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中老年人的年龄见长，肠胃的消化功能逐渐减弱，一不小心，营养素可能就“入不敷出”!该怎么吃才能均衡摄取营养呢?

迈入银发熟年，在老年人的活动量大不如前，代谢率也下降，需要的热量比较小，但对于营养素的需求并未减少。因此，不能像年轻人吃的那么多，但又得维持足够的营养，所以在食物摄取上要多花心思!

食材丰富多元，少油少盐，少负担

老化会造成身体机能衰退，为了避免慢性病上身，远离心血管疾病、糖尿病及肾脏病的纠缠，饮食上最好掌握口味清淡、少油、少盐、高纤等原则。这些原则不是要中老年吃得简单、乏味，相反的，一定要做到饮食均衡、种类丰富多元。

少碰精制加工品,高纤饮食最健康

选择粗纤维的食物，如五谷米、杂粮面包，少碰精制加工食品，如蛋糕、饼干等糕点，因为精制的食品多为高升糖指数的食物，会造成血糖不稳定，且缺少纤维质，易排便不顺畅，而粗纤维的食物可刺激肠胃蠕动，增加排便量，有利体内的废物、毒素及胆固醇排出。

蔬果辛香料入菜,提升食欲更有效

胃口不佳、食欲不好是中老年的共同问题，可在菜肴里加山楂、乌梅或柠檬汁来入菜，或餐前先喝点乌梅汁，不但可开胃，也有养生的效果。另外，很多中老年认为少油、少盐，食物味道会变差，其实只要利用番茄、萝卜、玉米、昆布、菇类、八角来煮汤，或用葱、姜、蒜、咖喱当佐料提味，一样可以吃得美味又清爽。

善用小技巧，餐餐好入口易消化

全谷类中的维生素B群可提高新陈代谢，纤维质能促进肠胃蠕动，对中老年人而言是绝佳的食物，不过，随着年纪的增长，咀嚼吞咽能力变差，糙米、燕麦或质地较粗的杂粮面包反而不好入口，可在食物里多加点汤汁，例如把五谷饭做成炖饭，或把杂粮面包、馒头泡过牛奶、豆浆后再吃，就可避免咬不动或噎到等问题。

此外，把食材切小块再烹调，也能解决老人家咀嚼不佳或消化功能不良的状况。而油炸或烤过的食物，除了油脂较高及含有过氧化脂质之外，质地也会变硬，所以不适合老人家食用。

挑选优质蛋白质，不再吃进隐形脂肪

蛋白质是建构及修补身体组织的重要元素，要摄取足量，才能维持生理作用，并增加抵抗力，可从瘦肉、鱼类、牛奶、豆类制品、鸡蛋补充优质蛋白质。

有些人以为蛋的胆固醇含量太高，不适合老人家食用，其实只要身体状况良好，一天吃一颗蛋并不会造成负担，但患有高血脂、高胆固醇的人，则以一星期2～3颗为限。

很多中老年人牙齿不好，所以爱吃肥肉，但饱和脂肪正是造成心血管疾病的危险因子，为了身体的健康，还是少吃为妙。去皮去油才是健康吃肉的方式，如果担心咬不动，可把瘦肉炖烂，或加点汤汁以利吞食。绞肉、肉燥、狮子头、香肠里也有很多看不见的隐形脂肪，若是心血管疾病的高危人群，这些食物还是少碰为妙。

深海鱼含优质的不饱和脂肪酸，能维护心血管的健康，鲑鱼、鲔鱼都是不错的选择，但鳕鱼外皮油脂较多，最好去皮后再食用。

选择软质蔬果，增加纤维质摄取

天然的蔬果富含维生素A、C，是抗氧化的好帮手，不但能延缓老化，还有助防癌。不过，许多老年人因咀嚼功能不佳，对蔬果都敬而远之。然而，蔬果的摄取种类应多元化，才能补充到不同的营养成分，因此，建议可选择大黄瓜、丝瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等质地较软的瓜类蔬果;苹果、奇异果、水梨也可用汤匙挖出来吃，或打成汁饮用，青菜可去梗或切小块以利咀嚼。

乳制品、豆制品及小鱼干，补钙好帮手

除了基本的蛋白质、糖类、脂肪、维生素之外，还要特别注意矿物质的摄取，尤其是钙质，对中老年人的骨骼健康格外重要，建议可以从乳制品、豆制品及小鱼干来摄取。不过，如果有高血脂、高胆固醇的问题，则必须尽量选择低脂、脱脂的牛奶，或原味低脂的起司，才不会一不小心吃进一大堆油脂。

每日喝水2000cc，远离便秘与泌尿道感染

多喝水是中老年的养生之道，除了能提高新陈代谢、加速血液循环，也能避免便秘及减少泌尿道感染的机率，因此建议中老年一天的水分摄取量(连汤汁、果汁、牛奶等液体食物)最好要达到2000cc。

提防高普林食物，谢绝痛风来造访

少油、少盐、高纤是所有慢性病患者的饮食原则，罹患糖尿病的老人则要注意三餐定时、定量，维持血糖稳定。此外，蛋白质虽对健康有益，但高普林食物却会引起痛风或尿酸过高，代谢能力较差的老人家要特别注意。例如白带鱼、吴郭鱼、吻仔鱼、鲳鱼、黄豆与黄豆芽，对一般中老年而言，只要适量摄取并不会妨碍健康，但普林代谢异常者，就要避免食用。有这方面问题的老人家要避免摄取全豆类，改吃豆制品，如豆浆、豆腐等，也能做到补充蛋白质及钙质的目标。

多辛温、少苦寒，药膳养生宜适量

很多中老年都会利用中药来食补，陈潮宗中医师建议最好以「多辛温、少苦寒」为原则。温性食材如人参、枸杞、红枣、当归能补气与增强抵抗力，而苦寒食材如苦瓜、菊花、黄莲等属性较凉，会让老人家原本就不佳的代谢变得更差，所以要避免。此外，年高体弱、肾精亏虚也是年长者较常出现的症状，建议可用龟板胶或何首乌来补脾肾。

利用药膳养生千万不能贪心，要适可而止，才不会补过头，反而造成血压太高等症状，例如原本精神奕奕的长者，一周食补2次就可以了，体质较差者也以一周3次为限。正确的饮食观念，才能让中老年过得健康又自在。

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青岛电视台《老龄好时光》栏目组

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