你还在饱受便秘之苦吗？只要掌握正确的排便知识，就可以预防便秘的发生！

几招教你摆脱难言之隐！

第一招：每天最好排便1～2次

一般情况下，最好每天排便

1～2次

，这时排便的用力程度最小、持续时间最短、排出通畅、便后有轻松感。但由于个体差异、生活习惯，尤其是饮食习惯，2～3天排便一次，只要无排便困难及其他不适也属正常。

第二招：早餐后定时排便

早餐前后是大便的最佳时间

，因为符合人体的生理规律。早上起床后的直立可出现结肠运动，故不少人起床后就要上厕所，对肛门保健和增强体质有一定意义；食物的刺激可加速胃肠蠕动，这种胃肠反射性的蠕动容易产生便意感，故

早餐后20分钟左右排便最适宜

刚开始蹲厕所的时候，可能并没有便意，也没有粪便排出，但这却是给肠道重新调整规律的好机会。只要坚持定时排便一段时间，即可逐渐建立起排便的生理反射，形成习惯后就能定时顺利地排出大便了。如果认为早上起来大便不适合自己，也可选择在中、晚餐之后。

第三招：排便时不要玩手机

不少人都有排便时阅读的习惯，边排便边玩手机、看报纸等，这样会延长排便时间，不利于粪便排出，日久形成便秘。实际排便动作所需时间很短，每一个排便动作只有几秒钟，二到三个排便动作的时间总共也不过1分钟左右。

所以排便的时间最好控制在3～5分钟

，要克服大便时玩手机、看报纸、小说或听广播等不良习惯，尽量缩短排便时间。如果蹲厕时间超过三五分钟仍无便意感，就应结束，蹲厕过久容易诱发痔疮。

第五招：排便姿势很重要

一般来说，

一直是排便最自然的姿势。由于蹲位时，肛管直肠的角度增大，伴随加大的腹腔内压力，能促进大便的排出。

但是对于老年人，尤其是体弱，或者有高血压、脑血管疾病的患者，采用坐位排便比蹲位更安全。

对于有肛周疾病的病人，蹲位排便增大腹压时有引发脱肛的风险，也应尽量采用坐位排便。

第六招：饮食调理防便秘

多喝水

日常应当尽量的多喝一些水，这样能够有效的清洁肠道，并且对于干燥的粪便还能够起到软化的作用。

适量食用高纤维食物

在日常生活中，食用含有纤维素的食物，常见的有新鲜的蔬菜、麦麸等等，这样能够有效的扩充粪便大小，并且还具有增加肠胃蠕动的作用。

多吃富含B族维生素的食物

平时也应该多摄取富含B族维生素的食物，常见的就有粗粮、豆类食物以及酵母等。这些食物在进入身体之后能够很好的增强肠道的紧张力，促进粪便排出体外。

多吃果胶食物

果胶食物能够很好的起到软化大便的作用，有效的减少便秘的情况。其实生活中果胶食物有很多，很多的水果和蔬菜都是属于这个范围，如苹果、香蕉、柑橘、胡萝卜以及卷心菜等。

经常食用蜂蜜

食用蜂蜜能够有效的改善便秘或者是气虚便秘的情况，并且能够起到润滑的作用。

（参考《江苏卫生保健·今日保健》）

责任编辑：吴洵

美术编辑：徐斌

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