俗话说：“药补不如食补，食补不如睡补。”张学良将军晚年被问到养生之道时曾回答：“我并没有特殊的养生之道，只是我能睡、会睡罢了。”我国古代医者历来重视睡眠养生，认为“眠食二者为养生之要务”“能眠者，能食，能长生”。现代医学研究也表明，人体经过睡眠可以促使组织生长发育和自我修复，增强免疫功能。如何才能一夜好眠？睡眠不好的人，在每天睡前两小时——亥时，主动放松身心，避免做让精神高度兴奋的事，如剧烈运动等，非常重要。

亥时，即21~23点，古人称为“人定”时分，即在此时间段，人需要安静下来。传统中医认为，此时段三焦经旺，三焦是六腑中最大的，具有主持诸气、通调水道的作用。亥时，三焦可通百脉，若在此时睡眠或准备休息，百脉可休养生息，对身体十分有益。也正因如此，这一时段是人们睡前养生的最佳时机。

睡眠欠佳的人在这两个小时养成7个习惯，不但有助于解决睡眠问题，还能养生保健。

1.适度散步，

促进睡眠

。睡前1小时不宜进行紧张的脑力劳动，也应避免剧烈运动或体力劳动。如果想运动，可在睡前2小时左右适当散步，以半小时内、缓步为宜，可促进睡眠。

2.热敷眼睛，

减少黑眼圈

。白天用眼频繁，难免出现干涩、疼痛等症状。睡前热敷一下眼部，有助改善眼部周围气血运行，有效缓解眼部疲劳，还能减轻黑眼圈。具体方法：洗脸后，用稍热的水（以感觉不烫为度）浸湿毛巾，轻轻敷在眼睛上，待温热感退去即可。

3.按摩头

消除疲劳

。每天睡前用双手手指按摩头部，可刺激穴位，疏通头部血流，提高思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡，还可改善偏头疼。建议每次从头顶向后、用双手手指梳到头皮发热，约5分钟为宜。

4.热水泡脚

，行气助血

。睡前泡脚，胜服安眠药。睡前用温水（40℃~45℃）泡脚15~20分钟，可帮助气血下行，使大脑更放松，还能使脚部血管扩张，促进血液循环，起到舒筋活络作用。

5.跪坐后仰，舒缓焦虑

。白天久坐久站的人，可在睡前两小时尝试跪坐，双手放在臀部后侧，手臂伸直，上身慢慢向后仰，保持30秒后还原，重复3~5次，可放松手臂肌肉、锻炼腹部、舒缓焦虑。

6.按摩足心，强腰固肾

。临睡前，以拇指顺时针按摩足心约100次，可调节肾经、补益肾气，起到缓解肢体疲劳、强腰固肾、抗衰防老的作用。

7.深呼吸，全身放松

。有些人入睡前会因为一些事情过于兴奋，或突然想到某些事情而静不下心，导致入睡困难。建议睡前静坐5~10分钟，最好配合腹式呼吸，帮助身体放松。

学学日本老人的长寿操

日本文部科学省发表的《体力与运动能力调查》显示，最近12年，日本70~79岁老人的体力“年轻”了5岁左右。分析认为，这得益于日本老人健康意识强，定期做运动。下面分享一下在日本老人中十分受欢迎的几种长寿操。

椅子操

。背部挺直，臀部只占一半椅面。两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿，再放下。抬腿时，膝盖应尽量超过肚脐，每次做20~40个。老人如果感觉腰部不适，可边呼气边做。

椅子操可轻松缓解老人腿部疼痛，还能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸软症状。

胃肠不好的老人，不妨坐在椅子上，双脚合并，然后缓慢抬起左腿，膝盖弯曲，小腿尽量紧贴大腿，抬腿的同时吸气；一直抬腿到贴近胸口，然后呼气，慢慢放下腿。两腿轮流进行。左右腿进行完毕后，恢复端坐姿势，闭目，大力深呼吸。

老人长期坚持能减小肚腩，还可促进肠胃消化。

摇篮操。

坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，手臂紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲。然后，前后尽量摇晃身体，每组做1~3个，每次做5~10组。

摇篮操可刺激背部及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼

。从中医角度来说，背部的两条重要经络可得到刺激。一条是背部正中线上的督脉，另一条是人体最大的排毒经，膀胱经。

手臂操

。其实就是变体俯卧撑，做该动作时，膝盖和手着地，两手的宽度稍宽于肩部；以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠近地面；然后边呼气边伸直手臂，慢慢抬起身体。每组做10个，每次练习1~3组。运动时，要抬头看前方，如果两手之间的距离发生变化，运动效果也会不同。如果两手之间的距离稍宽于肩部，胸部肌肉群可得到很好锻炼；如果两手之间的距离稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好锻炼。

手臂操能有效缓解肩部和臂部疼痛。

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新浪养生坛

综合自：

人民网、生命时报

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