起，但她感觉到和从前有很大的不同。

“之前很胖的时候，讲一些东西，就算逻辑性很强，别人可能听都不想听，这个事儿就过去了。现在当你变得很专业又很养眼，大家就愿意去听，愿意去接触。这样途径就更多了。”她对自己现在的处境很满意，“想法得到很多领导的认可，可以跳脱出来，越过好几层领导直接和CEO探讨，没有人觉得这有什么问题。”许晴觉得，“一个人去了解你，真的是始于颜值的。”

宝宝健康，自己身体和精神状态都好，时间宽裕，事业有成。林默觉得，当下是她的“人生巅峰”。

唯一感觉遗憾的，是自己没能早一点瘦下来。

三个月前，林默在地铁里边走路边玩手机，下楼梯时，不小心摔了下去，至少四五个男性围过来，问候、搀扶，陪她坐到不远处的椅子上。“知道吗，当时我感觉到的是世界的恶意，不是善意。”林默提高声音说，“我在胖的时候也摔过啊，根本没有人理。”

（艾心、许晴、林默、笛子为化名。参考文献：李艳青《大学生肥胖污名的干预研究》，罗悦《身体重塑：女大学生减肥热的社会学研究——基于女性主义的视角》，马塞尔·莫斯《社会学与人类学》）

本文首发于南方人物周刊第524期

文/实习记者王双兴

编辑/周建平rwzkjpz@163.com

原创内容，擅自搬运者必究！

搞清楚减肥的对象，你才能更高效地减肥。

很多人觉得体重下降了就是减肥成功率，这种想法是错误的。我们减肥的关键是降低体脂率，减掉体内多余的赘肉，才能真正瘦下来。

因此，我们不能被体重影响了心情，而需要关注体脂率。只有体脂率下降了，才是真正的瘦下来了。

肌肉是身体的耗能组织，肌肉多的人体重不会太低，但是他们基础代谢值旺盛，身材显得紧致，拥有一副易瘦体质，不容易堆积脂肪。

而脂肪分子的比较比较大，过量脂肪会分泌有害物质，伤害身体健康，身材也会显得臃肿肥胖。

那么，怎么才能尽可能地分解脂肪，减少肌肉的流失呢？这4个方法学习一下，2个月时间身材会暴瘦一圈！

1、学会健康饮食，不要过度节食

减肥期间，肌肉流失是从过度节食开始，我们每天的热量摄入需要保证低于身体总代谢值，才能给身体创造热量缺口，促进体脂率的下降。

但是，我们不能无底线地控制饮食，各种水果代餐、绝食、不吃肉类食物的减肥方法是不可取的，这会让身体营养不良，脂肪分解的同时，肌肉也会同步流失。

科学的做法是保证每天的热量摄入不低于1300大卡，不高于1600大卡，均衡膳食营养，保持多元化饮食，除了多吃各种蔬菜外，可以选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉，主食可以粗细粮结合，这样才能补充身体所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养。

2、坚持低油盐的烹饪方法

很多时候并不是食物本身的热量高，而是烹饪方法错了，导致食物吸收大量的油脂、调料，导致热量飙升。

一份100g薯条的热量是300多大卡，而一份100g水煮土豆的热量只有80大卡左右，二者相差了4倍。

平时烹饪的时候我们要注意低油盐、以清淡烹饪为主，这样才能控制食材的热量，同时减轻身体负担。

3、坚持运动锻炼，不要忽略力量训练

想要减肥，一定要迈开腿动起来，提升身体的活动代谢，才能加快身体燃脂。运动方面我们可以选择自己感兴趣的运动，比如打球、游泳、跑步、跳舞等训练，这样更容易坚持下来。

为了预防肌肉流水，建议你控制有氧运动时间不超过50分钟，每周的打卡4次以上，同时加入力量训练提升肌肉维度，

比如：加入俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作，可以强化身体肌群，让你保持旺盛的基础代谢值。

4、睡前4小时不进食

养成规律三餐的习惯，不要跳过任何一餐，学会细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，这样才能养成健康的肠胃。

晚餐要少吃，少吃主食避免血糖上升。晚餐要早点吃，早点吃晚餐，戒掉宵夜，睡前少喝水，保证睡前4小时不进食，给肠胃足够的消化时间，这样睡觉的时候，身体可以持续燃脂。

科学健康的减重是在均衡全面营养的基础上，尽可能减少热量摄入、制造热量缺口，让身体摄入进去的热量低于消耗出去的热量。既需要你运动锻炼去消耗，也需要你合理饮食来控制热量摄入、保证营养均衡，二者缺一不可。

减肥，我们追求的是安全、有效、不反弹。世界卫生组织推荐健康减重速度是每周0.5～1公斤，也就是一个月最多瘦4公斤，所以大家不要盲目地追求短期内的“速成减肥”，要学会改变不良的生活方式，在日积月累中循序渐进地科学减重。

科学定制苗条又有型的营养健康解决方案，可以概括为"四八半"+"四个要"。

四八半

四个少：

少摄入——控制膳食总能量的摄入，摄入膳食纤维增加饱腹，同时增加优质蛋白质、多种维生素矿物质摄入；

少吸收——摄入益生菌，同时借助腰豆精华、大豆精华等营养元素帮助减少脂肪和碳水化合物合成的吸收；

少合成——借助绿茶提取物等营养元素，帮助减少脂肪的合成；

少囤积——借助共轭亚油酸等营养素提升身体燃烧脂肪能力，增加肌肉比例，减少肌肉流失，帮助提高能量代谢，减少脂肪囤积。

八杯水：

每天饮用八杯优质水，保留水中有益营养元素，同时去除水中污染物以及杀灭细菌与bing毒。注意饮水规律，促进肠道蠕动和代谢，帮助增加饱腹感。

半小时：

每天运动至少半小时，强身健体，放松心情，有氧运动帮助燃烧多余脂肪，无氧运动有助于增肌塑形，两者搭配塑，效果更明显。

四个要

要有专业人士的指导：在专业人士指导下选择适合自己的饮食方案、运动方式及运动量。

要有靠谱的产品来帮助减肥：比如适当地补充一些营养制剂等，帮你控制热量摄入的同时保证营养，补充一些绿茶提取物等帮你挡糖挡脂，补充膳食纤维+益生菌，帮你呵护肠道健康……吃对了、吃好了，才能更好地瘦下来。

要有社群结伴：跟身边的朋友一起互相鼓励、互相监督，更容易坚持下去。

要形成健康生活方式：把减肥作为一个培养健康生活方式的契机，养成良好的作息习惯、避免熬夜，保证睡眠，让身体素质大大提升。

资料来源：BTV养生堂

来源：北青网综合

#减肥什么方法最有效#

什么减肥方法最有效，你知道吗？减肥的人需要从生活细节入手，降低热量摄入，提高身体的热量输出，才能减掉身上赘肉。

下面分享几个燃脂方法，让你提高身体的热量缺口，更快瘦下来！

1、饭前喝水，抑制饥饿感

水是没有热量的，不用害怕喝水会发胖，多喝水可以促进身体代谢循环，促进废物排出，加速脂肪分解。饭前多喝水可以有效降低正餐的进食量，达到控制卡路里的目的。

每天喝8-10杯水，戒掉各种饮料奶茶，一杯水200-300ml左右，多个时间段小口小口补充，有助于提升减肥速度。

2、补充优质蛋白，提升食物的热效应

高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，肌肉的生长可以提高身体的基础代谢值。蛋白属于大分子食物，身体分解蛋白的时间会更长，所需的热量也会更高，可以提升身体热效应，促进身体燃脂。

我们三餐可以补充一些鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉、虾肉之类的食物来补充蛋白质。

3、选择全身性的有氧运动，提高身体的活动代谢

平时要培养运动的爱好，可以有效强身健体，抵抗身体机能的老化，同时减掉赘肉，恢复一副好身材。

你可以从自己感兴趣的运动入手，比如多做一些跑步、跳舞、打球、游泳之类的有氧运动，每次不低于半小时，每周4次以上的锻炼习惯，可以让你提高活动代谢，身材更快瘦下来。

4、一周3次力量训练锻炼身体肌群，提升身体基础代谢

除了必要的有氧运动外，我们还可以加入力量训练锻炼肌肉。30岁后的人肌肉会逐渐流失，基础代谢值也会下降，身材也容易发胖。

我们可以定期进行俯卧撑、引体向上、弓步蹲、深蹲之类的运动来强化身体肌群，提升基础代谢值，以此抑制脂肪的堆积。

5、保持足够的耐心坚持下来

减肥要脚踏实地，不要追求快速暴瘦一圈的减肥方法，这只会伤害身体健康。减肥不能急于求成，而需要足够耐心，才能见证身材的蜕变。

减肥周期至少要在2个月以上，减肥成功后也要保持足够的自律，保持健康饮食，一周2次健身动力，你还要定期测量体重监督自己的身材，才能避免身材发胖。

原创内容，擅自搬运者必究！

怎么样才能瘦得更快？我们要选对方法，才能更加高效的燃脂。学习这几个减肥妙招，让你慢慢瘦下来！

1、分辨伪蔬菜，避免碳水化合物摄入过量

很多人把淮山、土豆当成了蔬菜，而这些属于薯类食物，淀粉含量是比较高的。如果你吃了米饭又吃薯类食物，容易导致碳水化合物摄入超标，身材也不容易瘦下来。

我们要分辨真蔬菜跟伪蔬菜的区别，控制合理的碳水化合物摄入量。而薯类属于碳水粗粮，不能当成蔬菜，但是可以代替米饭类的精细米饭，可以有效延长饱腹感、减缓身体系数。

2、细嚼慢咽，不要吃得太快

进食的时候，大脑需要20分钟左右才能接受饱腹信号，如果你吃饭速度太快，容易过量进食，撑大肠胃，不利于易瘦体质的养成。

我们要学会放慢吃饭速度，细嚼慢咽，一顿饭大概20分钟可以感到饱腹，从而避免过量进食。饭前可以先喝一杯水、一碗清淡，从而减轻饥饿感，有效降低卡路里摄入。

3、尽量不吃宵夜

睡前习惯吃宵夜的人，容易堆积脂肪，还会影响睡眠质量，第二天起床肠胃消化空了，饥饿感也会特别强烈，容易暴饮暴食。如此恶性循环，身材就容易发胖。

想要减肥瘦下来，我们应该做到三餐规律，避开宵夜，拒绝各种烧烤、泡面等食物。睡前如果饿了睡不着可以喝一杯牛奶或者吃一颗苹果，这样可以避免热量过剩。

4、聪明的吃肉，补充优质蛋白

减肥不要害怕吃肉，而要聪明地吃肉，肉中含有丰富的蛋白质跟微量元素，可以给身体补充营养物质。

减肥期间，不要吃各种五花肉、肥肉，选择鸡胸肉、鱼肉的热量是不高的，只要保持低油盐烹饪的方法，就能避免热身过剩，同时补充身体所需营养，提高身体代谢水平，让你高效的瘦下来。

5、避免重口味饮食

平时要杜绝麻辣酸等重口味饮食，口味太重容易刺激味蕾，让你食欲大开，不知不觉吃得更多。

而清淡饮食可以让你控制食量，同时控制卡路里摄入，还能减轻身体负担，避免毒素的积累，你的减肥速度也会有所提升。

6、别边看电视边吃饭

很多人喜欢看着综艺、偶像剧或者动漫剧或者刷抖音，然后一边吃饭。但是，这样的习惯容易让你不知不觉摄入过量的食物。

我们要专心吃饭，吃饭的时候不要看电视刷抖音，这样才能让大脑及时接收饱腹信号，避免吃得太多。

7、别频繁测量体重。

减肥期间，很多人喜欢每天测量体重，这个行为是不可取的。因为当你多喝两杯水，体重就会上升，当你早起后上厕所排掉体内的垃圾废物，体重也会有所下降。

而体重并不能决定你的减肥进度，我们应该注意自身的体脂率情况，体脂率才能反馈身材胖瘦，我们大概一周测量一次体脂率即可，不要频繁测量，否则容易影响心情。

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来源：成都发布

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