联合国规定，长寿地区的标准是每百万人口中要有75位以上的百岁老人。1991年11月，国际自然医学会正式宣布，原苏联的高加索地区、巴基斯坦的罕萨、厄瓜多尔的比尔卡班巴、中国新疆的南疆和广西的巴马为全球五大长寿之乡。

英国营养和长寿学家萨利·比尔在调查这些地区后，总结出活到人类自然寿限并保持年轻活力的15项生活原则，这些原则被认为是世界上最长寿的人的“健康长寿的守则”：

吃你所需要的食物

遵循适当热量、充足营养的饮食原则，每天食物多样化。

吃多种水果和蔬菜

每天吃5-10种不同颜色的水果和蔬菜。经常摄入水果可以降低中老年人的死亡率，并有助于预防癌症。

多吃生鲜食物

生鲜食物含有大量有价值的营养素和所有消化必须的酶。

少食肉，多吃植物蛋白

果仁、豆类、菠菜是植物蛋白的最好来源。

摄入正确种类的脂肪

保证自己所摄入的是必需脂肪，不要摄入氢化脂肪。

让你的血管保持年轻

食用大量植物和摄入足够的维生素B和维生素C，保持低量胆固醇和同型半胱氨酸水平。

食用全谷类食物

吃糙米和全谷类食物，不要吃诸如白米和精白面粉这类精制碳水化合物。

留意自己的排泄

食用富含纤维的食物，确保排泄通畅。

学会排毒

每天定时喝水，保证摄入1500-1700毫升水。

对衰老产生免疫

通过健康膳食、适当运动和放松，增强自己的免疫系统。

吃有利于大脑的食物

要想保持大脑年轻，就要经常食用优质鱼或摄入含DHA（不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸）的补充剂。

吃有机食品，禁食转基因食品

为膳食添加营养素补充剂

如果食物太单一，需增加食物种类，必要时可以加用营养素补充剂。

运动、运动、再运动

美国《自然》杂志曾报道称，60岁以上的人，一周3天，每次步行45分钟以上，可预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可降低20%乳腺癌罹患率。

不要因为担忧而使自己死亡

采取大笑、冥想和发展一段感情等方法，来摆脱促衰老的紧张感。

来源：西南医科大学附属医院

生活中这3个坏习惯，伤骨没商量！

从中年开始，如果不及时解决骨骼问题，人就可能出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛，严重时翻身、起坐、行走都困难。

晚年最常见的是全身疼痛、变矮驼背以及容易跌倒骨折，严重影响健康和生活质量。

那么，在日常生活中，有哪些行为会伤骨呢？

又有哪些好习惯有助于养骨呢？

三大坏习惯伤骨

1.背单肩包。

冈上肌被单肩包包带压着，时间长了会肌肉缺血，肩膀发酸，久而久之，冈上肌受磨损，对肩关节不利。

相较于单肩包来说，双肩包比较好。

2.低头玩手机。

低头看手机时，颈椎承受更重的头部重量，同时颈肩过度紧张，腰椎负担也加大了。

低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线平齐，不要含胸驼背。

3.久坐不动。

建议大家不要久坐，尤其是在松软的沙发上。

如果腰有问题，最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度，必要时在腰后垫一个靠垫。

老人补维D，养骨又增肌

爱尔兰都柏林圣三一大学开展的一项新研究发现，缺乏维生素D是导致中老年人骨骼肌功能下降的重要因素。

骨骼肌是横纹肌的一种，它附着在骨骼上，起到帮助人体正常运动和保护骨骼的作用。

此前的研究普遍认为，体内维生素D不足会引发骨骼病变，但维生素D对肌肉功能的影响尚无定论。

圣三一大学的研究团队分析了英国养老跟踪数据库中4157名60岁及以上社区志愿者的数据，根据握力和简易体能状况量表两项基本测试来确定参试者的肌肉功能。

结果发现，体内维生素D不足的老年人肌肉虚弱的概率是40.4%，比正常值（21.6%）高约一倍；

肌肉功能受损的概率是25.2%，比正常值（7.9%）高约两倍。

研究报告发表在近期出版的《养老临床干预》学刊上。

都柏林大学营养学副教授欧萨利文表示，提高老年人肌肉功能要采取综合手段，既要补充维生素D，也要适当加强锻炼，还需合理改善生活和膳食方式。

中医养骨有秘诀

1.多晒太阳。

每天保证20分钟以上的光照，能产生维生素D。

维生素D除了可以调节钙的吸收，还能协调神经肌肉。

晒太阳以上午10~11点、下午2~5点为宜。

2.适当运动。

坚持每周3~5次、每次半小时以上的运动，可以减少骨骼中钙质的流失。

脊椎操、八段锦、太极拳、快步走、慢跑等有氧运动都是不错的选择。

3.多吃补钙食物。

除牛奶、奶酪等奶制品外，可以多吃点海带、紫菜、虾皮、豆腐、鸡蛋、蘑菇等含钙高的食物。

4.中药入菜。

在炖鸡、炖排骨、炖腔骨等菜肴时，可加入鹿角、仙灵脾、肉苁蓉等中药，制成药膳。

每次选择1～2种，每种3～4克即可，有助于增强人体对钙质的吸收能力。

5.改掉坏习惯。

吸烟、酗酒对骨骼的伤害非常严重，若要骨骼健康，必须改变这些恶习。

6.穴位按摩。

采用穴位按摩治疗骨质疏松需从补肾健脾入手，穴位主要有脾俞、肾俞、关元、合谷、曲池、关元、命门、三阴交等，可用手肚轻揉或手掌反复揉搓的方式进行。

但要注意的是，由于骨质疏松者本身骨骼较脆弱，应避免重手法和长时间的按摩，否则，极易发生软组织挫伤，甚至骨裂、骨折。

7.日常防护。

雨天、湿地板上行走要穿防滑鞋，防止滑倒引起骨折；

行走时步子不宜过大、过快，防止跌倒引起骨折；

运动时少做超负荷动作等。

来源：人民网、健康中国观察

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