当我们年轻人天天闹着要减肥的时候，你有没有观察过身边老年人的身材？

是不是要么肚大腰圆，要么骨瘦如柴，身材匀称的特别少呢？

老了之后身材走样是自然规律，但到底什么样才是保持健康呢？

发福还是老来瘦？

老年人正走在越来越胖的道路上，特别是

腹型肥胖，

也就是肚大腰圆。

腹型肥胖会给老年人带来许多健康隐患，如2型糖尿病、高血压、脑卒中、慢性阻塞性呼吸暂停、冠状动脉疾病、骨关节炎甚至肿瘤等。

所以，发福并不是福。

那千金难买的老来瘦好不好呢？

也不好。

随着年龄增加，老年人体内的激素水平发生变化，人体成分也会发生较大变化。

肌肉数量减少、骨骼肌质量和力量逐渐衰退是常见现象，有人就会变得骨瘦如柴。

但即使不瘦，也不意味着肌肉量足够，更可能是脂肪增加和肌肉减少同时出现——

老年少肌性肥胖。

有文献报道，

咱们国家老年人少肌性肥胖率为

4%~20%。

缺乏肌肉的老年人更易患身体残疾和平衡障碍，并增加摔倒的风险。

增肌才是正解

不管发福还是老来瘦，老年人的身材管理目标就一个——

增加肌肉。

肥胖的老年人减重要求就高了，不能像年轻那样疯狂少吃多动，而是最好能做到减脂不掉肌肉。

较瘦的老年人想要增重，也不是胡吃海塞只长肥肉，而是要增加肌肉的重量。

老了也要身材刚刚好

胖了不行，瘦了也不行，这也太难了吧？

别急，其实一点都不难。

只要掌握三字秘诀——

食、动、补。

食-均衡多蛋白

在做到均衡饮食的基础上，老年人的饮食要注意以下两点：

1）补充足量的优质蛋白质

有研究显示，当老年人的每餐蛋白质摄入量少于20g时，肌肉蛋白合成会变得迟钝。

而每餐蛋白质摄入量达到

25~30g

时，可以最大限度地刺激老年人肌肉蛋白合成。

从动物源食物中获取的蛋白质可以更有效地增肌。

所以老年人不能因为担心血压血脂高，就不敢多吃动物肉，

长期缺少优质蛋白的饮食可能会引起老年肌少症哦。

老了也要多吃肉

优质蛋白质主要指的是鱼、肉、蛋、奶、豆。

肉：猪、牛、羊等畜肉和鸡、鸭、鹅等禽肉；

鱼：鱼、虾、蟹等水产及海产品；

蛋：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等；

奶：鲜奶及其制品（注意避开乳饮料类）；

豆：大豆及豆制品，特别是发酵豆制品。

2）多摄入优质脂肪

优质的ω-3脂肪酸有助于提高肌肉蛋白的合成能力，还能降低身体慢性炎症，减少慢性疾病的发生率。

富含ω-3脂肪酸的食物主要有深海鱼虾、走地鸡/蛋、散养羊/牛等。

到底怎么安排老年人的一日三餐呢？

废话不多说，直接上个食谱来参照一下吧~

点击看大图

动-抗阻训练

抗阻训练也就是力量训练，

肌肉是用进废退的，

抗阻训练能够让肌肉不断地得到锻炼刺激，从而增强。

年轻人撸铁练肌肉的方式并不适合没有运动基础的老年人，老

年人可以徒手或者利用一些小器械做训练，比如俯卧撑、深蹲、坐位抬腿等等。

当然，最好是寻求专业人士指导，安全更有效。

补-适合的营养补剂

不可否认，市面上忽悠老年人的保健品太多了！

但也并非所有的保健品都是智商税。

随着年龄增加，很多老年人胃肠道的消化吸收功能变弱，导致一些营养素吸收不足，进而身体机能下降，造成恶性循环，这时候就需要有选择地使用营养补充剂。

根据自己的饮食情况，在均衡饮食的基础上增加补充剂。

比如：

冬天晒太阳不足时，要补充维生素D;

冬季不愿吃冰凉的水果或者绿色蔬菜每天不足300g以上时，可以补充复合维生素；

胃肠功能较弱，不能食用全谷物时，要补充复合B族维生素和适量膳食纤维。

所以千万不要一棒子打死所有膳食补充剂，更不要过度追捧。

常有新闻报道，一些老年人已经患病了，在保健品销售人员忽悠下停掉药物，而只吃保健品，这种做法绝对不可取哦！

如不清楚家里的老年人到底需要什么样的补充剂，欢迎来咨询我呀~

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