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退休集结地

即可！

我们身边谁是运动达人？那肯定是已经步入退休生活的中老年群体。

这些老朋友们时间充裕、生活富足，要说还有什么需要操心的事，也就是自己的健康问题了。

所以，不少人开始通过各种方式强健体魄，为争取享受健康、活力的老年生活打基础。

但是，很多人对运动健身的正确方法总是一知半解，有时反倒会“伤身”。

锻炼误区：

正确佩戴口

长时间跳舞

跳广场舞把腿跳坏的人并不少见，这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题，但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。

为什么跳广场舞会容易受伤呢？

其实，这与广场舞的一些高难度动作有关。

比如身体旋转、下肢扭转等动作，看起来很简单也很美观，但是，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

而且，很多人都是跳上1~2小时才休息，过长的关节连续使用，会加速关节磨损、导致膝盖疼痛。

甩肩锻炼

很多人想着，我不跳舞，那活动上肢总可以吧！

错错错！

很多老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂，从而出现肩部疼痛。

与肩周炎可以自愈不同，肩袖损伤如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。

所以，中老年人在锻炼时，应避免运动幅度较大的肩部动作。

如果有肩部不适，查明原因再行治疗，千万别以为自己活动活动就能痊愈。

弯腰够脚面

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。

但是，年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。

此外，所有过度弯屈的动作都不适合老人。

因为，老人的平衡能力差、关节较硬，萎缩的肌肉无法更好地保护关节，大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。

而且，如果弯腰过快过猛，会导致脑部血压剧烈变化，诱发脑出血。

在弯腰捡东西时，也应尽量放缓动作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再捡。

躯干扭转

躯干扭转也就是我们常说的扭腰。

老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤或是摔倒。

如果一定要做，大家可以选择坐位扭腰。

头部绕圈

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。

其实，如果老年人患有重度动脉硬化或是已经有颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

因此，老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。

两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

倒走练习

很多人觉得倒着走既可以强身健体，又可以强健腰肌，是一举两得的运动。

虽然道理是对的，但对于中老年人来说，倒走的过程中，心率会加快，容易增加其心脏负担，反而不利于身体健康。

此外，倒走需要频繁转头，患有颈椎病的老人更不宜做这个动作，以免转头时压迫颈动脉引起晕厥。

小燕儿飞

有的老年人会通过“燕儿飞”来锻炼腰背肌肉。

这个动作虽然没错，但并不适合老年人。

因为，老年人关节椎间盘老化，过度伸展会加剧关节的挤压和碰撞，容易造成骨折，同时让椎管更狭窄。

仰卧起坐

仰卧起坐也不适合老年人。

这是因为，仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大。

而大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。

运动憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。

憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。

此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少会引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。

憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

适合中老年人的运动：

正确佩戴口罩

老年人生理功能逐渐降低，对体力负荷的适应能力较差。

因此，中老年人运动一定要量力而行，如果您没有运动基础，则需要经过较长的适应阶段，循序渐进地加量。

切忌操之过急，影响到身体健康。

下面，给大家推荐3个适合中老年人的冬季运动——

散步对体能的要求较低，而快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力，同时可使心肌增强，起到锻炼心脏、保护心脏的作用。

但是必须掌握适当的运动强度，如果心肺功能差，出现疲劳气喘等现象，就应该立刻中途停止锻炼，如休息后没有缓解，要及时就医。

太极拳

太极拳男女老少皆宜，练太极拳，可以促进身体的新陈代谢，让身体更加健康

当然，如果您不喜欢打太极拳。还可以选择八段锦、易筋经等传统气功，总有一种适合您。

皮肤干、口渴、嘴唇干裂等症状接踵而至，

现代医学将这种现象解释为：各种地热能引起身体代谢产物和有毒物质在体内积滞所产生的症状。

中医认为，这是由于春季阳气上升，易扰动人体肝、胆、胃肠蓄积的内热所致。

那么，各种上火应该怎么应对？！

口舌生疮：

吃豆芽

春季气候干燥，新鲜蔬菜吃得少、营养失调就易出现口疮。豆芽能清热，有利于肝气疏通、健脾和胃。

皮肤发干：

喝温水

春天内燥外热的皮肤非常容易干涩长痘痘，建议每天的饮水量要保持在1300毫升左右，上火时可以适当地冲点柠檬蜂蜜水喝。

干咳无痰：

暖中焦

干咳无痰，鼻干眼燥，喉咙发痒，无汗头疼，多为感受凉燥所致，可用黑芝麻生姜红糖粥来温养调理。

步骤：①取黑芝麻50g，粳米100g，生姜3大片，红糖适量；②黑芝麻炒熟，碾成细末；③锅内放入粳米、生姜熬煮，煮熟后，拌入适量黑芝麻、红糖即可。

干咳有痰：

散风热

若出现干咳、痰黏，咽喉干燥伴有喉咙痛，发热汗出，多为感受了温燥之邪，可用牛蒡百合冰糖粥来疏散邪气。

步骤：①取牛蒡子15g、百合15g、粳米100g，冰糖适量；②将牛蒡子、百合、粳米熬煮至粘稠，拌入冰糖稍煮片刻即可食用。

头晕头胀：

菊花茶

春天，当肝火朝身体上部走时，就会出现头疼、头昏、头胀、面红耳赤，菊花泡水适合这类人群饮用。

口干口臭：

拌莲藕

如果上火出现口干、口苦、口臭、牙龈肿痛、大便干等，多是胃里有火，推荐吃点莲藕，既可以翻炒也可以凉拌。

手脚心热：

枸杞水

若有手脚心发热、冒汗、慢性咽喉肿痛，半夜还盗汗，腰酸背疼，往往是有肾火的表现，建议用枸杞、菊花泡水喝。

心烦失眠：

莲子心

出现心慌、心跳加快、心神不宁、心烦、失眠情绪等上火不适，大都跟心火有关。推荐吃莲子，既可泡水、又可煮粥。

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