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作者简介

常岚（1979—）女，主管护师，本科，上海市普陀区人民医院骨科护士长，上海市护理学会骨科专业委员会委员，主要从事骨科护理管理。

随着生活品质不断提高，如何才能令我们的身体更加的健康，尤为重要。现在很多人面对最多的就是缺钙的问题，怎么补、如何补、补多少，是越来越多人所关注的。

“护健图文”

栏目，我们邀请了

上海市普陀区人民医院骨科护士长常岚

为我们讲讲如何科学补钙，一起来看看吧！

补钙十二准则

饭后服用钙剂

因为吃完饭以后胃部会大量分泌胃酸，钙在酸性环境中吸收率最高，一般建议在饭后半小时补充钙剂。

少量多次

人体每次摄入钙低于或等于50毫克时，钙的吸收率最高。所以补钙时最好是少量多次服用，这样可以保证1天当中很多时间都有钙的补充，如果1次就服用很多，大量没吸收的钙就流失浪费了。

钙与奶制品不可同服

如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，牛奶也不容易被消化。

钙剂不可与油脂类食物同吃

油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块，不容易被肠道所吸收，最后随大便排出体外。

多食新鲜的水果和蔬菜

许多新鲜水果和蔬菜里都富含丰富的钙质，多食可补钙。

多喝水

钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了钙的溶解度，因此能在一定程度上提高钙的吸收率。

莫忘吃醋

因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。含草酸较多的蔬菜有菠菜、竹笋、茭白等。烹饪前最好能开水焯一下，可以去除大部分的草酸。植酸主要存在于植物的种子、根干和茎中，其中以豆科植物的种子、谷物的麸皮和胚芽中含量最高。

补充维生素D

钙的吸收依赖于足够的维生素D。维生素D在人体中有2种吸收途径，一个是从食物中，一般像在鱼肝油里面，还有些菌类植物里面有。但80%～90%还是需要人体自身合成，这样就需多晒太阳。太阳里的紫外线在照射皮肤以后，使皮肤中的维生素D变成活性的维生素D。尤其是中老年和儿童要注意多晒太阳，大概平均每天晒60分钟就可以了。

少吃盐

盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越就多，钙的吸收也就越差。日常生活中减少盐的摄入量，就能起到增加食物中钙质吸收的作用。

不宜多吃糖

多吃糖能影响钙质的吸收。

不喝浓茶、浓咖啡、不抽烟、不喝酒

饮食营养规律，多吃核桃、排骨汤、木耳、山药等。

适当体育运动

生活规律，充足睡眠，劳逸结合。必要时可以通过各种钙片、钙剂进行补钙，增加骨量。

七类补钙食物

奶类和奶制品

如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。这对于人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。老年人建议上午喝250

毫升，

晚上睡前

250

牛奶，其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。

豆类和豆制品

豆类含丰富的优质蛋白质不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。

坚果类食物

这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。

肉类与禽蛋

如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

蔬菜类

有香菇、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。菠菜、苋菜、茭白、冬笋等含草酸丰富，烹调时先用旺火沸水焯一下，能避免生成不溶解的草酸钙，影响钙的吸收。

水果与干果类

包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子等。

海产品

如海带、海蜇、海参、紫菜、虾米等。海产品不仅钙含量高，且钙磷比例适中，吸收好。

补钙食谱

黄芪虾皮汤

黄芪20克，虾皮50克。

先将黄芪切片，入锅，加水适量，煎煮40分钟，去渣，取汁，兑入洗净的虾皮，加水及葱、姜、精盐等调味品，煨炖20分钟，即成。

猪血瘦肉豆腐汤

猪血、猪瘦肉、豆腐、胡萝卜、山药

将猪瘦肉清洗干净，然后切丝勾芡备用；猪血和豆腐切块备用；胡萝卜以及山药切片备用。在锅中加入准备好的食材以及适量的清水煮开，然后放入准备好的姜末和食盐调味，煮开之后即可食用。

黄豆猪骨汤

新鲜的猪骨头、黄豆、料酒、食盐、生姜

将黄豆提前浸泡8小时。将新鲜的猪骨头清洗干净，然后切断，将猪骨放入锅中，加入适量的清水烧开。这样有助于去除血污然后将准备好的猪骨头放入砂锅之中，加入黄酒、生姜以及食盐。大火烧开之后小火慢炖直到骨头软烂加入黄豆继续炖煮，黄豆软烂之后就可以起锅了。

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审阅：庹焱

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