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炎热的夏季已经到来，想想走在大街上的你那两条腿吧，路人会投来什么样的目光呢？也许，你还不够火辣，你也渴望让你的腿变成性感紧致的美腿，那就试试这最棒的12个美腿瑜伽体式吧！坚持做下去，你可能会大吃一惊。

下犬式

●四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直。脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿。

●让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展，放松你的头和手臂，并保持5个呼吸。

战士1式

从下犬式动作开始，抬起你的右腿，放在两手之间，同时抬起你的手臂，并让躯干直起，手臂举起，双手合十，肩胛骨舒展，目光看向你的手。

●保持这个动作，做5个深呼吸。

弓步祈祷扭转式

在战士1式的基础上，缓缓放下你的手臂于胸前，依然保持双手合十姿势。

●向左扭转自己的上半身，让左手肘放在右膝盖外面，目光转向右肩，看向天空。

●在这个姿势保持5个完整的呼吸。

幻椅扭转式

从上个动作的姿势开始，把你的左腿收回，与你的右腿并齐。双掌合十，手臂保持不动，目光依然转向右肩，看向天空。

●在这个姿势上，停留5个呼吸。

扭转式伸展

从上个动作进一步延伸，让你的两个手臂打开，右手指向天空，左手按在地面上。如果左手按不到地面，没关系，尽可能靠近地板就可以了。

●伸直你的右臂向天花板，与肩膀呈一条直线，并凝视天空，同时确保双膝是平行的。

●在这个姿势保持5个深呼吸。

侧乌鸦式

这个体式有一定的难度，首先要双手分开合适的距离，比肩膀稍宽，预备开始支撑，以增加稳定性。

●然后双手把身体支撑起来，双膝向内集中，身体往前方倾斜，重心转移到身体前方。

●把你的臀部和膝盖靠拢后，放在左手肘的位置上，身体保持平衡，慢慢地让你的脚都抬离地面。

●如果可以，在这个体式上保持5次深呼吸。

侧身扭转式

在战士1式的基础上，慢慢弯下你的上半身，并让你的左臂从右膝盖处穿过。右臂放在背后去拉左手，试着十指相扣，加深拉伸程度。

●目光转向右肩方向，并保持5次深呼吸。

反向战士式

从战士1式延伸，释放你的手臂，让躯干向后倾斜。将左手放在你的左腿脚踝上方，让右臂向后伸展，同时继续降低你的臀部，让右膝盖保持90度。

●在这个姿势保持5个完整的呼吸。

三角式

从上个体式开始，让你的右腿慢慢伸直，与左腿保持倒V型支撑。

●手臂和目光保持不变，在这个姿势停留5个完整呼吸。

单边扭转式

接着上个体式继续往下做，弯曲你的右膝盖，降低右肩，贴向你的右大腿内侧。然后让你的右手从右膝盖前方穿过，让你的左手从放在背后，右手去拉左手。

●如果这个姿势过于困难，可以用瑜伽铺巾来协助你完成。

●在这个姿势保持5个呼吸。

半月式

在上个体式的基础上，释放你的双手，左手指向天花板，右手按在地板上。伸直你的右腿，抬起左腿，两条腿保持90度。

●让自身重量均匀地分配在你的右手和脚之间，保持身体平衡，目光转向你的左手。

●保持5个深呼吸。

扩展蹲

做了上面几个体式后，你的身体需要一个休息。从上个体式往下做，双脚下蹲，并让两膝盖向两边打开。

●释放你的双手，放松地放在地面上，弯曲你的上半身，类似于婴儿式地爬向前方，双手支撑在地上，感受后背的伸展。

●在这个姿势上，保持5次深呼吸。

然后你抬高你的臀部，双臂支撑，你会发现你进入第一个体式——下犬式的动作，那就再重复一遍这一套体式吧，坚持这12个美腿瑜伽体式，你会看到令人欣喜的改变！

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特色课程简介

瑜伽轮（一）辅助后弯课程

瑜伽轮圆形的设计符合脊柱的活动位置，更符合瑜伽的理念。它的起点也就是终点，就像呼吸，源源不断的循环着；就像练习，从山式回到山式；就像生命，无限的轮回着。看到它，你就看到了瑜伽，看到了自己。适用于

含胸驼背者如青少年处在发育期的学生、白领上班族，长时间久坐工作学习，很容易不良坐姿导致含胸驼背，严重会影响呼吸系统运转以及肩颈一系列问题，导致胸闷气短。除此之外，瑜伽入门者还可以通过瑜伽轮起到辅助作用保护各个关节，帮助更好的打开胸腔。

瑜伽轮（二）力量减脂课程

通过瑜伽轮的支撑，帮助寻找核心发力，加强腰腹力量锻炼，以及手臂和腿臀力量的塑造。达到极速提升身体素质，塑造良好的身体线条。运用瑜伽轮轻盈灵活的特性，在各种倒立、支撑和平衡的体式中，更好的启动全身的力量，提高肌耐力燃烧脂肪。

辅具正位课程

运用伸展带、瑜伽砖和毛毯等辅具，辅助完成体式的练习。我们在平常的课程当中，由于身体柔韧的局限性，有很多体式无法完成。在这里，我们通过辅具的帮助，帮助身体更好的打开并刺激相对应的肌肉，以达到体式练习的终极目标。

瑜伽经络棒课程

通畅经络，使身体变得更轻松、舒展。用轮棒按摩进行热身，是经络棒瑜伽的一大特色，通过从头到脚的顺序按摩，通畅身体各处经络，使身体变得更轻松、舒展。而体位方面，将轮棒和瑜伽体位完美的结合在一起，尤其对于身体僵硬的人来讲，平时完不成的伸展动作，借助轮棒的使用，就可以轻松的找到练习的感受。

精准提高小班课程

瑜伽精准提高班，从基本的体位出发，让您了解正确的姿势、体位对人体健康的重要性。由于会员课程的局限性，老师的辅助矫正不能落实到每个会员身上，导致大家对体式理解不透彻，身体感受匮乏。针对这样的情况，面向广大急需精进体式、加强体式理解的会员和教培学员开展精准小班课。通过一对一的指导，让您更

透彻的熟悉体式，挖掘身体的潜能。

球瑜伽正位课程

球瑜伽是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。球瑜伽有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，而这种运动减肥方法特别适合女性，当然，这样才能达到理想的瘦身功效。相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。并结合瑜伽正位思想，通过瑜伽球的力量以及正位的调整，达到力量和体态双重锻炼。更是避免了传统球瑜伽的对体式的局限性，最大限度的提高课堂趣味并缓解因为久坐和不良站姿导致的体态问题，从根本上解决肩颈疼痛，提升个人气质

茶熏美容瑜伽

以茶气熏蒸面部，促进面部血液循环及排毒的方式，结合瑜伽特定体式达到全身心放松、排毒和养颜的效果。新茶薰瑜伽将原有的面部护理过程进行全方位优化，着重面部的深层清洁补水，排毒养颜，美白肌肤，改善皮肤松弛，使肌肤水嫩有光泽！

涅涕瑜伽

鼻子是人体的空气过滤器。空气中漂浮着粉尘、烟尘、尘螨及各种有害物质，当脏空气还停留在鼻腔的时候，

瑜伽涅涕法是最好的预防感冒、鼻炎、咽炎等的方法。

瑜伽涅涕法是一项古老的瑜伽洁净法，就是用水清洗鼻腔，洗去附着在鼻腔黏膜上的污垢，使鼻腔保持通畅和干净，分泌新鲜洁净的粘液，有效过滤空气中的杂质。做涅涕功的频率可以根据自己鼻腔的清洁程度而定。

商卡排毒瑜伽

瑜伽有着重建体内循环，排除毒素清楚宿便的功效。长期毒素积压在我们的

身体中，就会产生病变，轻则身体浮肿皮肤暗淡，重则我们的身体就会生病了。所以我们需要定期给自己的身体排毒。

功效：

清洁冲刷大肠，排出宿便和毒素，从而光洁面部肌肤，改善循环功能，改善胃酸过多、胃气胀、消化不良的问题，还可以净化血液、肾脏和泌尿系统。

注意事项：

患有消化道溃疡、心脏病体质虚弱者、儿童、老人、孕妇、一周内来过例假的人，要在教练的指导下练习。肾炎患者不建议进行洁肠。高血压患者不建议使用盐水。

阴瑜伽

阴瑜伽(yinyoga)是美国瑜伽导师paulgrilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的连接组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

一、促进消化阻止脂肪储存二、加快血液循环提高新陈代谢三、增加元气更好地实施减肥计划

球瑜伽

球瑜伽是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。球瑜伽有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，而这种运动减肥方法特别适合女性，当然，这样才能达到理想的瘦身功效。相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。不过，使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

用途：

1、瑜伽球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能;

2、长期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲线;

3、不运动时，可以拿它作为球椅坐;

4、泄气后，体积小，让你方便收藏;

5、籍用着简单的运动，来帮助你改善不完美的模样;

6、驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善;

7、适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用。

高温瑜伽

高温瑜伽练习需要一个比较封闭的恒温练习室。在练习前1个半小时至2个半小时之间，最好不要进食，否则胃部各消化食物过程中得不到充是的血液供应，高温瑜珈带给练习者那种愉悦感将会大打折扣，严重者可能会产生“氧债”现象，感觉头晕、恶心、心跳过速等。

另外，

在练习高温

的过程中，必须及时补充水分

高温环境会使练习者大量流汗，汗液带走水分的同时也使体内的无机盐和矿物质大量流失，在缺水状态下进行长时间训练会导致练习者出现脱水症状，疲劳感和抽筋等。在练习的过程中一定要配合呼吸，精力集中，相互之间不要交谈。

长期患有某些慢性疾病的人不宜进行高温瑜珈练习，如：心脏病患者、糖尿病患者、癫痫病患者、肾脏疾病患者，严重的肝脏疾病患者、高血压病患者，等等，这些患者在进行任何健身运动之前都必须先向医生咨询。急性病患者也不要做高温瑜珈，如感冒、发烧等。这是因为，左身体虚弱的情况下进行高温瑜珈练习不利于恢复，而且，急性病人练习高温瑜伽容易导致脱水，带来意想不到的麻烦。

足道瑜伽

瑜伽足道：印度的瑜伽养生法和中医的足底反射疗法相配合。瑜伽足道定义：是一种物理疗法，安全、有效、舒适、快速。

瑜伽足道适应人群：根据瑜伽足道的各种手法的功效，针对心理、脊柱、内脏、内分泌调理、肠胃不适、失眠、精神压力大、肩、颈、背腰、腿不适者等各种亚健康人群。

瑜伽足道的特点：能快速地疏通人体的各个经脉，缓解及消除人体各部位的疼痛、疲劳。

瑜伽足道的功效：a.增强身体体质，提高抵抗疾病能力。b.增强代谢功能，缓解或治疗慢性疾病。c.排除身体毒素，疏通经络，美容养颜，养肾固本。d.排解精神压力，提升气质。e.提升精神能量，使心灵平和、灵静。f.培养专注力，提升智慧。g.提升审美情操，改善生活品质。

瑜伽足道注意事项：a.骨折、受伤过的人士，适可而止。b.请不要强拉和硬扯。c.按摩讲究均匀、有力、持久、深透。

胸腺瑜伽

女性胸腺瑜伽：胸腺是人体最重要的免疫器官，也是人体最早开始衰老的器官，他的位置在胸骨后紧靠心脏对应的心轮上，是有关爱与人际关系的能量。

胸腺的主要功能是分泌t细胞，产生和分泌胸腺素和激素类物质。T细胞是身体细胞免疫的战士，对人类抵御疾病非常重要，在抗击癌症的战斗中发挥非常重要的作用。而胸腺素具有增强细胞免疫功能和调节免疫平衡的作用。

女性胸腺瑜伽通过瑜伽的联系可以用呼吸带动体式深入按摩脏腑，疏导肝气，引导气血，在配合特效腧穴的调动，刺激乳腺激素，达到乳房的健康与健美。

圣璐精准正位瑜伽系列

圣路瑜伽精准正位系列：体式从最基本的正位概念出发，让您了解正确的姿势、体位，对人体、健康的重要性，进而透过各种简单的检视法，让您在联系瑜伽时能立即明白自己的动作是否真的做正确了、有没有做过头了！更以基本的瑜伽实例示范，让您更能掌握正位的精髓，安心且完整的练习最正确的瑜伽。

精准正位也可通过瑜伽轮、球、伸展带等专门辅具，进行精准正位练习，达到瑜伽健身的效果，认知圣路瑜伽联盟的态度，享受圣路瑜伽联盟慢生活。

拉丁国标舞

教练简介：

魏沂宣

首都体育大学毕业，WDC教师资格证，国际舞蹈家协会会员。自幼学习拉丁舞以来曾多次在全国体育舞蹈大赛中获奖。从事拉丁舞教学工作多年，从2011年开始从事辅导儿童拉丁舞考级工作。严格按照中国体育舞蹈联合会的等级考试培训教材进行教学。

根据学员的特点进行授课，循序渐进，由浅入深，不断开发舞蹈潜能，因材施教，发展个性，定身打造，创造个性人才。

东方肚皮舞

教练简介：

李依诺老师coco

*中美国际东方肚皮舞高级教练

*国际瑜伽联盟学院认证高级瑜伽导师

2011年中国艺术家协会第五届青少年艺术节活动河北赛区优秀奖

2012年文化部民族民间文化发展中心第六届舞蹈节河北赛区二等奖

自幼热爱舞蹈艺术，有着丰富的舞台表演经验和教学经验，多次参加全国肚皮舞节

曾去往重庆，宁波，广州，上海，北京等地求学，师从国内外知名东方舞舞蹈教练，舞蹈巨星：黄冬青，颜学丽pheona，小雅Eileen（中国），YanaTsehotskaya（乌克兰），DariyaMitskevich（乌克兰），Alexej（乌克兰）,KhaledMahmoud（埃及、英国）AidaBogomolova（俄罗斯）AlexDelora（乌克兰）AllaVats（俄罗斯）YuliannaVoronina（乌克兰）YassirJamal（乌克兰知名鼓手）

教学系统细致，丰富的东方舞舞蹈风格，寓教于乐，让您在优美的舞蹈中散发优雅迷人的自信魅力！

另外，还有好消息要告诉您——

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神推理:

女孩回家，进电梯时一个可疑的男人跟进来。她让男人先选楼层，当男人按了二后，她松了口气按了三。电梯到二楼，男人出去时扭头冲她一笑。当门闭合时，她突然看见男人掏出刀走向三楼..结果女孩死了。问：不能取消三楼的情况下怎样才能让她活下来？

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