夏天阳光凶猛、气候炎热,加上人体阳气上扬,易使人气烦浮躁，老年人如何养生健康度夏？本期“市立晨间半小时”老年内科胡小燕副主任医师与市民朋友聊聊老年人夏季养生。

老年人的健康状态首先要做到十六个字：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其实，每个季节的养生都有一定的不同，只有重视日常的养生，才可以延年益寿。老年人夏季养生应静养，避免急躁动怒。

耐热锻炼

首先每天至少抽出1―3小时到室外活动，根据各人的自身条件，主动去适应热环境进行活动。开始时要尽量避开气温最高的时段，逐渐向高温时段适应。通过活动，可加强血液循环和呼吸功能，促进汗腺分泌，通过发汗，有效地维护和强化肌体散热功能

其次，老年朋友在夏季要坚持每天规律的生活，做到早睡早起。早起后进行适量运动锻炼，可强身健体。活动强度、时间应根据每人情况自己决定，比如：散步、太极拳、慢跑、健身操等。晚上睡觉不要在风口、露天或长时间吹电风扇，这样容易使老人受凉导致疾病的发生。

最后，夏季多雨、潮气湿度比较大，老年要保持室内通风流畅、潮气湿度相对较小。外出时，随身携带伞，既可遮挡太阳照射避免中暑，又可以防止夏季天气多变下雨淋湿衣服受凉。

夜间、白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外

1.睁开眼睛清醒三十秒

2.坐起三十秒

3.扶着床边站上三十秒，再行走。

日光浴、空气浴、水浴

老年人可以利用日光、空气和水等自然资源进行保健，不仅可以提高他们对外界环境的适应能力，提高身体对疾病的抵抗力，而且能增强人体各系统和组织的功能，促进新陈代谢。同时，对某些慢性病如糖尿病、高血压等可以起到一定的辅助治疗作用。

日光浴:

即“晒太阳”，促进血液循环，增强新陈代谢，促进维生素D的合成，利于钙、磷的吸收，防止老年人骨质疏松和骨软化症，增强人体的免疫力。

日照时问长短，可视个人体质和病情而定。如第一次可照5分钟，如无不良反应，可逐渐增至半小时，最长不超过1小时，中间宜在阴凉处休息1～2次。进行日光浴最适宜时间：夏季上午8～9点，下午4～6点。温度低于18度时，老人不宜进行日光浴，可在晴天穿着衣服到室外晒太阳或散步。

进行日光浴时不可过度，长期暴晒可损伤皮肤。照射时不要看书或睡觉，不要隔着玻璃进行，以免降低锻炼效果。日照中如出现皮肤烧灼感、头痛、心慌、恶心等现象应立即停止。慢性病患者做日光浴时，宜在医生指导下进行，不可盲目锻炼。

空气浴：

就是尽量使身体与空气接触，用空气浴身的一种锻炼方法。空气浴通常有两种方式：一种是专门进行空气浴锻炼，宜在早晨进行。练习者穿短衣短裤，在空气新鲜的地方接受空气浴，也可配合一些其他项目如体操、跑步、散步、跳舞等进行。每次进行15～20分钟，适应后可增加至1～2小时；另一种是在日常生活和劳动中进行锻炼。如到户外打太极拳，种菜栽花等轻微劳动，劳动时，可少穿一些衣服等。开展空气浴锻炼同样要循序渐进，持之以恒；气候变坏时如大风沙、大雾或寒流，应暂停锻炼。

水浴：

就是用水洗澡。水浴分热水浴、冷水浴两种。热水浴能使体温调节中枢得到锻炼，并能影响心脏功能，增加心脏脉搏输出量，加快血液循环和淋巴液的活动，使呼吸加深，肺换气量增大。但老年人不能经常洗热水浴，洗热水浴会使人感到疲劳、软弱发困、出汗很多。如果汗出过多，也容易造成虚脱。患心脏病的老人进行热水浴时宜慎重。

心理调试

在夏季随着气温不断升高，日照时间不断延长，人们的睡眠时间和饮食量逐渐减少，加上出汗增多，人体电解质代谢出现紊乱，影响脑神经活动，从而产生情绪、心境和行为的异常。

这种情况大约出现在16%的人身上，特别是中老年人，医学上称之为“夏季情感障碍”，其表现为：情绪烦躁，爱发脾气;心境不佳;行为古怪。此时应有意识地避开这种不良的心绪，保持冷静平和的心理状态，避免生气动怒，做到神清气和，快乐欢畅，胸怀开阔，使肌体气机宣畅，情绪外向，心神得养，以达“心静自然凉”之目的。此外，有意识地参加一些文娱活动，常到外处走一走，也将有助于良好心境的形成。

饮食调理

夏季，为适应肌体散热需要，流向皮肤的血液增加，内脏特别是胃肠道血流减少，人体消化液分泌减少，胃酸降低，食欲降低，所以饮食调理和水分的补充显得尤为重要。

◎由于老人舌面味蕾减少，嗅觉细胞更新缓慢，所以夏季老人的膳食要经常变换花样，注意要荤素搭配，色香味俱全，适当吃些含锌食物如瘦肉、蛋类、乳类、花生、核桃、豆制品将有助味蕾细胞再生，提高味觉。

◎夏季出汗多，除了补充水分外，还要补钾。

◎专家认为，凉开水最容易透过细胞膜促进新陈代谢，增加血液中血红蛋白含量，促进肌体免疫功能，增强人体的抗病能力，经常喝白开水的人，体内脱氢酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不易产生疲劳。所以，老年人夏天不渴也要主动喝点水。

◎夏季心火旺、脾胃虚，要少吃辛辣的东西，可以喝些粥。

◎日常主要是多吃点绿豆、银耳莲子汤、莲子心泡水、菊花金银花茶、苦瓜、鸭子、海带、冬瓜、山药等。

◎多喝清冷解暑的饮品,如淡盐水、绿豆水、酸梅汤、菊花茶等,以增补因身体出汗造成的耗损,但不要贪食冷饮。

◎由于老年人的肠胃功能弱,所以在解暑的同时一定要适度,避免出现肠道问题。

防止胃肠疾病产生:

湿热的环境为各类细菌发展繁殖提供了条件。因为老年人胃肠功能弱,夏日饮食必然要讲究卫生,不能吃腐朽变质食物,冰箱内食品必需经高温加热后方可食用。食品要以温、软、平淡为宜,不能过多地吃冷、肥、腻的食物,不能饮食过量。若呈现因为饮食不妥引起的呕吐、腹泻,应该当即到医院治疗。

保障睡眠

充足的睡眠是肌体特别是大脑机能恢复的保证。但是夏季夜晚时间短而且闷热难当，所以很难入睡，老人没有上班的约束，可以利用清晨凉爽多睡一会。午睡有利健康，而且在炎热的午后，睡眠可以降低肌体代谢率，减少产热。研究表明，午睡可使体内激素分泌平衡，能使心肌梗塞等发病率减少30%左右。

夏季“最佳”小贴士

1、最佳调味品——食醋。

帮助消化吸收，促进食欲；

醋有很强的抑菌能力，对肠道传染病有预防作用；

吃点醋可以缓解夏天疲劳、困倦不适等。

2、最佳蔬菜——苦味菜。夏季气温高湿度大，往往使人精神萎靡、倦怠乏力、胸闷、头昏、食欲不振、身体消瘦，此时吃点苦味菜大有裨益。苦瓜、苦菜、莴苣、芹菜、蒲公英、莲子、百合等都是佳品。

3、最佳汤肴——番茄汤。夏季多喝番茄汤既可获得养料，又能补充水分，一举两得。所含番茄红素有一定的抗前列腺癌和保护心脏的功效。

4、最佳肉食——鸭肉。鸭属水禽，性寒凉，从中医“热者寒之”的治病原则看，特别适合体内有热、上火的人使用。

5、最佳饮料——热茶。热茶的降温能力大大超过冷饮制品，乃是消暑饮品中的佼佼者。

6、最佳营养素——维生素E。维生素E在麦芽、麸皮面包、胡桃泥、奶制品等食物中含量较多。

7、最佳运动——游泳。不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹，而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别对血管有益。

8、最佳服色——红色。红色可见光波最长，可大量吸收日光中的紫外线，起到防皮肤受伤害作用。

9、最佳取凉——扇子。扇子虽然是“老古董”了，但其健身效果却是其他任何现代降温设备所无法比拟的。摇扇可以锻炼肢体，还可收到活化右脑、预防中风之效。

10、夏季最佳就寝时间22:00-23:00;最佳起床时间是5:30-6:30。

愿广大老年朋友们：快乐健康每一天！

胡小燕，老年内科，副主任医师，擅长老年冠心病、高血压病、心衰及合并糖尿病等合并病的中西医结合诊疗，及冠心病术后的心脏康复。山东省老年心脏康复委员会委员。

门诊时间：周二上午（东院）

文图/东院病人服务中心程琳

校对排版/文化宣传部张小青张雪茹

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